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le 30/30 par (invité) (194.98.3.xxx) le 02/12/09 à 10:15:57
Bonjour je reprendds mon message precedent que je na ia pas termine.
Je disais donc que je me suis mis au 30/30 et je voulais savoir a quelel vitesse doit on faire les 30s rapide car actuellement je l'ai fais a fond mais je me demande si c'est la bonne methode.
Merci pour vos infos.
le 30/30 par El Magnifico (invité) (83.206.80.xxx) le 02/12/09 à 11:41:59
Effectivement, c'est moins facile à cadrer que du fractionné avec une distance à couvrir en un temps donné mais plus simple à faire n'importe où quand on n'a pas de piste ou de parcours étalonné sous la main (ou plutôt sous le pied).
Je m'étonne pourtant que certains journaux spécialisés recommandent ce genre d'exercice pour les débutants car on n'a pas encore de repères sur son allure de course et ses capacités VMA et on risque de bien se griller, si ce n'est se blesser.
"A fond" donc, certainement pas !
Comme tout exercice de fractionné, tu dois être capable de répéter 10 à 20 fois ton 30/30 à la même allure du début à la fin et non partir comme un lapin à 17 ou 18 km/h pour finir ta dernière rep' complètement épuisé à 13 ou 14.
le 30/30 par shadock (membre) (137.129.13.xxx) le 02/12/09 à 11:48:30
Le 30/30 est une séance "typique" de VMA.
Qui dit VMA dit travail aux alentours de la VMA.
Pour des durées courtes de ce type, les pratiques vont généralement de 100% à 110% VMA.
Soit tu mesures précisément la distance à parcourir durant ces 30" soit tu fais au feeling ... au risque de souvent aller trop vite.
Dans tous les cas je confirme les dires précédents : il ne s'agit surtout pas d'un sprint au sens "je vais à fond les ballons".
le 30/30 par (invité) (194.98.3.xxx) le 02/12/09 à 11:57:26
Merci pour vos reponses je vais donc levé le pied pour mes accelerations. quelle vitesse me conseilleriez vous car je ne connais pas ma vma.quand je sprinte je monte a 17 km/ h +ou-.aux alentours de 12 ou 13 peut etre ?
le 30/30 par shadock (membre) (137.129.13.xxx) le 02/12/09 à 12:06:38
Une estimation de ta VMA peut passer par courir 5 à 6' après un bon échauffement et de calculer la vitesse tenue sur cette durée.
Sinon tu peux également courir un 1500m/2000m sur piste et calculer ta vitesse tenue.
Le principe est dans tous les cas toujours le même : on se base sur l'hypothèse que tu es un coureur "médian" et que tu peux tenir ta VMA durant environ 6' (varie généralement de 4' à 11'). L'inconvénient majeur de cette méthode (outre l'hypothèse de base bien sûr) est qu'il faut malgré tout bien se connaître pour faire le test à allure la plus constant qui soit.
C'est approximatif mais ce sera toujours mieux que rien.
le 30/30 par El Magnifico (invité) (83.206.80.xxx) le 02/12/09 à 16:03:20
Est-ce que tu as déjà des références chrono sur 5 ou 10 k ?
Car il existe aussi des programmes qui peuvent extrapoler ta VMA à partir de temps réalisés en course.
le 30/30 par (invité) (194.98.3.xxx) le 02/12/09 à 17:38:47
salut,
sur 10 km je pense pouvoir les courrir en 55 mm.
le 30/30 par la malice (invité) (77.198.163.xxx) le 02/12/09 à 18:58:36
Salut invité (194.98.3.xxx)
Si tu commences le 30"30", et que tu penses courir un 10 km en 55', inclues tes 30"30" dans tes footings, soit 10*30"30" après 30'. Pour la vitesse des 30" vite, penses à accélerer en travaillant sur ta foulée: cherche à aller loin avec tes pieds et aides toi du balancier de tes bras. Il ne s'agit pas d'aller à fond mais plutôt d'aller vite. Tes 30" de récup doivent être couru lentement. Les 30"30" se courent à la sensation, mais ils peuvent être effectué sur piste, aussi faut-il connaître plus précisement ta VMA, par exemple par un test de 2000m comme te l'a dit Shadock.
A plus
le 30/30 par (invité) (134.158.140.xxx) le 04/12/09 à 10:36:14
> il ne s'agit surtout pas d'un sprint au sens "je vais à fond les ballons".
Avec une VMA de ~16.5km/h, je fais 2 types de seances de 30/30:
1) 3*10*30"/30" a ~110% VMA, soit ~18km/h
2) 2*5*30"/30" a fond, c'est a dire a 22-24km/h pour moi.
(30" lente a ~9-10km/h et recup de 3' dans les 2 cas).
La seance 1) correspond a ce que je fais le plus souvent.
Et je fais la seance 2) tres occasionnellement, mais systematiquement ~3 jours avant un semi ou un marathon pour atteindre reellement ma FCMax, et "degripper le moteur".
Est il vraiment inutile de courir si vite compare a sa VMA? A tres petite dose, je trouve que ca fait un bien fou: j'ai ensuite l'impression de me trainer a allure semi.
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