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Sondage par Paskal (invité) (90.22.230.xxx) le 03/12/09 à 12:51:48
J'ais une VMA de 18 km/h , 43 ans , Fc max 191 , m'entraine régulièrement 2 à 3 fois semaine en pratiquant les 3 allures conseillées.
Mes résultats sur compéts sont les suivants :
10 km - 38'30 à 39 selon les reliefs et l'état de forme
Semi - 1h25 à 1h28 " "
15 km - 58'30 - 59 " "
J'aimerais connaitre vos perfs sur ces distances avec VMA identique voire même différente pour avoir des idées plus précises sur le sujet et savoir quelle peut être ma marge de progression, surtout pour la distance 10 km qui m'attire plus, savoir également quelles types de semaine effectuer pour être plus rapide (détail de séances fractionnées).
Merçi pour vos réponses
Sportivement
Sondage par (invité) (194.199.172.xxx) le 03/12/09 à 13:25:21
18,5 kmh de VMA (validé sur 6' et sur VAMEVAL)
37' au 10
1h22 au semi
Sondage par (invité) (116.197.253.xxx) le 03/12/09 à 13:35:00
VMA = 18,5 (je crois)
10 km = 36'
Semi = 1h21
Pour les fractionnés, rien de bien original :
2 x 12 x 200m en 36" récup 100m en trottinant (35")
12 x 400m en 1'18 récup 200m en trottinant (1'10)
8 x 1000m en 3'32 récup 300m en trottinant (1'45)
4 x 2000m ou 3 x 3000m ou 5000 - 3000 ou 6 x 1500m en 3'45 / km récup 400m en trottinant (2'20)
J'espère avoir éclairé ta lanterne :o)
Sondage par (invité) (193.191.228.xxx) le 03/12/09 à 14:25:52
VMA = 18,69 (45 ans)
Marathon = 2h46
>>>Pour te booster :
Fractionné à 104% de ta VMA:
10x400m ou 4x200m+2x400m+1x800m+2x400m+4x200m ou 4x(200+400+800m)
RECUPERATION TOTALE
C'est pour sentir qu'on vit ;-).
On apprend à courir aussi la dedans.
Après ça les autres vitesses deviennent confortables.
>>>VMA Longue (96% de ta VMA)
6x1200m/récup. 3 à 4'.
>>> SEUIL (89% de ta VMA)
8x1000m/récup. 30" à 1' ou
4x2km/récup. 2'
3x3km/récup. 3'
Bons entraînements.
Sondage par Paskal (invité) (90.22.230.xxx) le 03/12/09 à 18:09:28
merçi pour les exemples de séances, ça donne d'autres idées par rapport à ce que l'on a l'habitude de faire.
Sondage par Paskal (invité) (90.22.230.xxx) le 03/12/09 à 20:17:52
Mes 200 en fractionné sont faits en 38-39"
Les 4OO en 1'22 - 1'25 selon le nb de répétitions
Les 600 en 2'08 - 2'10
Les 800 en 2'50 env
Les 1000 en 3'30- 3'35
Est ce que les chronos donnés pour les 10 - 15 ou semi seront améliorés si j'améliore les temps de fractionnés ou bien est ce ailleurs qu'il faut perséverer ?
Sondage par (invité) (80.214.253.xxx) le 04/12/09 à 00:52:38
18.69??? enfin bref la précision n'est pas possible pour ce genre de test!!!
Moi environs 18 a +ou-0.2KM/h
Mes records sur 5 = 18m34 Je ne suis pas très endurant!!!
Mes 200 en fractionné sont faits en 34-36"
Les 4OO en 1'18 - 1'25
Les 600 en 2'03 - 2'08
Les 800 en 2'50
Les 1000 en 3'30- 3'40
Sondage par romudu59 (membre) (90.1.9.xxx) le 04/12/09 à 06:50:31
Salut,je fait de la CAP depuis 5mois ma VMA est de 18.2,je ne faits que des 5km en competition pour le moment mon meilleur temps est de 17'45",mon 1er 10km dans 3 semaine j'envisage de faire entre 37' et 39'.
Mes seance de vma:
15*200 en 35" avec 45s de repos
10*300 en 57" avec 50s de repos
10*400 en 1'17" avec 1' de repos
8*500 en 1'38" avec 1' de repos
5*1000 en 3'30" avec 1'25" de repos.
Apres tu module comme tu veux selon la forme du jour,plus de répétition,temps de repos plus long ou plus court,voili voilou ,-)
Sondage par TicTacToc (invité) (90.23.194.xxx) le 08/12/09 à 21:43:08
faut il continuer à fractionner léger en cette fin de saison sans réel objectif de compétition ?
Sondage par Vince 22 (invité) (86.214.130.xxx) le 09/12/09 à 08:47:55
Tes résultats pourraient être meilleurs en t'entraînant plus mais pour le peu que tu fais, ce sont des temps très honnêtes. Avec des séries de 200 à 105 % ou des 400 à 100 %, des 3X2000 à l'allure 10, tu devrais exploser tout ça.
C'est quand même pas mal la VMA l'hiver même (surtout) sans compet, on peut développer et entretenir après en période de courses en en faisant un peu moins. Je trouve ça ingérable de mener de front une période de courses copieuses et un développement de la VMA, avec la semaine d'avant course et la régéné de celle d'après, dés que tu fais 2 courses par mois, c'est difficile. Il faut en profiter hors période de compet, si la motivation est là, bien sûr.
Sondage par J2J (invité) (192.54.144.xxx) le 09/12/09 à 14:48:59
Quand on a une course le WE, séance de fractionné long le mardi et demi séance court le jeudi.
Ca passe bien!
GM sait quelles courses on va faire.
Donc jeudi je sais que je peux aller à l'entraînement relax.
Sondage par Redek (invité) (89.84.153.xxx) le 09/12/09 à 15:40:19
17 de VMA
38' au 10
1h22' au semi
2h58 au marathon
avec 4 à 5 entrainnement semaine
Vu ta VMA, tu devrais exploser tes temps avec peut-etre une sortie de plus dans la semaine
Sondage par J2J (invité) (192.54.144.xxx) le 09/12/09 à 16:06:59
Tenir à 84% de sa VMA sur un marathon : bravo!!!
Sondage par jm (invité) (79.86.215.xxx) le 09/12/09 à 17:08:53
redeck a plus que ca en vma
Sondage par j2j (invité) (89.158.187.xxx) le 09/12/09 à 17:53:34
@ Redex :
Il faudrait donc que tu revois ta VMA sinon on va te prendre pour un surhomme!
Moi, avec 17 de VMA, si un jour j'arrive à faire 3h15mn, en bossant comme un fou, je serais plus que super heureux.
Et jamais descendu sous les 40mn au 10km!!
Sondage par BM (membre) (83.199.19.xxx) le 09/12/09 à 19:03:58
VMA 18,4 environ.
10 Km : 36 min 35
Semi : 1h21
Marathon : 2h57 (mais pas très significatif car explosé, compter plutôt vers 2h55).
BM
Sondage par BM (membre) (83.199.19.xxx) le 09/12/09 à 19:09:37
Sinon, 1'22 aux 400 pour une VMA de 18, ça me parait lent. Je faisais 1'17 quand je m'entrainais pour chercher le chrono, 1'18 au pire, 8 fois environ avec 1min de récup en trottinant très lentement.
Donc 1'20 me sembleraient pas mal (des 400 pile à VMA), 8 à 10 fois.
BM
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