Aller tout en bas au dernier message - Répondre au message - Retour au forum sur la course à pied
plan 10 km - de 40' par Badajoz (invité) (80.82.235.xxx) le 05/12/09 à 11:13:56
bonjour à tous,
j'ai trouvé sur un site internet ce plan 10 km avec 3 séances en 6 semaines :
Semaine 1
EF Footing 1h
VMA Footing 25’ + 8x400m à 95%VMA avec r=1’ + 10’ récup
SL Footing 1h15 avec 20' cool + 45' de 70% à 75 %VMA (80-85%FCM) + 10' cool
Semaine 2
EF Footing 1h
VMA Footing 25’ + 2x5x500m à 95%VMA avec r=1’ et R=3' + 10’ récup
SL Footing 1h15 avec 20' cool + 45' de 70% à 75 %VMA (80-85%FCM) + 10' cool
Semaine 3
EF Footing 1h
AS10 Footing 25’ + 5x1000m avec R= 1'30'' trottiné + 10’ récup
SL Footing 1h15 avec 20' cool + 45' de 70% à 75 %VMA (80-85%FCM) + 10' cool
Semaine 4
VMA Footing 25'+ 2x10x30"-30" avec R=3' + 10' de récup
EF Footing 45'
AS10 5 ou 10 km ''préparatoire'' ou Footing de 20' + 3x2000m avec R =3' + 10' récup
Semaine 5
EF Footing 1h
VMA Footing 25’ +10x300m avec R=1' à 100%VMA + 10' récup
AS10 Footing 20' + 3000m+2000m+1000m avec R=1'30'' + 10' récup
Semaine 6
EF Footing 1h
EF Footing 40'
AS10 Compétition sur 10km
Je trouve étonnant qu'il y ait autant de séances de Vma, notament une en semaine 5. qu'en pensez-vous?
Mon objectif est de courir en moins de 40 min. ce plan vous parait-il adapté?
merci de vos réponses.
plan 10 km - de 40' par El Magnifico (invité) (86.73.235.xxx) le 05/12/09 à 14:25:34
Rien d'étonnant dans ce plan.
Très classique pour 3 séances : endurance + VMA courte et longue en alternance + sortie longue intégrant du seuil.
Normal aussi la VMA en semaine 5 mais pas 6.
40' pourquoi pas mais tout dépend d'où tu pars. Pas au-dessus de 42'30 j'espère.
plan 10 km - de 40' par Badajoz (invité) (80.82.235.xxx) le 05/12/09 à 15:01:29
j'ai fait 39'59 en avril, sans suivre de plan et j'espère battre mon record d'une minute.
je viens de faire la séance des 5x1000m de la semaine 3 en 3'55-3'55-3'55-3'52-3'47 avec des récup de 200m courus en 1'30. cette séance m'a semblée trés éprouvante mais courue sous la pluie avec des flaques sur la piste et un torticolis douloureux.
je sens qu'il va falloir s'accrocher.
plan 10 km - de 40' par bed (invité) (82.254.204.xxx) le 05/12/09 à 18:07:13
Salut, en ce qui me concerne j'ai mis du temps pour passer sous les 40' au 10km (39'40 cette année)mais avec des 1000 entre 3'55 et 3'45 c'est un peu limite à mon avis car je faisais des séances à peu prés identiques et je passais pas sous les 40'. Je pense qu'il faudrait faire 5x1000 à 3'45 pour avoir un peu de marge. Bon attention c'est l'avis d'un petit coureur moyen!!!!!allez!! bonnes séances de fract...bye
plan 10 km - de 40' par Pti suisse (membre) (89.80.87.xxx) le 05/12/09 à 20:09:17
Salut,
J'ai été replongé dans mon carnet d'entrainement pour te sortir la séance spécifique à J-15 du jour où je suis descendu sous les 40' en compétition:
C'était 6x1000m R=1'30 (200m footing)
3'56/3'56/3'54/3'49/3'48/3'45
L'accélération progressive était voulue.
Voilà si ça peut t'aider à te situer
plan 10 km - de 40' par j2j (invité) (89.158.187.xxx) le 05/12/09 à 21:00:00
Allure progressive de 15.25 à 16km/h inclus dans le plan. C'est bien car il n'y a pas que cela.
Bon, sur une séance comme cela là, je tiens bien ces allure mais je ne descendrais certainement jamais sous les 40mn!!
plan 10 km - de 40' par Badajoz (invité) (80.82.235.xxx) le 06/12/09 à 08:33:13
merci pour vos renseignements, je pense que je suis sur la bonne voie.
plan 10 km - de 40' par (invité) (81.65.207.xxx) le 07/12/09 à 11:08:05
Ces 40' au 10K, c'est une b
plan 10 km - de 40' par (invité) (81.65.207.xxx) le 07/12/09 à 11:18:01
ces 40km au 10k, c'est une barre mythique...un peu comme les 3h au marathon. Bon une barre pour tous ceux qui , comme moi, n'ont pas vraiment des dispositions naturelles pour aller + vite.
Mes records sont 3h11 marathon, 1h29 semi et 40'50 10K, et cette année j'aimerai bien en finir avec les 40' au 10.
Pour cela, c'est
Lundi 8*1000 r 2', ce matin en 3'45 en moyenne
Mardi 15km endurance ( entre 11 et 12 kmh)
Jeudi 2*10*(30/30).
Samedi 15k endurance
Comme je fais plutot du triathlon à la base, j'ai aussi 3h de natation, et 5H de vélo en plus/semaine en ce moment, mais c'est pas ça qui fait courir + vite.
VMA estimée : autour de 16.5
Vous pensez que ca peut passer sous les 40' ?
plan 10 km - de 40' par (invité) (81.249.61.xxx) le 07/12/09 à 11:57:52
Au vu de ta séance de 1000 ça devrait passer si tu ne finis pas la séance explosé, fais aussi des 4x2000, 6x1500
plan 10 km - de 40' par (invité) (81.65.207.xxx) le 07/12/09 à 12:25:29
Ben je finis pas explosé, enfin pas trop, mais je ne pense pas pouvoir aller beaucoup plus vite, même en faisant moins de séries... c'est pour ça que je fais des 30/30, histoire d'essayer d'améliorer un peu la vitesse de pointe, mais sur 1K par exemple, à fond, je pense pas pouvoir aller moins de 3'30. Sur 3K, 11'15 me semble etre un max... c'est pas colossal comme perf!
D'ici les foulées de Vincennes, j'espère faire 8*1 en 3'40, ce qui devrait laisser un peu de marge quand même, mais pas beaucoup...
plan 10 km - de 40' par yuri (invité) (193.191.11.xxx) le 22/01/10 à 16:33:36
bonjour à tous ,je suis débutant en course à pied et j'aimerai avoir des conseils pour me faire un programme d'entraînemen.Depuis le 25octobre 2009,j' ai fait 4courses de +-10km ,j'ai commencé en 4'20/km et lors de ma dernière le 6décembre dernier j'ai couru en 4'02.... depuis j'étais en blocus donc je n'ai pas eu le temps de courir,mais je viens de terminer ma session et je compte m'y remettre au plus vite. pourriez vous me donner quelques idées svp ??
Répondre au message - Retour au forum sur la course à pied
Forum sur la course à pied géré par Serge