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Comment maintenir ma vitesse (que faire pour progresser encore, si possible) par Macyan69 (invité) (195.68.31.xxx) le 07/12/09 à 11:04:40
Bonjour à tous,
Je suis un coureur maintenant régulier dans la pratique, fort de quelques années de pratique (plus ou moins assidue) et agé de 37ans.
Je viens d eparticiper à un 10km, qui était un peu le point d'honneur d'une saison un peu plombée par les blessures (1200 km dans l'année, dont 1000 sur les 6 derniers mois). Je fais entre 35 et 55km par semaine (selon motiv' & météo), avec un peu de fractionné (5X1000, pyramidale de 250 à 1250, montant descendant, et viens de découvrir le 30'' / 30'').
Les sensations sont bonnes, et j'ai réussi à accrocher les tous meilleurs sur les premiers km, sans forcer, sans me mettre dans le rouge. Sachant qui sont ces caïds, je n'ai pas chercher à forcer pour les suivre, et les ai laissé partir, doucement, pour ne pas me cramer avant la mi-course. Leur vitesse n'avait rien d'exceptionnelle (d'après mon ressenti physique), mais toutefois de très bonne allure. Je tiens la route durant 7km, et lache du lest (trop à mon gout) sur les 3 derniers km : de dois abandonner dans les 40'' à 1' sur cette partie. Sachant que je commence à avoir la vitesse (dans les conditions citées, je tourne sur cette course très valonnée à 3'50'' au km) et les 3'40'' au km n'ont rien d'impressionnant pour moi à ce jour, sauf que je ne les tiens pas dans la durée !!! Quel travail dois-je maintenant accomplir pour tenir cette vitesse jusqu'au bout, pour tenir la corde avec le peloton de tête ? Je ne sais pas trop quoi travailler maintenant, sachant que je suis (et revendique) un coureur non licencié, sans entraineur, autodidacte jusqu'ici (je viens juste d edécouvrir le 30'' / 30'' via quelques recherches sur la toile).
J'espère trouver ici des éléments de réponses, qui me permettront de relever le défi fixé pour avril 2010 : 1H20' sur semi marathon (record perso 1H24', avec point de côté au 15è et 16è km). Je pense que c'est un pobjectif réaliste, réalisable, mais il y a du boulot pour arriver au niveau souhiaté (et au passage, un 10km en mars en 37' maxi).
Merci à tous pour vos tuyaux éclairés !
Comment maintenir ma vitesse (que faire pour progresser encore, si possible) par (invité) (81.249.61.xxx) le 07/12/09 à 11:09:00
Tu ne fais jamais de fractionné long (séries de 2000-3000m ) ?
C'est peut-être là le problème.
Comment maintenir ma vitesse (que faire pour progresser encore, si possible) par (invité) (88.165.55.xxx) le 07/12/09 à 11:10:41
Si en 3m40 tu est avec le pletton de tête c'est que le niveau est très bas!!!
Moi chaque course ou je cours les premiers sont toujours entres 3m00 et 3m10 au kilo et la sa commence a être des caides
3m40 reste un niveau correct mais loin des meilleurs qui tourne les 10KM en 2m37 au kilo
Comment maintenir ma vitesse (que faire pour progresser encore, si possible) par Macyan69 (invité) (195.68.31.xxx) le 07/12/09 à 11:32:29
J'admets que non, enfin, juste 1 fois, en accompagnant un collègue qui préparait le marathon de La Rochelle (je n'ai pas fais le lien entre sa prépa marathon et ma prépa 10km).
mais c'est pas idiot... Mais à quelle cadence ? car il est évident que plus on allonge la durée d el'effort, moins celui-ci est violent... Mais je note, je vais creusé cette voie là (j'ai creusé la voie inverse pour gagner en vitese pure, ce qui a bien marché, mais dérèglant mon rythme de croisière, car les sensations changent...).
Comment maintenir ma vitesse (que faire pour progresser encore, si possible) par jéremie (invité) (88.123.152.xxx) le 07/12/09 à 11:44:16
tu as un souci , sur la fin de tes courses , tu dois manque de seuil ou foncier a la fin.....
fais des séances , 2 fois 2000 metres ou 2 x 3000 metres
et essaie de te maintenir dans un groupe .... reste pas seul , c est plus facile en groupe que seul ( souvent le mental a la fin )
fais des cross aussi , ça t endurcit !
Comment maintenir ma vitesse (que faire pour progresser encore, si possible) par (invité) (81.249.61.xxx) le 07/12/09 à 11:54:22
Un objectif se programme longtemps à l'avance.
Si tu vises un semi-marathon, tu peux sur une durée d'un mois, programmer par exemple :
séances 1 et 2 : 10x200, 10x300 allure 1500
séances 3 et 4 : 12x400, 10x500 allure 3000
séances 5 et 6 : 8x800, 6x1000 allure 5000
Cela te fait une séance de fractionné tous les 4-5 jours, entre celles-ci, ne fait que des footings cools sur de 45' à 1h15 grand max.
Ces séances te feront acquérir une vitesse de base supérieure.
Après une semaine cool, tu attaques à proprement parler ta phase de prépa au semi, sur un mois et demi, à raison d'une séance de fractionné tous les 4-5 jours, avec une progression style :
séances 1 et 2 : 8x1000, 6x1500 allure 10 km
séance 3 : rappel vma 12x400 allure 3000
séances 4 et 5 : 4x2000, 3x3000 allure 15 km
séance 6 : rappel vma 10x500 allure 3000
séances 7 et 8 : 2x4000, 5000+3000 allure semi-marathon
Hormis ces séances, que des footings en endurance, de 45' à 1h, et 1h30 maxi pour la sortie longue hebdomadaire.
Dernière séance "dure" (5000+3000 allure semi) à j-7 au plus tard, ensuite que des footings courts (40' cool)jusqu'à la course.
Comment maintenir ma vitesse (que faire pour progresser encore, si possible) par Macyan69 (invité) (195.68.31.xxx) le 07/12/09 à 14:53:35
Merci pour vos réponses.
Se coacher seul n'est pas chose aisée, et je vous remercie de vos lumières. J'ai su quérir la vitesse, et le travail sur la durée, était en fa
Comment maintenir ma vitesse (que faire pour progresser encore, si possible) par Macyan69 (invité) (195.68.31.xxx) le 07/12/09 à 15:02:36
Merci pour vos réponses.
Se coacher seul n'est pas chose aisée, et je vous remercie de vos lumières. J'ai su quérir la vitesse, et le travail sur la durée, était en fait une modification de la durée du fractionné, simple, mais je n'y avais pas vraiment pensé !!! Je sais donc ce qu'il me reste à mettre en oeuvre pour transformer cette vitesse pure en vitesse de croisière ! J'avais effectué ce travail sur marathon, à une moindre vitesse, mais il n'étais pas évident à mes yeux que cela pouvait se transposer sur un entrainement de 10km. Je prends note de vos conseil, et du petit planning, qui va rester sous le coude. Il ne faut pas que je relâche l'étreinte cet hiver pour pouvoir me "démonter la gueule" à l'entrainement (le fractionné, ça casse, et on en redemande !!!).
Pour répondre à XX, 3'40'', c'est vrai que c'ets loin du haut niveau, mais force est de constater que même sur une mini course mineure locale, les vainqueurs sont les même que le reste de l'année, ceux qui tournent à 3'/km... 0 3'40'', j'ai pu un temps me frotter à ceux qui jouaient la 4è place, c'est valorisant. C'est moins valorisant de mélanger les niveaux toutes les semaines, et de laisser 4 ou 5 coureurs se partager les 5 premières places toute l'année... On sait qui se partages coupes, primes et bouteilles... Même en progressant, je ne peux rien espérer. Le fait qu'il y ai pas de catégories de niveau facilite la tâche des meilleurs (et leur lobby). Maintenant, en tant que non licencié, je cours pour le fun, et c'est tant mieux (de mettre tant de licenciés dans le vent !!!). Avec une licence, je serai ultra frustré de savoir que je ne connaitrait jamais la gagne car il y a un champion du monde dnas le coin, et que face à lui, personne ne peux rien (c'est beau un champion dans les petites courses, mais que pour le public !!!).
Merci à tout en tout cas !
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