10 km

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10 km par adrenaline (invité) (93.16.20.xxx) le 07/12/09 à 20:21:43

Bonjour,

Je fais 5 séance par semaine. Voici à peu pres mon planning:

Lundi = VMA courte
Mardi = 1 heure endurance (12km/h voir 13km/h) dont 5x600M en cote
Mercredi = VMA longue
Jeudi = 1 heure endurance (12km/h voir 13km/h) dont 5x600m en cote
Vendredi = repos
Samedi = 2H velo matin + sortie longue entre 14 et 20km le soir.
Dimanche = récup footing à 10km/h


Mes derniers entrainements :

Jeudi 20min endurance + 2x2km en 7min30 + 10 min recup

Samedi = endurance tranquille 8km en 39min + 8 km en 32min au seuil + 4km récup en 19min total = 20km en 1H30

Séance de ce soir 20 min endurance + 8 x 500m en 1min35,le dernier 500m en 1min30.

Combien puis je espérer sur 10km ?

10 km par Didier (invité) (93.6.245.xxx) le 07/12/09 à 20:34:56

Quel est le moyen pour toi d'avoir la juste réponse ?

parce que je suppose tu n'as jamais fait de compétition ?

Ou alors sais pour faire avancer le schimlblick

10 km par (invité) (93.16.20.xxx) le 07/12/09 à 20:43:22

Je n'ai que 3 courses à mon actif.

C'est pour me situer entre les differents niveaux.

10 km par (invité) (83.201.38.xxx) le 07/12/09 à 20:47:37

ça fait 6 seances..

10 km par Vieux_pistard (membre) (90.39.72.xxx) le 07/12/09 à 20:58:17

La séance de 2000 m, c'est pour quelqu'un entre 37' et 38'20" sur 10 km, la séance de 500 c'est pour quelqu'un entre 33'30" et 34'40" (enfin bon, ça dépend des récups aussi...). ça ne semble pas très cohérent en tout cas...

10 km par adrenaline (invité) (93.16.20.xxx) le 07/12/09 à 21:05:09

Je n'y connais pas grand chose, je ne fais pas parti d'un club donc je fais ca au feeling, je cours mes fractionnés rapidement mais sans totalement me cramer non plus.

C'est pour ca que je demande conseil ici.


10 km par adrenaline (invité) (93.16.20.xxx) le 07/12/09 à 21:06:50

J'oubliais...

Pour les 2km c'est 3min de recup et pour les 500m c'est 1min de recup.

10 km par ben (invité) (79.93.157.xxx) le 07/12/09 à 22:15:47

je pensais à la même chose que Vieux Pistard, tes séances de 500m sont très balèzes par rapport aux 2000m.
Je cours mes 500m à la même vitesse avec la même récup et je cours en 34', par contre, je vais bien plus vite sur les fractions plus longues.
Donc tu devrais conserver une séance VMA par semaine et insister sur les allures entre 80 et 90% sur piste (pas indispensable) et en nature, plus la sortie longue avec quelques longues fractions autour de 75%.
Tu rajoutes un peu de travail technique et le reste en récupération.
Ta semaine est bien trop chargée, pas forcément en volume, mais en intensité, il y en a tous les jours.

10 km par adrenaline (invité) (217.15.84.xxx) le 08/12/09 à 09:57:01

Je vais conserver mes 500m en 1min35 vu que ca passe bien. Par contre je vais essayer de faire mes 2km en 7min pour rendre tout cela plus cohérent.

Je vais enlever la séance du dimanche, de manière à rester sur une base de 5 entrainements par semaine.

Pour le travail technique j'essaye de faire des abdos + gainage 1 jour sur 2.

Je travaille aussi de temps en temps la foulée : talons fesses + économie d'énergie + travail du griffé + cycle avant.
Tu me conseilles quoi pour bien bosser entre 80 et 90% ?

Toujours sur la base des 500m en 1m35 à acombien dois je courir les 100m, 200,400,800,1km,2km et 3km ?

10 km par Jeremie (membre) (88.166.61.xxx) le 08/12/09 à 10:49:14

autant je fais à l'aise tes séances de 2000m, autant je suis incapable de faire tes séances de 500m.

Je vaux environ 37' - 37'30'' sur 10 K. A mon avis tu vaux bien mieux. Essaies de faire tes séances de 2000m plus vite ?

10 km par ben (invité) (93.5.82.xxx) le 08/12/09 à 14:47:03

"Tu me conseilles quoi pour bien bosser entre 80 et 90% ?

Toujours sur la base des 500m en 1m35 à acombien dois je courir les 100m, 200,400,800,1km,2km et 3km ? "

Si tu réussi les 500m en 1'35" :
100m : soit tu travailles la vitesse avec de longues récup, soit VMA (100m en 16-17")comme pour les 200m.
200m : 34-35" R30-35".
300m : 54" R40-45".
400m : 1'14" R50-55"

A 90%, sur piste, tu fractionnes sur 800 à 1600m, et en nature de 3' à 6', R = 1/2tps effort, maximum 30' (sans la récup) de travail à 90%.

A 85%, sur piste, 1500m à 3000m, et en nature de 6 à 15', R = 1/3tps effort, maximum 45' (sans la récup) de travail à 85%.

A 80%, en nature de 10 à 30' pour un maximum total de 60' de travail à 80%.

10 km par adrenaline (invité) (93.16.20.xxx) le 10/12/09 à 20:07:51

Merci ben pour cette réponse, ca me permet d'avoir une base pour mes différentes allures.

Ce soir séance de VMA, 20min endurance + 8 x 800m en 2min50 avec 1min25 de récup.

J'ai été super régulier, sauf le dernier que j'ai fait en 2min45 pour le plaisir.

Avec tout cela je peux espérer quel temps sur 10 km ?

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