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Determiner allure marathon ;-) par Latitude (invité) (212.11.9.xxx) le 09/12/09 à 16:16:00
Bonjour à tous,
je ne sais quelle allure marathon aborder pour ma prochaine préparation sur 8 semaines(1er) sachant que sur semi je suis à 1h45, que sur 10km je suis à 47' et que ma VMA est environ 15,60.
Je souhaite faire 3h50 et j'en conclus donc que ma vitesse serait de 5'40... qu'en pensez-vous ?
Merci
Determiner allure marathon ;-) par AC (invité) (195.115.75.xxx) le 09/12/09 à 16:31:10
salut,
je pense que tu es sur des bonnes basses, en général le marathon est réalisé à allure semi + 10% environ donc dans ces eaux là oui 5'40 au kilo
reste à voir si c'est le premier ou pas .
mais 5'40 au kilo ça fait 4h00 et non 3h50 désolé.
je suis sur les mêmes bases enfin si je tiens
Determiner allure marathon ;-) par (invité) (64.208.49.xxx) le 09/12/09 à 16:34:42
Bonjour,
On estime qu'avec une préparation spécifique, on a le potentiel pour courir le marathon à 75% de sa VMA soit
11,7 km/h dans ton cas.
Tu peux donc espérer boucler les 42,195km en 3h36 théoriquement ce qui donne 5'7" au km.
Determiner allure marathon ;-) par Latitude (invité) (212.11.9.xxx) le 09/12/09 à 16:39:23
Merci à tous.
AC tu as raison, en effet, 5'41 c'est le temps pour 4h mais je pense pouvoir être dans le bon en 5'30 du kil soit 3h50.... et c'est en effet pour un 1er marathon.
Sachant que je cours depuis 3 ans à raison de 3x par semaines je ne crois pas commettre d'erreur en voulait viser 3h50 ?! Si ?
11" de diff. entre les deux allures... est-ce que si je me trompe d'allure durant ma période d'entrainement ma "perf" lors du marathon est-elle compromise ?
Determiner allure marathon ;-) par (invité) (82.124.63.xxx) le 09/12/09 à 16:45:18
Ton allure sur semi étant de 5'/km, je pense que partir sur une base de 5'30 est raisonnable (+10%), tu ne t'économiseras pas plus en 5'40, et une baisse de rythme dans les derniers kilos est de tte façon quasi-inévitable.
Determiner allure marathon ;-) par Latitude (invité) (212.11.9.xxx) le 09/12/09 à 16:49:56
Super, merci, je partirai sur la base de 5'30/kil et comme tu le dis, c'est quasi inévitable de ne pas s'effondrer en douceur sur les derniers kilos parcourus.
Si quelqu'un d'autre à un avis, je suis preneur. Mais pour l'instant le retour que j'ai eu me rassure.
Determiner allure marathon ;-) par (invité) (217.15.84.xxx) le 09/12/09 à 16:54:07
Conseil, oublie le chrono :)
C'est ton premier marathon, si tu te lances dans des extrapolations de temps et que tu ne termines meme pas la course ( ce qui peut arriver...) ca va te détruire le moral.
Ce n'est pas rien 42km ;)
Determiner allure marathon ;-) par Latitude (invité) (212.11.9.xxx) le 09/12/09 à 16:58:58
;-)... oui, je peux oublier le chrono... en fait, je veux juste caler mon entrainement. Si le résultat vient derrière je serai content, si non, bah tant pis, ce sera pour le deuxième. Mais m'entrainer à la bonne allure est important je crois pour me structurer et m'obliger à de la régularité sur les sorties longues de prépa.... mais finir même en 4 heure ne me pose aucun cas de conscience ;-)
Determiner allure marathon ;-) par AC (invité) (195.115.75.xxx) le 09/12/09 à 17:04:59
oui oublie le chrono, le 1er vaux mieux
j'ai fais la même chose l'année dernière 5'40 au kilo et en fait j'ai explosé vers le 30 (trop de ralentissement un bouchon; l'envie d'aller plus vite, la sensation d'etre bien et en fait non) bref vise 4h pour le premier donc 5'40 et puis si au 35 tu es encore là;-) accélère.
bon courage
Determiner allure marathon ;-) par Latitude (invité) (212.11.9.xxx) le 09/12/09 à 17:07:04
merci AC de tes conseils... mais je dois quand même partir sur une base de 5'30 au kil pour la prépa même si je ne table pas sur le chrono le jour du départ, non ?
Determiner allure marathon ;-) par Poopa (membre) (92.155.1.xxx) le 09/12/09 à 18:00:51
Méthode GM, dès qu'on double la distance on retire 1 KM/h, 13 au semi, entraînement à 12 pour le marathon, et résultat pas très loin, normalement...
Determiner allure marathon ;-) par toby (invité) (80.8.156.xxx) le 09/12/09 à 18:45:52
bonjour oublie ton chrono pour le 1er car j'ai voulu faire comme toi pour mon 1er sur une base de 3h30 au marathon de ny et en fait j'ai explosé au 35km j'ai fait 3h54.
bien jusqu'au 32k en avance sur le temps de 3min et tres tres dur la fin. mais prend du plaisir sur ton premier car c'est toujours une bonne expèrience.
Determiner allure marathon ;-) par Latitude (invité) (81.56.115.xxx) le 09/12/09 à 21:59:26
Ok pour laisser "tomber" le chrono lors du marathon. Mais durant les entrainements vous me confirmez quand même qu'il est bien nécessaire de se fixer une base de travail proche ou très proche de celle recherchée au final non ?
En tout cas merci de vos retours à tous ;-)
Determiner allure marathon ;-) par (invité) (86.217.190.xxx) le 09/12/09 à 22:08:17
Pourquoi laisser tomber le chrono? Si t'as prépa est bonne et que ton objectif est réaliste par rapport à ton niveau le chrono tombera c'est sur sauf météo défavorable ou pépin physique. Mon premier marathon est passé en dessous de mon objectif et sans douleurs (pas de mur, pas de courbatures...).
Jules
Determiner allure marathon ;-) par picsou (invité) (84.100.33.xxx) le 09/12/09 à 22:10:59
Tu sembles avoir un bon uindice d'endurance et tu peux raisonnablement viser 3h50 avec un bon plan d'entraînement y compris pour un 1er, plusieurs de mes potes y sont parvenus sans problème.
Determiner allure marathon ;-) par Latitude (invité) (81.56.115.xxx) le 09/12/09 à 22:17:34
bonsoir Jules, Picsou (on se connait, j'ai fait mon 1er temps sur 10km au 10km de L'Isle Adam).... bah écoutez, tout le monde me dit de laisser tomber le chrono.. alors moi, bête et méchant j'écoute les conseils de ceux qui ont déjà couru et peiné sur l'épreuve.
Maintenant.... je peux toujours regarder le chrono si c'est envisageable. En effet, je ne pars pas de rien, j'ai déjà un petit potentiel alors je me dis que ce serait dommage de ne pas l'exploiter même pour un 1er... enfin, c'est mon humble avis ;-)
Mon plan sera celui de GM pour moins de 4h et applicable au 3h30
Determiner allure marathon ;-) par Latitude (invité) (81.56.115.xxx) le 09/12/09 à 22:21:09
autre chose... concernant le plan de GM, n'est ce pas trop une sortie de 2h45 .... c'est juste une question hein, pas une critique du plan car je connais GM, j'en ai déjà parlé avec lui mais sachant qu'il a l'habitude d'entrainer des "coureurs à potentiel" et que moi... enfin, j'ai pas le même, j'avais eu une réponse... enfin, est-ce justifié voilà ?
Determiner allure marathon ;-) par (invité) (90.55.59.xxx) le 09/12/09 à 22:27:35
@Latitude
J'avais 14 mois de CAP pour mon 1er marathon en octobre à Toulouse. On me disait de pas me fixer d'objectifs mais je m'en suis quand même fixé un (autour de 3h20). Sinon courir pour finir c'est pas mon truc (et ce quel que soit le niveau)! J'ai fais une prépa sérieuse sur 8 semaines et le jour j'étais prêt et motivé. Résultat moins de 3h17 donc tu peux réussir sans problème ton objectif.
Jules
Determiner allure marathon ;-) par Latitude (invité) (81.56.115.xxx) le 09/12/09 à 22:31:21
on est bien d'accord la dessus Jules ;-) je plussoie avec toi à 100% mais les avis donnés ici sont aussi importants lorsqu'ils sont argumentés et réfléchis. Pour un 1er marathon on peut ou non décider de le faire au feeling.. qui sait, peut-être bien que je ferai cela.... ou pas ! Merci de ton retour en tout cas. J'ai bien l'intention de m'entrainer pour faire ce 3h50.... maintenant faudra voir si la machine suit derrière ;-)
Determiner allure marathon ;-) par (invité) (90.55.234.xxx) le 09/12/09 à 22:39:53
En tout cas je te souhaite une bonne prépa! C'est quel marathon que tu prépares?
Jules
Determiner allure marathon ;-) par Latitude (invité) (81.56.115.xxx) le 09/12/09 à 22:50:57
... on va se foutre de ma gueule si je dis que je commence à poser ce genre de question alors que le marathon est dans quelques mois..... Melun Senart : bouhhhhhh
Determiner allure marathon ;-) par picsou (invité) (84.100.33.xxx) le 09/12/09 à 22:57:17
@Latitude
Pour mon premier marathon, je me suis fixé un objectif de 3h45, je suis passé en 1h50 au semi et j'ai accéléré au 25ème pour terminer en 3h38.
J'étais légèremen meilleur sur semi que toi mais j'avais un moins bon indice d'endurance.
Determiner allure marathon ;-) par Latitude (invité) (81.56.115.xxx) le 09/12/09 à 23:05:56
Picsou, dis moi comment tu estimes mon indice d'endurance avec uniquement deux/trois valeurs que j'ai communiqué à savoir un temps sur semi (BB) en 1h45, Paris Versaille 1h24 et 10km en 47'. Merci de ton explication
Determiner allure marathon ;-) par Bobi (membre) (83.153.21.xxx) le 09/12/09 à 23:06:50
+ 1 avec tous ceux qui te proposent de viser 5'30 au km pour ton allure marathon.
T'as visiblement le niveau et il faut bien partir sur des bases concretes. En plus 5'30 c'est bien pratique à gerer ( un chiffre rond).
Tu auras pendant ta prepa tout le loisir de viser 5'27 du km (11kmh si je me souviens bien) si tu as de bonnes sensations... concretement si ta FC reste stable vers 80% de fcm a allure marathon sur des portions d'au moins 15/20 mns.
Ensuite bien entendu si tu tapes severement dans le mur le jour de la course et bien il faudra mettre le chrono de coté.
Bon courage !
Determiner allure marathon ;-) par Latitude (invité) (81.56.115.xxx) le 09/12/09 à 23:10:39
ouais, merci Bobi de ton encouragement.. bien entendu, en cas de mur frontal, les rêves s'évaporent mais c'est la règle. je serai prudent.
Je suis super content de vos retours à tous qui confirment cette allure à entretenir
Determiner allure marathon ;-) par SERGE92 (membre) (81.249.108.xxx) le 09/12/09 à 23:15:20
Latitude ton facteur limitant est le fait de ne faire que 3 séances par semaine......j'ai quelques coureurs avec ta VMA qui réalisent 45' sur 10km, 1h43 sur semi et 3h40 sur marathon mais en faisant 4-5 séances par semaine avec sorties longues allant de 2h10 à 2h30 (6 sur 8 semaines de prépa)....
Determiner allure marathon ;-) par Latitude (invité) (81.56.115.xxx) le 09/12/09 à 23:19:47
Bonsoir Serge. Tu as raison, je n'ai toujours couru que 3 séances par semaine depuis 3 ans, date de début de la cap pour moi. Pour le marathon ce sera 4x par semaine.
Je sais Serge que sur le 10km je pêche par ma résistance... si jamais je sors du temps fixé au kil je mets deux bornes pour récupérer mon allure de fond. je m'entraîne seul et travail essentiellement grâce à l'échange ! Je ne suis pas un coureur à perf, juste me prouver que je peux arriver au bout de certaines choses entreprises ;-)
Je suis bcp plus à l'aise sur du long, du trail que sur du 10km où il suffit de pas grand chose pour me cramer la gueule sur les 3 premiers kil.... c'est la vie :(
Determiner allure marathon ;-) par Latitude (invité) (81.56.115.xxx) le 09/12/09 à 23:24:03
Serge, si je comprends tu as des coureurs en phase de prépa sur 8 semaines se coltinent 6 sorties longues allant de 2h10 à 2h30 !
... moi qui pose la question de savoir si une sortie de 2h45 c'est pas trop (plan 4h de GM).... gloups....
Determiner allure marathon ;-) par Latitude (invité) (212.11.9.xxx) le 10/12/09 à 09:30:21
j'ai déterminé mon indice d'endurance (Picsou ;-) sur le site de JP75018 que vous connaissez... ca donne - 4.75 je ne sais même pas à quoi cela correspond !
vous savez vous ?
Merci
Determiner allure marathon ;-) par Meven (membre) (91.151.77.xxx) le 10/12/09 à 09:34:36
Bah oui. 4.75 c'est 4'45 :D
Determiner allure marathon ;-) par SERGE92 (membre) (81.249.40.xxx) le 10/12/09 à 09:51:45
Latitude ils ne se coltinent pas .....ils aiment! faut savoir courir juste pour garder le plaisir....
Determiner allure marathon ;-) par Latitude (invité) (212.11.9.xxx) le 10/12/09 à 10:06:05
on est d'accord Serge, pas de souci la dessus. ;-) Merci en tout cas de tes remarques.
..... l'indice d'endurance..... je sais toujours pas à quoi cela correspond un 4,75 ! Meven ! alors, tu m'expliques ;-) j'ai beau lire la littérature sur le sujet ca veut dire en gros que plus la pente de la courbe est importante, moins l'indice d'endurance est correct ? ... et que donc, plus la durée de l'effort/distance de course augmente + la vitesse de course diminue... oui... bon logique...l'indice sert donc à savoir que si tu colles à la courbe tu es bon en endurance... si tu dégringoles c'est que tu manques d'endurance... ok ;-)
Determiner allure marathon ;-) par Picsou (invité) (217.128.111.xxx) le 10/12/09 à 10:07:18
@Latitude
C'est vrai que 2 valeurs ne suffisent pas forcément à déterminer un indice d'endurance mais il s'agit d'un indicateur.
-4,45 est excellent, pour moi c'est plutôt entre 7 et 8 mais je "travaille" à améliorer cet indice par des séances en EMA ou seuil.
Determiner allure marathon ;-) par J2J (invité) (192.54.144.xxx) le 10/12/09 à 10:25:08
L'endurance, c'est tenir 3h45mn au marathon de Cheverny pour toi Piscou.
Après indice bon ou pas?
Determiner allure marathon ;-) par Picsou (invité) (217.128.111.xxx) le 10/12/09 à 10:28:52
@J2J
Dans mon cas, si j'améliore mon endurance, je pourrais enfin passer sous les 1h30 au semi et 3h15 au marathon mais ça ne sera pas pour cette année, pour l'instant 1h32 et 3h20 me conviendraient.
Determiner allure marathon ;-) par sousien (invité) (41.250.198.xxx) le 10/12/09 à 10:31:29
@picsou----> http://www.youtube.com/watch?v=-quI0nWGuAo
Determiner allure marathon ;-) par Boby59 (invité) (134.214.132.xxx) le 10/12/09 à 10:36:31
Clairement, un indice d'endurance de 4,75 est excellent.
Après, tu nous parles du temps depuis lequel tu cours, mais bien évidemment, cela n'entre pas en compte dans la prédiction de ta future perf, chacun de nous est bien différent.
Mais je pense que mettre un objectif chrono est très important, pour déterminer ton allure marathon à l'entraînement.
Egalement primordiale, ces 4 à 6 sorties très longues, qui conditionneront ta réussite ou pas au marathon.
Avec tes chronos, je viserais également 3h50. Plus lent je pense que ça ne changera rien à la fatigue en course, et si tu te sens facile, il est toujours possible de grapiller presque 10 min après le 25ème.
Determiner allure marathon ;-) par (invité) (88.139.206.xxx) le 10/12/09 à 11:23:41
Pour améliorer son indice d'endurance, il faut faire des sorties en endurance ??? endurance active endurance fondamentale ??
Determiner allure marathon ;-) par J2J (invité) (192.54.144.xxx) le 10/12/09 à 11:35:05
@ Piscou :
Je retourne le PB à l'envers (j'aime bien)!!
Si tu fais 3h15mn au marathon, tu auras amélioré ton indice d'endurance!
Determiner allure marathon ;-) par Latitude (invité) (212.11.9.xxx) le 10/12/09 à 11:35:25
wouah ! super, merci de toutes ces infos, c'est très intéressant.
Ajouter des sorties au seuil (pas seuil+) plus souvent dans le cadre d'un entrainement spécifique ?
Determiner allure marathon ;-) par Bobi (membre) (83.153.21.xxx) le 10/12/09 à 12:32:19
mouais, un "super" indice d'endurance pour le coureur moyen ça veut avant tout dire qu'il travaille mal sa VMA.
C'est certainement ton cas Latitude et on conviendra que c'est pas du tout l'assurance de reussir son marathon.
Determiner allure marathon ;-) par Latitude (invité) (212.11.9.xxx) le 10/12/09 à 12:53:17
bonjour Bobi, certainement oui. La VMA n'est pas ma spécialité mais je ne la délaisse pas, j'essaye toujours sur 3x par semaine de conserver une sortie dédiée VMA sur du max de 400m, une sortie avec des accès seuil et seuil + et enfin une dernière sortie pour l'endurance sur 1h30 avec variation d'allure, côte et descente pour le plaisir
... mais je plussoie avec toi, la VMA n'est pas ma tasse de thé et, je suis conscient de ce défaut... manque évident de motivation !
Determiner allure marathon ;-) par Bobi (membre) (83.153.21.xxx) le 10/12/09 à 13:25:05
"je ne sais quelle allure marathon aborder pour ma prochaine préparation sur 8 semaines(1er) sachant que sur semi je suis à 1h45, que sur 10km je suis à 47' et que ma VMA est environ 15,60. "
=> Reprenons, t'as une vma tres correcte pour tes records... et finalement un mauvais indice de resistance.
Il faut que tu travailles tes allures seuil (en étant plus judicieux dans les choix des temps de course, des allures et de la recup)... un peu de vma longue surement aussi.. et puis peut etre que tu fais tes footing trop vite, que ça te bride.
Je te conseille de travailler ces points avant ta prepa specifique marathon.
Determiner allure marathon ;-) par picsou (invité) (217.128.111.xxx) le 10/12/09 à 13:54:19
@Latitude,
Quel test as tu fait pour dire que tu as une VMA de 15,6, car tes temps indiquent plutôt une VMA de 15 (surtout le 10 km).
Determiner allure marathon ;-) par PiX (invité) (41.248.199.xxx) le 10/12/09 à 13:58:17
@picsou----> http://www.youtube.com/watch?v=-quI0nWGuAo
Determiner allure marathon ;-) par Picsou (invité) (217.128.111.xxx) le 10/12/09 à 14:08:06
@Sousien (Pix)
C'est juste un surnom donné par mes anciens potes de boulot (une boite d'informatique libre) quand je m'occupais de leurs salaires.
En plus, je suis financier et auvergnat, ce surnom me va comme un gant. (je suis quand même moins radin pas comme Rick 12 :)))
Determiner allure marathon ;-) par pix (invité) (41.248.199.xxx) le 10/12/09 à 14:17:34
alors pq on ta appeler picSou ? tu ne cours pas bien ?
Determiner allure marathon ;-) par Latitude (invité) (212.11.9.xxx) le 10/12/09 à 15:25:13
@Picsou : La méthode préconisée par B Heubi... seul c'est pas non plus évident de s'évaluer correctement
Determiner allure marathon ;-) par Picsou (invité) (217.128.111.xxx) le 10/12/09 à 15:55:37
@Latitude
Si c'est un test 5' ça peut effectivement légèrement surévaluer la VMA, beaucoup préconisent 6' ou un 1500 m pour ton niveau.
Par contre, ton temps semi est meilleur (à proportion) que ton ton sur 10 km, peut-être as tu du mal à courir au seuil + mais c'est plutôt encourageant pour le marathon.
Je me réfère à mes potes d'entraînement qui ont ton niveau.
Ceux qui valent 47' au 10 km et 1h46 au semi, ont couru en 3h50 au marathon de La ROchelle alors que ceux qui ont fait 45' au 10 Km et 1h48 au semi, ont dépassé les 4h.
par mika (invité) (2a01:e0a:348:24f0:59dd:d113:b67:xx) le 05/12/21 à 10:46:32
bonjour,
je viens de faire plusieurs séances type allure marathon mais je ne la connais pas.
j'aimerais avoir une idée de l'allure que je pourrais tenir sur un marathon à partir de cette donnée : je passe des séances de 25 km avec dedans 1h30 d'allure à 4'05/km (exemple : 10' 20' 30' 20' 10', ou alors 5x15', ou 2x30'+2x10')
je précise que l'allure sur la première heure est assez facile alors que sur la dernière demi heure c'est plutôt dur
auriez-vous une idée de l'allure tenable sur marathon ?
par (invité) (2a01:cb08:60:8900:2417:ebb0:cff3:xx) le 05/12/21 à 11:52:42
Ça dépend si tu as déjà un bon cycle d'entraînement derrière toi. Normalement en préparation marathon on progresse un peu donc difficile de te répondre sur ce que tu pourrais tenir à la fin d'une vraie préparation.
par mika (invité) (2a01:e0a:348:24f0:293b:c792:598e:xx) le 05/12/21 à 12:05:47
c'était aussi pour savoir si cela pouvait être un test approximatif d'une allure marathon ou s'il y avait une autre méthode
par (invité) (91.170.57.xxx) le 05/12/21 à 21:29:35
"je passe des séances de 25 km "
combien et depuis combien de temps?
par (invité) (91.170.57.xxx) le 05/12/21 à 21:30:52
et quelle récup (temps et allure) entre les fractions?
par mika (invité) (2a01:e0a:348:24f0:293b:c792:598e:xx) le 06/12/21 à 00:30:09
ma question n'était pas en vue d'un prochain marathon car je me doute bien qu'il faille toute une prépa pour être certain de l'allure
je cherchais plutôt à savoir si celui qui en fin de prépa tient une allure de 4'05 au kilo sur genre 3x30' avec des récup de 2 min est significatif ou pas.
sur 10km par exemple on ne se pose pas la question car on fait 6x1000m, on est à fond et on sait qu'on les passera environ 4 à 5 seconde plus lentement le jour J mais sur une allure marathon on n'est pas à fond, donc 4'05 peut se tenir à l'entrainement mais 3x30' n'est pas équivalent à 3h d'affilé... et une erreur de 5" sur l'allure peut faire très mal sur les 10 derniers km
par (invité) (92.184.98.xxx) le 06/12/21 à 08:03:17
Évidemment, en fin de préparation on doit tenir son allure marathon sans difficulté sur ce type de séance, c'est logique. Si on n'y arrive pas c'est ml engagé pour le marathon.
par (invité) (2a01:cb08:60:8900:2d97:e6a0:578d:xx) le 06/12/21 à 11:48:19
Sin o a un chrono sur semi on peut compter vitesse semi x 0,95 ça doit passer avec le bon entraînement.
par VINCENT51 (invité) (194.59.180.xxx) le 06/12/21 à 11:54:11
Sur une séance longue vous pouvez monter jusqu'à quelle durée en allure spécifique marathon ? 1 heure 30 au maximun ?
je suppose que cette durée évolue dans la préparation spécifique.
par Calimero (invité) (92.184.105.xxx) le 06/12/21 à 12:16:04
3x30 mn cela me semble excessif. Tu vas générer trop de fatigue et risque de blessure. Perso je monte à 16 km soit environ 1h05. Cela fait déjà une sacré séance (environ 22 km au total - ce n’est pas la séance longue)
par (invité) (192.54.200.xxx) le 06/12/21 à 12:33:17
On n'est pas "à fond" quand on fait un 6x1000 en AS10.
Par définition même de "à fond" ^^
Les fractions me paraissent légères, même 30' en AS42 je trouve ça court.
par (invité) (2a01:cb08:60:8900:6d19:6b4:bbce:xx) le 06/12/21 à 14:09:15
Sur une séance longue vous pouvez monter jusqu'à quelle durée en allure spécifique marathon ? 1 heure 30 au maximun ?
-------
3x30 mn cela me semble excessif. Tu vas générer trop de fatigue et risque de blessure.
-------
Perso pour la + longue c'est 20min footing + 45min AS 42 (3'45"/km) + 5min footing/hydratation + 30min AS 42 + 15min allure un peu + rapide (entre AS 42 et AS semi) + 20min footing; donc total 2h15/33km à peu près. Après pour du niveau 3h15 je pense que ça peut aussi passer de faire 3 x 30min.
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