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comment progresser par (invité) (92.153.90.xxx) le 18/12/09 à 14:11:21
Bonjour,
Je suis nouveau sur le forum et j'ai plusieurs questions.
D'bord je me présente, j'ai 46 ans, et je pratique la CAP depuis environ deux ans, mais un an plus sérieusement.
Au départ c'était pour perdre du poids (je faisait 98 kilos pour 1m73), je fais maintenant 83 kilos (je compte encore en perdre une dizaine). Mais maintenant j'y ai vraiment pris goût et je souhaite l'année prochaine participer à un semi et ne pas être trop ridicule (faire un temps entre 1h35 et 1h45 maxi).
J'ai eu droit pour mon anniversaire, il y a quelques jours, à un cardio, et je m'en suis servi pour la première fois ce matin.
Mon but est maintenant de progresser et j'aimerais avoir quelques conseils, j'ai déjà parcouru le forum, mais je n'arrive pas avoir une idée précise.
Pour l'instant, j'ai toujours fait que des footings, entre 9kms et 15kms (exceptionnellement 17kms), je n'ai jamais fait de fractionné, je ne connais pas ma VMA, ni mon FC maxi donc j'ai pas mal à apprendre.
Je vous donne mes meilleurs perf :
9kms : 45'43" = 11,88 km/h mais le plus souvent un peu au dessus de 46'parcours sur plat autour d'un lac (3060 km)
12 kms : 1 00'35" = 11,88 km/h mais le plus souvent entre 1'01 et 1 03'parcours sur plat autour d'un lac
14 kms : 1 14'50" = 11,22 km/h récemment, plus souvent +/- 1,16 sur route, en déclivité positif et négative pas très importante
15 kms : je n'ai pas pris mes temps récemment sur plat autour du lac
17 kms : 1 28'= 13,28 mais ce n'est pas très démonstratif car c'est sur route avec une déclivité négative de 200m (je rejoins mon épouse à sont travail et elle me ramène), il y a 1 mois et demi
Ce matin j'ai fait 1 11'33"= 10,41 km sur 13 kms (même parcours que d'habitude mais je me suis arrêté après 1 kms pour trifouiller mon cardio, c'était ma première utilisation), et c'était sur neige et avec -3°..... Avec un rythme cardiaque en moyenne de 172 BPM (188 au maxi à l'arrivé).
Est ce que mes perfs sont encourageante ?
Voici toutes mes interrogations :
J'aimerais faire des fractionnés et je ne sais pas comment commencer (distance, fc...etc)
J'ai vu comment calculer ma VMA (courir pendant 6mn), mais je ne bien compris ensuite comment s'en servir.
J'aimerais connaître ma FC maxi et je ne sais pas si il suffit de courir à fond pendant un moment est de vérifier la valeur maxi (ce matin j'étais à 188 en sprintant à la fin sur 200m environ)
Savoir si c'est une bonne chose de varier les distances des footings et si parfois il est préférable de ralentir le rythme.
Si vous avez des conseils pour l'utilisation du cardio polar RS300x sd je suis preneur
Et tous conseils sont les bienvenues
Si vous pensez qu’il est préférable d’ouvrir un post par préoccupation je le ferai.
Amicalement
Eric
comment progresser par (invité) (193.191.228.xxx) le 18/12/09 à 15:00:48
La littérature de CAP, ça existe aussi.
Pioche, recoupe l'information, fais-toi une idée par toi-même (à 46 berges quand même)...
Un bon plan à suivre pour commencer à s'entraîner de manière structurée : http://www.zatopek.be/cms.php?id=53
comment progresser par (invité) (88.170.122.xxx) le 18/12/09 à 15:29:32
Salut Eric, bienvenue sur ce forum,
Ca fait beaucoup de questions, ^^
Pour calculer ta FCM, perso j'ai utilisé un test de la FFA, il s'agit de courir en endurance pendant 20 minutes puis accélérer progressivement pendant 4 minutes pour finir à fond, relève ta FC à ce moment là (si tu veux le faire en musique il y a un programme sur Jiwok là-dessus avec les instructions enregistrées).
Pour s'entraîner à partir de la FCM, il faut utiliser la fréquence cardiaque de réserve, qui s'obtient en soustrayant la fréquence cardiaque de repos (le matin avant de te lever) à la fréquence cardiaque maximale. (Fréquence cardiaque de réserve = FC max - FCR). Pour effectuer par exemple une séance à 80% FCM, tu multiplies ta fréquence de réserve par 80% puis tu ajoutes ta fréquence cardiaque de repos.
(regarde ce lien si tu veux : http://entrainement-sportif.fr/karvonen-frequences-cardiaques.htm).
Pour la VMA je ne trouve pas ça facile de la calculer précisément tout seul, parfois la FFA ou des clubs organisent des sessions gratuites de calcul sinon regarde là : http://www.conseils-courseapied.com/fondamentaux/vma-vitesse-maximale-aerobie-course-a-pied.html
Sur ce site tu as aussi des programmations d'entraînement et comment utiliser tes résultats VMA (je trouve plus efficace de s'entraîner à partir de la VMA plutôt que la FCM personnellement) :
- endurance 60-65% VMA
- AS semi-marathon 80% VMA
- sortie longue 70% VMA
- VMA 100% VMA
Pour la programmation de ton entraînement tu as des plans aussi, ça dépend de combien de séance tu fais par semaine, il faut varier le type de séance (1 footing, 1 VMA et 1 sortie longue par semaine par exemple).
Et parfois faire des semaines plus légères... tu peux regarder sur le forum il y a des plans pour préparer un semi.
Enfin à mon avis le plus important c'est de s'écouter, si un jour tu vois que tu n'arrives pas à faire ta séance comme d'habitude et que le cardio tape beaucoup plus haut qu'en temps normal ... Repose-toi!
Voilà, j'espère t'avoir aidé un peu, je t'ai donné mon avis et ma façon de m'entraîner, il y a sur ce forum des personnes certainement beaucoup plus calées que moi en matière d'entraînement qui pourront te donner d'autres conseils...
Bon courage!
comment progresser par Lonel (invité) (82.254.239.xxx) le 18/12/09 à 15:59:02
Heu j'ai une question...
Quand on parle de séance à 80% de FCM...
j'ai une fc max de 200 donc j'ai toujours utilisé 80% de 200 soit 160bpm.
Mais d'après ce que tu dis... ma FCrepos est de 50bpm, donc ma FCréserve = 150...
80% de 150 + 50 =170bpm...
c'est complètement diffèrent.
QUELLE EST LE BON CALCUL... ET SURTOUT QUEL PRINCIPE EST UTILISER EN GENERAL DANS LES PLAN QUE L'ON TROUVE SUR LE NET
Merci
comment progresser par (invité) (88.170.122.xxx) le 18/12/09 à 16:59:59
Sur le site de Bruno Heubi (http://www.brunoheubi.com/cardio/UtiliserCFM.html)
il y a différentes méthodes d'utiliser la FCM.
En ce qui concerne les plans la plupart utilisent la VMA plutôt que la FCM mais sinon je crois qu'ils utilisent simplement la FCM et pas la FCR (à faire préciser).
Personnellement j'utilise la FCM pour les séances en endurance mais pas pour les autres :
- VMA : je n'arrive pas à faire de correspondance correcte entre %VMA et %FCM
- AS : la dérive cardiaque fait augmenter la FCM donc ça me ferait relentir progressivement pendant la séance.
Si tu veux vraiment travailler avec la FCM et pas la VMA, la méthode la plus fiable serait peut-être de faire un test pour associer les fréquences cardiaques avec les différentes vitesses de course?
De plus je trouve que la FC varie beaucoup selon les conditions du jour : humeur, climat, fatigue ...
Sinon il y a aussi un tableau qui te montre que selon la formule que tu utilises les plages de travail sont différentes : http://www.courseapied.net/course/formule.htm
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