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Marathon en 3h en 4 séances par semaine par ALAIN31 (invité) (82.250.186.xxx) le 22/12/09 à 10:16:54
Bonjour, est il envisageable de faire un marathon en 3 heures avec une préparation de 10 semaines avec uniquement 4 séances par semaine.
1/vma genre 10x400 ou 8x600...
1/footing 1h15
1/seuil genre 3x3000...
1/sortie longue de 1h45 à 2h30
Merçi par avance de me faire part de vos expériences.
A titre indicatif j'ai une vma de 17.
Marathon en 3h en 4 séances par semaine par Picsou (invité) (217.128.111.xxx) le 22/12/09 à 10:23:37
Tenir plus de 82 % de VMA avec 17 de base cela doit être très rare.
Je tiens péniblement 75 % de ma VMA avec 5 séances par semaine.
Marathon en 3h en 4 séances par semaine par (invité) (64.208.49.xxx) le 22/12/09 à 10:25:36
Bonjour,
Avec une VMA de 17, l'objectif paraît un peu ambitieux.
Marathon en 3h en 4 séances par semaine par ggbi (membre) (88.172.193.xxx) le 22/12/09 à 10:30:22
Bonjour,
Mis à part la réserve de piscou (c'est sur que 17 de VMA, c'est juste), je pense que l'on peut préparer un marathon en moins de 3h en 4 séances.
Même si une 5ième d'environ 1h/1h15 en endurance serait la bienvenue.
Coté fractionnés, cela semble bien aussi.
Il faut bien sur introduire une progréssivité dans le programme.
Commencer par des 400M, puis 2*5*600M, 2*6*600M, 8*800M, 10*800M et enfin 8*1000M.
Les 600M autour de 2'10, les 800M vers les 3' et les 1000M en 3'45.
Pour la séance seuil, la progressivité devra se faire dans la distance.
Commencer par 2*2,5Km pour aller jusqu'a 10/12 Km de seuil à S-2.
Marathon en 3h en 4 séances par semaine par (invité) (64.208.49.xxx) le 22/12/09 à 10:37:23
Oui mais la remaque sur la VMA est la plus importante
car tu auras beau avoir le meilleur plan de préparation du monde, si tu es trop court au niveau VMA, impossible de tenir l'objectif.
Marathon en 3h en 4 séances par semaine par (invité) (82.250.186.xxx) le 22/12/09 à 11:59:32
Je rectifie pour la mesure de ma vma qui doit être plus proche de 18 que de 17.
Je viens de faire 38'02''il y a quinze jours sur un 10 kms labellisé.
Alors je peux éventuellement espérer......
Marathon en 3h en 4 séances par semaine par ggbi (membre) (88.172.193.xxx) le 22/12/09 à 12:06:37
Avec 38'02 aux 10Km, c'est faisable.
La première fois que je suis passé sous les 3h, j'avais fait 38'40 au 10Km juste avant.
Marathon en 3h en 4 séances par semaine par (invité) (193.191.228.xxx) le 22/12/09 à 12:37:00
Oui, c'est bon.
Travaille bien ton seuil. Ne jamais passer une séance de seuil.
Fais de l'allure marathon pendant ta sortie longue, exemple :
3km d'échauffement
2x3km allure marathon
14 km EF
2x3km allure marathon >>> çà permet d'apprécier comment tu tiens ton allure marathon.
3km retour au calme
Marathon en 3h en 4 séances par semaine par (invité) (159.50.249.xxx) le 22/12/09 à 13:24:05
Oui, ce n’est pas comme ci c’était fait :
Selon la règle qui consiste à enlever 1 Km/h pour passer du 10 Km au semi et du semi au marathon :
Ton 10 Km en 38’ soit 15,8 Km/h
Sur Semi 14,8 Km/h soit 1h25’30’’
Sur marathon 13,8 Km/h soit 3h03’
Bon je ne dis pas que c’est impossible, mais ça ne te laisse pas une marge énorme.
Choisi déjà un marathon propice pour un chrono si tu veux avoir une chance d’y arriver.
Bon courage
Marathon en 3h en 4 séances par semaine par (invité) (82.250.186.xxx) le 22/12/09 à 13:53:45
Merçi pour ces précisions.
Mon prochain marathon sera Paris 2010 et la préparation commencera fin Janvier.
Dernière précision pour les séances de seuil ou seuil plus exactement.
L'allure à retenir pour un objectif 3H est elle égale à 4mn au kilo ou moins?
Marathon en 3h en 4 séances par semaine par (invité) (90.15.200.xxx) le 22/12/09 à 14:09:28
et bien si, faire 1 marathon en 3 h ou moins avec seuleument 4 seances semaine, balezzzzzzzze, mais pic toi conard, car a part avoir des qualitees sinon impossible
Marathon en 3h en 4 séances par semaine par (invité) (62.23.212.xxx) le 22/12/09 à 14:11:46
Pour les séances au seuil, tu peuxde baser sur une allure qui représente de 75 % de ta VMA (seuil de base) à 85 % de ta VMA (seuil +).
Pour une VMA de 18,
75% VMA = 13.5km/h soit 4'45" au km
85% VMA = 15.3km/h soit 3'55" au km
Marathon en 3h en 4 séances par semaine par Vince 22 (invité) (86.220.215.xxx) le 22/12/09 à 14:27:00
Quel est ton meilleur temps sur semi ? Depuis combien de temps cours-tu ? Parce que si ça fait longtemps et que tu es super endurant, c'est un bon point.
4mn au km, ça fait plutôt 2h49, pour 3 h c'est 4mn15.
Tu peux aussi refaire un test VMA pour en avoir le coeur net : c'est pas trop dur à caler. Et puis demande à ceux qui l'ont fait mais pour Paris, il faudrait que tu sois super bien placé dés le départ ( même avec le temps réel, il doit y avoir des piétinements après le départ pour ceux qui ne sont pas devant).
Pour la question initiale, 4 séances/semaine bien organisées, ça peut permettre d'atteindre l'objectif , le problème essentiel étant plutôt l'objectif fixé. De toute façon, tu verras bien comment tu encaisses ta prépa pour adapter dans un sens comme dans l'autre.
Marathon en 3h en 4 séances par semaine par (invité) (193.191.228.xxx) le 22/12/09 à 14:29:12
Pour le seuil/3hrs en marathon, prend effectivement 4'/km.
Ca te fait une petite marge et ton allure marathon te paraitra d'autant plus confortable.
C'est toujours bon quand on arrive au 35ème km.
Marathon en 3h en 4 séances par semaine par ggbi (membre) (88.172.193.xxx) le 22/12/09 à 14:30:31
@vince, la question portait sur l'allure seuil.
L'allure marathon pour 3h, c'est bien 4'15.
Le seuil c'est autour des 4', pas plus vite surtout sur des séances longues comme tu l'envisage (3*3000M).
Attention a ne pas en faire trop aussi.
Je ne suis pas sur qu'il faille systématiquement intégrer de l'allure marathon dans la sortie longue.
Peut être plutot l'alterner avec les séances seuil.
Marathon en 3h en 4 séances par semaine par Vince 22 (invité) (86.220.215.xxx) le 22/12/09 à 14:34:57
Désolé, mal lu le message.
Marathon en 3h en 4 séances par semaine par (invité) (82.250.186.xxx) le 22/12/09 à 17:13:28
Pour info,mon meilleur temps sur semi est de 1h24'30'' soit 4mn le kilo environ.
Je pensais me servir de cette donne pour ma vitesse en seuil+.
Effectivement si on prend la règle marathon = 2 semi+10%, on est plus près des 3h05 minima france en V1.
Marathon en 3h en 4 séances par semaine par Vince 22 (invité) (86.220.215.xxx) le 22/12/09 à 18:18:07
C'est sans doute pas impossible, ça dépend s'il te reste un peu de marge de progression : en tout cas ça sera sur le fil et peut-être pas du premier coup. Après si tu es un battant avec un très gros mental, c'est un bel objectif !
Marathon en 3h en 4 séances par semaine par (invité) (82.236.79.xxx) le 22/12/09 à 19:36:33
Ton temps sur semi et plus encourageant que celui de ton 10.
Marathon en 3h en 4 séances par semaine par manu33 (invité) (88.187.137.xxx) le 23/12/09 à 09:42:16
pour ma part:
40 ans
VMA 18 - 18.5
4 seances/semaine
(1 sortie longue autour de 4'40 - 4'50 au kilo + un peu d allure specifique, 1 sortie VMA sur piste mais plutot du long type 800, 1000, 1200), 1 sortie seuil (2000, 3000), 1 sortie footing (4'50 au kilo)
- 38' au 10km (objectif 37' en 2010)
- 1h25 au semi (objectif 1h23 en 2010)
- 2h58 au marathon de la rochelle le mois dernier.
il est donc tout a fait possible de faire 3h au marathon avec 4 seances par semaine.
le plus important selon moi : les allures au seuil et a allure marathon, les sorties longues aussi avec des portions a allure marathon.
voila pour donner une idee.
bonnes fetes
Marathon en 3h en 4 séances par semaine par (invité) (82.254.118.xxx) le 23/12/09 à 11:42:20
Efectivement ,tes chronos sur 10 et semi ressemblent énormément aux miens.
En revanche, tu a un excellent coefficient d'endurance.
Je n'ai réussi que 3H09 à Paris 2009.
A quelle allure tu travailles tes séances spécifiques (2000, 3000...)?
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