allure marathon

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allure marathon par Objectif (invité) (77.195.238.xxx) le 27/12/09 à 07:05:22

Bonjour à tous (j'ai 47 ans 15 mois de pratique CAP).
J'ai pour objectif de faire 3h45 pour mon deuxième marathon.Je ne veux pas faire de plan spécifique,pour moi ce sera deux sorties maxi semaine + une sortie vélo route.
Mon objectif une sortie de 10km (mercredi) et une de 16km (samedi) chaque semaine sur 8 semaines + une sortie vélo route de 80 à 120 km le dimanche (fractionné + endurance)
Je ne veux pa remplacer la sortie vélo par de la CAP car le vélo est une passion.
Questions.
Mon allure marathon à l'entrainnement doit elle être de 12KM/H maxi
Sur 8 semaines de préparation quelle distance maxi à faire à cette allure ?
Je dois augmenter ma distance à allure marathon chaque semaine mais sur quelle base sur 8 semaines ?
Merci pour les réponses.

allure marathon par sak (invité) (93.16.233.xxx) le 27/12/09 à 08:28:30

il est recommandé de faire 2 X 15 mn, 2 X 20 mn , 1 x 30 mn.

Mais sans sortie longue ( à pied )dans ton plan, tu risques de galérer et l'allure marathon ne te sera pas d'un grand secours.

Ta sortie à vélo est bien sur très utile mais elle ne LA remplace pas.

allure marathon par spitfire74 (invité) (82.254.4.xxx) le 27/12/09 à 08:47:49

ouais..............apprete toi a souffrir le martyr....................et a marcher a partir du 30 eme kil,désolé pour mes propos mais un marathon,ca se respecte et sa se prepare serieusement,c'est pas une epreuve banale,demande a tous les coureurs ,meme tres bien entrainé ce qu'ils en pense,tu verras..............

allure marathon par (invité) (88.174.107.xxx) le 27/12/09 à 09:03:42

C'est vrai que tu risques d'en chier avec une préparation aussi hasardeuse, mais ça te servira d'expérience. Tu verra que le marathon est une épreuve qui sans être insurmontable a besoin d'être prise au sérieux.

Allure marathon pour 3h45 c'est pas 12km/h (5 min au kilo) mais 5'20 au kilo et ça change quand même.

Vu que ta préparation va être non structurée et sans sortie longue (ce qui va te pénaliser en endurance) il faudrait que tu fasses un maximum de sorties sur 10-15 km à allure objectif c'est à dire à 5'20 au kilo.

Bonne chance et n'oublies pas qu'un marathon commence à partir du 30 eme kilomètre.

allure marathon par objectif (invité) (77.195.238.xxx) le 27/12/09 à 16:58:48

Merci pour les réponses.
J'ai fait cette année un marathon avec 6 mois cap.
Résultat oui la gualère j'ai explosé au 30ième KM pile poil,mais j'ai jamais marché (résultat 3h50)
Il est vrai que ! à force d'entendre toujours la même chose sa laisse des traces en tête et quand tu vois le panneau qui t'annonce le 30 et bien voila le résultat ""moi j'ai pris un coup de bambou "".
Je ne veux plus avoir la contrainte d'un plan je sais c'est pas très académique mais pour ce deuxième marathon je vais partir plus confiant.
J'ai suivi un plan et j'ai vraiment puisé dans mes forces pour le finir résultat au jour J le pic de forme était passé depuis 3 semaines.
Je sais que je fais un choix qui peut me conduire à la cata mais si vous avez comme moi le mental et bien sa ne peut que passer finir ce n'est pas un pb (sauf blessure)
Bonsoir à tous merci pour les conseils ...
Ps: une sortie de 16 km pour moi c'est pas une petite sortie et pourquoi faire plus.

allure marathon par Frédéric (membre) (83.202.10.xxx) le 27/12/09 à 17:59:12

Pour quoi courir plus de 16 km pour ta sortie la plus longue ? Pour ne pas coincer le jour de la course tout simplement.
Idéalement ta sortie longue devrait être en augmentation progressive au cours des 8 ou 9 dernières semaines, en partant depuis 1h40 environ jusque vers 2h20 / 2h30 pour la plus longue, à J - 14.
Le pic de forme devant être atteint vers J - 7.
Fred

allure marathon par objectif (invité) (77.195.238.xxx) le 27/12/09 à 19:36:57

Pour mon premier marathon j'ai jamais fait + de 16 KM donc pourquoi faire plus ? En fait j'ai surtout besoin de travailler l'allure marathon...
Au fait je sais que 3h45 ne fait pas 12KM/H mais en tenant compte des poses sa doit pas être loint ! car contrairement à certain j'aime pas boire en courant ...
Bonne soirée à tous et désolé de contredire les adeptes du """ plan sérieux """ mais pour 3h45 cela est il vraiment nécessaire ?

allure marathon par objectif (invité) (77.195.238.xxx) le 27/12/09 à 19:48:49

Désolé mais + de 16 KM pour moi pas question au risque de contrarier les adeptes du plan sérieux..
Je veux augmenter mon allure marathon sans pour cela changer ma méthode..
Bonne soirée à tous

allure marathon par Frédéric (membre) (83.202.8.xxx) le 27/12/09 à 20:36:02

Tu fais comme tu veux, y compris ne pas suivre les avis éclairés.
Tu as écrit : " Résultat oui la galère j'ai explosé au 30ième KM pile poil, mais j'ai jamais marché (résultat 3h50) ".
J'ignore sur quelle base tu étais parti, mais encore une fois si tu veux ne pas coincer prématurément durant la course, il faudra augmenter la durée de ta sortie longue, et en préparation marathon 16 km ce n'est pas long.
Fred

allure marathon par (invité) (78.234.76.xxx) le 27/12/09 à 20:47:05

si tu as fini en 3h50 en ayant explosé au 30è, tu as du partir bien trop vite.
tu avais suivi des meneurs ? suivi "les autres" ? ou complètement improvisé ?

allure marathon par Frédéric (membre) (83.202.8.xxx) le 27/12/09 à 21:02:06

J'avais oublié une partie de mon texte en te répondant plus haut, je reprends.

Tu écris :
" Mon allure marathon à l'entraînement doit elle être de 12KM/H maxi ".
Si tu vises 3h45, ton allure marathon est de 11,25 km/h, pas 12 km/h (3h30 sur marathon).
Tu peux bien évidemment effectuer des portions d'allure à 12 km/h (cela pourrait être à peu près ta vitesse sur semi-marathon), mais pas l'intégralité de tes sorties à cette vitesse.

" Sur 8 semaines de préparation quelle distance maxi à faire à cette allure ? "
Tu peux intégrer cette vitesse de 12 km/h (qui est donc supérieure à ta vitesse marathon) dans une sortie, en effectuant des séries sur 5 minutes par exemple (3 à 4 x 5 min).

" Je dois augmenter ma distance à allure marathon chaque semaine mais sur quelle base sur 8 semaines ? "
Comme indiqué plus haut, je te suggère d'augmenter progressivement la durée de ta sortie longue hebdomadaire, courue essentiellement en endurance, (donc vitesse inférieure à ta vitesse marathon), en y incluant des portions à allure marathon en série, jusqu'à 3 x 20 min en fin de préparation, la dernière sortie longue étant généralement courue deux semaines avant le marathon.

Cela peut donner :
J - 14 : 2h20 à 2h30
J - 21 : 2h à 2h10
J - 28 : semi de préparation ou 2h
J - 35 : semi de préparation ou 1h50 à 2h
(si tu cours un semi c'est à J - 35 ou à J - 28, mais pas deux fois de suite bien sûr)
J - 42 : 1h50
J - 49 : 1h50
Bref, en début de préparation spécifique sur 8 à 9 semaines il faut être à l'aise sur une durée de 1h45 à 1h50.
Fred

allure marathon par objectif (invité) (77.195.238.xxx) le 28/12/09 à 05:46:04

Bonjour (invité) (78.234.76.xxx)pour répondre à ta question oui j'avais suivi un meneur d'allure d'ailleurs celui-ci ma fait explosé dans une montée car il est resté à vitesse constante dans cette bosse et la dur dur.
Merci Fred pour tes conseils que je vais essayer de suivre,ce qui m'embête c'est de faire autant de bornes la veille de ma sortie vélo ou la en principe je vais devoir lever le pied car je pratique plus le cyclo-sportif que cyclotourisme........Bonne journée

allure marathon par gavroche (invité) (80.14.5.xxx) le 28/12/09 à 09:30:03

tu dis que tu as suivi un plan et que tu as puisé dans tes forces pour le finir.
visiblement ce plan était trop dur pour toi, mieux vaut en choisir un autre moins ambitieux ou alors se reposer et sauter une séance ou deux.
à part ça je suis d'accord sur tout ce qui a été dit, le vélo peut t'aider , mais la sortie longue en course à pied est primordiale dans la prépa marathon.

tu pourrais aussi envisager de mixer les deux, tu pars en vélo, tu acroches ton vélo, tu fais 30minutes de cap, tu remontes sur ton vélo, 30' de vélo etc....
je te dis ça parce que des entraineurs comme bernard faure conseillent de mixer ainsi, c'est assez contraignant mais efficace.

bonne journée

allure marathon par Frédéric (membre) (81.64.33.xxx) le 28/12/09 à 10:20:57

Lors des deux mois de préparation tu pourrais privilégier la course à pied et réduire tes sorties vélo, si ton objectif est le marathon il faut donner la priorité à la course à pied.
Fred

allure marathon par objectif (invité) (77.195.238.xxx) le 28/12/09 à 11:24:40

Merci pour les conseils ..
Mais mixer vélo et Cap non je fais partie d'un club et d'une bande de copains alors difficile de tout laisser tomber même pour 8 semaines.
De plus je fais aussi pas mal de sortie longues en vélo et cette année je vais préparer mon 16 ième Paris Roubaix.
Bonne journée.........

allure marathon par (invité) (78.234.76.xxx) le 28/12/09 à 20:22:21

tu as suivi le meneur de quel chrono?

allure marathon par (invité) (88.170.120.xxx) le 28/12/09 à 20:50:10

J'ai un peu le meme probleme que toi. J'ai prévu un marathon en avril et tous les plans que j'ai vu conseil au minimum 3 entrainement par semaine.

Chose que je peux pas. Je joue au foot le samdi et dimanche 2 heures et le lundi 1 heures. Le mardi et mercredi soir sont indisponibles. Il me reste le jeudi soir (ou en général je fais une sortie longue). Je pourrai peut etre rajouter une sortie un midi (mais cela est incertain).

Quel type d'entrainement me conseillerai vous pour le jeudi (toujours sortie longue?). Et si je rajoute une sortie que me conseillez vous?

allure marathon par Piermer (invité) (90.41.193.xxx) le 28/12/09 à 20:51:03

Objectif ... faut être "objectif" ! et choisir Velo ou cap ..
Comme toi j'ai bcp roulé ( 20000k / an!) et c'est dur de lacher les potes je sais .. faire du mix comme préconisé whynot à la limite mais une allure marathon çà ..s'apprend et se mémorise ( comme le velo en montagne par ex.!)
ET puis ce ne sont pas les mêmes muscles qui bossent spa?
Il faut bien se rappeler qu'un marathon se court à partir du 30emek. Donc à l'aise jusqu'au semi , puis je te suggère quand même de t'hydrater sucré ( même si tu n'en vois pas l'utilité faute de ..temps à moins de courir en 2.30)car gare à l'hypo et le voile noir et les pattes en guimauve ... Bref,ton objectif est atteignable à 11,25 de moyenne avec quelques aménagements d'entrainements plus orientés cap que velo tels qu'ils t'ont été proposés plus haut. Bon entrainement et beaux marathons en perspective!

allure marathon par (invité) (62.201.142.xxx) le 28/12/09 à 21:10:08

Test

allure marathon par Frédéric (membre) (82.123.222.xxx) le 28/12/09 à 21:13:29

Voila, si ton objectif est le marathon, alors privilégie la course à pied durant deux mois. Irais-tu t'entraîner en courant à pied pour préparer des courses à vélo ? Tu demandes comment progresser sur marathon et éviter de coincer au 30e km, tu sais désormais comment procéder.
Fred

allure marathon par Bebe (membre) (62.201.142.xxx) le 28/12/09 à 21:18:42

Test

allure marathon par Bebe (membre) (62.201.142.xxx) le 28/12/09 à 21:38:20

un plan sur 4 a 5 semaines est possible,afin d'atteindre un pic de forme en 5 ieme semaine.
conserve ta seance velo + seance vma longue + 3 a 4 seances a allure marat,et surtout de la fraicheur en stock pour le jour j !

allure marathon par Objectif (invité) (77.195.238.xxx) le 29/12/09 à 07:20:54

Bonjour avis aux spécialistes cette base peut elle suffire pour un Objectif à 3h45.
Sur 5 semaines..
Mercredi:10km **Samedi: sortie longue** Dimanche Vélo 80 à 130 km endurance et fractionné.

S1:
Mercredi: 4*200m VMA maxi en progression
Samedi : 1h40 don 2*15 mn 12km/h
Dimanche : vélo

S2:
Mercredi: 5*200m VMA maxi """
Samedi : 1h50 don 3*15 mn 12km/h
Dimanche : vélo

S3:
Mercredi: 6*200m VMA maxi """
Samedi : 2h00 don 2*20 mn 12km/h
Dimanche : vélo

S4:
Mercredi: 8*200m VMA maxi """
Samedi : 2h10 don 2*20 mn 12km/h
Dimanche : vélo

S5:
Mercredi: 10*200m VMA maxi """
Samedi : 2h30 don 3*20 mn 12km/h
Dimanche : vélo

S6:
Mercredi: Footing
vendredi : Footing lent
Dimanche .........Marathon

Meci pour vos conseils bonne journée..

allure marathon par Frédéric (membre) (81.64.33.xxx) le 29/12/09 à 10:20:24

Comme tu persistes à vouloir rouler à vélo, avec donc seulement deux sorties en course à pied, supprime tes séances vma qui n'ont absolument aucun intérêt.
Quid de ton allure marathon à l'entraînement également ?
Il faut la travailler en sortie longue, et tu cours tes allures un peu plus élevées en remplacement de tes séances vma.
Mais tu vas manquer singulièrement de foncier en course à pied je pense.
Fred

allure marathon par (invité) (88.139.206.xxx) le 29/12/09 à 10:39:11

Euh pourquoi ne pas remplacer tes fractionnés du mercredi qui ne te serviront a rien comme le dit Fred, par 1 sortie de 1 h 30 footing avec des fraction de 3 a 4 x minutes a 12 km/h
Un ami dans mon club a fait en prépa pour la rochelle 3 sortie par semaine avec 2 sortie d'une h et une sortie de 1 h45 a 2h tout en endurance, par contre il en a chié le jour de la course mais a realisé 3h37

allure marathon par Coatch (invité) (81.253.29.xxx) le 29/12/09 à 14:36:20

marathon = courir à pied, là c'est pas une préparation marathon, il manque 1 séance natation et tu es bon pour le triathlon lol!!! comme on dit les autres + haut: préparation course a pieds indispensable. Bon run!

allure marathon par (invité) (206.182.54.xxx) le 29/12/09 à 15:06:45

Les x fois 200m que tu veux effectuer sont insuffisants et inutiles, des 200m en séance vma c'est minimum 10x200...
Si tu n'as que 2 séances par semaine pour te préparer voici ce que je te suggère :

mercredi : 30' end + 20' all semi à 10km (pour travailler sur un rythme supérieur au marathon) + 5' end = 55'

samedi : 1h end + 30' all marathon (pour travailler sur un seuil de fatigue) + 5' end = 1h35'

Ce n'est pas l'idéal mais ça peut marcher si tu as un bon foncier avec le vélo et un gros mental.

allure marathon par objectif (invité) (77.195.238.xxx) le 29/12/09 à 19:38:40

Merci (invité) (206.182.54.xxx)
Je vais suivre tes conseils car mon plan ne fait pas fureur !!
Oui j'ai du foncier car je fais de la longue distance en vélo et pour le mental à votre avis j'ai fait un marathon avec six mois de CAP alors que presque (oui presque) tout le monde m'avait dit """ folie impossible en plus à 47ans """
Mais j'ai quand même reçu pas mal de conseils que j'ai essayé de suivre....bonsoir à tous

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