avis sur mon plan perso

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avis sur mon plan perso par inox (invité) (90.53.115.xxx) le 02/01/10 à 22:55:49

salut après un regroupement de differents plans marathon je m'en suis amenagé un à ma sauce perso. temps envisagé :3h45 sur 10 semaines. mardi(13.5km/h) 8*500 10*500 4*1000 5*1000 8*500 10*500 4*1000 5*1000 mercredi 1h endurance (10 km/h) vendredi (12.5 km/h)3*1000 4*1000 1*3000 2*3000 3*1000 4*1000 1*3000 2*3000 dimanche sortie longue 1h30 1h45 2h00 2h15 1h45 2h00 2h15 2h30 avec 2*15 allure marathon (11.3 km/h) a chaque fois .puis semaine 9 et 10 uniquement de l'endurance avec un peu d'allure marathon. voila pour vous qui avez de l'experience ça tient la route ou c'est du n'importe quoi??? J'ATTENDS VOS SUGGESTIONS

avis sur mon plan perso par (invité) (90.53.115.xxx) le 03/01/10 à 00:02:58

bizzare et trop lineaire dans la progression a mon avis

avis sur mon plan perso par (invité) (77.203.184.xxx) le 03/01/10 à 00:26:01

Non ca tient la route, rajoute un footing de 40min facile dans la semaine si tu as le temps

avis sur mon plan perso par cedric (invité) (79.92.46.xxx) le 03/01/10 à 09:03:50

je troquerais bien 2 ou 3 vendredis contre 8,10,12 km allure marathon

avis sur mon plan perso par j2j (invité) (89.158.187.xxx) le 03/01/10 à 18:09:28

@ Inox :
Je ne suis pas un spécialiste des plans : je prends ceux que l'on me donne.

Je dois avouer qu'il n'es pas mal foutu.

Qu'est-ce que tu modifierais pour un plan 3h30mn? Un règle de 3 pour les vitesses, par exemple?

avis sur mon plan perso par (invité) (90.48.145.xxx) le 03/01/10 à 18:50:07

pareil mais chaques sceances 1 km/h au dessus et en avant

avis sur mon plan perso par Vieux_pistard (membre) (86.213.230.xxx) le 03/01/10 à 19:30:26

salut après un regroupement de differents plans marathon je m'en suis amenagé un à ma sauce perso. temps envisagé :3h45 sur 10 semaines. mardi(13.5km/h) 8*500 10*500 4*1000 5*1000 8*500 10*500 4*1000 5*1000 mercredi 1h endurance (10 km/h) vendredi (12.5 km/h)3*1000 4*1000 1*3000 2*3000 3*1000 4*1000 1*3000 2*3000 dimanche sortie longue 1h30 1h45 2h00 2h15 1h45 2h00 2h15 2h30 avec 2*15 allure marathon (11.3 km/h) a chaque fois .puis semaine 9 et 10 uniquement de l'endurance avec un peu d'allure marathon. voila pour vous qui avez de l'experience ça tient la route ou c'est du n'importe quoi??? J'ATTENDS VOS SUGGESTIONS

Mardi: alterne séries de 500 (14,5 km/h) une semaine, séries de 1000 (14 km/h) l'autre semaine. ce n'est que de l'entretien de la VMA.
Vendredi: travaille seulement sur des séries de 2000 (3 à 4, 13 km/h) ou 3000 (2 à 3, 12,5 km/h). Gros volume, car c'est une allure clé pour encaisser le marathon.
Dimanche: fais évoluer la partie à allure marathon: par exemple 2 x 15' puis 2 x 20' puis 25' + 15', puis 30' + 10' puis 40'.
... et n'oublie pas de faire une semaine light toutes les 3 semaines.

avis sur mon plan perso par j2j (invité) (89.158.187.xxx) le 03/01/10 à 19:32:58

Je garde ton plan et le dernier post en rajoutant 1km/h sauf sur l'allure marathon (12km/h et non 12,3km/h.
Ce qui est bien, c'est qu'il n'y a pas à se poser des questions pour des allures type % de la FC.

J'en parlerai à GM.

avis sur mon plan perso par domdom (invité) (90.48.145.xxx) le 03/01/10 à 21:55:45

c'est pour ça que j'essaie de faire un plan simple et facile a effectuer. je veux pas me prendre la tete changer de distance a chaque seance ou courir à tel ou tel % de fcm .Comme on m'a conseillé sur le site, je me base sur mon allure 10 km pour fractionné sur mon allure semi pour séance seuil. pour moi ça donne 13.5km/h pour fractionné et 12.5km/h pour seuil, endurance 10km/h et allure marathon 11.25km/h pour faire 3h45 (enfin j'espere)

avis sur mon plan perso par cedric (invité) (193.57.204.xxx) le 03/01/10 à 22:08:33

@j2j

j'ai fait 3h30 a Nice /Cannes en Nov dernier , et je te conseille de garder plutôt 12.3k/h que 12 contrairement à ce que tu penses , car les 0.3k/h gagnés tu les perds dans les ravitos .

De+ dans mon plan en 10sem , j'ai rajouté des séances au seuil dans les sorties longues , du genre apres 1h en endurence et ensuite 40' a allure marathon , j'enchainais 15' au seuil (allure semi) justement pour voir si j'étais capable d'accélérer un peu après une certaine fatigue accumulée, et c'est ce qui m'a permi de courir entre 14 et 15k/h justement sur les 2 derniers kilomètres (contractures au mollet droit vers la fin , j'ai couru en boitant sur 500m puis c'est parti) .
Mais j'ai bouclé mon marathon en 3h30 36 , j'ai réalisé l'objectif que je m'étais fixé en suivant le plan à 90% on va dire car tu rajoutes toujours un peu a ta sauce en fonction de tes habitues ou de ton parcours

avis sur mon plan perso par domdom (invité) (90.48.145.xxx) le 03/01/10 à 22:24:26

@ cedric sortie longue 1h endurance + 40' allure marathon + 15' seuil + je pense que tu finis en endurance. ça fais pas trop du seuil derriere allure marathon? et tu fais ça a chaque sortie longue?

avis sur mon plan perso par cedric (invité) (193.57.204.xxx) le 03/01/10 à 22:31:55

domdom

oui je finissais ensuite 10a 15' en endurence , mais ce genre de sénaces je ne les ai faites que 2 fois , uniquement dans les sorties longues sup a 2h .
Elles étaient faites dans le but justement d'encaisser la fatigue , c'est vrai que ce genre de choses ne fait partie d'aucun plan , mais cela m a été utile , et comme on dit le marathon ne commence qu'au 30e voire 35eme , c'est à partir de là que tu lâches les chevaux si t'en as encore dans la caisse.

autre avantage , sur le nice/cannes les ravotos étaient tous les 2.5km et j'en ai râté aucun et ça aussi c'est important

avis sur mon plan perso par j2j (invité) (89.158.187.xxx) le 03/01/10 à 22:33:57

@ Cedric :
Ok, je garde les 12,3km/h.
Et en fin de séance endurance même longue, je prends presque du plaisir à accélérer.
Merci.

avis sur mon plan perso par domdom (invité) (90.48.145.xxx) le 03/01/10 à 23:01:38

par contre a votre avis c'est mieux d'associer les 500m du mardi avec 2000m ou 3000m du vendredi et semaine suivante 1000 avec 2000 ou 3000

avis sur mon plan perso par philippe.u (invité) (82.240.48.xxx) le 03/01/10 à 23:24:30

un peu comme dit vieux-pistard, j'augmenterai la vitesse pour la séance du mardi, surtout pour les séries de 500m et je ne mettrai pas de séries de 1000m pour la séance du vendredi

avis sur mon plan perso par Picsou (invité) (217.128.111.xxx) le 04/01/10 à 13:16:46

Les plans que j'ai réalisés pour des coureurs en 3h45 (objectif atteint) pour le dernier marathon de La Rochelle, étaient légèrement différents :
La séance du mardi : plus de variations d'allure de 90 à 100 % de VMA (3 fois) sur des fractions moins longue.
La séance du vendredi : des fractions plus longues de 2500 à 5500 m à des allures variables entre l'allure marathon jusqu'à la vitesse semi.
La sortie longue : comme toi jusqu'à 2 x 20' à allure marathon lors de la sortie de 2h30 à J-15.
J'ai ajouté un semi placé à S-5 couru presque à fond.
L'avant dernière semaine, je n'ai diminué que de 25 % l'entraînement avec une séance 3 x 12' à allure marathon + le mardi et 5 x 6' à allure marathon le vendredi plus la dernière sortie longue à une semaine du marathon d'1h30 dont 20' à allure marathon.
Résultat : 8 records + 2 néo-marathoniens sur 12 au départ.
Les 2 seuls qui n'ont pas battu leur record :
- le premier datait de 20 ans
- la seconde s'est moins entraîné (3' de son record en 3h51)

avis sur mon plan perso par domdom (invité) (90.48.145.xxx) le 04/01/10 à 14:26:43

@ picsou stp tu peux me detailler un peu plus ton plan pour voir si je m y retrouve

avis sur mon plan perso par Picsou (invité) (217.128.111.xxx) le 04/01/10 à 15:04:44

Le plus important pour savoir si tu y arriveras, ce sont tes valeurs récentes sur 10 km et semi afin d'avoir une estimation de ta VMA et de ton indice d'endurance.

Je vais établir un nouveau plan pour le prochain marathon de Cheverny (11/04) avec le semi de Rambouillet (couru 10 km légèrement en dedans puis à allure libre) placé à S-4.
Du coup, j'allège le programme autour du semi.

Je fais toujours un peu de VMA (150m à 300m entre 95 et 100 %) avant le semi puis des 400 et 500 à allure 5-10 km après le semi. Et bien sûr 3 semaines de travail, 1 semaine d'assimilation.

avis sur mon plan perso par J2J (invité) (192.54.144.xxx) le 04/01/10 à 15:53:05

@ Piscou :
Avec le temps que tu as fait à la Coorida de Houilles, tu vas faire un plan pour 3h30mn voir 3h15mn.
Je serai ravi d'avoir celui pour 3h30mn, s'il n'y a dedant que des vitesses!
Merci.
Le V2M qui a terminé lamentablement 1 seconde derrière toi!-)

avis sur mon plan perso par Picsou (invité) (217.128.111.xxx) le 04/01/10 à 16:01:16

@J2J
Je vais viser 3h20 à Cheverny mais je ferai des plans pour mes potes jusqu'à 4 heures.
Quant à toi, tu as GM qui doit bien mieux te connaître que moi et qui a une expérience sans pareil.
Mon pote V3, Bernard, qui visera 3h30 (il a couru à l'aise 3h36 à La Rochelle), vaut 44' sur 10 km et 1h40 sur semi, tu vois que tu as de la marge.

avis sur mon plan perso par J2J (invité) (192.54.144.xxx) le 04/01/10 à 16:09:42

Très bien!
Je vais établir mon plan avec les infos trouvé sur le forum (plan 3h45mn en l'adaptant pour 3h30mn.)J'aoime bien la durée du plan : 8 semaines + 2 de "récupération".
Je le garde en réserve et je vais voir avec GM ce qu'il va me proposer.

Car rien ne vaut l'avis et les conseil d'un entraîneur.

Pour rappel : 41mn47s à la coorida de Houilles. Et j'espère faire moins de 41mn au 10km du XIVème le 21 janvier.
Je ferais tranquille le semi de Paris.

avis sur mon plan perso par domdom (invité) (90.48.145.xxx) le 04/01/10 à 16:19:41

pour picsou sur 10 km 45' et sur semi 1h41 vma jamais fais de tests je pense vers 15

avis sur mon plan perso par Picsou (invité) (217.128.111.xxx) le 04/01/10 à 16:37:10

@domdom
Tu sembles avoir un bon indice d'endurance qui te permet d'envisager sereinement 3h45 au marathon.
S'agissant d'un premier marathon, tu devras insister sur les allures marathon mais également des allures semi et contrôler de temps en temps tes fréquences cardiaques pour voir si tu es à l'aise à ces allures.
Bon courage.

avis sur mon plan perso par domdom (invité) (90.48.145.xxx) le 04/01/10 à 16:56:33

merci pour les conseils

avis sur mon plan perso par j2j (invité) (89.158.187.xxx) le 04/01/10 à 22:43:38

@ inox :
@ Vieux_pistard :
@ domdom :
@ cedric :
@ picsou : Je sais que j'ai de la marge mais je ne veux pas pour l'instant taper les 3h15mn. Et effectivement GM me connait un peu depuis 4 mois que je m'entraîne au club et connait aussi mon passé. J'essaierai de lui montrer ce que j'ai préparé (pas dur avec tout ce qui a été dit sur ce post) et on verra s'il tient la route pour moi.
@ les autres présents sur ce post :

Sympa de créer une préparation marathon : on verra si je la prend (avec mes petites adaptations) ou si je prend celle de GM.
Quelques petites questions (ne pas me taper dessus, SVP!!!):
- Sorties longues du dimanche : quelle allure?
- Evolution des parties allure marathon du dimanche : 40mn puis pour les 3 dernières semaines, on redescend?
- Vieux pistard : "semaine light toutes les 3 semaines" veut dire semaines 1 à 3 normales et la 4ème light?
- Semaine 9 : "endurance avec un peu allure marathon", avec toujours 4 séances?
- Semaine 10, celle du marathon donc : 3 séances ou seulement mardi et mercredi?

Je changerai, si je prenais ce plan, une sortie du dimanche car je suis inscrit au semi de Paris.

Merci pour vos conseils avisés : voilà un super bon post.






avis sur mon plan perso par Picsou (invité) (217.128.111.xxx) le 05/01/10 à 09:27:48

@J2J
- Sorties longues du dimanche : quelle allure?

Plusieurs écoles, certains préconisent entièrement à 75 % de FCM pour moi c'est plutôt crescendo de 10 à 11 km/h (pour objectif 3h20) avec 2 passages à allure marathon (4'41" au km) dans la seconde partie de la sortie longue (pour travailler sur la fatigue de la séance de seuil du vendredi).

- Evolution des parties allure marathon du dimanche : 40mn puis pour les 3 dernières semaines, on redescend?

Pour moi c'est crescendo au fur et à mesure de la prépa de 2 x 15' au début à 2 x 25' ou 2 x 30' à J-15, je garde encore 15' à allure marathon à J-7.

- Vieux pistard : "semaine light toutes les 3 semaines" veut dire semaines 1 à 3 normales et la 4ème light?

Pour moi c'est 3 semaines de travail, 1 semaine allégée en difficulté (2/3) et légèrement en km.

- Semaine 9 : "endurance avec un peu allure marathon", avec toujours 4 séances?

Je garde le nombre de séances mais j'allège de 25 % chaque séance et l'intensité.

- Semaine 10, celle du marathon donc : 3 séances ou seulement mardi et mercredi?

C'est comme tu le sens, pour la dernière semaine, je garde 2 x 5' le mercredi à allure marathon pour bien "mémoriser" la bonne allure. A la Rochelle, je n'ai pas fait le chauffe gambette de la veille (temps de chien).

Je changerai, si je prenais ce plan, une sortie du dimanche car je suis inscrit au semi de Paris.

Pense à alléger la séance du mercredi qui précèdent et la séance qui suit ce semi sauf si tu le cours à allure marathon.

avis sur mon plan perso par J2J (invité) (192.54.144.xxx) le 05/01/10 à 09:55:24

@ Piscou :
Merci, c'est très clair.
Je pense que je ferais le semi à allure marathon.
Je vais modifier mon plan (qui est en fait à 90% celui émis sur ce post) en fonction des infos données et quand je le sentirai bien, je le montrerai à GM.
Et à toi aussi : il n'y aura aucune surprise sur les éventuelles inovations.
Bonne journée.

avis sur mon plan perso par Montaigne (membre) (90.44.49.xxx) le 05/01/10 à 10:00:46

@J2J

Si tu as GM comme coach, pourquoi ne pas se fier simplement à ses conseils et ses plans ?

J'avoue ne pas comprendre...

avis sur mon plan perso par Picsou (invité) (217.128.111.xxx) le 05/01/10 à 11:03:38

D'accord avec Montaigne, de plus GM conseille de courir le semi à fond à S-5 pour connaître son état de forme et réviser éventuellement son objectif.
Je fais mes propres plans car je n'ai pas d'entraîneur et que j'ai déjà couru 9 marathons, je sais ce qui me convient.

avis sur mon plan perso par J2J (invité) (192.54.144.xxx) le 05/01/10 à 11:27:27

@ Montaigne et Piscou :

Ne vous méprenez pas sur mes intentions.

Je voudrais juste lui montrer mon travail, rien d'autre.
C'est bien de pouvoir s'exprimer en créant quelque chose, pour un gars nul comme moi, non?
Je le garderai comme cela en mémoire.

J'ai un plan de GM pour 3h30mn sur 6 semaines : il n'y a aucune raison que je ne le prenne pas s'il me convient.
Je n'ai pas regardé quand tombait le semi dans le plan et s'il faut le faire à fond, pas de PB!

avis sur mon plan perso par Montaigne (membre) (90.44.49.xxx) le 05/01/10 à 11:30:25

Comment peux tu dire aujourd'hui que le plan de GM te convient ou non ?

Je dois être un peu bouché en ce début 2010....

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