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Progression en cote par (invité) (134.158.140.xxx) le 05/01/10 à 10:33:30
Bonjour,
Je lis avec beaucoup d'attention les posts de ce forum concernant les seances d'entrainements, et je me decide enfin a demander des conseils pour progresser en cotes: 34ans, 1,80m, 76kg, et apres 2 ans de course a pied, VMA=16.7km/h, marathon=3h19, semi=1h29, 10km=39'30", ~50km / semaine en 3-4 seances: 2600km en 2009.
Mais des que la route s'eleve, je peine enormement:
sur des montees longues de ~2km et en forcant pour etre quasiment au maximum:
- pente a 5%, je peux monter a 12km/h
- pente a 7-8%, je peux monter a ~9km/h
et sur quelques centaines de metres d'escaliers a 20-25%, je tombe a 4-5 km/h.
Depuis 3 mois, j'inclus systematiquement 1 seance de fractionne court en cote (2*10*100m a 200m, recup en descente) ou une seance sur escaliers par semaine, et j'essaie de faire au moins 700m de D+ par semaine.
Mais avec ca, je n'ai pas vraiment progresse : des que j'essaie d'accelerer, un tout petit peu, par rapport aux vitesses ci-dessus, je m'asphixie completement.
Suis je au maximum de mes capacites ? La progression prend elle beaucoup plus de temps ? Connaissez vous d'autres exercices a effectuer ?
C'est un peu frustrant de ne pas sentir de progression en montee, alors que j'ai par ailleurs pas mal ameliorer mes temps en descente.
Merci pour vos conseils.
Progression en cote par Montaigne (membre) (90.44.49.xxx) le 05/01/10 à 10:58:34
"Connaissez vous d'autres exercices a effectuer ?"
Magrir, s'il y a matière à ça.
Progression en cote par (invité) (134.158.140.xxx) le 05/01/10 à 11:51:21
C'est vrai que j'ai 2-3kg de plus en ce moment par rapport a l'ete dernier: c'est la couche de gras hivernal habituelle, dans mon cas, et je devrais revenir a mon poids normal (~73-74 kg) dans quelques semaines: 2-3 kg, ca joue tant que ca ?
Je cours regulierement avec des amis qui sont en moyenne un peu meilleurs que moi; mais j'arrive a peu pres a les suivre sur le plat; par contre, ils sont tres largement meilleurs en cote: ils sont moins essoufles, capables d'accelerer puis de recuperer un peu en montee; alors que moi, des que ca monte, ma frequence cardiaque monte tres rapidement et plafonne sans jamais redescendre.
J'imagine donc que je dois avoir une marge de progression dans ce domaine: au bout de combien de temps d'entrainements specifique en cote puis je esperer un resultat significatif ?
Progression en cote par (invité) (193.248.40.xxx) le 05/01/10 à 12:28:01
je peux te répondre, car je cherche également à progresser en côte de 15-20% et avec mon entrainement je sens que mon coeur monte moins vite, et je suis moins tétanisé dans les cuisses etc...
alors 1 fois par semaine je faisais 2x4x375m pour 55m de dénivelé+ (14.5%) avec récup en descente +30s Montée en 2'35 --- Descente en 1'50
et 2-3 fois par semaine des squats au PDC pour prendre un peu de muscle (car j'avais vraiment rien) et rendre tout sa endurant...
résultat la j'arrive à bien mieux gérer ma course en côte, et mon objectif dans 4 mois est de grimper 322m de dénivelé sur 2km (16%) en 15-16min
je m'attaque aussi à une côte de 700m pour 120m de D+ (17%) 1X par mois et sa m'apprend à mieux gérer la tactique marche/course....
Progression en cote par (invité) (193.248.131.xxx) le 05/01/10 à 13:08:06
je précise que j'ai vu les progrès significatifs environ 2 mois après
Progression en cote par J2J (invité) (192.54.144.xxx) le 05/01/10 à 13:14:09
Je conseille la pratique en participant à des courses nature, avec un peu de dénivelé positif (<500 mètres sur 20km.)
Il y en a pas mal, dont 8 dans l'Essonne, toutes très sympas, avec plus ou moins de difficultés.
Dans ce genre de course, on apprend à monter et descendre les côtes et à bien gérer sa course.
Liste des courses en m'envoyant un mail.
Progression en cote par Frédéric (membre) (81.64.33.xxx) le 05/01/10 à 14:11:49
Tu peux effectuer des séries courtes en côte (jusqu'à 200 mètres) sur une pente pas trop forte où il n'y aura pas trop de dégradation de ta foulée.
Et inclure, si tu le peux, des parcours vallonnés dans tes entraînements, avec dans un premier temps l'objetif d'être à l'aise en côte plutôt que tenter d'accélérer ou de maintenir ta vitesse.
Lorsque tu courras aisément en côte tu pourras commencer à tenter d'accélérer ou de tenir la même vitesse que sur le plat.
Fred
Progression en cote par (invité) (134.158.140.xxx) le 05/01/10 à 14:26:57
En regardant le fractionne de 193.248.40 [2x4x375m pour 55m de dénivelé+ (14.5%)], je me rends compte que je suis plutot timide sur les miens : je fais des 2*10*100m a 200m sur des pentes a pas plus de 5-7%. Je vais essayer d'augmenter la difficulte en effectuant ce genre de seance et voir ce que ca donne. De toutes facons, ca doit bien finir par payer un jour !
@ J2J, merci pour ta proposition, mais l'Essonne est un peu trop loin pour moi. Je vais regarder le calendrier de ce genre de courses en Rhone-Alpes.
Merci a tous pour vos reponses.
Progression en cote par Montaigne (membre) (90.44.49.xxx) le 05/01/10 à 14:33:06
Ne pas exlure non plus des séances de descente, pas toujours si facile que ça à maîtriser, surtout avec la fatigue, et si la pente est prononcée.
Progression en cote par Frédéric (membre) (81.64.33.xxx) le 05/01/10 à 14:37:46
" En regardant le fractionn' de 193.248.40 [2x4x375m pour 55m de dénivelé+ (14.5%)], je me rends compte que je suis plutot timide sur les miens : je fais des 2*10*100m a 200m sur des pentes a pas plus de 5-7%. Je vais essayer d'augmenter la difficulte en effectuant ce genre de seance et voir ce que ca donne. De toutes facons, ca doit bien finir par payer un jour ! "
Je pense que tu es antébovinoaraire (mettre la charrue avant les boeufs).
Commence par être à l'aise sur des côtes peu pentues, pas trop longues, avant de vouloir forcer.
Ne compare pas tes entraînements avec ceux des autres, s'ils sont plus forts que toi tu iras dans le mur.
J'effectue régulièrement des séries sur une côte de 500 m de long à environ 5,5 %, ou sur la moitié de la distance mais plus vite (environ 100 % de vma), en plus de parcours vallonnés.
Fred
Progression en cote par (invité) (134.158.140.xxx) le 05/01/10 à 14:49:47
@ Frédéric
Depuis 1 an: je fais au moins un parcours vallonne toutes les 2 semaines (entre 14 et 20km le week-end avec D+=D-= 350 a 500m). Et depuis 3 mois, j'ai rajoute les fractionnes en cote dont je parle dans les messages precedents.
Mon probleme est que je n'ai pas progresse en montee, alors que j'ai gagne presque 5' sur semi-marathon plat en 1 an. Ca veut bien dire qu'il faut que je modifie quelque chose dans mon entrainement en cote ?
Progression en cote par (invité) (193.191.228.xxx) le 05/01/10 à 14:57:31
Fait du cross, tu t'arracheras un bon coup.
Mais tes coupains te suivront sans doute pas sur ce coup là...
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