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30 30 trop rapide et alors? par lacour (invité) (77.204.58.xxx) le 05/01/10 à 14:26:01
ou est le probleme si dans mes séances de 30 30 je fais mon 30 rapide trop vite?
30 30 trop rapide et alors? par seb (invité) (193.56.138.xxx) le 05/01/10 à 15:01:22
blessure...
30 30 trop rapide et alors? par sylv (invité) (217.108.201.xxx) le 05/01/10 à 15:16:13
le prob c'est peut-être que t'as fait un test un jour de moins bien, donc sous-évalué ...
si tu tiens toutes tes séries, moi je vois pas où il est, le problème ...
30 30 trop rapide et alors? par sylv1 (invité) (217.108.201.xxx) le 05/01/10 à 15:16:56
j'ai oublié : t'as peut-être progressé !!!
30 30 trop rapide et alors? par lacour (invité) (77.204.58.xxx) le 05/01/10 à 15:29:28
j ai du mal a évaluer la vitesse car c est un peu cours le 30 30 mais comme je commence le fractionné, je prefere augmenter doucement les durées.
j ai vraiment un risque de blessure avec du 30 30?
sinon je tiens bien les 12 séries, il me reste meme un peu de jus.
je suis pourtant sur d etre plus élévé que ma vma d'ou ma question.
30 30 trop rapide et alors? par Fred (invité) (92.140.84.xxx) le 05/01/10 à 15:35:45
Est-ce le même filière énergétique ?
Va voir sur ce lien c'est bien pour comprendre comment travailler la VMA
http://home.nordnet.fr/~scharlet/vmacapa.htm
30 30 trop rapide et alors? par zyend (membre) (217.108.33.xxx) le 05/01/10 à 15:40:50
@lacour:
ce que tu peux faire, de temps en temps, ce sont des 30-30 mesurés. Sur piste d'athlé ou sur route.
Sur piste, mesure une distance bien précise depuis la ligne d'arrivée. C'est simple avec les repères.
Par exemple: 160m. Tu poses un plot.
Tu pars de ton repère jusqu'à la ligne d'arrivée en 30" en vérifiant ton chrono.
Tu trottes 30" autour de la ligne, et hop tu repars de la ligne d'arrivée vers ton plot en 30". Ainsi de suite.
De cette façon, tu es sûr de tenir la même vitesse à chaque répétition. C'est peut-être ça que tu faisais déjà.
12 répétions, c'est un minimum. Augmente petit à petit le nombre de fractions...14x30-30...16x30-30...2x10x30-30
Ca sera bien.
Si tu es asphyxié au milieu de ta séance, c'est que tu vas trop vite. Diminue ta distance à parcourir.
Si au bout de 2x10x30-30 tu te sens assez en forme pour faire des claquettes...c'est que tu t'étais en sous-régime, augmente un peu la distance etc.
Sur des 30-30, vu que le temps est court, c'est intéressant de travailler à 100%, voire 102%.
Au-delà, les bénéfices sont discutables.
Tu dois finir fatigué certes, mais pas sur les rotules à 2 doigts de vomir sur la piste.
Bon courage
Zyend
30 30 trop rapide et alors? par SERGE92 (membre) (86.205.79.xxx) le 05/01/10 à 15:48:31
meilleurs voeux Zyend ....tu parles d'Or :-))))
30 30 trop rapide et alors? par zyend (membre) (217.108.33.xxx) le 05/01/10 à 15:55:24
Meilleurs voeux également Serge ! Au plaisir.
30 30 trop rapide et alors? par Meven (membre) (91.151.77.xxx) le 05/01/10 à 16:34:52
Le fractionné est sensé se faire de 100 à 105% de la VMA.
Pour exemple j'ai 14,4 km/h de VMA et je fais mes 30/30 en 3 séries de 5. Mon premier se fait à 14 puis 15 puis 17, re 17 et 20. Oui je sais, ça fait pas loin du 150% de VMA, mais j'y peux rien, j'suis bon en vitesse, pas en fond.
Je profite donc de ton topic pour savoir si c'est une erreur d'aller aussi vite (sachant que je n'ai aucun mal, mais plutôt une délivrance sur le dernier à 20km/h) ou je devrais me cantonner à faire du 14,4 km/h sur mes fractionné ?
30 30 trop rapide et alors? par Picsou (invité) (217.128.111.xxx) le 05/01/10 à 17:27:58
@Meven,
Je peux courir un 100 m à 25 km/h mais je fais mes 30/30 à 17 cela suffi bien. Si tu vas trop vite, réduit la récup à 15 ou 20".
Au lieu de 3 x 5 fait en 2 x 10 et tu verras que tu respecteras les vitesses et que ce sera bien plus utile dans ta progression.
Viens courir avec nous, je t'empêcherai de me doubler ;)
30 30 trop rapide et alors? par Meven (membre) (91.151.77.xxx) le 05/01/10 à 17:32:17
@Picsou Envoi moi un mail avec le lieu et l'heure de rendez-vous que je passe un de ces quatre :D
Bon, j'vais faire mes fractionnés correctement dorénavant.
30 30 trop rapide et alors? par zyend (membre) (217.108.33.xxx) le 05/01/10 à 18:06:37
@Meven:
Peut-être ta VMA est sous estimée ?
Mais sinon, faire tes fractionnés à 150%, si tu es un coureur sur "route"...ben non ça ne te sert pas à grand chose.
30 30 trop rapide et alors? par Meven (membre) (91.151.77.xxx) le 05/01/10 à 18:15:05
Je pense que je vais perdre un peu de poids pour être à mon poids idéal (comme Picsou :D ) et après on verra ce que ça donne. en attendant, je ne vais pas trop pousser en fractionner pour le faire bien.
30 30 trop rapide et alors? par Picsou (invité) (217.128.111.xxx) le 06/01/10 à 09:34:05
@Meven
C'est clair que tes performances vont s'améliorer avec une perte de poids.
J'ai réussi à ne pas reprendre les kilos perdus (6) pendant la prépa marathon, je suis à mon poids de forme (77 kg pour 1m87) avant les cross.
Finalement, j'ai fait hier la séance prévue ce soir :
11 x 300 m récup 50", dur dans le froid
J'ai tenu une moyenne proche des 100 % de VMA mais j'ai renoncé à la douzième car ma course se dégradait et je commençait à piocher.
30 30 trop rapide et alors? par (invité) (86.199.82.xxx) le 06/01/10 à 10:40:19
Idéalement, les 20-20; les 30-30 et les 45-30 se font sur des distances exactes en fonction de la vma.
20-20 : 110% et 65%
30-30 : 105% et 65%
45-30 : 100% et 65%
Si on prend 14,4 de vma (actuelle), ça donne:
4 m/s à 100% soit 4,4 m/s à 110%; 4,2 m/s à 105% et 2,6 à 65%. Donc:
20" (88m) 20" (52m) jusqu'à 3 X 12 = 12'
30" (126m) 30" (78m)jusqu'à 3 X 10 = 15'
45" (180m) 30" (78m)jusqu'à 3 X 8 = 18'
Tu peux faire ça où tu veux, avec des plots en aller-retour. ex le 45"-30":
C2<<39M<<<<<B<<<<<<<<<<<180M<<<<<<<<<<<<<<<<<A<<<<39M<<<C1.
C1>>39M>>>>>A>>>>>>>>>>>180M>>>>>>>>>>>>>>>>>B>>>>39M>>>C2.
30 30 trop rapide et alors? par Picsou (invité) (217.128.111.xxx) le 06/01/10 à 11:58:27
@Meven
Tu as certainement plus de 14,4 de VMA, j'ai vu que tu as déjà couru l'année dernière, un 10 km en 47'11".
A mon avis, tu es plus proche des 15.
Tu es loin d'atteindre ton potentiel en course, le poids n'explique pas tout.
Tu dois juste structurer tes entraînements, peux-tu m'envoyer par mail ton programme et surtout est-ce que tu le suis ?
J'ai des coureurs moins rapides que toi et pourtant costauds qui ont réalisé de belles performances du 10 km au marathon en 2009.
30 30 trop rapide et alors? par J2J (invité) (192.54.144.xxx) le 06/01/10 à 12:57:02
@ Picsou :
47mn11s sur un 10km : 12,71km/h.
Si Meven court à 90% de sa VMA, il est à 14,13!!
Pour avoir 15 de VMA, il aurait couru à 85%?
Pourquoi pas en effet.
A combien tu estimes la mienne?
30 30 trop rapide et alors? par Picsou (invité) (217.128.111.xxx) le 06/01/10 à 13:58:49
@J2J
Il ne doit pas y avoir beaucoup de coureurs capable de tenir 90 % de VMA pendant plus de 45', 86 ou 87 c'est déjà bien.
A mon avis, tu as une VMA supérieure à 17, j'ai environ 16,8 et je ne tiens pas des séances comme les tiennes.
Si j'arrive à être à ton niveau sur 10km, c'est que mes footings sont moins rapides et que je ne me grille pas à l'entraînement ;) (et que je cours plus que toi soit environ 45 km/semaine sur l'année).
En footing, je cours entre 10 et 11 km/h avec parfois des pointes à 12 km/h.
30 30 trop rapide et alors? par lacour (invité) (77.204.58.xxx) le 06/01/10 à 16:10:40
effectivement je viens de voir que courir son 30 30 trop rapidement ne fait pas travailler la bonne filière énergétique.
dans se cas la on peut s'interroger sur les bénéfices.
mieux vaudrait donc faire son 30 30 avec l aide de plots sur une distance avec un temps prés définis.
30 30 trop rapide et alors? par (invité) (86.199.82.xxx) le 06/01/10 à 16:17:40
Lacour; tu vas voir un peu plus haut le petit graphique qui s'applique à une vma de 14,4 et tu fais la même chose.
Si tu ne connais pas ta vma, tu peux quand même extrapoler en partant d'un chrono sur 3000m ou sur un 10 kms.
En travaillant à quelques mètres près, tu ne te grilleras pas, c'est quand tu dépasses de 10% ta distance que les choses deviennent galères pendant et problématiques après.
30 30 trop rapide et alors? par j2j (invité) (89.158.187.xxx) le 06/01/10 à 22:43:26
@ Picsou :
Dans mon post précédent, je ne faisais que confirmer que tu avais raison pour l'estimation de la VMA de Meven!
Pour moi, tu n'es certainement pas loin de la vérité. Avec du 14,5km/h sur un 10km et 85% de ma VMA, on trouve 17. Mais comme je suis fainéant et ne puise pas au niveau cardiaque (ma FC moyenne est assez basse), je suis plus proche de 17,5! En tout cas, c'est ce que pense GM! Il faudra bien que je fasse un test un jour pour confirmer!
Je sais qu'il faut que je fasse des sorties plus longues (ce que je vais faire en 2010) et encore moins vite! J'ai déjà bien ralenti et je me sens très bien entre 12 et 12,5km/h (et les pulsations ne montent pas trop pour être à 75% de ma FCM), même sur 2 heures. On pourrait penser que c'est rassurant pour le marathon.
30 30 trop rapide et alors? par (invité) (93.25.182.xxx) le 07/01/10 à 00:57:57
La durée du temps de VMA est plus ou moins de 5a6' pour un coureur regulier...
il faut donc travail ton 30" rapide sur l'allure de ton VMA.
Mais en doublant au minimum la durée...
exemple : 2f 10f30"/30" rcp 3' serie correspond a 10' deffort en 30" rapide...
pas besoin daller plus vite!
Si tu souhaites avoir un repere et si tu es d'un niveau correct ... passe sur des 200m pour faire tes 30"/30"
exemple VMA 20km/h , tu fais tes 200m en 36"/rcp 36"trot
sinon tu peux jouer differement admettons en 34" mais recup 38/40" ou meme de la sorte en 40" mais recup 30/32"
cela depend des phases de ta préparation...
plus tu approches de l'echeance plus tu travailles en puissance avant... travail qualitatif suffit amplement !
moi je fesais mes 200m en 34"/34 et après je montais a 2f 12f200 en 32"50 recup 100m trot 36" ...
Mais surtout faut pas te cramer !meme si tu es capable d'aller plus vite !
si c'est ce que tu recherches admettons moi j'aurais fais...
j'ai une vma de 21km/h soit 34.30/200m
et bien je fais juste 10 fois 200m en 30" rcp 1.15/30 actif lent
30 30 trop rapide et alors? par (invité) (86.199.82.xxx) le 07/01/10 à 11:18:48
Je crois que tu confonds un peu le temps de 6', invité.
6-7', c'est le temps qu'un bon coureur peut tenir en continu. Ce temps n'a rien à voir avec le temp global de travail de la vma, quel que soit la distance et le %.
On peut aller jusqu'à 25-30'. Ex 7-8X1000 pour un gars à 18 km/h à 90% c'est 8X3'42" soit: 29'36".
30 30 trop rapide et alors? par Picsou (invité) (217.128.111.xxx) le 07/01/10 à 11:39:40
90 % de la VMA ça n'est pas de la VMA, c'est du travail de temps de soutien ou de la vitesse spécifique 5 ou 10 km.
20' à VMA (hors récup) c'est déjà énorme, j'en ai chié mardi dernier pour tenir 12' à VMA avec des fractions de 300m.
30 30 trop rapide et alors? par J2J (invité) (192.54.144.xxx) le 07/01/10 à 14:06:34
Tout à fait Piscou.
Sur des séries avec allure VMA, on tient 100% jusqu'à 400 mètres, pas plus!
Je n'invente rien! C'est écrit, dit et redit partout.
30 30 trop rapide et alors? par (invité) (86.199.82.xxx) le 07/01/10 à 14:19:26
Oh la la, y a du boulot!
30 30 trop rapide et alors? par J2J (invité) (192.54.144.xxx) le 07/01/10 à 14:30:55
@ Piscou :
12mn de VMA avec des séries de 300 mètres : tu as du en faire au moins 10?!
Ce soir, si le stade est ouvert à Malakoff, c'est 5*600 allure 10km à 3km, soit de 15 à 17km/h pour moi, soit presque allure VMA en fin de séance.
Le jeudi, c'est séance assez cool et fractionné court.
Le mardi, c'est du long : exemple avec 3000 puis 2000 allure semi puis 10. C'est assez dur!
30 30 trop rapide et alors? par Picsou (invité) (217.128.111.xxx) le 07/01/10 à 15:29:15
@D'Artagnan
Tu parles de VMA longue (1000 m à 90 % de VMA); à mon avis les séances entre 80 et 90 % de VMA sont plus du travail de développement mixte endurance et puissance aérobie.
Le travail optimal de développement de la VMA se fait entre 95 et 105 % de la VMA.
30 30 trop rapide et alors? par (invité) (86.199.82.xxx) le 07/01/10 à 16:04:39
Ben non mon cher Picsou.
Quand je dis 90%, j'aurai du dire entre 89 et 93% et préciser entre 3'33" et 3'45", mais c'est de la vma pour 18 km/h. Par contre, si je veux faire + vite, c'est possible, mais pas 7-8, seulement 4-5. C'est ce qui se passera dans la phase de développement. Ensuite, dans la phase de maintien, j'alternerai entre vma courte et longue, tous les 10 jours. C'est un peu une marche intermédiaire entre la vma 100% et le seuil+. Enfin, c'est comme ça que je vois les choses et c'est comme ça que mon Papy de 61 ans (entre autre) est passé de 3H36 en Juin 2008 à 3H15' en Octobre 2009.
Les temps de soutien, il faut être plus long que ça, 1500m minimum, sinon, tu ne soutiens pas grand-chose.
30 30 trop rapide et alors? par Picsou (invité) (217.128.111.xxx) le 07/01/10 à 16:33:44
@D'Artagnan
Justement ce soir, je fais une petite séance de 3 x 2000 à 85 % de VMA.
Par contre, je n'arriverai plus à faire des 1000 à 100 %, je me contente de 800m (en 3'10" de moyenne) à 90 % (en prépa cross).
Pour les séances de VMA "pure", je me contente de 200m, voire comme avant-hier des 300 à 100 % de VMA.
30 30 trop rapide et alors? par (invité) (86.199.82.xxx) le 07/01/10 à 16:46:32
Justement, 3'10" est une limite basse. Pousse à 3'30"-3'40", même si tu n'atteins pas 1000m. Un petit poil moins vite, avec une récup de 1'15"-1'20", tu combleras un creux d'allure entre ta vma sur 800 et tes allures disons seuil. Ainsi, tes 2000 et 3000 te paraitrons plus aisés à réaliser dans les mêmes chronos qu'actuellement>>> et ainsi de suite sur plus long et moins rapide.
En faisant une rétro de toutes tes allures sur un cycle, tu t'apperçois qu'il y a des zônes moins fournies, c'est là qu'il faut aller pêcher l'aisance en les travaillant.
Il y a pas mal de monde capable de s'envoyer des séquences courtes à 105-110%, mais incapables de tenir de 90-95% sur long. Il faut donc boucher le trou entre 95 et 105.
30 30 trop rapide et alors? par J2J (invité) (192.54.144.xxx) le 07/01/10 à 17:18:45
J'ai regardé un peu les allures sur des fractionnés longs depuis septembre. Lmax en % de la VMA est :
- 1000 : 86%
- 2000 : 86%
- 3000 : 80%
- 5000 : 80 à 86%
30 30 trop rapide et alors? par (invité) (86.199.82.xxx) le 07/01/10 à 18:24:24
Ce qui serait intéressant de voir, c'est la différence qu'il y a entre les 1000 et en dessous. 86% sur les 1000, à mon avis, c'est pas assez en regard de ce qui se passe sur 2000 et à suivre et certainement sur les distances inférieures.
86% c'est trop loin de 95-97 qu'on peut mobiliser sur 500. Il faudrait arriver à 92 sur 800 pour pousser vers + long comme je l'ai dit + haut.
Le mieux, c'est de faire une courbe des allures en %, vous verrez, c'est parlant.
Mon potentiel général a baissé, mais plus dans certaines zônes que d'autres, c'est donc là que je mets l'accent.
La chaine la plus solide aura toujours comme faiblesse, les plus faibles de ses maillons. Il ne sert donc à rien de travailler tout. C'est là où l'individualisation prend toute son importance devant un plan "tout fait".
30 30 trop rapide et alors? par (invité) (90.58.96.xxx) le 07/01/10 à 18:34:50
86.199 La zone moins fournie, tu sais où elle se trouve chez toi?
30 30 trop rapide et alors? par j2j (invité) (89.158.187.xxx) le 07/01/10 à 18:59:27
@ (invité) (86.199.82.xxx) :
"Ce qui serait intéressant de voir, c'est la différence qu'il y a entre les 1000 et en dessous. 86% sur les 1000, à mon avis, c'est pas assez en regard de ce qui se passe sur 2000 et à suivre et certainement sur les distances inférieures."
Attention aux interprétations que tu peux faire avec des chiffres bruts car tu ne sais pas ce qu'il y a dans la séance.
Par exemple mardi, il y a avait 3000 allure semi puis 2000 allure 10km. Cela dépend aussi combien il y a de 1000 dans une série, le temps, une compét le dimanche,...
Moi, cela me semble bien car on ne termine pas archi cuits à la fin et on sent quand même qu'on ne pourrait pas faire beaucoup mieux. Et pour moi, je ne regarde même plus le chrono!
30 30 trop rapide et alors? par (invité) (86.199.82.xxx) le 07/01/10 à 22:12:02
Je m'en suis tenu à ce que tu as écrit:
- 1000 : "86%". si c'est 4 à 6, c'est pas assez en regard des 2000 qui sont eux aussi à 86%, voire du 5000 qui se trouve entre 8O et 86%.
- 2000 : 86%
- 3000 : 80%
- 5000 : 80 à 86%
30 30 trop rapide et alors? par j2j (invité) (89.158.187.xxx) le 07/01/10 à 22:45:34
Très compliquer de comparer des allures comme cela.
Moi, cela me va bien : je prends du plaisir et je crois que je progresse un peu. Je verrais sur les distances plus longues qu'un 10km. De toute façon, je ne peux pas augmenter beaucoup ma VMA.
30 30 trop rapide et alors? par (invité) (88.139.206.xxx) le 08/01/10 à 10:51:32
Hello d'Artagnan bonne et heureuse année,,,
Jerome le bigleu du semi de niort
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