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capacité de progression débutant par Stef (invité) (193.252.199.xxx) le 08/01/10 à 12:02:35
Bonjour,
Je souhaite commencer la course à pied à raison de 3 entrainements par semaine environ (en alternance avec un peu de vélo et de marche occasionnels).
Je me suis fixée pour objectif de participer à une course de 15km début mai. Je ne cherche pas à faire de performance mais plutôt tenir la distance.
Est-ce réaliste ? Quels conseils me donneriez-vous concernant mon plan d'entrainement ? Comment travailler l'endurance ?
Merci de votre réponse.
Stéphanie
capacité de progression débutant par (invité) (41.141.138.xxx) le 08/01/10 à 12:20:09
tu es jolie unpeu stefanie ?
capacité de progression débutant par (invité) (193.221.117.xxx) le 08/01/10 à 16:51:09
Avec 3 entrainements par semaine, tu peux finir pratiquement n'importe quelle course en mai.
Juste, comme tu dis être débutante, évite de t'en coller trop dès le début au risque de te lasser vite.
15km ça se fait facilement avec le temps, surtout si la perf n'est pas ton leitmotiv.
capacité de progression débutant par LEXPERTENCAP (invité) (192.54.145.xxx) le 08/01/10 à 16:58:17
tu as besoin d'un coach expérimenté Stéphanie?
capacité de progression débutant par Vieux_pistard (membre) (86.213.167.xxx) le 08/01/10 à 17:17:47
- Commence les 4 premières semaines à 2 entraînements hebdomadaires (un footing court avec côtes, un footing long sur le plat)
- Ajoute ensuite une séance avec variations d'allure, type 30"-30" ou 1'-1'.
OK, c'est vague, mais je ne peux pas faire mieux avec les renseignements que tu donne...
capacité de progression débutant par LEXPERTENCAP (invité) (192.54.145.xxx) le 08/01/10 à 17:18:58
normal , t'es vieux
capacité de progression débutant par Wyatt Betrisey (invité) (118.93.53.xxx) le 09/01/10 à 04:31:04
“- Commence les 4 premières semaines à 2 entraînements hebdomadaires (un footing court avec côtes, un footing long sur le plat)“
un footing court avec côtes.....pour une débutante???? s'il y a des côtes ça m'étonne qu'elle puisse rester en endurance. Et comme pour les débutants il faut d'abord faire du 70-75% de FCM je ne suis pas certain que ce soit très adapté. S'il y a des côtes même pas très raides elle va vite monter à 85-90% de FCM....
là j'ai de doutes sur la pertinence d'un footing avec côtes pour une débutante...
désolé
capacité de progression débutant par Stéf (invité) (193.252.199.xxx) le 11/01/10 à 11:02:21
Deux entraînements par semaine au début seraient suffisants ? Je ne tiens pas 15 min encore et je suis vite essoufflée. Donc 15km dans 4 mois, ça serait possible ? Ca me parait irréalisable.
J'ai prévu de m'entraîner sur côtes mais pas pour le moment. Est-ce que je dois me fixer des objectifs : être capable de courir 5km dans un mois, 10km dans deux mois, 15km dans trois mois ? Est-ce que je dois travailler que l'endurance ? Ou également faire du fractionné ?
La neige a recouvert toutes les routes, toutes les pistes, que faire à la place ?
capacité de progression débutant par François (invité) (193.221.117.xxx) le 11/01/10 à 11:09:28
Courir sur la neige est très agréable.
En plus ça "entraine" un peu plus que sur le sec (glissement à chaque foulée). Attention aux glissades dans les virages, c'est tout.
Quels que soient tes objectifs, fixe les et respecte les. Y'a que toi qui peux dire si c'est réalisable... garde confiance en toi, le corps peut s'adapter très vite et tu seras même surprise.
Mais vas y progressivement au début, c'est indispensable.
capacité de progression débutant par (invité) (87.88.209.xxx) le 11/01/10 à 11:42:07
si tu ne tiens pas 15min et que tu es essoufflée alterne course et marche a pied. Ne te mets pas la pression en pensant a ton objectif de 15km, ça vient tout seul et sans prévenir.
la distance ce n'est rien j'ai commencé il y a peu et avant cela, courir une heure me paraissait une hérésie et pourtant je suis très vite arrivé a une heure et demi dans le froid a un rythme lent (footing)
comme je te l'ai dit j'ai commencé en alternant course et marche (ne te prend pas la tête). au début un parcourt connu que tu refais a chaque sortie ça aide beaucoup a mon avis, cela te fournit des repères, ce qui aide aussi pour la motivation. au bout de quelques sorties je faisais mon parcourt (env. 5km) sans m'arrêter, puis je me surprend a le faire deux fois sans gène et enfin a changer de parcourt a l'aventure et a faire plus long encore.
comme disent beaucoup sur ce forum prend du plaisir, ce qui te permettra d'y retourner régulierement et donc de progresser. (deux sorties par semaine c ce que je faisais au mois d'octobre) très vite et sans même y penser je suis passé a plus en fonction des envies et des opportunités.
capacité de progression débutant par Stéph (invité) (193.252.199.xxx) le 12/01/10 à 10:08:27
Merci pour vos réponses, ça m'encourage beaucoup. Et qui sait ? Peut-être qu'un jour je vais devenir accro !!
capacité de progression débutant par Yorundr (invité) (193.46.85.xxx) le 12/01/10 à 12:46:48
Il y a des risques oui :)
capacité de progression débutant par gwen (invité) (82.235.7.xxx) le 12/01/10 à 14:13:46
Je vous invite à rejoindre le groupe facebook "je vais courir le marathon de paris 2010". c'est une page destinée à tous les coureurs. Une équipe de spécialistes (coachs, kiné, athlètes..;) donne des programmes d'entrainements, des conseils et répondent à nos questions.
faite passer, le groupe peut servir à pas mal de coureurs
capacité de progression débutant par Vieux_pistard (membre) (86.213.164.xxx) le 12/01/10 à 20:07:20
"S'il y a des côtes même pas très raides elle va vite monter à 85-90% de FCM...."
Oui, c'est le but. Le fait d'être débutant n'empêche pas de faire un peu monter la fréquence cardiaque, et les côtes sont un bon moyen pour les débutants.
Bon, là, Stef est vraiment très débutante...
Je lui conseillerai donc dans un premier temps de faire sur ses deux sorties hebdomadaires:
- 1 sortie en continu de 15' (à augmenter de 1' chaque semaine)
- 1 sortie en 3 parties de 7' entrecoupées de 1' de marche (chaque partie est augmentée de 30" chaque semaine)
- ... et en complément 30' de natation ou 1 h de vélo, ou 1h30 de marche par semaine
et, dans un deuxième temps, ce que j'ai indiqué plus haut (sortie longue sur le plat, sortie plus courte en côtes) avec une sortie complémentaire qui peut être de la natation, du vélo ou de la course.
capacité de progression débutant par wyatt Betrisey (invité) (139.80.123.xxx) le 12/01/10 à 20:19:22
@Vieux Pistard
donc penses-tu que les sorties avec des variations d'allures disons de 65% - 80-85% sont bénéfiques améliorer l'endurance (pour qqn comme moi qui cours depuis environ 1 an)?
capacité de progression débutant par laure (invité) (90.40.76.xxx) le 12/01/10 à 20:33:06
He bien moi je cours tout au feeling .
Sans programme copié sur le net ou sur un magazine . tous ici on ne gagnera pas de medailles à Londres.
Moi je cours le marathon en 3h38 (record) avec un seul programme . DU PLAISIR Oubliez les vma , le fractionné, le test cooper et j en passe . Gardéz seulement les Etirements et l Hydratation contre les bobos............
capacité de progression débutant par Vieux_pistard (membre) (86.213.164.xxx) le 12/01/10 à 20:37:46
@ wyatt Betrisey
Oui, tout à fait. ça améliorera même un peu ta VMA, même si ce n'est pas l'exercice le mieux adapté, si tu ne fais habituellement que des footings.
Sur un autre plan, il est toujours intéressant de courir à des allures différentes, pour améliorer ce que certains appellent l'économie de course, c'est-à dire la capacité à être à l'aise (relâchement, gestion de la respiration,...) à une vitesse qui n'est pas habituelle.
capacité de progression débutant par Wyatt Betrisey (invité) (139.80.123.xxx) le 12/01/10 à 20:43:50
Ben en fait çA fait environ 6 mois que je fias des sorties variées (VMA courte, longue, footings et sorties longues) mais souhaitant me diriger vers le trail j'aimerais ajouter une sortie moyenne (1h15-1h30) en terrain vallonné avec des variations d'allures. KJ'y pense depuis un moment mais jamais "osé" car je ne sais pas si c'est vraiment utile ou détrimentaire.
Merci
capacité de progression débutant par (invité) (77.193.83.xxx) le 12/01/10 à 20:52:24
salut h cherche f pour partager la passion de la cap plus rando piscine vtt salut
capacité de progression débutant par Kris92 (membre) (79.91.229.xxx) le 12/01/10 à 22:46:27
J'aurai plutôt tendance à rejoindre Laure sur sa réponse. J'ai fait mes deux premières courses (Paris-Versailles et 20km de Paris) en ne suivant aucun plan. Juste mes trois sorties hebdo dont ma sortie longue du W.E. dans les forêts du sud parisien. L'important est de maintenir une motivation dans le plaisir de courir. Avec les courses, l'envie de suivre un plan va venir pour améliorer une performance ou bien encore pour aborder avec humilité une épreuve telle qu'un marathon.
Pour un quinze kilomètre, il suffit de courir régulièrement, et c'est au moins une distance que l'on couvre lors des sorties longues, ce qui permet en plus de se rassurer pour la faisabilité de l'épreuve pour le jour J.
capacité de progression débutant par Wyatt Betrisey (invité) (118.93.45.xxx) le 13/01/10 à 09:22:02
@Laure ou Kris
pourriez-vous me décrire une semaine type de votre entraînement au "feeling" svp?
faites-vous toujours le même type de sorties ou variez-vous?
merci
capacité de progression débutant par Kris92 (membre) (79.94.47.xxx) le 13/01/10 à 11:35:46
En fait, pendant ma première année, j'ai volontairement évité toute forme de fractionné qui semble être réservé aux personnes ayant un peu de vécu en CAP. Et comme j'ai commencé la CAP (et le sport) à 40 ans, cela m'a semblé prudent.
Mes séances au feeling étaient constituées d'un mélange d'endurance fondamentale et de résistance. Il est clair qu'en courant une heure on fini par se laisser porter et accélérer naturellement et à se ralentir quand on réalise qu'on part sur une allure trop fatiguante. Il est aussi assez marrant de se raccrocher à un groupe de coureurs pour jouer un peu. Et puis j'ai introduit des côtes en déplaçant mes sorties longues dans le parc de St-Cloud, les forêts de Meudon et Fausses, la campagne... Donc au final, les séances de mes début s'apparentaient à du Fartlek.
Au final, cette 'méthode' de découverte de la CAP m'a été profitable car j'ai réalisé un temps plutôt honorable pour ma première course, Paris-Versailles.
14 mois après avoir débuté, je fais maintenant appel à des plans qui structurent réellement mes sorties : plan semi et plan marathon. J'ai découvert hier les 'joies' d'un fractionné 15x300m et c'est clair que le plaisir viens plutôt après et un peu moins pendant (quoique...)
capacité de progression débutant par Kris92 (membre) (79.94.47.xxx) le 13/01/10 à 12:25:16
Pour répondre à Stef, 3 sorties par semaine c'est pas mal. La météo actuelle n'est pas super motivante, même si perso je trouve moi aussi que c'est marrant de courir dans la neige. Au moins tu ne seras pas trop tenter de vouloir en faire trop en sortant tous les jours ou presque. A mes débuts, j'essayais de courir 20'. Pas en continu, car j'en était incapable, et surtout je courais trop vite. L'important est de ne pas courir trop vite. C'est à cette condition que tu arriveras à augmenter la durée de tes sorties ainsi que tes distances. Le temps de comprendre ça, il m'a fallu 6 semaines pour arriver à une heure et 2 mois pour me pousser jusqu'à 2h pour la première fois.
Ensuite, un cardio c'est pas mal, c'est lui qui jugera de manière impartiale que ton effort est bien dosé. Et surtout, il te faut boire au moins 1,5l TOUS les jours, même si ce n'est pas aussi facile en hiver qu'en été. L'eau c'est un peu l'huile qui permet de ne pas gripper toute la belle mécanique. Sans elle, tu apprendras pleins de choses sur l'anatomie des tendons...
Et enfin, une bonne paire de runnings adaptée à ta foulée.
capacité de progression débutant par Stéph (invité) (193.252.199.xxx) le 13/01/10 à 17:53:28
De l'eau j'en bois oui, mais je ne savais pas que ça protégeait les tendons.
Je me suis fixée ces objectifs : - être capable de courir 5km à la fin du mois de janvier ; - 10km à la fin du mois de février ; 15km à la fin du mois de mars (sans prendre en compte le temps); et le mois restant je prépare ma course de 15km (là j'essaie de travailler un peu la vitesse mais avec un objectif très raisonnable à atteindre qui est 2h). Le tout en variant les terrains, en travaillant l'endurance, et avec quatre séances par semaine quand c'est possible. Qu'en pensez-vous ? Est-ce que ça peut constituer une bonne manière de se préparer (seule, sans coach ni connaissance s'y connaissant en CAP) ? En attendant je m'instruis avec Serge Cottereau. Vous connaissez ? Qu'en pensez-vous ?
capacité de progression débutant par menthol56 (invité) (88.181.46.xxx) le 13/01/10 à 18:53:59
Bonsoir Stéph,
Fixe toi des objectifs, oui mais si tu ne les atteins pas ce n'est pas grave.
C'est beaucoup je trouve pour une débutante 4 sorties, car garre à la blessure qui surgit quand on ne l'attend pas et qui retarde d'autant l'objectif.
Quand on débute, on a tendance à en faire trop, ménage ton corps qui n'est pas encore habitué.
Je cours depuis 5 ans, bien je fais toujours entre 3, voire 5 sorties par semaine mais c'est rare.
N'oublie pas les étirements et oui boire beaucoup.
Bon courage.
capacité de progression débutant par Kris92 (membre) (79.91.229.xxx) le 13/01/10 à 19:29:15
menthol56 à raison. Pour débuter, 3 sorties c'est bien. Ainsi, tu as toujours une journée de repos entre chaque sortie. J'ai commencé à courir un mois de Septembre. J'y ai pris goût très rapidement et le premier mois j'allais courir quasiment tous les jours. Je n'ai pas eu de pépins parceque mes sorties étaient de 20' à 30' et qu'il ne faisait pas froid, bien au contraire. Par contre, j'avais des contractures MONUMENTALES aux cuisses (nombre de sorties, pas d'hydratation, pas d'étirements, ...)
capacité de progression débutant par Stéf (invité) (193.252.199.xxx) le 01/02/10 à 15:45:37
Bonjour à tous,
Je vous donne quelques nouvelles depuis vos derniers conseils.
Après 4 semaines d'entrainement (4 fois/semaine, je ne vous ai pas écouté), et une première séance sans dépasser les 8 minutes de course, je parviens à tenir 1h10 de footing, pour une moyenne de 7km/h (c'est pas très rapide). Ce soir, je compte calculer ma FCM, (et voir si mon allure actuelle se situe bien autour de 70% FCM), et commencer la résistance douce, et bien plus tard la résistance dure (toujours en vue d'un 15km début mai). Pensez-vous que ma vitesse d'entrainement va évoluer et à combien doit-on être en course (% FCM) ?
Merci de vos réponses.
capacité de progression débutant par lolo (invité) (82.225.222.xxx) le 01/02/10 à 17:47:11
Salut stef !
4 fois par semaine c'est trop à ton niveau ;) Il vaut mieux faire 3 sorties et bien travailler.
Maintenant que tu cours 1h10 sans t'arreter, pas besoin d'alterner course et marche.
Voici un exemple de programme pour la semaine :
Mardi : 30' footing + 8*30" vite 30" recup (active : léger footing) + 10' footing recup
Jeudi : 30' footing + 3*4' recup(1"45) + 10' footing recup
Samedi ou dimanche : 1h footing (avec quelques accélérations dans les cotes si tu te sens en forme).
Progressivement tu peux augmenter les séances, jusqu'à faire 2*8*30"30" le mardi et 6*4' le jeudi et jusqu'à 1h20 le week end.
Dans ta sortie du samedi ou dimanche tu pourra intégrer des exercices de seuil (par exemple : 2*12' allure course 15km, ou 3*8').
Tu peux aussi varier les séances, tout en gardant : une VMA courte (type séance du mardi), une VMA longue (comme le jeudi) et une sortie longue (sortie du week end).
Toujours penser à bien respecter un jour de repos après une séance. Sinon tu va te griller.
Et bien sur, continue à prendre du plaisir et ne te prends pas la tête :) Pareil, pendant ta course n'hésite pas à marcher de temps en temps, surtout s'il y a des côtes ;)
capacité de progression débutant par (invité) (88.140.224.xxx) le 01/02/10 à 18:19:54
stéf n'est certainement pas un débutant, déjà du fractionné......
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