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Programmation semaines a venir par Sanglier_88 (invité) (194.214.217.xxx) le 08/01/10 à 13:42:40
Bonjour,
Je cours depuis env. 3 ans et j'avais arreté pendant 6 mois l'an dernier. Je me suis remis a la CAP il y a 4 mois en faisant pas mal d'endurance. J'ai 40 ans et 100 kg.
Je peux courir les lundis/mardis/jeudis/vendredis.
Cette semaine 1h00 en endurance chacun de ces jours ; soit environ 8.5 km a 130 puls/minutes de moyenne.
J'ai fait un marathon, il y a 3 ans (3h53). J'envisage de courir 2 ou 3 semi a partir de mars avril et un marathon en fin d'année. Je pensais faire dans les mois qui viennent :
lundi : sortie longue 1h30 (75%FCM)
mardi : 1h00 (75%FCM)
jeudi : 30/30
vendr : 1h00 (75%FCM)
Que pensez vous de tout cela
Merci de vos conseil
Oliv
Programmation semaines a venir par Picsou (invité) (217.128.111.xxx) le 08/01/10 à 14:25:23
Seulement 2 vitesse travaillées : pas grand intérêt !
Il faut varier les allures, tu peux essayer de faire une séance avec des allures comprises entre 80 et 90 % de ta FCM et de remplacer une sortie à 75 % de FCM par une à 70 %, le lendemain de la séance VMA par exemple.
Avec 4 séances par semaine, tu peux te permettre de placer quelques accélérations (ou des côtes) lors de la sortie longue.
Programmation semaines a venir par Sanglier_88 (invité) (90.40.94.xxx) le 10/01/10 à 15:30:58
Merci. Mais que proposeriez vous pendant les sorties du mardi et vendredi ?
Programmation semaines a venir par j2j (invité) (89.158.187.xxx) le 10/01/10 à 15:41:22
Comme le dit Piscou, avec 3 entraînement par semaine, il faudrait varier les fractionnés un jour (les 30/30, c'est bien mais un peu lassant à la fin). Tu peux travailler en fonction de la FC ou de la VMA : c'est sur la base de cette dernière que nous travaillons en club (mardi et jeudi.)
Ensuite, une sortie relativement courte (10km) allure endurance active avec un peu de seuil. Et enfin une sortie plus longue en endurance simple (65% de ta VMA.)
Mais ce n'est que moi humble avis.
Ci-dessous les entraînements élaborés par GM et que nous allons faire en janvier et février :
5 ou 6/1. 3000/2000 m (récupération 400 m footing) allure 1/2 marathon puis 10 km
7 ou 8/1. 5 x 600 m (récupération 200 m footing) allure 5 km à 3 km.
12 ou 13/1. 4 x 800 m (récupération 400 m footing) allure 5 km à VMA
14 ou 15/1. 6 x 200 m (récupération 120 m footing) VMA
19/11 ou 20/1. 8 x 500 m (récupération 100 m footing) allure 5 km à VMA
21 ou 22/1. 20 x 100 m (récupération 100 m footing) en 2 séries de 2000 m en vite lent vite
26 ou 27/1. 2000/1500/1000/500 (récupération 400 m footing) allure 10 km à VMA
28 ou 29/1. 600/500/400/300/250/200/150/100 (récupération 200 m footing)
2/2 ou 3/2. 1000/500/1000/500/1000/500 (récupération 200 footing)
les 1000 à allure 5 km, les 500 à VMA
4/2 ou 5/2. 6 x 300 m (récupération 100 m footing)
9/2 ou 10/2. 2 x 1500 m + MILE (récupération 300 m footing) allure 10 km
11/2 ou 12/2 . 8 x 350 m (récupération 150 m footing) VMA
16 ou 17/2. 2500 m à allure 10 km (récup 400 m footing) puis MILE
18 ou 19/2. 500/300/500/300/500/300 (récupérations 200 m footing) VMA
23 ou 24/2. 5 x 1200 m (récupération 400 m footing) allure 10 km
25 ou 26/2. 6 x 400 m (récupération 200 m footing) vma
2 ou 3/3. 2000/1000/500 (récupération 400 footing) allure 10 km. le 500 m à VMA
4/3 ou 5/3. 10 x 250 m (récupération 150 m footing)
Programmation semaines a venir par Sanglier_88 (invité) (90.40.94.xxx) le 10/01/10 à 16:06:44
Merci, mais quelle séance feriez vous après la sortie en endurance (fractionné court ou long) ?
Programmation semaines a venir par j2j (invité) (89.158.187.xxx) le 10/01/10 à 16:11:10
La séance de fractionné long est bien plus difficile que celle du court.
Je fais une séance d'endurance active le lundi, fractionné long le mardi, séance endurance light le mercredi, fractionné court le jeudi et longue sortie le vendredi.
Je digère assez bien la séance du mardi, malgré la sortie du lundi.
A toi de voir!
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