Conseils pour plan semi-marathon (07/03/2010)

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Conseils pour plan semi-marathon (07/03/2010) par juju_paris (membre) (83.145.68.xxx) le 08/01/10 à 17:14:38

Bonjour,

Je cours le semi-marathon de Paris le 7 mars. Pouvez-vous me donner des conseils pour mon entraînement ?
Pour info, je cours en temps normal une fois par semaine. Ma VMA est de 16 km/h et j'ai fini le 20 km de Paris (11/10/2009) en 1h34m20s.
Voici le plan d'entraînement sur lequel je me base. Merci de me dire ce que vous en pensez :

=============== Plan Semi S1 ===========================
Lundi 11-janv
Mardi 12-janv VMA - S+ 20' echauf + 3 x (800m à 92% en 03:16 - R2' + 400m à 100% en 01:30 - R 2'30 ) + 10' récup +10' étirements
Mercredi13-janv
Jeudi 14-janv End 15' Footing récup 65% + 30' PPG
Vendredi15-janv Seuil 20' echauff + 3 x 7' à 85% de VMA (04:25 au km) - R3' + 10' récup + 10' étirements
Samedi 16-janv
Dimanche17-janv End 1h30 en endurance + 10' étirements
=============== Plan Semi S2 ===========================
Lundi 18-janv
Mardi 19-janv VMA - S+ 20' echauf + 10 x 300m à102% de VMA en 01:06 - R 1' + 10' récup + 10' étirements
Mercredi20-janv
Jeudi 21-janv End 15' Footing récup 65% + 30' PPG
Vendredi22-janv Seuil 20' echauff + 3 x 8' à 85% de VMA (04:25 au km) - R3' + 10' récup + 10' étirements
Samedi 23-janv
Dimanche24-janv End 1h30 en endurance + 10' étirements
=============== Plan Semi S3 ===========================
Lundi 25-janv
Mardi 26-janv VMA - S+ 20' echauf + 4 x ( 800m à 92% en 03:16 - R2' + 400m à 100% en 01:30 - R 2'30 ) + 10' récup
Mercredi27-janv
Jeudi 28-janv Seuil 20' echauff + 3 x 9' à 85% de VMA (04:25 au km) - R3' + 10' récup + 10' étirements
Vendredi29-janv End 15' Footing récup 65% + 30' PPG
Samedi 30-janv
Dimanche31-janv End 1h30 en endurance + 10' étirements ou course de 10 km + 10' étirements
=============== Semaine cool ===========================
Lundi 1-févr
Mardi 2-févr
Mercredi3-févr End 30' en endurance avec 6 x 30-30 + 10' étirements
Jeudi 4-févr
Vendredi5-févr End 30' en endurance + 30' PPG
Samedi 6-févr
Dimanche7-févr End 1h en endurance + 10' étirements
=============== Plan Semi S4 ===========================
Lundi 8-févr
Mardi 9-févr VMA - S+ 20' echauf + 2 x (1000m à 90% en 04:10 - R 2' + 500m à 100% en 01:52 - R 2'30 ) + 10' récup
Mercredi10-févr
Jeudi 11-févr End 15' Footing récup 65% + 30' PPG
Vendredi12-févr Seuil 20' echauff + 3 x 10' à 85% de VMA (04:25 au km) - R3' + 10' récup + 10' étirements
Samedi 13-févr
Dimanche14-févr End 1h30 en endurance + 10' étirements
=============== Plan Semi S5 ===========================
Lundi 15-févr
Mardi 16-févr VMA - S+ 20' echauf + 10 x 400m à 100% de VMA en 01:30 - R 1'15 + 10' récup + 10' étirements
Mercredi17-févr
Jeudi 18-févr End 15' Footing récup 65% + 30' PPG
Vendredi19-févr Seuil 20' echauff + 3 x 11' à 85% de VMA (04:25 au km) - R3' + 10' récup + 10' étirements
Samedi 20-févr
Dimanche21-févr End 1h30 en endurance + 10' étirements
=============== Plan Semi S6 ===========================
Lundi 22-févr
Mardi 23-févr VMA - S+ 20' echauf + 3 x (1000m à 90% en 04:10 - R 2' + 500m à 100% en 01:52 - R 2'30 ) + 10' récup
Mercredi24-févr
Jeudi 25-févr End 15' Footing récup 65% + 30' PPG
Vendredi26-févr Seuil 20' echauff + 3 x 12' à 85% de VMA (04:25 au km) - R 3' + 10' récup + 10' étirements
Samedi 27-févr
Dimanche28-févr End 1h30 en endurance + 10' étirements
============== Semaine cool ===========================
Lundi 1-mars End 30' endurance incluant 8 x 30-30 + 10' étirements
Mardi 2-mars
Mercredi3-mars
Jeudi 4-mars End 30' endurance incluant 6 x 30-30 + 10' étirements
Vendredi5-mars
Samedi 6-mars End 30' Footing avec 5' en 30/30 déroulé + 10' étirements
Dimanche7-mars 21,1 temps estimé pour la course 01:34:46

Conseils pour plan semi-marathon (07/03/2010) par Picsou (invité) (217.128.111.xxx) le 08/01/10 à 17:19:24

A mon avis, il faut minimum 16,5 de VMA pour tenir les allures de ce plan (Serge B peut-être ?).

Conseils pour plan semi-marathon (07/03/2010) par LEXPERTENCAP (invité) (192.54.145.xxx) le 08/01/10 à 17:20:22

le seuille doit etre faite à 80 pour cents de vma

Conseils pour plan semi-marathon (07/03/2010) par juju_paris (membre) (83.145.68.xxx) le 08/01/10 à 17:26:10

C'est à dire moins que la vitesse "objectif semi-marathon" ?? Ça me paraît très peu...

Conseils pour plan semi-marathon (07/03/2010) par LEXPERTENCAP (invité) (192.54.145.xxx) le 08/01/10 à 17:27:33

celà ne sert à rien de trop pousser les seuilles
il vaut mieux bien faire les fractionnés et ralonger l'endurance
tu me dois 22 euros

Conseils pour plan semi-marathon (07/03/2010) par juju_paris (membre) (83.145.68.xxx) le 08/01/10 à 17:34:27

Ce soir, je comptais faire :
3 x 7' à 85% de VMA - R3'
pour ma séance seuil de la semaine.

Tu me conseilles alors plutôt : 3 x 7' à 80% de VMA - R3' ?
C'est à dire à 12,8 km/h ? Alors que je voudrais courir le semi-marathon à 13,2 ?

Je suis un peu étonné. D'autres personnes peuvent-ils le confirmer ?

Conseils pour plan semi-marathon (07/03/2010) par juju_paris (membre) (83.145.68.xxx) le 08/01/10 à 17:39:42

@Picsou : Tu penses aussi que les allures de mon entraînement sont trop importantes ? Je dois ralentir donc courir mes fractionnés moins vite ?
Des allures moins importantes seraient toujours en accord avec mon objectif ?

Conseils pour plan semi-marathon (07/03/2010) par juju_paris (membre) (88.164.4.xxx) le 10/01/10 à 17:21:04

Pas plus de réponses ?

Conseils pour plan semi-marathon (07/03/2010) par (invité) (81.57.166.xxx) le 10/01/10 à 17:34:49

ca peut être intéressant po

Conseils pour plan semi-marathon (07/03/2010) par tapitouffe (invité) (212.227.29.xxx) le 10/01/10 à 17:36:08

c'est quoi ces r3 ?

Conseils pour plan semi-marathon (07/03/2010) par Picsou (invité) (77.204.81.xxx) le 10/01/10 à 18:45:21

@juju-paris
Si tu arrives à suivre les allures fixées c'est que tu as progressé en VMA, je trouve les plans de SergeB assez durs pour les coureurs en - de 17 de VMA.
En effet, pour moi un coureur avec 15 ou 16 de VMA ne peut pas soutenir aussi longtemps qu'avec 18 ou 19 des hauts pourcentages de VMA.
Enchaîner 3 x (1000m à 90% en 04:10 - R 2' + 500m à 100% en 01:52 - R 2'30 ) et 3 x 12' à 85% de VMA (04:25 au km) la mêmùe semaine c'est beaucoup pour un coureur avec une VMA de 16.

Conseils pour plan semi-marathon (07/03/2010) par Sylvain49 (invité) (93.4.104.xxx) le 10/01/10 à 21:51:18

me paraît bien ce programme - je vais surement l'adopter - à quoi correpondent les 30-30 de 30' en endurance avec 6 x 30-30 + 10' étirements ?

Conseils pour plan semi-marathon (07/03/2010) par (invité) (82.227.170.xxx) le 10/01/10 à 22:35:49

A juju , j'ai suivi exactement le meme plan (merci sergeB)pour le semi de boulogne en Novembre fini en 1h32 , avec la meme vma que toi et les memes allures sur le plan.Je peux te dire que ce plan est très bien et a fait progresser legerement ma VMA par contre il est assez exigeant physiquement et comme tu dis ne courir qu'une fois par semaine , je pense que passer a 4 seances par semaine risque de s'averer difficile alors vas y mollo pour eviter la blessure.

Conseils pour plan semi-marathon (07/03/2010) par Picsou (invité) (217.128.111.xxx) le 11/01/10 à 10:12:36

@inconnu
A mon avis, il est quasiment impossible de faire 1h32 avec 16 de VMA.
Tenir 86 % de sa VMA sur un semi avec 16 ne doit concerner que quelques V3, V4 avec un indice d'endurance très élevé.

86 % sur un 10 km c'est déjà très bien quand on a 16.

A mon avis, tu sous-estimes ta VMA.

Conseils pour plan semi-marathon (07/03/2010) par jo (invité) (82.233.250.xxx) le 11/01/10 à 17:28:43

D'ailleurs, avec quel test la vma à t'elle était estimée?

Conseils pour plan semi-marathon (07/03/2010) par Sylvain49 (invité) (62.39.9.xxx) le 12/03/10 à 14:13:23

J’ai suivi ce plan pour terminer le semi de Paris en 1H37. Comment envisager la suite pour fini dans le 3H40 sur le marathon de Paris dans 4 semaines maintenant ?.
A priori, plan connu.

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