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entrainement fractionne pour 10km par dekoill (invité) (71.136.44.xxx) le 14/01/10 à 19:29:27
Hello tout le monde !
Je suis nouveau en course a pied, 1m88 90km 26ans. 1er 10km couru en 59m40s...pas joli joli mais bon apres 8 ans de tabagisme et de soirees j'esperais pas de miracles.
Donc voila, je souhaiterais descendre sous 54min dans 3 mois sachant que je m'entraine 3 a 4 fois par semaine maintenant.
Je voulais savoir si vous aviez des conseils a me donner pour mes sceances afin de m'ameliorer. surtout pour les fractionne et les temps car je n'y connais rien.
Merci de votre aide.
+++
entrainement fractionne pour 10km par zannone13 (membre) (92.102.24.xxx) le 14/01/10 à 19:39:08
Salut alors moi il y a un an j'etais exactement dans le meme cas que toi et en fin d'année je suis descendu sous les 50 mn .
entrainement 3 à 4 fois par semaine .
1 sortie le lundi d'une heure
1 sceance de fractionné courte alors je la decompose ainsi 20 mn d'echauffement avec qq petites acceleration ds les 5 dernieres minujtes ensuiite 3 sceances de 10 fois 30/30 (30 secondes de vitesse et 30 secondes de recup active ) entrecoupe de 3 mn de recup pour finir ensuite sur 10 mn de retour au calme .
1 sceande de fractionne long
1 sortie longue le week end .
entrainement fractionne pour 10km par Pierre76 (invité) (90.17.248.xxx) le 14/01/10 à 19:45:05
Personnellement moi de même je commence enfin la compétition, je cours maintenant le 10km en moins de 45 minutes et il y a qu'un seul secret pour réussir, l'entrainement ! : Des séances fractionnées et des courses de fond.
Fait toi un footing par semaine, ainsi qu'une course d' 1h30 et +. Ensuite une a deux séances fractionnées, voici un exemple :
( 200+400+800+400+100+200+400+800+1200 )
voila ce que je fait sauf que je fait beaucoup plus de fond ( 1 à 3heures en plus )
Voila c'est ce que je fait et sa marche, je te le conseille. Après il faut que tu soit sérieux dans ton entrainement.
entrainement fractionne pour 10km par dekoill (invité) (71.136.44.xxx) le 14/01/10 à 19:56:05
merci de vos reponses.
juste pour essayer de comprendre les fractionnes 30s/30s c'est courir a fond pendant 30s et revenir a une vitesse de footing pour la recup active ?
Aussi pour les fractionnes 200m 400m 800m... c est idem courir au max ? ou il y a des temps specifiques a respecter ?
entrainement fractionne pour 10km par (invité) (84.101.168.xxx) le 14/01/10 à 20:11:59
tu peut faire aussi : 20 minutes d'echauffement
1 minute à fond - 1 mn footing- 2 mn à fond, 1 mn foting, 3 mn à fond, 1 mn footing, 4 mn à fond, 1 mn footing, 4 mn à fond, 1 mn footing, 3 mn à fond, 1 mn footing, 2 mn à fond, 1 mn footing, 1 mn à fond + 20 mn de récup en footing.
Cest assez mortel , mais ça fait progresser
entrainement fractionne pour 10km par thierry94 (invité) (90.3.149.xxx) le 14/01/10 à 22:32:17
par exemple ma séance aujourd'hui, après 20 min d'échauffement, 5*4 min à (95% de ma FCM)+- 4 min / kil entrecoupée de 2 min de récup active -en trotinant- ; terminant par 20 min de retour au calme. Je fais ce type de séance 1 fois tous les 15 jours.
Ps : l'an passée j'étais à 46 min au 10 kil ; j'espère être en 45 dès février
entrainement fractionne pour 10km par Skrat (invité) (90.48.151.xxx) le 14/01/10 à 22:35:50
Pour les 30/30 c'est surtout pas "à fond" sinon ça sert pas à grand chose. Il faut que tu garde la meme vitesse sur tous les 30/30 que t'en fasse une série de 10, ou deux ... Il faut donc pas partir trop vite et pas trop lentement (100% VMA ?)
entrainement fractionne pour 10km par dekoill (invité) (71.136.44.xxx) le 15/01/10 à 00:07:23
Ok ben merci pour tous ces conseils.
Je vais opter pour la sceance de fractionne pour 20 miinutes de preparation + 2*( 10*30/30 avec des vitesses de 7.5m/h et 6m/h)3min de recup entre les deux rush et je termine avec 15 min de retour au calme.
J'essaie de faire ca deux fois par semaine avec un footing d'1 heure et une "longue sortie" en nature.
Ca devrait le faire.
Qu'est ce que vous en pensez ?
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