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plan d'entrainement par Fab (invité) (79.86.81.xxx) le 24/01/10 à 09:29:58
Bonjour, a tous pouvez-vous m'aider, je suis à la recherche d'un plan d'entrainement pour marathon en 3h10 sur 12 semaines.
Je vous souhaite une bonne année à tous et de bons records perso.
plan d'entrainement par SergeB (invité) (79.92.103.xxx) le 24/01/10 à 09:40:38
Bonjour,
Tu trouveras dans le lien suivant « http://docs.google.com/#folders/folder.0.0B-nsVRS0QALHMTYxZmUwZGEtMzI3NS00MzQ5LTkxYjMtZDIyYTM1ZThiNjNm» , un ensemble de fichiers contenant la préparation pour le marathon, le semi et le 10 km.
Pour y accéder, tu te crées un compte « gmail » qui peut être ton adresse mail existante,
Je te conseille de télécharger les fichiers sur ton PC (il n'y a pas de virus) afin de modifier les fichiers XLS contenant les plans et les adapter à ta VMA.
Les fichiers Excel concernent les plans de préparation pour le marathon, le semi et le 10 km.
Il y a aussi quelques doc sur l’entraînement à lire pour commencer et de la doc sur le marathon et la préparation en générale.
Pour le pan 10km, il y en a pour tous les niveaux, du débutant qui commence la course à pied au coureur confirmé qui veut faire 35’.
Si les cellules de la VMA, de la date de la course ou de la distance sont verrouillées, la clé est "serge". Normalement, ce n’est pas le cas,
Il faut entrer sa VMA sur le première feuille de chaque plan.
Parmi les doc envoyés, il y en a un intitulé " PPG " c’est le type de séance que je préconise une fois par semaine.
Attention quand même, ces plans ne sont surtout pas des gages de réussite. Je dis comment faire, après à toi de le mettre en pratique.
Je reste persuadé que pour la course à pied, comme pour beaucoup de chose, il y a 3 façons d’y arriver : 1 : le travail, 2 : le travail et 3 : le travail.
Le travail certes, mais il est impératif que tu sois toujours « à l’écoute » de ton corps afin d’éviter les blessures.
Autre conseil pour un marathon : faire la fin du parcours à l’entraînement. En effet, lors de la course, c’est toujours la seconde partie la plus difficile (pas difficile à deviner). Alors, si tu connais déjà le parcours, ça te parait moins long, tu as tes repères et tu sais ce qu’il te restes et " comment ". Pour celui de Paris, partir de " Nation ", descendre l’avenue du trône, prendre le boulevard Soult, ne pas passer par le bois de Vincennes, mais récupérer la rue de Charenton et faire la seconde moitié du parcours. Ca fait une distance totale de 25km. Tu adaptes le point de départ en fonction de ton niveau. Tu prends un maillot de rechange et une veste lég��re pour rentrer chez toi sans prendre froid après l’effort.
Un site à consulter sur les étirements : http://muscul.az.free.fr/stret/st26.htm
Juste une remarque d'ordre plus général, les étirements, tout comme le sport par ailleurs, peuvent être très bénéfiques si ils sont bien réalisés, mais ils peuvent être encore plus nocifs si ils sont mal faits ou dans de mauvaises conditions demande conseil à ton médecin (ou kiné, etc ) si tu en as l'occasion,
PS 1: je ne suis pas le WebMaster du site
PS 2 : la VMA doit être référencée dans la première page de chaque plan, elle est ensuite recopiée automatiquement au début des autres feuilles Excel
PS 3 : pour oter la protection sur les cellules, il faut ouvrir le fichier excel, aller dans la barre de menu en haut, choisir "outil" + "protection" + "oter la protection", le mo de passe est "serge"
Dans la plan 10km, la VMA est à renseigner dans la cellule "B51" de la première feuille, et ça modifie toutes les cellules de toutes les pages.
Dans la plan 20km, la VMA est à renseigner dans la cellule "C13" de la première feuille
Dans la plan Marathon, la VMA est à renseigner dans la cellule "D5" de la première feuille
Je reste à ta disposition pour toute question que tu pourrats avoir,
YAPUKA
Serge
plan d'entrainement par Fab (invité) (79.86.81.xxx) le 24/01/10 à 10:12:10
Ok, merci Serge.
plan d'entrainement par abstract (invité) (89.83.60.xxx) le 24/01/10 à 12:01:36
Merci Serge pour ces documents très intéressants et très complets (j'aime bien l'article sur l'utilité du cardio).
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