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combien de sorties par semaine ? par M run (invité) (41.249.5.xxx) le 05/02/10 à 18:04:53
Je cours depuis 3 ans environ, à raison d'1 h (endurance fondamentale), 3 fois par semaine... J'essaie d'intensifier mes entrainements (passer à 4 sorties par semaine) afin de participer à un semi-marathon, mais je n'arrive pas à tenir plus de 2 ou 3 semaines en raison de douleurs musculaires et articulaires...
(26 ans, 175 cm, 80 kg)
Pouvez-vous me conseiller afin que je puisse m'entrainer davantage et être prêt pour le semi-marathon qui aura lieu dans 9 semaines ?
PS : je n'ai aucun objectif au chrono, je voudrais juste terminer la course...
combien de sorties par semaine ? par shadock (membre) (82.234.43.xxx) le 05/02/10 à 18:29:08
Sans augmenter le nombre de séances hebdomadaires tu progresseras assurément en intégrant autre chose que de l'endurance dans tes 3 séances actuelles par semaine et tu pourras être OK pour ton semi-marathon.
Sinon peut-être un léger surpoids ? ... mais faut également voir la carcasse :-)
combien de sorties par semaine ? par shadock (membre) (82.234.43.xxx) le 05/02/10 à 18:40:21
Ce qui suit à faire valider/confirmer par d'autres ...
* Déjà tu peux remplacer l'une de tes séances en semaine par une classique séance de 30/30 : 25 à 30' de footing + 5 à 8 x 30/30 + 10 à 15' de footing très tranquille (retour au calme).
- Le corps de séance défini par " 5 à 8 x 30/30" consiste à alterner 5 à 8 fois (en continu) une phase "rapide" durant 30 secondes et une phase "lente" durant également 30 secondes.
- L'allure "rapide" n'est pas une vitesse de sprint mais un footing assez rapide (essaie d'imaginer une vitesse que tu pourrais tenir environ 6 minutes).
- L'allure "lente" est un footing lent de récupération.
- Le nombre de répétitions (5 à 8 dans mon exemple) est à voir selon ta forme et ton vécu. Le but est de pouvoir terminer toutes les répétitions sans terminer à l'agonie.
- Si tu n'as fait que de l'endurance auparavant il faut y aller très progressivement.
* sur la seconde séance, tu peux faire un footing cool de 45' environ et intégrer selon l'envie des petites portions de vitesse un poil plus rapide (mais sans comparaison avec l'allure rapide décrite plus haut)
* Pour ta 3ème séance garder que du footing mais pousse progressivement la durée pour arriver à 1h30/1h45.
Si avec ça tu termine pas ton semi ... ;-)
Bonne course !
combien de sorties par semaine ? par M run (invité) (41.249.5.xxx) le 05/02/10 à 18:47:28
Merci !!
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