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durée d'une séance de fractionné par pryv75 (invité) (213.56.94.xxx) le 11/02/10 à 16:19:01
je fais des séries de 30/30", 45/45 ou 1'/1', du genre cing séries de chaque en "pyramidal", mais après 35 à 45 mns d'exercice je suis crevé... ce n'est pas que je cherche à faire plus en fréquence ou en durée(1 séance par semaine), mais j'aimerai connaitre votre façon de vous entrainer en fractionné, merci
durée d'une séance de fractionné par (invité) (145.221.52.xxx) le 11/02/10 à 16:24:53
Tu m'étonnes John ! Pour ma part, 20-25 minutes sont largement suffisantes. Mais bon, je ne suis qu'un piètre coureur (1h35 s/ semi)
durée d'une séance de fractionné par Pascal (invité) (80.236.127.xxx) le 11/02/10 à 16:36:34
Je crois que le collègue a raison: tes séances sont trop longues!!! Réduis la durée , et pourquoi ne pas faire un peu plus long, mais à un rythme moins élevé, du style, 4*1000 ou 5*800.De temps en temps, çà change un peu, et çà te fera la caisse!
Allez, Bon run!!!
durée d'une séance de fractionné par Picsou (invité) (217.128.111.xxx) le 11/02/10 à 16:48:28
Tu m'étonnes que tu sois crevé, en plus c'est contre-productif.
Pour les séances de VMA c'est en règle générale un volume total de 3000m à 6000m et d'une durée de 10' à 20' (hors récup).
durée d'une séance de fractionné par Arno (invité) (83.137.242.xxx) le 11/02/10 à 16:57:27
comme les autres : diminues la durée, augmente l'intensité.
ps: rien oblige à prendre la même récup que le temps d'effort, tu peux aussi faire des exercices type 45/30 ou 90/45, ça permet de resté calme sur les sections "rapides"
durée d'une séance de fractionné par Frédéric (membre) (83.202.125.xxx) le 11/02/10 à 16:59:09
Les 4 x 1000 ou 5 x 800 ne sont pas de la vma, ils sont courus à une allure inférieure.
Fred
durée d'une séance de fractionné par (invité) (213.56.94.xxx) le 11/02/10 à 17:15:28
ok merci beaucoup, c'est vrai que les infos sont le plus souvent sur le type de fractionné que sur la durée des séances...
durée d'une séance de fractionné par Picsou (invité) (217.128.111.xxx) le 11/02/10 à 17:29:01
Tu as des infos sur les durées des séances sur le site de Bruno Heubi :
http://www.brunoheubi.com/FAQ/travailVMA.html
durée d'une séance de fractionné par Pascal (invité) (80.236.127.xxx) le 11/02/10 à 17:37:05
A Frédéric:
Le message initial ne parlait pas de VMA, mais de fractionné, (même si effectivement, c'est bien du travail de la VMA qu'il fait en courant sur ces intervalles)
Pascal.
durée d'une séance de fractionné par Frédéric (membre) (83.202.125.xxx) le 11/02/10 à 18:34:30
Je sais, mais la demande portait sur des séries courtes, de 30 secondes à 1 minute.
Pour en revenir aux séries plus longues courues bien en dessous de sa vma, en préparation marathon on peut se retrouver avec 3 x 15 minutes d'allure marathon, dans ce cas on effectuera bien 45 minutes en cumul (inclus dans une sortie longue).
Fred
durée d'une séance de fractionné par pryv75 (invité) (213.56.94.xxx) le 15/02/10 à 10:11:12
je veux bien essayer des séries de 4X1000 par exemple, mais avec quelle récupération entre chaque série ?
pour info j'ai fait mon premier kms en 49' hier, je cours depuis 3 mois 1/2 et je vise un semi désormais. j'ai 48 ans donc même si je pense avoir du potentiel je ne veux pas prendre trop de risques.
et puis je ne comprends pas pourquoi un conseille des séries courtes ou du pyramidal chez certains, et des séries plus longues avec la majorité d'entre vous... ce qui me semble sans doute plus productif dans l'optique de courses plus longues dans le futur (semi voire plus).
durée d'une séance de fractionné par shadock (membre) (137.129.13.xxx) le 15/02/10 à 11:53:11
Conseils à faire valider par d'autres mais je me "hasarde" à quelques conseils :
- En travail de VMA longue : Alkure de 4'45 au km. Volume 4km c'est déjà bien. r=1'30
- En travail d'allure spécifique 10km :
Si tu as fait ton dernier (et unique) 10km en 49', prends comme base 4'50 au km (entre 3 et 5" plus vite au km que ton allure record) sur tes 1000m. La récupération tourne autour de 1'30, un peu moins si tu récupères vite. En volume tu peux commencer à 4km et comme tu débutes aller jusqu'à 5km. Tu peux également changer la distance de tes fractions avec par exemple progresser au fil des séances : 4x1000m-r=1'30 puis 3x1500m-r=1'45 puis 2x2000m+1000m-r=2' toujours à 4'50 au km.
Sinon pour ta seconde question, en phase de développement général il est généralement conseillé de travailler les 2 mon capitaine : VMA courte (30/30, 200 voire 300m) et VMA longue (800m, 1000m) pour ne garder que la VMA courte en phase spécifique où la VMA longue laisse la place à l'allure spécifique de la compétition.
"On" dit que :
- la VMA courte permet de développer la VMA
- la VMA longue le temps de soutien de la VMA
Mais d'autres allures sont à ne pas négliger : celle notamment parfois nommée ""Seuil"" ... et l'endurance oeuf corse :-)
Bon entrainement
durée d'une séance de fractionné par Frédéric (membre) (81.64.33.xxx) le 15/02/10 à 12:10:12
Pryv 75,
" je ne comprends pas pourquoi un conseille des séries courtes ou du pyramidal chez certains, et des séries plus longues avec la majorité d'entre vous... "
Les séries courtes (jusque vers 1'20" en temps d'effort) se courent à 100 % de vma, sur 100 m à 200 m on peut même être légèrement au dessus de 100 %.
Les séries plus longues se courent à des des vitesses inférieures, par exemple vitesse 10 km sur 1000 ou 1500 m, vitesse semi sur 1500 ou 2000 m, vitesses marathon sur 2000 à 3000 mètres.
Fred
durée d'une séance de fractionné par pryv75 (invité) (213.56.94.xxx) le 15/02/10 à 12:24:40
donc l'idéal, arrêtez moi si je me trompe, est d'alterner une séances avec séries courtes (jusqu'à 800m), une autres avec des longues (1000m ou plus) et enfin une sortie longue en endurance avec un peu de seuil ? personnelement je ne peux faire que trois sorties par semaine. merci !
durée d'une séance de fractionné par Frédéric (membre) (81.64.33.xxx) le 15/02/10 à 12:41:08
Les séries courtes à 100 % de vma c'est jusque vers 400 m.
Fred
durée d'une séance de fractionné par (invité) (83.206.196.xxx) le 15/02/10 à 14:03:42
Je m'entraine 3 fois par semaine :
Mardi : VMA court (20*200 ou 10*300 ou 10*400)
Jeudi : VMA plus long (6*800, 8*800, 5*1000, 6*1000)
Dimanche : footing 1h minimum
J'en ai assez.
durée d'une séance de fractionné par pryv75 (invité) (85.169.57.xxx) le 15/02/10 à 14:05:15
et bien voilà qui est clair ! merci !
durée d'une séance de fractionné par shadock (membre) (137.129.13.xxx) le 15/02/10 à 14:59:12
Je rebondis sur le post de "invité (83.206.196.xxx)" ...
Il dit pratiquer la VMA longue, entre autres fractions, en faisant du 6x1000m.
* Question à tous les connaisseurs/experts :
Même s'il ne précise ni le %VMA pratiqué ni ses temps de récupération, est-ce que l'on peut considérer ce volume (6 bornes) comme conséquent (en se basant sur un effort "type" du style 90% VMA durant 4' d'effort) ?
* Question qui découle de la première :
En VMA longue, quelle est la fourchette de volume applicable ? De Début de cycle général et/ou Débutant à Fin de cycle général et/ou Expert es-VMA ?
Je pensais 4 à 5km jusqu'à 5 à 6km ... 6km étant une grosse séance mais ne sachant pas trop je pose la question.
D'avance merci pour vos réponses,
Shadock
durée d'une séance de fractionné par (invité) (83.206.196.xxx) le 15/02/10 à 15:45:47
Les allures sur un travail de VMA doit être basées sur un % de cette VMA. On aura
-200m:100 à 105%
-300m: 100%
-400m: 96%
-500m: 95%
Ce qui reste important c'est la régularité sur un bloc ex: 12x200m en 38" (pas le 1er en 35" et le dernier en 45"). La récup est tjrs active et TJRS INFERIEURE au temps réalisé sur le 200m ex: 38" r:35".
>> 18 de VMA = 200m 38" r:35" - 300m 1'00 r:40" - 400m 1'23 r:50/55".
Le test VMA le plus intéressant aujourd'hui est bien le VAMEVAL. Les tests de terrain 2000m/3000m!! 3000m c'est pour les althètes très performant (haut niveau). Je dirais qu'un test entre 2400 et 2600 est raisonnable pour des pratiquants ayant déjà quelques années de CAP. La VMA doit être tenue entre 5 et 8' pour être validée.
On peut également établir votre VMA par rapport à vos chronos en compètes (sur des parcours labellisés) ;10km, semi, "marathon".
Source : Philippe HAYER, endurance 72 (espritrunning)
durée d'une séance de fractionné par pryv75 (invité) (85.169.57.xxx) le 15/02/10 à 16:28:31
bon là j'ai été faire 3 x 1000m avec 1'30 de récup, après 20' de footing et retour en coiurant 15 mns et c'est CREVANT ! la prochaine fois j'essaierai 4X et ainsi de suite...
durée d'une séance de fractionné par (invité) (90.25.239.xxx) le 15/02/10 à 16:42:45
C'est pas aussi simple Priv.
1000 me parait long en rapport à ton chrono 10.
En faisant 5-6 X 800, tu seras plus en adéquation avec tes capacités.
Effectivement le volume global de travail vma part de 2000m en début de développement jusqu'à 6000 maxi.
durée d'une séance de fractionné par pryv75 (invité) (81.255.146.xxx) le 16/02/10 à 11:34:25
est-ce que je peux alterner dans la semaine une séance de fract courts (type 30/30, 90/45..) et une de fract plus longs (donc à partir de 800 mètres). pour le 800, combien et avec quel temps de récupération ?
et pour progresser avec trois séances par semaine (ce qui est déjà bien car je travaille) l'idéal est-il de faire ces deux séances et une longue en endurance le wend ?
encore une fois je suis novice et je découvre tous vos conseils, merci beaucoup !
durée d'une séance de fractionné par gavroche (invité) (80.14.5.xxx) le 16/02/10 à 11:42:21
tu peux aussi aller sur ce site
www.athlete-endurance.com
et chercher dans l'onglet entrainement, tu as notamment des séances pour améliorer sa vma et même des plans complets pour préparer ce que tu veux, ça donne bien des réponses et des pistes pour organiser ton entrainement.
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