entrainement 10 km !!!

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entrainement 10 km !!! par matsu (invité) (84.99.58.xxx) le 15/02/10 à 22:33:55

et bien voila j'ai fait ma premiere course officielle dimanche (les foulé du 8e 10 k) et j'ai realisé 44min (43.50^^) sans réel entrainement (3 footing en 3 semaines)sachant que je fais pas mal de sport [4-5h de judo par semaine et que j'ai 17 ans]
Enfin bref je voudrai m entrainer pour pour un 10k en avril
je débute ds la course donc je voudrai un programme light car entre les etudes et le judo c'est difficile a caser ( 2 entrainement par semaine serai genial..??!!)
je me suis mis a courir avec des amis et je voudrai à terme faire moins de 40 min au 10k ..

si vous avez des conseils et un programme je suis preneur!
merci d'avance![priere d'utiliser des termes "courant" meme si j essaie de me documenter sur le sujet X_x]
j'aime réellement courir et je voudrai que sa devienne plus qu'un moyen de rester dans ma categorie de poid au judo^^

entrainement 10 km !!! par nultymo (invité) (205.167.7.xxx) le 16/02/10 à 13:27:40

Avec deux séances par semaine, alterne 1 semaine sur 2 fractionné court et fractionné long et fais totues les semaines un footing d'environ 1h00.
Si tu as des séances de judo plus difficiles que d'autres, évite de faire le fractionné court le lendemain.
En fractionné court, tu peux débuter avec du 30-30 (30 secondes rapides puis 30 secondes lentes (en trottinant)). Tu peux faire 2 séries de 5 au début puis 2*6, 2*8 jusqu'à 2*10, avec 2 minutes de récupération entre les deux séries.
pour le fractionné long, tu peux faire des 1000 m et 2000m.
Tu peux essayer au début de faire 4*1000 en 3'50 (si ton objectif est 40' aux 10kms). Si tu te sens bien, tu peux faire 5*1000. Pour les 2000, commence par 2 séries en 8' chaque. Puis tu passeras à 3 un peu plus tard si tu te sens bien. Pour faire 40 muinutes aux 10 kms, tu dois pouvoir faire 3*2000 en 8 minutes chaque série et en te sentant bien sur la dernière.
voilà quelques indications.
Bon courage.

entrainement 10 km !!! par (invité) (93.23.45.xxx) le 16/02/10 à 13:49:50

Bonjour je suis moi même un jeune sportif de 19 ans et ton profil me fais un peu penser à moi il y a trois ans.

Pour être clair le pallier des 40 minutes au 10kms tu devrais facilement les atteindre au vu des tes premiers résultats assez prometteurs.

Je te conseillerais une séance en début de semaine avec du travail de VMA type 10*200m puis en fin de semaine un footing de 1h pour travailler la VO2 Max. En revanche je doute que 2 entrainements par semaine soient suffisants, si tu as le temps d'ajouter une séance type 4*1000m sur des bases de 3min50 cela serais pas mal.

Ta progression devrait allez assez rapidement au début jusqu'a 38min au 10km mais ne t'inquiète pas si la progression se fait lente par la suite.

Pour te donner une idée j'ai fais comme toi ma première course et j'ai fini en 39min01 et 3ans après je suis à peine vers les 34 minutes. Ca mets du temps.

Bon courage

entrainement 10 km !!! par (invité) (95.171.136.xxx) le 16/02/10 à 14:14:33

Pareil pour moi, j'ai fait mon 1er 10 km le mois de mes 16 ans et j'ai réalisé 40'57. J'ai eu 17 ans en octobre dernier et j'ai fait 37'13 sur le meme 10 km. Comme quoi ton objectif est réalisable.

entrainement 10 km !!! par (invité) (81.255.60.xxx) le 16/02/10 à 14:19:29

Bonjour,

J'ai également fait les 10Km du 8ème le week end dernier et j'ai un plan d'entrînement à te proposer.

Ayant réalisé 42'05 en octobre pour mon 1er 10 KM (Paris Centre) sans entraînement particulier (1 footing par semaine au feeling ! mais il est vrai que je joue 4/5h au tennis par semaine en hiver et presque le double au printemp/été), je souhaitais suivre un programme d'entraînement pour savoir si les effets sont réellement bénéfiques.

Et bien pour moi, ce fut le cas puique avec le plan suivant (je n'ai fait que 3 séances par semaine au lieu de 4 en supprimant le footing de récup car je continue à jouer au tennis 2x par semaine), j'ai couru le 10 KM dimanche en 39'00 soit plus de 3 minutes de gain.

Plan d'entrainement:
Plan entrainement 10km - 4 séances - 6 semaines
________________________________________

Recommandations importantes

Ce plan s'adresse à des coureurs déjà expérimentés sur 10km . Il est fortement déconseillé aux coureurx non habitués à s'entrainer 3 fois par semaine depuis au moins 6 mois. Vouloir augmenter subitement son volume d'entrainement est synonyme de fatigue, de blessures et souvent de contre performance. Ajouter une seule séance supplémentaire par saison (si vraiment nécessaire) est le principe à respecter.
Il est important de débuter ce type de préparation en étant dans un bon état de "fraicheur "physique général. Le coureur doit s'assurer d'avoir pleinement récupérer de la préparation liée à son objectif précédent.

Si le coureur désire participer à une course "entrainement" (ex un 5 ou 10kms ) durant sa préparation 10km, procéder de la manière suivante:
Avant la course
- supprimer la séance à AS10 et la sortie longue de la semaine
- programmer une derniére séance de VMA courte le mercredi au plus tard (ex: 2x8 à 10x30"-30")
- ensuite uniquement du footing cool jusqu'à la course

Après la course
- prévoir 2 à 3 jours de repos relatif (uniquement footing cool 45' maxi)
- reprendre le programme d'entrainement prévu
L'idéal est de programmer cette course "préparatoire" (distance de 10 à 15kms) 1 à 2 semaines avant le 10km

Le plan se décompose de la maniére suivante:

2 semaines axées sur un travail de remise en condition, VMA et rappel 10km
3 semaines axées sur le travail spécique 10km (AS10) avec participation si possible à un 5 ou 10km comme course préparatoire
1 semaine de relachement afin de récupérer des efforts conssentis durant toute la préparation et aborder le 10km dans une bon état de fraicheur physique

Phase de travail de développement général - 2 semaines

Semaine 1
VMA Footing 25’ + 10x400m à 95%VMA avec R= 1’ + 10’ récup
EF Footing 1h
VMA Footing 25’ + 12x300m à 100%VMA avec R= 1’ + 10’ récup
SL Footing 1h15 avec 20' cool + 45' de 70% à 75 %VMA (80-85%FCM) + 10' cool


Semaine 2
VMA Footing 25’ + 8 x (200m-300m) à 100%VMA avec r=30" et R= 1’ + 10’ récup
EF Footing 45'- 1h
AS10 Footing 25’ + 5x1000m avec R=2' + 10' récup
SL Footing 1h15 avec 20' cool + 45' de 70% à 75 %VMA 80-85%FCM) + 10' cool


Phase de travail spécifique - 3 semaines

Semaine 3
VMA Footing 25’ + 3x8(30"-30") avec R=3' + 10' de récup
EF Footing 45'-1h
AS10 Footing de 20’ + 3x2000m avec R=2’ + 10’ récup
SL Footing 1h15 avec 20' cool + 45' de 70% à 75 %VMA (80-85%FCM) + 10' cool


Semaine 4
EF Footing de 1h
VMA Footing 25’ + 2x8X300m avec r=1' et R=3' +10' récup
EF Footing 40'
AS10 5 ou 10 km ''préparatoire'' ou Footing de 20' + 3x2000m avec R =3' + 10' récup


Semaine 5
EF Footing 45'-1h
VMA Footing 25’ + 2x10x30"-30" avec R=3' + 10' de récup
EF Footing 1h avec 15' à 85%FCM
AS10 Footing 20' + 3000m+2000m+1000m avec R=2' + 10' récup


Phase relachement - 1 semainE

Semaine 6
EF Footing 1h
VMA Footing 25’ + 2x10x30''-30'' à 100%VMA R= 3’ + 10’ récup
EF Footing 40'
AS10 Compétition sur 10km

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