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préparer le semi marathon Cancale Saint Malo en 3 mois par valdes (invité) (92.129.1.xxx) le 12/03/10 à 08:37:29
Bonjour, je cours depuis la fin janvier 2010. J'ai 48 ans, suis trés sportive (je faisais déjà de la marche avec des sorties de 25-30 kms à un rythme soutenu), de la natation, du vélo. Après un début tranquille (2 sorties de 30-35 minutes par semaine), je suis passée à la mi-février à 2-3 sorties de 1h ou plus ; soit en semaine : 2 x 1h et environ 10 kms selon le terrain (plat ou côtes, ville ou forêt après de fortes pluies) + et 2 ou 3 dimanches par mois, j'augmente les sorties jusqu'à 1h30.
Je vais courir un 10 kms le 28 mars prochain, en ville et sur du plat, en essayant de finir à moins de 55 minutes (l'idéal -50 mn). J'aimerais faire le semi marathon de Cancale Saint-Malo du 13 juin prochain, avec comme objectif : le finir en premier lieu, si possible en moins de 2h. J'ai trois mois pour parfaire ma préparation. Il y a des côtes, en particulier une jolie au kilomètre 15. Il fera peut-être chaud. Je fais attention à toujours bien récupéré, en revanche, j'ai des appréhensions quant à tenir physiquement sur 21 kms (je suis plutôt menue, j'ai donc pas trop de réserve, en revanche, cette légèreté m'avantage dans les côtes).
Je vais me tester sur 15 kilomètres ce mois-ci, une semaine avant la course de 10 kms.
J'ai mon planning de préparation pour la course du 28 mars. Après j'aimerais mettre en place celui en vue du 13 juin. Ai-je raison de continuer à me préparer sur des sorties de 10 kms deux fois par semaine et tous les 15 jours sur 15 kilomètres ou plus. Quand dois-je intercaller les sorties de préparation en fractionné et les préparations plus courtes "spéciales côtes et escaliers) ?
préparer le semi marathon Cancale Saint Malo en 3 mois par El Magnifico (invité) (83.206.80.xxx) le 12/03/10 à 10:01:13
A raison de deux sorties d'1h par semaine plus 2 à 3 sorties longues jusqu'à 1h30 par mois, pas de souci pour finir ton semi. Pour moins de 2h, il faudra effectivement mieux valoir 50 que 55 au 10 mais il te reste du temps.
Tu ne précises pas si tu réalises toutes ces séances en endurance fondamentale. En tout cas, il est recommandé de varier ses allures au cours de la prépa (VMA, seuil, côtes, allure spé).
"J'ai mon planning de préparation pour la course du 28 mars. Après j'aimerais mettre en place celui en vue du 13 juin."
Si ton objectif est Cancale-St Malo, tu ne dois avoir qu'un seul plan de préparation semi, le(s) 10 k intermédiaire(s) s'intégrant comme une (des) séance(s) préparatoire(s) au même titre que n'importe quel entraînement.
Il serait bien de pouvoir en courir un autre entre mi-mai et fin mai pour valider ton objectif chrono et tester ton allure semi.
"Je vais me tester sur 15 km, une semaine avant la course de 10 km"
C'est bien un entraînement, pas une autre course ?
préparer le semi marathon Cancale Saint Malo en 3 mois par SergeB (invité) (192.109.140.xxx) le 12/03/10 à 13:54:38
Bonjour,
je pense que tu as toutes les chances pourarriver à ton objectif et même de franchir cette barre des 2 heurs si tu prépares dans les meilleurs conditions
personneleement, je te conseillerais d'inclruiee des séances de fractionné durant ta pérapration
voici un exemple de plan , à toi de voir si ça te convient !!
A+
09/03/10 1h en endurance
11/03/10 1h en endurance
14/03/10 1h en endurance
16/03/10 30' en endurance + 6x30''-30'' + 20' cool
18/03/10 1h en endurance
21/03/10 1h10' en endurance
23/03/10 30' en endurance + 8x30''-30'' + 20' cool
25/03/10 1h en endurance
28/03/10 1h20' en endurance
30/03/10 30' en endurance + 10x30''-30'' + 20' cool
01/04/10 1h en endurance
04/04/10 1h30' en endurance
06/04/10 30' en endurance + 8x40''-40'' + 20' cool
08/04/10 1h en endurance
11/04/10 1h30' en endurance
13/04/10 30' en endurance + 8x50''-50'' + 20' cool
15/04/10 1h en endurance
18/04/10 1h30' en endurance
20/04/10 30' en endurance + 8x1'-1' + 20' cool
22/04/10 30' en endurace + 3x ( 8' rapide + 3' cool ) + 20' cool
25/04/10 1h30' en endurance
27/04/10 30' en endurance + 10x1'10"-1'10" + 20' cool
29/04/10 30' en endurace + 3x ( 9' rapide + 3' cool ) + 20' cool
02/05/10 1h30' en endurance
04/05/10 30' en endurance + 10x1'20"-1'15" + 20' cool
06/05/10 30' en endurace + 3x ( 10' rapide + 3' cool ) + 20' cool
09/05/10 1h30' en endurance
11/05/10 30' en endurance + 10x1'30"-1'20" + 20' cool
13/05/10 30' en endurace + 3x ( 11' rapide + 3' cool ) + 20' cool
16/05/10 1h30' en endurance
18/05/10 30' en endurance + 10x1'35"-1'25" + 20' cool
20/05/10 30' en endurace + 3x ( 12' rapide + 3' cool ) + 20' cool
23/05/10 1h30' en endurance
25/05/10 30' en endurance + 10x1'40"-1'30" + 20' cool
27/05/10 30' en endurace + 3x ( 12' rapide + 3' cool ) + 20' cool
30/05/10 1h30' en endurance
01/06/10 30' en endurance + 10x1'30"-1'20" + 20' cool
03/06/10 30' en endurace + 3x ( 12' rapide + 3' cool ) + 20' cool
06/06/10 1h30' en endurance
08/06/10 30' en endurance + 10x1'-1' + 20' cool
10/06/10 30' en endurace
13/06/10 Semi en moins de 2h
Les 30"-30" consiste à courir rapidement pendant trente secondes et de trottiner pendant les trente secondes suivantes
puis de recommencer le nombre de fois définies,
Ainsi, sur un 6x30-30, tu courerras 6 fois 30 secondes très rapidement et 6 fois 30" cool en alternance
idem pour les 40"-40", les 50"-50" et 1'-1', sauf que tu cours et trottines 40'', 50'' ou 1' suivant la séance
Le plus simple est de travailler sous forme d'aller - retour
tu commences par l'échauffement de 30' en endurance
Tu pars pour ta 1ère fraction de 30" courue rapidement en prenant un premier repère, appelé "Point A", au debut,
Tu cours très rapidement durant 30" en prenant un point de repère, appelé "Point B", à la fin de ces 30"
tu trottines cool, zen , léxomil durant 30" aux abords de ce point "B"
ensuite, tu repars pour la deuxièreme fraction courue rapidement,
Tu repars du point "B" pour courir rapidement jusqu'au point "A"
Arrivé au "Point A" fin de ta seconde fraction, tu trottines coll, zen, lexomil durant 30"
et tu repars pour la 3ème fraction du "Point A" pour aller au "Point B"
et ainsi de suite
normalement, les gens arrivent à comprendre avec cette explication !!
enfin "normalement"
dis-moi si ce n'est pas clair !!
préparer le semi marathon Cancale Saint Malo en 3 mois par Dolly (invité) (90.49.253.xxx) le 12/03/10 à 14:06:33
Bonjour!
Et bien, je crois qu'on va se croiser ces prochains temps!! Je cours aussi le semi Cancalke ST Malo et le 28 mars à Rennes...
L'an dernier, j'ai préparé mon premier semi (cancale St Malo aussi) avec ce plan : http://www.conseils-courseapied.com/plans-entrainement/preparation-finir-semi-marathon-12sem.html
Je le trouve très bien. Il suffit d'acheter un cardio, et ce n'est pas très cher.
Bon courage.
préparer le semi marathon Cancale Saint Malo en 3 mois par bob (invité) (129.20.78.xxx) le 12/03/10 à 14:10:32
En tout cas tres bon choix Cancale - Saint-Malo. je fais cette course a chaque fois que je peux (pas toujours facile avec le boulot). C'est vrai qu'il y a 3 belles cotes mais globablement ca descend: tu pars plus haut que tu n'arrives.
préparer le semi marathon Cancale Saint Malo en 3 mois par valdes (invité) (92.135.227.xxx) le 18/03/10 à 09:44:32
Merci pour les conseils. Je vais investir dans un cardio. Lundi mon entraîneur a voulu me faire faire les tests VMA et FCM et son cardio a lâché (pas son coeur, les piles du petit appareil !!!). Enfin j'ai pu tâter de la piste et faire des petits bonds de kangourou pour la première fois. Incroyable ce que le tartan fait du bien aux genous.
Entre Rennes et le semi du mois de Juin, je vais faire le relais du Coglais et les foulées de l'espoir dans ma ville. Peut-être Acigné au féminin et la course Pontorson-Mont Saint-Michel, je vais voir.
J'aime bien l'idée du relais en course, c'est très sympathique et motivant.
Autrement, la marche est-elle utile dans une préparation à la course ? Je demande ça parce que je suis une grande marcheuse (100 kms mini par mois en rando hors ville). Et le vélo ? Idem, j'adore ça, surtout quand il fait beau, mais ce que ça casse les jambes après !!! A déconseiller de faire avant une course peut-être, non ?
préparer le semi marathon Cancale Saint Malo en 3 mois par cricri (invité) (192.54.144.xxx) le 19/03/10 à 12:32:07
Je suis aussi sur le point de m'inscrire au semi Cancale St Malo. J'habite la région parisienne et le parcours en Bretagne me semble plus que sympa !!!
Je fais aussi un 10 kms le 28 mars à Rambouillet (78).
Je commence ma préparation pr le semi et vos conseils me seront bien utiles. Mon profil correspond à Valdes(age / gabarit)et l'objectif est le même : finir et si possible en moins de 2h. Y a plu ka !!!
préparer le semi marathon Cancale Saint Malo en 3 mois par valdes (invité) (92.135.227.xxx) le 19/03/10 à 17:55:39
Ah c'est très sympa, on est donc plusieurs à se préparer pour le semi Cancale-Saint-Malo. Ce jour j'ai fait 9,5 kms tranquille en moins de 55 min. Hier j'ai marché 25 kms à 5-5,5 kms/h. Demain, je tenterais avec d'autres de courir sur 15 kms (en entraînement). Ce sera ma première fois, j'ai déjà couru sur 12 kms mais c'était 3 semaines après avoir commencé la course à pieds et je ne savais pas bien respirer. Ce matin, c'était bien, aucun problème de respiration, les jambes impecs, si je ne fais pas de bêtise (genre me prendre les pieds dans une racine dans les bois) et que je gère bien ma course dimanche 28, c'est dans la poche avec peut-être l'espoir de faire -50 min.
On pourra donc se faire des points entraînements avant la mi-juin, ça serait sympa, non ?
préparer le semi marathon Cancale Saint Malo en 3 mois par cricri (invité) (90.35.90.xxx) le 25/03/10 à 09:33:28
Ca y est, je suis inscrite.
Je vois que es à fond sur les entrainements. Si tu continues comme ça, tu vas exploser la perf. En ce qui me concerne, entrainement ts les 2 jrs. J'alterne footing et séance d'exercices (séance seuil / séance vitesse).
Dimanche : 10 kms de Rambouillet et le 11 avril un trail de 16 kms (c'est mon 1er trail!!!).
Bonne course dimanche et à +.
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