Première séance VMA

Aller tout en bas au dernier message - Répondre au message - Retour au forum sur la course à pied

Première séance VMA par (invité) (89.89.171.xxx) le 20/03/10 à 17:25:55

Bonjour
J'ai commencé il y a 1an, a mon rythme, selon mes envies, environ 2-3 fois par semaine, avec des pauses entre deux. Sans aucune pression. J'ai progressé très rapidement au début, mais depuis quelques temps (trop longtemps même) je stagne. J'ai cette impression de pouvoir courir indéfiniment à ma toute petite allure. Mon maximum c'est 2h, mais j'en avais encore sous le pied, juste ras le bol a la fin! Suivant les conseils de la bible heubi, je vais varier et adopter un vrai programme, dans le but de continuer à me faire plaisir (en ce moment plaisir 0) et faire mon premier 10km en septembre ou avant.
J'ai pas encore pu faire le test de cooper pour avoir un chiffre précis, mais j'évalue ma vma a environ 12, rapport a des distances faites sur environ 5 minutes, malheureusement pas assez précises pour être certain, mais ça doit pas être loin de ça. J'ai donc décidé de faire 2séances de fractionné par semaine, pour deux cycles de 3sem-1mois, et ensuite entretenir la progression si progression il y a.
Donc aujourd'hui je comptais faire 30''-30'' *15. Première chose : beaucoup de plaisir au début, changer de mon train train me fait du bien, mais au bout de 7minutes, dur dur... A la dixième je me suis pris une mouche en plein dans le nez (véridique) ça n'a pas aidé mais de toute façon j'étais cuite. Je me suis arrêtée la. Donc ma question est : dois-je forcer jusqu'à 15' pour espérer une progression ou faire 10' en allant un peu plus loin à mon rythme jusqu'à 15' au fur et a mesure serait suffisant ? Même question pour les séances plus longues, que je compte intégrer à la semaine en plus du court 30''/30''. Je n'ai jamais essayé mais je suppose que ce sera dur aussi.

Je me rend compte que j'ai trop longtemps travaillé juste l'endurance en négligeant la puissance, ça me dégoute un peu! Mais bon, j'espère pouvoir palier ce problème rapidement.

Des avis ?

Première séance VMA par (invité) (86.195.131.xxx) le 20/03/10 à 17:50:36

Deux questions:
1°) quelles distances fais-tu en 30" vite et 30" lent?
2°) qui t'a dit de faire cette séance en continu?

Mes réponses immédiates: en admettant 12 km/h de vma.
- 3 séries de 3 X 5 (30"-30") Vite: 110m; Lent: 65m, Récup entre séries 2'30".
- Il est de loin préférable de fractionner dans l'immédiat, sinon tu seras (toujours à la ramasse) Tu ajoutes 1 fraction chaque semaine jusqu'à 3 X 8, puis tu varies en faisant des 45"-30", même modèle que l'autre: 3 fois 3 (45"-30") au début jusqu'à 3 X 7. Puis tu reviens à 2 X 9 (30"-30") jusqu'à 2 X 12. Ainsi, en travaillant les footings, un peu de côtes, tu arriveras, au bout de 10-12 semaines à enchainer 15-18 X (30-30) ou 12-15 (45-30). Les 45" feront 160m.

Première séance VMA par (invité) (89.89.171.xxx) le 20/03/10 à 18:04:00

La distance que je fais, alors la, aucune idée... J'ai pas fais ça sur un stade, mais je compte en trouver un pour la prochaine fois, au moins pour arriver a me situer à l'a peu près et pas faire au pif, la en gros j'ai fais aussi vite que je pouvais sur 30', ceci explique peut-être cela (bien sur c'était pas régulier, de moins en moins vite).
Et pour le 15*30'/30' en continu, j'ai lu ça dans "courir longtemps", mais je vais relire, j'ai peut-être mal compris, je débute completement dans ce genre de notions.

Merci beaucoup pour ta réponse, ça m'aidera c'est certain. Une autre petite question si je peux abuser de ton temps : 2séances de fractionné par semaine (une courte + une moyenne ou longue) + une séance classique, disons 45' environ, est-ce adapté ? Ou alors dois-je me contenter du fractionné court les 2fois? Supprimer la séance classique dans cette phase de progression ou la garder absolument quitte a ne faire qu'une séance de fractionné?

Première séance VMA par (invité) (86.195.131.xxx) le 20/03/10 à 23:04:52

Si tu ne coures que 3 fois, tu as, dans l'ordre:
1- la séance dynamique(vma par ex)
2- une séance facile de 45' (pour éponger la séance difficile)
3- Séance longue (pour toi 1H10') dans un premier temps, qui s'allongera vers 1H30' maxi. A l'intérieur de cette séance, tu peux mettre des fractions de 3-4 X 3', récup 2' qui seront courues à une vitesse légèrement supérieure à ton footing normal. Tu dois encore être à l'aise. Puis tu passeras à 4'; puis 5' jusqu'à 3 X 10' beaucoup plus tard.
La multiplication des allures (de très faible à très vite) te permettra délargir le champ de tes capacités et cela deviendra de plus en plus facile. Mais tu reviendras nous voir, car bien sur, il n'est pas question de repousser en permanence les limites en intensité. Rester sage, même si c'est très facile.

Première séance VMA par (invité) (89.89.171.xxx) le 21/03/10 à 00:35:43

Je vois, merci pour ces conseils. Je reviendrai poser des questions, c'est sur ! Si je me sens en forme je peux rajouter une séance vma ? Et éventuellement la séance facile après de 45' ? C'est dur quand je suis dedans, mais je suis pas du tout crevée après en fait apparemment, je pense repartir demain, j'ai encore l'envie de courir (d'habitude elle passe après une séance). C'est étrange parce que j'ai bien sué, alors que ça fait un moment que quand je reviens c'est à peine si j'ai besoin d'une douche. C'est peut-être aussi que ça me galvanise de varier (j'aurais du m'y prendre plus tôt...)

Première séance VMA par (invité) (93.13.98.xxx) le 21/03/10 à 08:40:08

j'ai établie il ya peu de temps une performance de 34.50 sur 10 km avec des temps respectifs de 1500;4.20;
800:2.3
400m:55

et une VMA de 21 EST CE EN ENCCORD AVEC MES TEMPS.....

Première séance VMA par (invité) (85.69.169.xxx) le 21/03/10 à 10:18:16

Tu as plutôt une vma à 20, mais tes performances sont très encourageantes, bonne continuation.

Première séance VMA par (invité) (89.89.171.xxx) le 25/03/10 à 04:19:07

Bonjour,
j'ai encore une question ! Lors d'une séance vma, de 15' ou un peu plus, faut-il se contenter d'un échauffement avant et léger dérouillage après, ou peut-on enchainer sur une séance d'endurance de 45'?

Première séance VMA par (invité) (86.192.141.xxx) le 25/03/10 à 09:52:27

Suivant les conseils de la bible heubi, je vais varier et adopter un vrai programme, dans le but de continuer à me faire plaisir (en ce moment plaisir 0) et faire mon premier 10km en septembre ou avant.

---> déjà tu as les bonnes lectures ;-)))

dois-je forcer jusqu'à 15' pour espérer une progression ou faire 10' en allant un peu plus loin à mon rythme jusqu'à 15' au fur et a mesure serait suffisant ?
en gros j'ai fais aussi vite que je pouvais sur 30'

---> tu dois faire tes 15' de 30/30 mais surtout tu dois aller plus doucement sur tes fractions rapides que tu dois courir à 12 - 12.5 si ta VMA est de 12km/h

Lors d'une séance vma, de 15' ou un peu plus, faut-il se contenter d'un échauffement avant et léger dérouillage après, ou peut-on enchainer sur une séance d'endurance de 45'?

---> on enchaine surtout pas !! tu fais 10' de retour au calme est c'est suffisant

Bonne continuation

Bruno_SAV_du_livre_courir_longtemps

Première séance VMA par BrunoHeubi (invité) (86.192.141.xxx) le 25/03/10 à 09:53:02

Première séance VMA par (invité) (89.89.171.xxx) le 25/03/10 à 16:58:46

Merci beaucoup pour cette réponse!

Première séance VMA par BrunoHeubi (invité) (86.192.141.xxx) le 25/03/10 à 21:59:58

Avec l'habitude tu vas apprendre à doser tes efforts.

Dis toi bien que les 6-10 premières répétitions doivent se réaliser avec une certaine aisance.
En tout cas sûrement pas et jamais à fond !

Première séance VMA par (invité) (89.89.171.xxx) le 25/03/10 à 22:44:26

J'espère! Je vais calculer ma vma, demain surement, j'espère l'avoir sous-estimée plutôt que l'inverse... Je vais faire mes fractions sur stade également au début, pour être certaine de ma vitesse, ça me permettra d'arriver à doser plus rapidement je pense, surtout pour les plus longues, j'ai tendance à aller de moins en moins vite. Non seulement je n'ai pas de puissance, mais j'ai l'impression de n'avoir de l'endurance qu'au trot! Mais ce n'est pas grave, ça viendra.
Merci beaucoup pour vos réponses et votre livre, qui m'aide (et m'aidera) énormément.

Première séance VMA par (invité) (89.89.171.xxx) le 26/03/10 à 12:43:52

J'ai encore des questions, si une bonne âme voulait bien me répondre à nouveau, ce serait sympa!

Je comptais calculer ma vma, seulement en arrivant sur le centre sportif choisi, les 4 pistes étaient de 50m, donc j'ai choisi de repousser, et de plutôt faire mes 30"/30", a 12km/h ça doit faire 100m sur 30", donc 2* la petite piste. J'en ai fais 10', dans la douleur, à moitié contre le vent et avec les demi-tours tous les 50"... Donc après 10' j'ai marché 2'30 et j'ai terminé par une série de 5'. J'ai pas l'impression que ma vma soit plus basse que 12 pour autant, mais plutôt que j'ai aucune "résistance" a une vitesse plus élevée que l'habituelle. J'avais mal aux gencives, exactement comme quand j'ai débuté la cap, d'ailleurs je sais pas si c'est connu ou à quoi c'est du? Bref je pense qu'après quelques séances d'adaptation cela ira a 12km/h, d'autant que le vent et les demi-tours ne m'aidaient pas. Ai-je raison, ai-je tord, un avis peut-être? Bien sur je calculerai ma vma sans faute dans quelques jours tout au plus, mais la question reste valable, sachant que ce n'est pas forcément exact, d'autant que je vais avoir du mal à réguler ma vitesse sur 6' !

J'en ai profité pour mesurer la vitesse de mon "trot" habituel, que j'évaluais a 6km/h, et encore. Finalement c'est un bon 8km/h ! Mon pas est a 6 en revanche. Quant à ma vitesse "normale", que j'adopte à la fin ou quand je suis en forme, elle fait un bon 10km/h. Voila!

Première séance VMA par BrunoHeubi (invité) (90.47.225.xxx) le 26/03/10 à 22:23:17

Vouimé... quelle est la question précisément ??

Première séance VMA par (invité) (89.89.171.xxx) le 26/03/10 à 22:49:47

Ai-je raison lorsque je me dis que c'est un souci de "resistance" a une vitesse plus élevée, une question d'habitude, qui viendra donc rapidement, et que c'est pour cette raison que j'ai besoin d'une pause de 2'30 a 10' pour finir les 15' plutôt que parce que ma vma est plus basse que 12. J'en ai l'impression, mais je suis peut-être complétement à coté. Bien sur vous allez me dire qu'il me suffit de calculer ma vma, mais sur les 6' ce souci de résistance ne se posera t-il pas de la même façon? En fait j'ai l'impression d'être une complète débutante à nouveau quand je coure à cette vitesse, tandis que lentement je peux courir longtemps en aisance respiratoire, même si mon niveau est bas je ne débute pas.
Voila ma question, j'espère avoir été assez claire dans ce que j'explique.

Première séance VMA par BrunoHeubi (invité) (90.47.225.xxx) le 27/03/10 à 09:52:31

C'est sans doute un problème de résistance à une vitesse élevée. Et vos sensations le confirment. C'est donc dû à un manque de pratique et de fonctionnement du système cardio-vasculaire. Cela va s'améliorer.
Mais pour cela, il faut vraiment bien doser et répartir son effort lors du 30/30.
La pause au bout de 10 est possible mas ne devrait pas être indispensable si vous êtes dans le bon registre d'effort.
Evaluez votre VMA sur un test de 4 à 5' maxi pour que cela corresponde à vos capacités du moment.
Faites 5m de moins plutôt que 5m de plus.
Est-ce que vous réalisez votre séance exactement comme je la décris dans mon livre ?

Bon courage !

Première séance VMA par (invité) (89.89.171.xxx) le 27/03/10 à 11:05:58

Je le pense oui, je fais les 30" très exactement, puis 30" de marche pour l'instant. Lorsque je saurais assurer les 15' en récupération marche j'adopterai un trot lent. Quand à la vitesse, je comptais soigneusement les 100m (12km/h pour 30" donc) seulement la piste de 50m ne m'aidait pas, à cause du demi-tour en courant. La prochaine fois j'aurai une vraie piste bien longue, j'essaierai de tenir les 15", si la vma (qui sera mesurée d'ici la) me confirme le 12. Si je n'y parviens toujours pas je diviserai la séance en 2séries avec 1' de récup entre 2 comme vous le conseillez en alternative. Je fais une séance tous les 4 à 5 jours comme vous le conseillez (c'est seulement ma troisième mais je compte m'y tenir) + une ou deux séances lentes entre celles-ci.

Première séance VMA par BrunoHeubi (invité) (86.208.77.xxx) le 27/03/10 à 13:40:48

Le 1/2 tour au 50m est un vrai handicap et fausse tout.
Sur un 100m en ligne droite il ne devrait y avoir aucune comparaison :-)

Première séance VMA par (invité) (89.89.171.xxx) le 28/03/10 à 00:31:54

Je savais que ça m'avait handicapée mais pas à ce point. Me voila rassurée! Encore merci pour tous vos conseils.

Répondre au message - Retour au forum sur la course à pied

Forum sur la course à pied géré par Serge