plan marathon bruno heubi

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plan marathon bruno heubi par judu12 (invité) (92.149.213.xxx) le 21/03/10 à 21:54:37

bonjour,
j'envisage mon premier marathon cette et m'inspire du livre de bruno HEUBI qui m'aide bcp à progresser
cependant une interrogation, les sortie longue de la prepa marathon vont jusqu'a 2h45 et même 3h
N'est ce pas trop pour 1 premier
Ce qui me surprendle + est de ne voir aucun autre plan avec des sortie si longue
merci de me donner votre avis, merci à bruno heubi de m'apporter ces précision

plan marathon bruno heubi par globule (invité) (83.114.101.xxx) le 21/03/10 à 22:01:43


non je ne pense pas que cela soit de trop ces sorties longues, cela va correspondre a environ 30 32km pour un coureur qui a pour but de realiser son marathon en 4h ou plus donc je dis normal.
pour un coureur ayant un objectif de 2h45 ou 3h la sortie la plus longue est de 2h30 et pour ces coureurs la distance sera aussi de 30 a 32km.....

plan marathon bruno heubi par Poopa (membre) (90.58.106.xxx) le 21/03/10 à 22:03:02

C'est simple, si tu fais celui de Reims il y sera aussi, tu l'attends à la sortie, et selon le résultat, tu lui fais la bise ou tu lui sers un coup d'boule.

plan marathon bruno heubi par (invité) (85.69.169.xxx) le 21/03/10 à 22:05:15

De nombreux programmes proposent des sorties longues de 2 heures à 2 h 40'.
A 10 km/heure, cela va faire 25 km pour 2 h 30', c'est bien la moindre des choses lorsque l'on souhaite courir durant 4 heures ou plus.
Bonne préparation

plan marathon bruno heubi par jc (invité) (82.248.87.xxx) le 21/03/10 à 22:21:05

Il faut surtout noter à quel moment de la préparation cette séance intervient, et après quelles autres séances.
Personnellement j'ai bien regretté de ne pas avoir fait de sorties plus longues que 2h15 en prépa de mon premier marathon.

Si tu envisages 4h au marathon (?) et que tu n'as jamais couru plus de 2h ou 2h15, tu vas vers l'inconnu.

plan marathon bruno heubi par (invité) (86.208.9.xxx) le 22/03/10 à 07:32:48

Bonjour à tous,

Comme je suis directement concerné, je vais ajouter mon grain de sel mais la qualité des réponses fait que je ne vais que confirmer les propos des précédents contributeurs.

Ce plan débutant s'adresse effectivement à des coureurs dont on suppose qu'ils feront 4h ou plus. Je considère donc qu'une seule et ultime sortie longue d'une durée des 3/4 de ce que sera la durée de l'épreuve à préparer ce n'est pas trop.
D'autant que cette sortie est la dernière d'une succession très progressive.

Je prépare actuellement des coureurs avec des VMA de 12 à 14 qui feront leur 1er marathon à Paris. Je peux vous assurer que ces sorties se déroulent parfaitement car l'intensité est proche ou même inférieure à leur allure de footing habituelle. Et l'impact psychologique pour rassurer ces athlètes avant leur grand défi n'est pas négligeable non plus.

Bonne préparation et merci à ceux qui m'ont fait confiance en achetant mon livre et en utilisant mes plans d'entraînement.

Cordialement,
Bruno Heubi

plan marathon bruno heubi par (invité) (91.187.73.xxx) le 22/03/10 à 09:18:38

Pour ma part, j'ai préféré faire la sortie de trois heures trois semaines avant la course et faire la dernière un peu plus courte, mais sinon, les marathons où j'ai suivi le plan de BH sont ceux où j'ai fait mes meilleurs temps.

plan marathon bruno heubi par (invité) (81.57.141.xxx) le 22/03/10 à 09:57:49

Je ne cours JAMAIS plus d'1H à l'entrainement, je suis TOUJOURS entre 3H45 et 4H15 sur la marathon avec bien sûr une baisse de rythme et de la marche sur la fin, mais rien de terrible non plus!
Donc pas trop d'inquiétudes a avoir quant au manque de sorties longues !

plan marathon bruno heubi par (invité) (91.187.73.xxx) le 22/03/10 à 10:05:22

Et tu n'as pas envie d'en faire un sans marcher sur la fin ?
Moi je ne fais pas mieux que 4h20 mais avec des sortie longues comme il faut, je tiens toute la course sans faiblir.

plan marathon bruno heubi par Kyew (invité) (57.66.138.xxx) le 22/03/10 à 10:14:19

Pourquoi se lancer sur marathon si on craint à ce point les sorties longues de plus de 2 heures ? Autant rester sur 10k, voire sur semi si on ne prend pas de plaisir à travailler l'endurance pendant 2 ou 3 heures. D'autant que les 2/3 de ces séances se font à 65/70%VMA, c'est pas la mer à boire.

Entraînement difficile, course facile ;-)

plan marathon bruno heubi par (invité) (81.57.141.xxx) le 22/03/10 à 10:18:46

Je crains pas les sorties longues, je m'y ennuie !
Dans un marathon c'est pas pareil, y a toujours du monde autour.
Donc les sorties longues pas indispensables pour espérer finir un MdP en milieu de classement!

plan marathon bruno heubi par (invité) (91.187.73.xxx) le 22/03/10 à 10:29:13

D'acord, mais c'est quand même dommage, parce que tu pourrais faire beaucoup mieux...

plan marathon bruno heubi par (invité) (81.57.141.xxx) le 22/03/10 à 10:32:23

J'ai déjà fait beaucoup mieux, ça m'interesse plus de perdre trop de temps à l'entrainement.
Les années ont passé, les centres d'interêt aussi...!

plan marathon bruno heubi par (invité) (91.187.73.xxx) le 22/03/10 à 10:44:02

bon, bon, comme ça je comprends mieux :-)

plan marathon bruno heubi par (invité) (86.195.131.xxx) le 22/03/10 à 10:46:50

Je ne suis pas d'accord. Faire faire des sorties de + de 2H30', c'est pas le top.
Même pour des personnes qui vont faire 4H ou plus au marathon.
Je préfère et eux aussi, travailler sur un bloc de 3 jours.(il y a 2 autres sorties dans la semaine bien sur) ex pour la semaine la plus longue:
Sa: 25' + 2 X 25' allu mara + 15' all semi + 15' RAC
Di: 2H30'
Lu: 45' soit un total de 5H.
Ces séances ont été précédées d'autres du même type, qui commençaient à 3H sur 3 jours. Ainsi, il y a accoutumance sans saturation.

plan marathon bruno heubi par BrunoHeubi (invité) (90.47.206.xxx) le 23/03/10 à 07:33:42

Pour ma part, j'ai préféré faire la sortie de trois heures trois semaines avant la course et faire la dernière un peu plus courte, mais sinon, les marathons où j'ai suivi le plan de BH sont ceux où j'ai fait mes meilleurs temps.
==========================================================
C'est effectivement une adaptation judicieuse que j'approuve complètement

plan marathon bruno heubi par roadrunner 29 (invité) (92.158.228.xxx) le 23/03/10 à 07:37:46

Bonjour j'ai fait mon semi de repetition au MDP dimanche à ST Andre des eaux à as 42 cad 9,3 km/h environ que j'ai terminé en 2h16
Combien puis pretendre sur le MDP ?
Merci

plan marathon bruno heubi par Olfo (invité) (82.66.100.xxx) le 23/03/10 à 07:44:56

Elle est bien bonne celle la!
si tu fait ton semi à allure marathon, il y a de forte chance que tu finisse ton marathon en deux fois plus de temps que ton semi... 4h32! :)
... je cherche encore ou est le piège dans cette question ...

plan marathon bruno heubi par roadrunner 29 (invité) (92.158.228.xxx) le 23/03/10 à 07:51:10

Pas de piege mais soyons lucide voyons il m'etonnerait fort que je tienne la meme vitesse sur 42 bornes que sur 21 ce serait trop beau non?
Quand même !!!

plan marathon bruno heubi par judu12 (invité) (84.14.108.xxx) le 23/03/10 à 09:00:44

Merci de vos réponse et merci à bruno heubi pour ses préisions
je suivrait donc le plan comme il est et ne manquerait pas d'apporter mon témoignage après course

plan marathon bruno heubi par dominique (invité) (90.34.84.xxx) le 23/03/10 à 09:28:04

Bonjour à tous,

Comme je suis directement concerné, je vais ajouter mon grain de sel mais la qualité des réponses fait que je ne vais que confirmer les propos des précédents contributeurs.

Ce plan débutant s'adresse effectivement à des coureurs dont on suppose qu'ils feront 4h ou plus. Je considère donc qu'une seule et ultime sortie longue d'une durée des 3/4 de ce que sera la durée de l'épreuve à préparer ce n'est pas trop.
D'autant que cette sortie est la dernière d'une succession très progressive.

Je prépare actuellement des coureurs avec des VMA de 12 à 14 qui feront leur 1er marathon à Paris. Je peux vous assurer que ces sorties se déroulent parfaitement car l'intensité est proche ou même inférieure à leur allure de footing habituelle. Et l'impact psychologique pour rassurer ces athlètes avant leur grand défi n'est pas négligeable non plus.

Bonne préparation et merci à ceux qui m'ont fait confiance en achetant mon livre et en utilisant mes plans d'entraînement.

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je prépare moi aussi mon mdp avec un plan de BH et ça ce passe trés bien , je me sent bien physiquement et trés bien dans ma tete.Pourtant je ne suis qu'un débutant ,
MERCI BRUNO.

plan marathon bruno heubi par Invité (invité) (80.12.110.xxx) le 23/03/10 à 13:13:32

Bonjour,
J'en suis également à la S7 d'un plan de Bruno H qui en compte 9.
Pour le moment, pas de pb particulier. Je suis le plan et pas de fatigue excessive. Sortie la plus longue dimanche prochain.
A suivre...
Merci à B.H pour ce plan intéressant.

plan marathon bruno heubi par onde66 (invité) (91.187.73.xxx) le 23/03/10 à 15:46:04

Moi je suis à la semaine 5 sur 9. C'est mon troisième plan de Bruno Heubi, mais cette fois-ci j'ai pris le plan "débutant" puisque cette année je manque de temps pour la 5e sortie hebdomadaire. Du coup, je trouve ça plus facile que les autres fois, mais je vois quand même des progrès sensibles depuis le début du plan. C'est vrai que, avant de commencer, quand on voit la sortie de 3 heures ou des séances de 3x18 minutes à 85% de la VMA ça semble énorme, mais finalement on y vient progressivement et ça passe très bien.
Je préfère quand même faire ma sortie de trois heures à trois semaines de la course, et une sortie un peu plus courte à J-14.

plan marathon bruno heubi par BrunoHeubi (invité) (86.192.141.xxx) le 24/03/10 à 07:57:49

C'est vrai que, avant de commencer, quand on voit la sortie de 3 heures ou des séances de 3x18 minutes à 85% de la VMA ça semble énorme, mais finalement on y vient progressivement et ça passe très bien.
=========================================================
C'est effectivement ce qui se passe en général.
Pour les coureurs qui n'ont pas l'habitude de ces entraînements il est possible de commencer par des séances à 80-85%.

Merci à tous pour vos retours sur mes plans.
Je ne manquerais pas d'en tenir compte à l'avenir pour les faire évoluer dans le bon sens (celui du terrain et de la proximité avec les coureurs)

Bonne préparation à tous !
Bruno Heubi

plan marathon bruno heubi par Marco (invité) (82.227.166.xxx) le 24/03/10 à 09:17:08

bonjour a tous.

pour rebondir sur les seances a 85% de la VMA et sur les sorties longues, le MDP sera mon premier marathon et j'ai pris le plan 13 semaines sur le site de Bruno, n'ayant pas vu ce plan debutant (je pense que je vais acheter le livre ;).

j'en suis a des seances du type 25' 20' 15' a 85% vma et j'avoue que ca devient quand meme dur (on comprend mieux la notion de 'travail' dans 'seance de travail'). J'ai cru comprendre que ce type de seance fait travailler l'indice d'endurance, donc je la maintiens systematiquement quitte a faire 0.5 km/h en moins si meforme ce jour la.

Les sorties longues progressives passent bien, par contre la duree dans la semaine courue a allure marathon est-elle suffisante pour qqun inexperimente sur des telles distances ?
j'avoue avoir du augmenter sensiblement mon pourcentage de temps (env 75%) a allure marathon durant mes dernieres sorties longues pour mieux sentir l'allure (que je fini enfin a maintenir aux sensations, sans regarder le chrono).

Est-ce une erreur car je sens la fatigue s'accumuler : dois-je ralentir le ryhtme des la semaine prochaine ou la diminution d'intensite des 2 dernieres semaines du programme suffira ?

Merci de vos conseils eclaires.

plan marathon bruno heubi par Invité (invité) (80.12.110.xxx) le 24/03/10 à 10:29:52

@ Marco,

Nous en sommes au même type de scéances.
Pour moi, la 25-20-15 sera demain. Un peu de fatigue oui, mais comme je le disais plus haut, rien d'excessif. Je continue donc à suivre le plan. Je pense que les deux derniéres semaines devraient être suffisantes pour récupérer.
Ps : je ne fais pas que de la Cap. Je m'entraîne également 2 fois / semaine, autre activité, mais je vais arrêter les deux semaines à venir.
Bon entraînement et bonne course,

plan marathon bruno heubi par (invité) (91.187.73.xxx) le 24/03/10 à 10:41:06

@marco, attention à ne pas en faire trop. Les fractions prévues en allure marathon dans le plan de BH sont bien suffisantes. D'ailleurs, pour mes deux premiers marathons, j'ai fait un plan d'Irina avec les sorties longues toutes en endurance et seulement des petites fractions d'allure marathon dans les deux ou trois dernières semaines, et ça s'est très bien passé quand même.
Après, si tu as peur de ne pas savoir maintenir la bonne vitesse, tu te fais un petit papier - ou un bracelet - avec les temps de passage km par km que tu porteras sur toi le jour de la course, afin de contrôler que tu ne vas ni trop vite ni trop lentement.

plan marathon bruno heubi par (invité) (86.192.141.xxx) le 24/03/10 à 12:25:44

j'en suis a des seances du type 25' 20' 15' a 85% vma et j'avoue que ca devient quand meme dur (on comprend mieux la notion de 'travail' dans 'seance de travail'). J'ai cru comprendre que ce type de seance fait travailler l'indice d'endurance, donc je la maintiens systematiquement quitte a faire 0.5 km/h en moins si meforme ce jour la.
====================================================
Là encore c'est une adaptation intelligente ;-)
Il faut savoir s'écouter et apprendre à bien se connaître
Le but de ces séances est effectivement d'amémliorer l'indice d'endurance pour mieux utliser un certain pourcentage de sa VMA le jour J
Être à 80 ou 82% un jour de fatigue permet de faire la séance sans y laisser trop de plumes.

A titre d'exemple, je prépere les championnats du monde de 24h et donc le volume d'entraînement a augmenté.
Il y a un mois mes séances d'EMA passaient en 3'45" - 3'50" facilement (j'étais en compétition cross)
Maintenant (et pas plus tard qu'hier) je suis plutôt à 3'55" - 4' mais le boulot est le même car le volume est supérieur (14-15 au lieu de 10-12km)

Enfin, être fatigué à 3 semaines - 1 mois de l'objectif est normal.
C'est même un effet recherché car le jour du marathon , il faudra courir avec cette fatigue le derniers quart de la course.
La période de relâchement des 15 derniers jours permet de se retrouver au top le jour J

Sinon, merci de penser à acheter mon livre, c'est une marque de confiance qui me touche
Toutes les infos sont là :
http://www.brunoheubi.com/livres/courir/presentation-courir.html

plan marathon bruno heubi par BrunoHeubi (invité) (86.192.141.xxx) le 24/03/10 à 12:26:45

j'en suis a des seances du type 25' 20' 15' a 85% vma et j'avoue que ca devient quand meme dur (on comprend mieux la notion de 'travail' dans 'seance de travail'). J'ai cru comprendre que ce type de seance fait travailler l'indice d'endurance, donc je la maintiens systematiquement quitte a faire 0.5 km/h en moins si meforme ce jour la.
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Là encore c'est une adaptation intelligente ;-)
Il faut savoir s'écouter et apprendre à bien se connaître
Le but de ces séances est effectivement d'amémliorer l'indice d'endurance pour mieux utliser un certain pourcentage de sa VMA le jour J
Être à 80 ou 82% un jour de fatigue permet de faire la séance sans y laisser trop de plumes.

A titre d'exemple, je prépere les championnats du monde de 24h et donc le volume d'entraînement a augmenté.
Il y a un mois mes séances d'EMA passaient en 3'45" - 3'50" facilement (j'étais en compétition cross)
Maintenant (et pas plus tard qu'hier) je suis plutôt à 3'55" - 4' mais le boulot est le même car le volume est supérieur (14-15 au lieu de 10-12km)

Enfin, être fatigué à 3 semaines - 1 mois de l'objectif est normal.
C'est même un effet recherché car le jour du marathon , il faudra courir avec cette fatigue le derniers quart de la course.
La période de relâchement des 15 derniers jours permet de se retrouver au top le jour J

Sinon, merci d'envisager à acheter mon livre, c'est une marque de confiance qui me touche
Toutes les infos sont là :
http://www.brunoheubi.com/livres/courir/presentation-courir.html

plan marathon bruno heubi par (invité) (86.216.68.xxx) le 24/03/10 à 15:17:35

Je suis surpris de lire que la fatigue est l'effet recherché de la prépa marathon et je pense même que c'est trés dangereux: être fatigué à 3/4 semaines du marathon comporte deux risques majeurs: celui de se blesser et celui de ne pas retrouver pas pleine condition à l'approche de al compétition.
L'objectif d'une telle préparation est d'arriver à courir à un rythme donné une fois que l'on est fatigué EN COURSE: on appelle cela de la pré-fatigue...
Cela confirme d'ailleurs ce que je pense: les sorties longues de plus de 2h/2h15' ne servent qu'à générer de la fiatigue ce qui n'est absolument pas le but recherché de l'entrainement. Et c'est valable pour tout le monde, quelque soit le chrono envisagé sur marathon. Cela peut certes avoir un impact psychologique mais est-ce le but d'une préparation physique?

plan marathon bruno heubi par sarcey 52 (invité) (78.155.132.xxx) le 24/03/10 à 15:41:26

je confirme ce que dit bruno heubi. Pour moi sur 100 km, l'allure EMA que je peux soutenir fatigué en fin de plan (1 mois avant la course) correspond sensiblement à ce que je peux soutenir dans le dernier tiers d'une course. Sur 24 h, cette même allure correspond à mon allure de départ moins 15%. Ce n'est qu'un témoignage particulier.

plan marathon bruno heubi par (invité) (86.216.68.xxx) le 24/03/10 à 15:50:17

je ne connais pas le 100kms et encore moins le 24h, je ne donnerai donc pas d'avis sur ces distances mais je reste perplexe devant l'affirmation que l'effet recherché de l'entrainement est la fatigue

plan marathon bruno heubi par (invité) (88.121.224.xxx) le 24/03/10 à 16:14:50

Je suis surpris de lire que la fatigue est l'effet recherché de la prépa marathon et je pense même que c'est trés dangereux: être fatigué à 3/4 semaines du marathon comporte deux risques majeurs: celui de se blesser et celui de ne pas retrouver pas pleine condition à l'approche de al compétition.
L'objectif d'une telle préparation est d'arriver à courir à un rythme donné une fois que l'on est fatigué EN COURSE: on appelle cela de la pré-fatigue...
Cela confirme d'ailleurs ce que je pense: les sorties longues de plus de 2h/2h15' ne servent qu'à générer de la fiatigue ce qui n'est absolument pas le but recherché de l'entrainement. Et c'est valable pour tout le monde, quelque soit le chrono envisagé sur marathon


tout a fait d'accord avec ces propos (2h15 maxi)
3h de séances longues ,des 1h de travail au seuil ..
waouhhh ;moi je fais ça c'est même pas la peine ,je ne me présente pas sur la ligne de départ mais chez le medecin
pourtant je cours le M en - de 3H

il est évident que des coureurs réussissent avec des plans sur internet ou sur des livres comme c'est le cas sur ce post et c'est super pour eux ..
chacun a son vécu

mais ce qui prime sur un marathon c'est d'être encore frais au 35 km ,c'est là que commence le marathon le vrai
JE ME REPETE UN PLAN DOIT ETRE FAIT PAR RAPPORT AU PROFIL DU COUREUR ET NON L INVERSE
sinon à quoi sert les entraineurs hein !!

plan marathon bruno heubi par _NewBee_ (invité) (78.116.130.xxx) le 24/03/10 à 18:00:03

"sinon à quoi sert les entraineurs hein !!"

... et les donneurs de leçons anonymes ?

plan marathon bruno heubi par Lilian (invité) (82.251.126.xxx) le 24/03/10 à 18:20:26

Ben moi je viens de finir ma prépa du plan B.H, je me suis régalé et suis en pleine bourre pour dimanche Montauban et je peux vous dire que la sortie 3H00 à S-3 m'a beaucoup apporté sur la gestion de l'effort prolongé.

plan marathon bruno heubi par Arnaud de Nîmes (invité) (92.155.3.xxx) le 24/03/10 à 18:30:32

"sinon à quoi sert les entraineurs hein !!"

... et les donneurs de leçons anonymes ?

Ah ouais! ah ouais!

plan marathon bruno heubi par _NewBee_ (invité) (78.116.130.xxx) le 24/03/10 à 18:46:45

Moi, je suis en fin de cycle 2 (sur 12 semaines) et je me sens vraiment bien.

J'apprécie vraiment les séances d'EMA.
A chaque fois, je pars en me disant que çà va pas être possible de tenir les fractions aussi longtemps et à chaque fois çà passe plutôt pas mal. Quand je cumule le kilométrage des fractions, je m'aperçois que je dois valoir bien mieux que ce que je m'estime capable sur 10km et sur semi. ça me donne la pêche.

Les séances longues ne sont vraiment pas un problème, je fini beaucoup moins fatigué qu'après certains fractionnés (encore en mémoire un 2x12' 30/30).

La semaine allégée toutes les 3 semaines est parfaite. Je piaffe d'impatience entre les cycles.

Quant aux progrès, ils sont plus qu'évidents: les pulsations sont en chute libre (1km/h supplémentaire à FC identique par rapport à mon premier marathon, il y a 6 mois) et courir avec des gens beaucoup plus expérimentés n'est plus un problème, la plage d'allure qu'on peut soutenir est bien plus large

çà ne me garanti pas un marathon réussi mais rien que les progrès apporté par le plan de Bruno sont déjà une récompense. J'ai moins d'une année de CAP derrière moi.

La dernière chose à faire est de suivre les conseils des gens qui ne connaissant pas ces plans, sinon j'aurais déjà:
- laissé tombé le fractionné
- fait des séances de moins de 2 heures
- jamais couru à allure 1
- fait toutes mes sorties à allure marathon ou même plus vite, c'est encore mieux!
- ... et j'en passe

Bon courage à tous et merci encore à Bruno pour sa patience et sa pédagogie.

plan marathon bruno heubi par Marco (invité) (194.6.240.xxx) le 24/03/10 à 19:13:05

@88.121.224 :
"tout a fait d'accord avec ces propos (2h15 maxi)
3h de séances longues ,des 1h de travail au seuil ..
waouhhh ;moi je fais ça c'est même pas la peine ,je ne me présente pas sur la ligne de départ mais chez le medecin
pourtant je cours le M en - de 3H"

Tu as raison, si l'on s'accorde à dire que les dernieres sorties longues doivent faire dans les 2/3 d'un marathon alors dans ton cas (moins de 3H sur marathon), ca fait entre 2H et 2H15 mais dans mon cas (objectif 4H) ca fait 2h30 environ

"il est évident que des coureurs réussissent avec des plans sur internet ou sur des livres comme c'est le cas sur ce post et c'est super pour eux ..
chacun a son vécu"

Oui ... je me suis dit (surement comme plein d'autres) qu'il faut bien commencer par quelque chose, ayant des contraintes professionnelles qui ne me permettent pas d'être à jour/heure fixe à des entrainements collectifs avec entraineur.

"mais ce qui prime sur un marathon c'est d'être encore frais au 35 km ,c'est là que commence le marathon le vrai"

Tout à fait d'accord. je ne me fais malheureusement aucune illusion sur mon état de fraicheur au 35eme... les dernières sorties longues de 2h30/2h40 me permettent justement de voir si je dois revoir mes prétentions à la baisse pour éviter de me cramer complètement (ce que je ne voyais pas sur les premières sorties de 2h). je constate globa

"JE ME REPETE UN PLAN DOIT ETRE FAIT PAR RAPPORT AU PROFIL DU COUREUR ET NON L INVERSE"

Oui, c'est pour ca aussi que j'ai pris le plan de Bruno, qui est basé sur la VMA et non sur la FCM.

Par contre, j'ai vite compris en consultant les forums qu'il fallait revoir les fourchettes théoriques de pourcentage de VMA qu'on est censé tenir selon la distance, car généralement les valeurs données sont pour les coureurs affutés, pour ma part je retire environ 5%.

Idem pour les calculs de temps théoriques (souvent donnés pour des très bon coureurs, avec un indice d'endurance de -5)

plan marathon bruno heubi par (invité) (86.216.68.xxx) le 24/03/10 à 19:50:20

Il est certain qu'il vaut mieux suivre un plan sur internet ou sur un bouquin que pas de plan du tout: cela a le mérite de structurer la préparation et c'est donc forcément bénéfique. Aprés c'est un choix entre le commerce et l'associatif...
mais je suis d'accord avec @88.121.224 qui préfère un vrai entraineur en chair et en os qui peut personaliser la préparation en fonction des qualités ou points faibles de chacun ou encore adapter au jour le jour les séances qui, objectivement, ne peuvent pas être programmées correctement 12 semaines avant.
@marco: les entraineurs ne s'occupent pas seulement des gens qui peuvent venir à jour/heure fixe au stade mais, eux aussi, savent s'adapter...

plan marathon bruno heubi par sitiena (invité) (88.121.224.xxx) le 24/03/10 à 19:59:17

on a chacun son vécu et sa capacité à enchainer les séances ,je ne donne pas de leçon mais juste mon point de vue,on dirait que le faite de donner son avis dérange,ou bien de ne pas adherer à une généralité dérange

d'ailleurs je dis bien que pour certains le faite de trouver leur bonheur sur internet ou bien des plans generalisés ,je trouve cela bien mais bon certains ne lisent que ce qu'ils veulent lol
Quand à Bruno Heubi je suis content qu'il fasse partager sa grande experience de la piste au 24h ,
de plus il court ,ce qui ne gâche rien pour un entraineur,il sait de quoi il parle

Marco ,oui c'est a chacun de trouver ce qui lui convient en améliorant au fur et a mesure ,il faut s'entrainer de manière empirique
apres on peut rajouter du vélo moin traumatisant surtout en période marathon

bon run

on peut encore s'exprimer ...



Marco

plan marathon bruno heubi par BrunoHeubi (invité) (86.192.141.xxx) le 24/03/10 à 20:36:38

Quand à Bruno Heubi je suis content qu'il fasse partager sa grande experience de la piste au 24h ,
de plus il court ,ce qui ne gâche rien pour un entraineur,il sait de quoi il parle
==============================================
Merci Marco ;-)

Ma première licence remonte à 1972.
J'ai couru en compétition du 100m au 24 heures.
Mon CV détaillé est ici :
http://www.brunoheubi.com/portraits/bruno.html
Je n'impose rien à personne et ceux qui veulent bénéficier de mon expérience peuvent en profiter s'ils le veulent.
Dire que courir 3h est néfaste ou que courir sur le fatigue dangereux est aussi infondé que dire qu'il faut absolument courir 3h pour boucler un marathon. A moins qu'il existe des publications que j'ignore à ce sujet ?

Encore merci à tous les autres pour leurs témoignages :-)

Bruno Heubi


plan marathon bruno heubi par jc (invité) (82.255.172.xxx) le 24/03/10 à 20:40:34

@Bruno Heubi

Bonsoir Bruno. Et ce championnat du monde de 24h à Brive (ils m'ont refusé la participation, pas de course open, grrrr - mais j'y serai en tant que spectateur frustré...) ça se présente comment? (sans trahir des secrets...)

jc
http://mpn2009.blogspot.com

plan marathon bruno heubi par (invité) (90.34.55.xxx) le 24/03/10 à 21:56:24

Je suit également un plan personnel de Bruno,VMA de 14,5 et objectif 4h00 au marathon du mont saint michel le 09/05
J'ai etais surpris également quand j'ai reçu le plan: +/- 6h00 de sortie cumulés en 4 sorties /semaines je me suis dit que jamais j'allais reussir a faire ca pendant la totalitée du plan... aujourd'hui je suis en semaine 7 donc un peu plus de la moitié du plan et tous roule, les séance de 25' 20' 15' sont parfois il est vrai un peu dure mais comme Marco j'hesite a pas a reduire un peu l'alure et elles finisent par passer , les sorties longues :j'y suis déja habitué j'ai effectué déjà des trails de moyen distance 35-37km mais quand j'en ai fini une j'ai hâte d'être la semaine prochaine pour en refaire une autre (+5mn) .
Que dire de Bruno? je suis genre "client chiant" avec pleins de questions des qu'il y a un trucs qui cloche , donc j'envoie un mail a Bruno et lendemain j'ai la réponse a la question que demander de plus...
que dire de plus :le livre est vraiment super avec pleins d'infos a glaner et rien a voir avec les bouquins que j'ai déjà lu.
Bonne fin de prépa a tous , Pour Bruno merci pour tes conseils et bonne prépa a toi pour les championnats du mond des 24h00.

Sportivement

Dan

plan marathon bruno heubi par _NewBee_ (invité) (83.206.217.xxx) le 25/03/10 à 08:42:56

Dan,

Il y aura au moins 2 "clients" des plans de Bruno au Mont Saint Michel puisqu'il m'a concocté à moi aussi une prépa spécifique pour cet objectif.

tu me diras sur + de 4000 participants, c'est pas vraiment étonnant.

Si tu vois un affreux t-shirt orange fluo (inratable), je serais à l'intérieur.

plan marathon bruno heubi par (invité) (193.253.141.xxx) le 25/03/10 à 09:41:13

Concernant le volume et la charge des plans, je suis persuadé que :

1) la capacité à "encaisser" un plan dépend aussi des séances qui sont faites avant le plan. Qq un qui prend un plan bh tel que décrit plus haut aura du mal si il a un régime de deux séances / séances tout le long de l'année. Ce qui n'enlève rien á la qualité des plans de bh

2) on a le droit de ne pas être stupide : En cas de surfatigue, on a le droit d'alléger un peu. Je préfère passer pour un capiste qui manque de motivation qu'un capiste blessé. Réduire sa vitesse est une piste intéressante... 
 
3) une mauvaise estmation de sa vma/fcm ou de ses allures conduit droit au mur. Personnellement j'ai eu souvent tendance à aller au dessus de mon niveau sur des fragmentés courts avec les impacts associés : impossible de terminer, séance ratée etc...    

4) modifier son plan en cours de prepa peut conduire a des erreurs. Surtout si on a pas l'habitude de faire du volume. 
Beaucoup d'entre ns prépare Le mdp et se posent des questions sur l'efficacité de leur plan. La réponse on l'aura le 11. Après on aura le loisir de faire un bilan et d'echanger et de compter les points entre ceux qui font des SL xxl & les autres.

plan marathon bruno heubi par _NewBee_ (invité) (83.206.217.xxx) le 25/03/10 à 10:34:47

tout à fait :
C'est au pied du mur qu'on voit mieux le mur

plan marathon bruno heubi par BrunoHeubi (invité) (86.192.141.xxx) le 25/03/10 à 12:09:03

Que dire de Bruno? je suis genre "client chiant" avec pleins de questions des qu'il y a un trucs qui cloche , donc j'envoie un mail a Bruno et lendemain j'ai la réponse a la question que demander de plus...
que dire de plus :le livre est vraiment super avec pleins d'infos a glaner et rien a voir avec les bouquins que j'ai déjà lu.
==================================================
Merci Dan pour ces remarques.

Pour les réponses aux questions concernant les plans, je n'ai pas le choix sinon je suis vite débordé et la question tombe aux oubliettes ... :-)

plan marathon bruno heubi par BrunoHeubi (invité) (86.192.141.xxx) le 25/03/10 à 21:56:48

Concernant le volume et la charge des plans, je suis persuadé que :

1) la capacité à "encaisser" un plan dépend aussi des séances qui sont faites avant le plan.
===============================================
Toutafé
On appelle cela la période de préparation générale :
http://www.brunoheubi.com/FAQ/prepa-generale.html

plan marathon bruno heubi par Dan (invité) (86.64.27.xxx) le 26/03/10 à 08:14:34

Merci Dan pour ces remarques.

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De rien Bruno ;)

plan marathon bruno heubi par BrunoHeubi (invité) (90.47.225.xxx) le 26/03/10 à 22:24:52

Fin du 1er cycle de préparation aux championnats du monde de 24h. EMA mardi, VMA ce soir et semi-marathon en guise de sortie longue dimanche.
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Ca sera effectivement intéressant de regrouper tous ces résultats sur un post et de discuter des différentes approches et de leurs résultats

plan marathon bruno heubi par ELTITO (invité) (213.61.159.xxx) le 12/10/10 à 13:07:24

Bonjour Bruno
Je suis un peu surpris car dans tes plans marathon (x 5 semaines / performance) il n’est jamais question d’allure 2. En gros on passe de 70% VMA à 80% sans trvailler ces allures intermédiaires.
La séance de 3h me surprends aussi car cela équivaux à courir environ 38/39 km pour moi ??

Une dernière chose : j’ai 42 ans et mes temps en 2010 sont : 4’40 au 1500, 37’15 au 10 km et 2h53’50 au marathon de Paris 2010 (mon 7ème). Ma VMA tourne toujours entre 18.5 et 18.7 km/h.
Statistiquement y a t-il une probabilité pour que je passe un jour sous les 2h50 en travaillant l’EMA comme tu le préconises dans tes plans ?
Je sais ce n’est pas une réponse facile ;-)

Merci
Thierry

plan marathon bruno heubi par Bill Cody (invité) (86.210.5.xxx) le 12/10/10 à 13:44:10

Même quand je courrais en 2H50', je ne faisais surement pas des temps comme ça en séance longue. 30 bornes maxi.

plan marathon bruno heubi par Francois (invité) (194.2.193.xxx) le 12/10/10 à 14:31:43

Pour moi, l'allure 2 se travaille en PPG pas en prépa spécifique

plan marathon bruno heubi par seb78 (invité) (62.41.72.xxx) le 12/10/10 à 15:03:04

Pour ma part, j'ai fini le plan marathon sur 13 semaines. Du moins, je commence la partie relâchement.
J'ai débuté fin juillet (VMA estimé à 15)... j'ai encaissé etencaissé les séances EMA/longue puis ajout de fractionnés courts (en club depuis juillet). La VMA a été revu début septembre à la hausse (VAMEVAL en club VMA:16.25),j'ai augmenté les séances EMA... j'avoue que la dernière 25 - 20 - 15 a été la plus difficile.
Les séances longues par contre sont passées "facilement".
Mon objectif est de 4h00 (5'41 le km) et mes allures marathons ont été faites toutes en dessous de cet objectif (5.33 à 5.34). + 28km pour la 2h50
Je ne sens pas de fatigue actuellement mais peut être vais je me planter sur le marathon mais ce ne sera pas de la faute du plan.

plan marathon bruno heubi par eltito (invité) (213.61.159.xxx) le 13/10/10 à 17:17:33

Si Bruno Heubi passe par ici....
Merci d'avance
Thierry

plan marathon bruno heubi par Yorundr (invité) (193.46.85.xxx) le 13/10/10 à 17:35:34

Si tu te plante, ca sera dans le mur !

Gere bien l'alimentation, car avec ta vma, ca va passer sans probleme normalement

plan marathon bruno heubi par BrunoHeubi (invité) (86.192.218.xxx) le 13/10/10 à 23:44:24

Bonjour Bruno
Je suis un peu surpris car dans tes plans marathon (x 5 semaines / performance) il n’est jamais question d’allure 2. En gros on passe de 70% VMA à 80% sans trvailler ces allures intermédiaires.
La séance de 3h me surprends aussi car cela équivaux à courir environ 38/39 km pour moi ??

Une dernière chose : j’ai 42 ans et mes temps en 2010 sont : 4’40 au 1500, 37’15 au 10 km et 2h53’50 au marathon de Paris 2010 (mon 7ème). Ma VMA tourne toujours entre 18.5 et 18.7 km/h.
Statistiquement y a t-il une probabilité pour que je passe un jour sous les 2h50 en travaillant l’EMA comme tu le préconises dans tes plans ?
Je sais ce n’est pas une réponse facile ;-)
=========================================================
Tout d'abord en ce qui concerne la sortie de 3hn de quel plan s'agit-il ? (plans gratuits sur le site, plan de mon livre ?)

Il est bien évident que pour un marathonien en 2h50, la sortie la plus longue ne doit pas excéder 2h15 environ.

Pour l'EMA, si tu ne l'a jamais travaillée, je pense effectivement que c'est une voie de progrès pour toi.
Les moins de 2h50 sont possibles ! ;-)

plan marathon bruno heubi par jo (invité) (86.202.88.xxx) le 14/10/10 à 05:59:28

pêut importe la distance que tu feras durant ces sorties longues ,ce qui est important c est la durée pas l intensité. donc n est pas peur et vas y et hesite pas a faire des pauses , a marcher .

plan marathon bruno heubi par (invité) (94.109.113.xxx) le 14/10/10 à 07:03:07

Bonjour,

J'ai également suivi un plan BH pour mon premier marathon couru ce week end. C'était le plan en 9 semaines du livre. Marathon terminé mais j'ai du revoir l'objectif à la baisse pour cause d'une accumulation d'acide lactique dans mes cuisses à partir du 32ième qui m'a forcé à ralentir.

Quelle composante de l'entrainement permet d'anéantir ce phénomène ?

Rétrospectivement, je pense que j'ai couru mes SL trop lentement. Pour une VMA de 4'00/km, j'aurai du selon le livre les courir entre 5'40 et 6'10 mais j'étais toujours autour de 6'15 car je courre en terrain vallonné.

plan marathon bruno heubi par Jo (invité) (62.201.142.xxx) le 14/10/10 à 07:10:54

Moi je dirais que tu les as courus trop vite tes seance longue . Tu as mal travailler l endurance d ou ton probleme au 32 . Avec une vma de 15 tu aurais pluto du tourner entre 6,15 et 6 min au kilo gd max

plan marathon bruno heubi par BrunoHeubi (invité) (90.47.164.xxx) le 14/10/10 à 07:35:15

j'ai du revoir l'objectif à la baisse pour cause d'une accumulation d'acide lactique dans mes cuisses à partir du 32ième qui m'a forcé à ralentir.
===============================================
Il n'y a pas d'accumulation d'acide lactique dans les cuisses qui oblige à ralentir sur marathon.
Sauf si tu as couru à très haute vitesse (plus de 85% de ta VMA)
Ce que tu as probablement ressenti ce sont des douleurs musculaires du type courbature ou contracture.

plan marathon bruno heubi par gavroche (invité) (83.200.68.xxx) le 14/10/10 à 08:26:12

peut être aussi est tu parti trop vite, qui est une erreur classique sur marathon.
tes sorties longues ne sont pas en cause, si tu les avaient couru plus vite tu aurait peut être été épuisé à la fin du plan et donc contre productif.

regarde tes temps de passage, au part il faut partir plus lentement que la moyenne que l'on peut tenir sur toute l'épreuve.
en plus pour un premier, félicitations pour l'avoir terminé, ça sera mieux les fois d'après.

bonne journée

plan marathon bruno heubi par (invité) (139.165.152.xxx) le 14/10/10 à 08:33:38

OK et quelle type de séance permet de réduire le risque de contractures ? Est-ce plutôt lié à l'entrainement ou à l'alimentation ?

Sinon, si je peux me permettre deux remarques constructives sur le bouquin, je trouve qu'il manque quelques conseils sur la façon de gérer les impondérables qui ne manquent pas de perturber nos beaux plans d'entrainements.

Exemples :

- Je suis malade une semaine, comment adapter le plan de la semaine suivante ?
- J'ai envie de courir un semi au lieu de ma sortie longue, comment faire ?

Je trouve aussi que la partie consacrée au marathon est bien faible par rapport à la partie ADDM, évidemment cela dépend du public concerné mais si ce sont les coureurs d'ultra qui sont les premières cibles du livre il faudrait peut-être l'indiquer sur la quatrième voire dans le titre.

J'insiste sur le fait que ce sont des propositions d'amélioration et non des critiques. J'ai globalement apprécié ce livre. Le plan marathon m'a permit de boucler mon objectif. Les 2 derniers km de ce dimanche ont même étés consacrés au choix du prochain... Le pari est donc réussi !

plan marathon bruno heubi par (invité) (139.165.152.xxx) le 14/10/10 à 08:40:52

Pour l'objectif, je me suis basé sur l'estimation disponible sur le site de la revue ZATOPEK. Il y a un fichier d'entrainement marathon disponible.

Ils proposent de réaliser un test sur 2000m, puis vous donnent une estimation théorique du temps sur marathon.

Pour un temps de 8'15''sur 2000m ils donnent un temps de 3h30 sur marathon. Comme c'était mon premier je me suis entrainé pour 3h45. Mes sorties à VS en 5'20 ne posaient pas de problème, et j'ai bien tenu cette vitesse jusqu'à l'apparition des courbatures/crampes.

plan marathon bruno heubi par Eltito (invité) (92.90.23.xxx) le 14/10/10 à 08:58:10

@Bruno
merci pour ta reponse. Attention quand même quand je dit ne pas avoir travaillé l'EMA. Il est évident que je coure aussi a cette allure de temps en temps mais sans souci de la faire progresser et jamais sur une durée supérieur a 30/35'.
Le plan dont je parlais est celui du livre.

plan marathon bruno heubi par Jo (invité) (62.201.142.xxx) le 14/10/10 à 09:10:23

Tu bois quelle quantité d eau lors de tes entrainements ? Et compete ?

plan marathon bruno heubi par (invité) (139.165.152.xxx) le 14/10/10 à 09:14:04

Ça peut être l'hydratation ?

Pour les entrainements, en dessous d'1h je ne prend rien, entre 1h et 2h je prend un porte fioles contenant 500ml, et pour les SL je prend un camel de 2L, et je bois +- 1.5l sur 2h30.

Durant le marathon j'ai bu +- 300ml tous les 5km d'eau plate, et quelques gorgées de boisson isotonique à chaque fois.

plan marathon bruno heubi par Jo (invité) (62.201.142.xxx) le 14/10/10 à 09:30:45

Oui l hydratation est tres importante . Tu bois deja bien mais peut etre pas assez . Il faut boire meme en dehors des entrainements aussi .

plan marathon bruno heubi par (invité) (139.165.152.xxx) le 14/10/10 à 12:52:14

C'est la beauté d'une course comme le marathon, tellement de paramètres à maitriser !

plan marathon bruno heubi par (invité) (139.165.152.xxx) le 15/10/10 à 15:38:41

J'ai une autre hypothèse. A la fin de mes SL mon front est recouvert de sel (pas des kg non plus, mais assez pour le sentir avec mes doigts). Une forte perte de sel peut aussi entrainer des problèmes musculaires ?

plan marathon bruno heubi par pas rapide (invité) (81.255.143.xxx) le 21/10/10 à 08:46:34

@ Bruno Heubi: je viens de terminer mon premier marathon en 4h10 en ayant suivi votre plan de 9 semaines que vous mettez en accès libre sur votre site. 42,195 km de plaisr avec qques kilomètres difficiles mais une grosse satisfaction d'avoir terminé. Merci pour votre plan et vos conseils que vous donnez sur ce forum.

plan marathon bruno heubi par Poopª (invité) (86.192.128.xxx) le 21/10/10 à 08:56:41

"Il n'y a pas d'accumulation d'acide lactique dans les cuisses qui oblige à ralentir sur marathon.
Sauf si tu as couru à très haute vitesse (plus de 85% de ta VMA)"

Et les lactates ça s'accumule pas à vitesse marathon?...

plan marathon bruno heubi par (invité) (195.220.223.xxx) le 21/10/10 à 09:06:11

ben non, le lactate s'accumule pas à vitesse marathon... en fait il n'est même pas produit d'ailleurs! En condition aérobie (avec oxygène donc à vitesse marathon et jusqu'au seuil), le glucose sanguin est utilisé par les cellules musculaire, et son énergie est récupérée par fermentation en acide pyruvique qui est ensuite "brulé" dans les mitochondries pour en tirer le max d'énergie, en utilisant l'oxygène de l'air comme comburant. C'est cette étape qui ne marche pas lorsqu'on est au delà du seuil car l'apport en oxygène est trop faible. L'acide pyruvique, produit par la glycolyse s'accumule dans les cellules, et est transformé en acide lactique rejeté dans le sang (la fameuse lactatémie qui entraine une baisse de pH du sang, d'où l'utilité des boissons carbonatées pour faciliter la récup car elles permettent de tamponner l'acidification du sang). Voila...
Bonne journée à tous!!

plan marathon bruno heubi par Poopª (invité) (86.192.128.xxx) le 21/10/10 à 09:10:23

Tu l'as déjà mesuré? le lactate musculaire?

plan marathon bruno heubi par (invité) (195.220.223.xxx) le 21/10/10 à 09:41:09

non... pas dans les muscles; sauf erreur de ma part, c'est le lactate sanguin qui est mesuré... je me trompe?

plan marathon bruno heubi par bikounou (invité) (92.90.19.xxx) le 25/10/10 à 08:24:23

Salut, je viens de faire mon semi en fin de semaine 4, je suis un plan de B.H. sans la vma courte mais plutôt de la moyenne.
Donc semi valonné, 228m de D+ et les descentes qui vont avec bien entendu.
Super content du déroulement de la course, un peu plus vite qu'all42 les 11 premiers km et ensuite allure libre :-). Résultat : 1h26(-8' sur le record précédent !), j'ai doublé tout du long et fini en boulet de canon, quelque peu ralenti par une méchante côte pavée après le 20e km.
Tout ça pour dire que pour l'instant,le plan est efficace et pas traumatisant malgré l'appréhension qu'il peut y avoir lors de la première lecture!

plan marathon bruno heubi par BrunoHeubi (invité) (86.208.41.xxx) le 25/10/10 à 09:38:54

Super !

Merci pour ce retour d'information.
Bonne continuation.
il faut transformer l'essai sur le marathon maintenant !

plan marathon bruno heubi par bikounou (invité) (90.11.109.xxx) le 25/10/10 à 10:07:36

Exactement, et je vais tout faire pour!

plan marathon bruno heubi par Sacha (invité) (159.50.249.xxx) le 06/02/12 à 16:58:22

Bonjour à tous,

J'ai lu avec attention tous les commentaires postés ici et alimentés par Bruno et d'autres coureurs.

L'an dernier j'ai suivi le plan 4h avec 4 sorties par semaine. Faute de temps, je l'ai préparé en 3x par semaine SANS la VMA. Mon temps recherché était 3h45 je le terminais en 3h53 (mur au 31ème).

Cette année je cherche à faire 3h45 mais cette fois-ci en faisant 3x mais en ajoutant la séance VMA à la place de la sortie d'une heure en footing.

Pensez vous que ce soit judicieux ?

ps : mes temps sur marathon 3h59, 3h53.
sur semi 1h42
sur 10km 0h44

Merci

plan marathon bruno heubi par Fee (invité) (81.56.115.xxx) le 06/02/12 à 21:34:34

Ah, personne pour répondre à l'ami !? Je pense que la VMA pourra faire l'affaire en plus des deux sorties. Mais d'autres plus expert pourront certainement te répondre

plan marathon bruno heubi par Sacha (invité) (159.50.249.xxx) le 07/02/12 à 09:34:02

Bonjour à tous,

Une petite idée à ma question d'hier ;-)

Normalement je commence cette semaine la prépa pour Paris en avril.
Puis-je remplacer une séance de footing par une séance VMA et avoir ainsi
1 vma courte
1 séance 1h30 avec seuil
1 séance longue (1h30 à 3h) incluant vitesse spé. marathon?

Merci à vous

plan marathon bruno heubi par Le Pix (invité) (217.111.195.xxx) le 07/02/12 à 09:46:04

Ma femme a les mêmes chronos que toi sur 10 et semi mais court le marathon en 3h39 (4 en - 3h45) en ne réalisant aucune séance de VMA durant les 2 derniers mois.
Que de l'endurance, de l'allure marathon, et de l'allure semi.

plan marathon bruno heubi par Sacha (invité) (159.50.249.xxx) le 07/02/12 à 10:04:26

bonjour LePix et merci de ton retour. Ah oui, 3h39, c'est pas mal du tout pour des temps comme les nôtres.

Elle fait donc 3x par semaine sans vma

1 séance footing
1 séance seuil
1 sortie longue ?

plan marathon bruno heubi par Le Pix (invité) (217.111.195.xxx) le 07/02/12 à 10:16:11

Oui Sacha.
Sorties longues 8 dernières semaines:
2 x 1h45(S-8 et S-7)
3 x 2h (S-6 e S-4)
1 x 2h15 (S-3)
1x 2h30 (S-2))
1 x 1h30 (S-1)
Et un semi de prépa (S-5)

De l'allure marathon en fin de sortie longue.

plan marathon bruno heubi par Sacha (invité) (159.50.249.xxx) le 07/02/12 à 10:22:29

merci LePix ;-)

s1 -> SL 1h45
s2 -> SL 2h
s3 -> SL 2h15
s4 -> SL 1h30 -> semi marathon Rambouillet
s5 -> SL 2h30
s6 -> SL 2h45
s7 -> 2h
s8 -> 1h30

tu en penses quoi ?

plan marathon bruno heubi par Le Pix (invité) (217.111.195.xxx) le 07/02/12 à 10:32:14

Tu comptes courir le semi de Rambouillet en 1h30 ?

Pour le reste du programme, tout dépend de ton passé. As-tu réalisé des sorties d'1h30 régulièrement depuis 3 à 4 mois ou as-tu fait récemment une prépa 10 ou semi ?

Je trouve que 2h45 c'est beaucoup. En cas de fatigue, il ne faut pas hésiter à abréger la sortie longue.


plan marathon bruno heubi par Sacha (invité) (159.50.249.xxx) le 07/02/12 à 10:50:25

@Le Pix, merci.

Oui j'ai fait le semi de Boulogne en 1h42 (c'est mon temps de référence) et je cours 3x par semaine depuis des années. J'ai l'habitude des sorties longue d'1h30. La sortie de Rambouillet sera une sortie à allure Marathon donc un semi en 1h52 soit l'allure spé marathon appliquée au semi.

2h45 sera le maxi même si j'ai cru comprendre que Bruno Heubi pense qu'appliquer la règle du 4/5 soit bénéfique. Ainsi si je vise 3h45 ma sortie la plus longue devra faire... 180' soit 3h00... je pense que 2h45 doit bien suffire !

plan marathon bruno heubi par Sacha (invité) (159.50.249.xxx) le 07/02/12 à 10:59:08

quant aux sorties courtes, type 10 km j'ai fait la corrida de Colombes dernièrement ainsi que le 10 km de Paris 8ème. Je cours en générale entre 30 et 40km par semaine en temps normal

plan marathon bruno heubi par Le Pix (invité) (217.111.195.xxx) le 07/02/12 à 11:07:22

3h de sortie longue sauf si tu inclues de la marche dans ta sortie, je pense que ça provoque plus de fatigue et risques de blessures que de bénéfice.

J'ai couru un marathon difficile en -3h30 (ça n'était pas mon objectif) avec 0 sortie de + 2h en 7 mois.

plan marathon bruno heubi par Dare (invité) (80.12.110.xxx) le 07/02/12 à 11:14:57

@Sacha

je cours le marathon en 3h45 comme toi
je ferai Rambouillet a allure marathon également car 15 j avant Barcelone.

je fais au moins 2 sorties de 2h30/2h45 en prepa marathon sinon je finis le marathon a l agonie.
lorsque je n en faisais pas c était marathon en 4h20.

plan marathon bruno heubi par Sacha (invité) (159.50.249.xxx) le 07/02/12 à 11:19:58

non, je n'inclue pas de marche, jamais. Par contre comme tu le dis, l'an dernier ma plus longue sortie était de 2h45 et je trouvais cela suffisant, nettement en tout cas pour aborder sereinement le marathon de Rotterdam.

Par contre pour la sortie footing d'1h, crois tu qu'il faille vraiment la faire à allure.... footing j'entends par la entre 5'20 et 5'45 ce qui correspond à grosso modo 70 % de ma VMA (j'ai une vma de 16) ? et tout en sachant que mon allure marathon est 5'20 je me dis que je pourrais la faire en 5'30 max histoire d'avoir un gap entre mon allure marathon et mon allure footing qui ne sont pas si éloignée que cela (10")

plan marathon bruno heubi par Sacha (invité) (159.50.249.xxx) le 07/02/12 à 11:38:19

Bonjour Dare, merci de ton retour. 3h45 c'est ce que je vise et c'est sur quoi j'ai buté l'an dernier à Rotterdam. J'étais parfait jusqu'au 30ème kilo, parfaitement dans les temps... mais au 31ème..... boom !

Donc cette année je vais vraiment bien respecter mes allures dans la prépa. Le semi est là pour valider l'allure même s'il est déjà trop tard pour en changer.

Ma question est surtout sur la sortie d'1h, est ce qu'elle doit vraiment se faire qu'en allure footing soit pour moi 5'30 au kilo (70 % de ma VMA de 16).

Sinon pour le reste ca roule ;-)

plan marathon bruno heubi par Le Pix (invité) (217.111.195.xxx) le 07/02/12 à 11:50:30

@Sacha
5'30"/5'45" au kilomètres c'est mon allure footing pour 3h17 à Rotterdam 2011.

Pour ma femme (3h39, également à Rotterdam 2011) c'est entre 5'45" et 6' au kilomètre.

Ma vitesse d'entraînement moyenne annuelle est de 10,8 km/h.

plan marathon bruno heubi par Sacha (invité) (159.50.249.xxx) le 07/02/12 à 11:56:40

Ok Le Pix, j'ai compris ;-).... je ferai donc mon allure footing de sortie 1h entre 5'30 et 5'45.

En tout cas merci Le Pix pour tes infos, ca me rassure, je ne suis pas dans le faux.

Bon... démarrage ce soir pour moi.... -6°c sur la région parisienne... je vais en profiter pour calibrer le polar sur piste ;-)

plan marathon bruno heubi par Le Pix (invité) (217.111.195.xxx) le 07/02/12 à 12:04:30

@Sacha
Souvent les footings sont courus trop rapidement.

Pour un objectif en 3h45, faire ses footings à 90 % de la vitesse objectif soit 10 km/h pour un objectif de 11 km/h me semble la bonne solution.
Pour 3h30 et moins, on peut se contenter de 85 %.

Pour + de 4h, les vitesse objectif et footing sont très proches.

La séance clé reste celle de seuil ou allure semi ou EMA (pour Bruno Heubi).

plan marathon bruno heubi par Dare (invité) (80.12.110.xxx) le 07/02/12 à 12:27:17

Sacha , si tu as une vma de 16 tu devrais viser en dessous de 3h45, non?

j ai fait 1h42 a BB comme toi j ai une vma de 15 seulement et je vise 3h45 au marathon.


nos footings sont differents, je les fait a 9,5 /10 km/h tout au plus .

plan marathon bruno heubi par Sacha (invité) (159.50.249.xxx) le 07/02/12 à 13:11:37

Dare, Le Pix, merci.

Ok Le Pix, j'ai bien noté ta remarque et en effet, comme tu le dis, BH axe beaucoup le travail sur l'EMA. Mon plan est donc terminé, je t'en remercie

Dare, oui, tu as tout à fait raison, je pourrai raisonnablement le tenter en 3h30.... ayant deux marathons seulement à mon actif (3h59 et 3h53) je veux m'assurer le 3h45 sans encombre. Si je sens vers le 38ème que je suis encore bon, là je pousserai encore la machine. D'expérience, l'an dernier j'ai cru que j'allais pas pouvoir finir à partir du 36ème j'avais les jambes saturées, raides.... l'horreur ! alors que le 1er, à St Michel j'étais frais comme un gardon pour un 1er marathon je m'étais fixé 4h et je bouclais en 3h59'46". Donc, assurer le 3h45 me va bien ;-)

plan marathon bruno heubi par (invité) (87.91.123.xxx) le 07/02/12 à 13:36:42

moi je suis sur que ce mec quand il prépare des marathons il suit meme pas son plan. je pense que ce plan ne convient pas à tous les types de coureurs

plan marathon bruno heubi par Sacha (invité) (159.50.249.xxx) le 07/02/12 à 13:54:40

(invité) (87.91.123.xxx)..... si si pourtant. Intérêt de ta remarque ?

Bref, je remercie encore une fois LePIx et Dare de leurs commentaires constructifs.

plan marathon bruno heubi par mc (invité) (217.167.123.xxx) le 08/06/12 à 11:11:17

toujours à la recherche d'un plan, j'ai vu que ceux de bruno heubi étaient appréciés.

J'ai vu sur son site de quoi ils étaient constitué.

Vu mes reférences : 2/3 semi (1h42 meilleur temps) , 2 20km, meilleur 10km en 44'30

Que me conseillez vous la séance de puissance aérobie[2] (VMA courte) ou 1h à 65-70% pour l'une des 4 séances ?

J'ai vu que certains étaient satisfaient de ces plans. Le point noir : c'est la durée un peu excessive des sorties longues , non ?

plan marathon bruno heubi par BrunoHeubi (invité) (86.192.31.xxx) le 18/06/13 à 09:11:54

je pense que d'une manière générale les coureurs en deç du marathon font des sorties longues trop courtes alors que les coureurs au-delà du marathon font des sorties longues ... trop longues !
La durée des sorties longues c'est un sujet récurrent. La réponse rationnelle que j'ai trouvé pour les calibrer facilement c'est la règle des 4/5. Extrait :
"Pas facile de savoir jusqu’où aller lors des sorties longues. Pour cela, ne comptez pas en kilomètres (car 30km peuvent représenter 2 heures pour un coureur et jusqu’à 3 pour un autre selon le niveau) mais en durée. Celle de votre plus longue sortie ne doit pas excéder les 4/5 de votre objectif sur marathon :Exemple : vous visez 4h ? Votre plus longue sortie ne dépassera pas 240 minutes x 4/5 = 192 minutes soit 3h12"

plan marathon bruno heubi par BBen (invité) (134.157.90.xxx) le 18/06/13 à 15:28:53

Donc si je comprend bien celui qui vaut 5h sur marathon doit faire des sorties longues de 4h ? Et celui qui vaut 10h sur 100K des sorties longues de 8h ?...

plan marathon bruno heubi par am stram gram (invité) (37.161.255.xxx) le 18/06/13 à 15:35:43

C'est exactement la remarque que je me suis fait...

J'ai dû refaire les calculs plusieurs fois....

plan marathon bruno heubi par 4h26 (invité) (81.53.116.xxx) le 18/06/13 à 16:31:58

Il y a un paramètre que vous ne prenez jamais en compte dans vos remarques et ça s'appelle l'expérience.

Si vous faites votre 1er, 2ème et même 3ème marathon (ce qui va être mon compte) et - je rajoute - que vous n'êtes pas très rapides +/- 10 km/h sur 42,195. Si vous vous limitez à une sortie de max 2h30 en prépa marathon, ben la 1ère fois si votre corps est surpris et qu'il ne dit rien, la 2ème fois, il "gueule" à partir du 30-35ème.

Normal, il a pas l'habitude.

Evidemment, au 5ème, 6ème marathon, là, qu'on fasse 2h00 en SL 2h30 ou 3h, vu que le corps a gardé l'expérience - et pourvu que celle-ci ne date pas de 10 ans - ben il commence à comprendre et il se tait.

Ca se voit surtout quand on redescend ensuite de marathon à semi ou 30. Ca passe pratiquement sans courbature.

J'imagine qu'il en est de même pour les cent bornards ...


Si ensuite on rajoute la vitesse, clair que celui qui court à 15 km/h en AS42, il va pas faire une SL de 3h. Donc le calcul du B.H. n'est pas si idiot que ça contrairement à certains plans avec SL de premier/2ème/3ème marathon de même pas 2h ...

plan marathon bruno heubi par BrunoHeubi (invité) (86.192.31.xxx) le 18/06/13 à 16:46:53

Merci 4h26
Je suis à 100% d'accord avec toi.
On oublie que le corps apprend.
Je ne te connais pas mais pour en parler ainsi tu dois avoir cette expérience que nous avons tous connu.
Mon premier 100km, même après des dizaines d'années de pratique je descendais les escalier à l’envers (!) et puis au fil des autres course, de moins en moins.

pour répondre aux questions sur la durée deux précisions :
- le sujet de ce fil est le marathon et pas le 100km. j'ai donc traité le sujet.
- la règle des 4/5 s'applique UNIQUEMENT à la dernière sortie logue généralement à S-3. Donc avant de faire les 4/5 on part de ce que l'on maitrise comme durée à l'issue de la préparation générale pour GRADUELLEMENT augmenter de 10-15' (selon le nombre de semaines dispos) afin d'arriver au 4/5 en douceur et sans blessure.

plan marathon bruno heubi par (invité) (204.45.134.xxx) le 18/06/13 à 17:39:21

LOL Bruno Heubi aime bcp flatter les gens c 'est son fond de commerce. elle a pas bcp d' expérience en marathons 4h26 c' est 1 ancienne des tortues

plan marathon bruno heubi par (invité) (212.234.218.xxx) le 18/06/13 à 18:56:52

Mais c'est qui Bruno Heubi ?

plan marathon bruno heubi par (invité) (90.1.85.xxx) le 18/06/13 à 19:14:19

Premier marathon fait et bien fait (première compétition aussi) avec des sorties longues de 1h 45', Bruno Heubi dit n'importe quoi.

plan marathon bruno heubi par (invité) (77.196.34.xxx) le 18/06/13 à 19:34:25

Bien vu 212.
Connais pas ce gars!

plan marathon bruno heubi par (invité) (81.53.116.xxx) le 19/06/13 à 04:36:39

A l'invité qui ne signe jamais (204.45.134.xxx) et dont l'on ne sait pas s'il court vraiment ou seulement devant son clavier sur son canapé.

Le raisonnement, elle ne court pas vite, elle a fait 5 semi, 2 marathons et des longs trails, mais qu'elle ferme sa gueule hein, ce n'est pas assez. En plus, c'est une fille devriez-vous rajouter (donc encore plus pire à vos yeux).

Et bien, certains CAPeurs sont encore plus cons que le pec' du coin. Je vous laisse puisque vous semblez tous être sûrs de détenir la vérité. D'ailleurs, on se demande ce que vous faites encore ici, personne ne se serait donc rendu compte que vous étiez aussi géniaux ?

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