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Course a pied de 5 km dans 5 mois par benj1372 (invité) (88.139.65.xxx) le 03/04/10 à 16:59:11
Bonjour a tous,
J'aimerais savoir comment préparer cette course. Mon niveau n'est pas nul mais on ne peut pas dire que je sois un grand sportif :). Il y a quelques mois j'avais pris l'habitude de courir environ 8 km en 40min. Voila vous savez tout, maintenant a vous de me dire quel type d'entrainement je dois suivre pour espérer faire un bon chrono :)
Course a pied de 5 km dans 5 mois par Jeremie (membre) (84.97.48.xxx) le 03/04/10 à 17:06:15
"bon chrono", ça ne veut rien dire.
Un vrai bon chrono, c'est gagner la course, ou pas loin. Ce n'est certainement pas à ta portée (ni à la mienne).
Donc, un bon chrono, c'est par rapport à
1 - tes capacités physiologiques
2 - ta volonté / ta disponibilité pour l'entraînement.
8km en 40mn, ça fait 12 km/h environ. Tu devrais pouvoir viser 13 km/h, voire 14 sur ton 5 km, ça serait déjà bien.
C'est à dire entre 23 et 21 minutes.
Course a pied de 5 km dans 5 mois par benj1372 (invité) (88.139.65.xxx) le 03/04/10 à 17:13:18
En fait pour moi un bon chrono serait de battre un de mes amis qui fait aussi cette course :) Mais lui me dit qu'il peut passer en dessous de 20 min (il fait 6 km en 20min). Donc voila mon objectif serait de pouvoir m'en rapprocher en sachant que j'ai beaucoup de temps libre et que la course n'est que fin aout.
Course a pied de 5 km dans 5 mois par Jeremie (membre) (84.97.48.xxx) le 03/04/10 à 19:46:02
ok : objectif 20 minutes pour août.
Ce n'est pas si facile que ça en a l'air. Il te faudra courir à 15 km /h. Beaucoup de gens n'en sont pas capables.
Une bonne chose serait de savoir si, après échauffement, tu es d'ores et déjà en mesure de faire disons au moins 500m, sinon 800m à cette vitesse.
800m=2 tours de piste sur un stade. Tu devrais être capable de faire 1'36'' au tour, soit 3'12''.
Essaies déjà ça... ensuite donne-nous quelques paramètres :
Sexe, âge, poids - nombre d'entraînements hebdos actuels / visés.
Course a pied de 5 km dans 5 mois par benj1372 (invité) (88.139.65.xxx) le 03/04/10 à 22:02:32
Ba actuellement les entrainements se résument au cours de sport de l'école. Mais bon je compte reprendre dès demain en faisant un footing de 8km. Pour me décrire j'ai 18 ans, je mesure 1m88 et je pèse 72kg. Je pourrai faire 3 entrainements pendant les semaines de cours et pendant les vacances autant que je veux :)
Course a pied de 5 km dans 5 mois par Jeremie (membre) (84.97.48.xxx) le 04/04/10 à 01:18:06
18 ans + vu ton ratio taille / poids, tu ne devrais pas avoir de problème...
Tu n'as pas répondu à la dernière question : tu veux / peux t'entraîner combien de fois par semaine ?
Course a pied de 5 km dans 5 mois par benj1372 (invité) (88.139.65.xxx) le 04/04/10 à 14:34:25
Ba je voudrais m'entrainer 3 fois par semaine et je peux m'entrainer comme je le disais autant que je veux :)
Course a pied de 5 km dans 5 mois par Jeremie (membre) (82.234.215.xxx) le 06/04/10 à 13:19:17
Bon, alors tu pourrais viser ceci :
- 1 footing par semaine. Entre 45 et 60 minutes à allure cool. Techniquement : 70 à 75% de ta fréquence cardiaque max. Si tu ne la connais pas et que tu n'as pas de cardio, le rythme correspond à une allure où tu peux encore discuter tout en courant.
Tu termines toujours en faisant des lignes droites. C'est à dire 5x100 mètres environ en accélérant pour atteindre une vitesse un peu inférieure à ta vitesse de sprint vers les 50m, avant de décélérer.
- 1 séance de fractionné court.
Après échauffement (20 à 30mn, à toi de voir), tu fais
10 x 30" rapides - 30" lentes
puis au fil des semaines
2 x 10 30" rapides - 30" lentes (3' de récup entre les deux séries de 10).
ou 2x 6 x 1' - 1'
ou 2x 6 x 200m - 100m
ou, plus dur : 10x300m - 100m
- 1 séance de fractionné long
Après échauffement (20 à 30mn aussi)
Tu fais des séries de 800m, 1000m ou 2000m. Même principe que les fractionnés courts.
Bon courage !
Course a pied de 5 km dans 5 mois par (invité) (213.30.178.xxx) le 06/04/10 à 15:02:27
Euh... si ton but c'est te battre ton pote qui fait 6 km en 20mn ... il te faudra courir à plus de 18km/h pendant environ 17mn !!
Donc par rapport à ce que te dit Jéremie, tes 2 tours de piste de (800m) devront être fait en 2mn40" et non pas 3mn12".
En sachant que pour le 5000 tu devras tenir cette vitesse 6 fois plus longtemps ....une bagatelle... mais bon tu a 5 mois !!
Bon courage :-))
Course a pied de 5 km dans 5 mois par benj1372 (invité) (78.116.94.xxx) le 06/04/10 à 20:30:54
Ok merci de vos précieux conseil je mis mets dès demain :) Je vous tiens au courant de mes progressions ;)
Course a pied de 5 km dans 5 mois par le coureur (invité) (90.18.140.xxx) le 24/05/10 à 17:38:41
bonjour moi je fais environ 19 min 30 au 5 km je voudrais savoir comment améliorer mon temps merci d'avance =)
Course a pied de 5 km dans 5 mois par thib38 (invité) (90.41.62.xxx) le 24/05/10 à 19:13:34
Il nous faudrait plus d'infos sur tes séances.
En général pour le 5000m, c'est une séance VMA, une séance à allure spé et une séance de capacité aérobie par semaine plus des footings.
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