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semi marathon de Lyon par Bernard (invité) (80.9.194.xxx) le 13/09/04 à 09:42:17
Je n'ai jamais courru de emi et j'aimerais prendre part à
celui de Lyon le 26 eptembre prochain.
Mais voila, j'ai des doutes car à l'entrainement, je
parcours environ 8 km en 1 h. J'aimerais savoir si je peux
espérer tenir le coup sur un semi
Merci.
semi marathon de Lyon par Vinz (invité) (80.229.130.xxx) le 13/09/04 à 12:21:43
Le probleme ne sera peut etre pas de le terminer mais de le terminer sans se blesser
Courir 8km en 1h a l'entrainement n'est pas le probleme, le probleme est combien de fois par semaines cours tu?
A quelle allure cardiaque?
As tu plusieurs vitesses d'entrainements?
Depuis combien de mois, annee cours tu?
Les seuls elements pour le terminer (sans pretention de temps) s'entrainer un minimum de 2 entrainements par semaines dont une seance longue par semaine:1h30 voir un peu plus (pas plus de 2h)et une seance de fractionne type 30sec/30sec toutes les 4 seances environ. (Sachant que pour progresser il faut normalement faire 3 seances par semaines, mais si tu viens d'attaquer ca ne sert a rien tout de suite)
semi marathon de Lyon par Bernard (invité) (193.248.133.xxx) le 13/09/04 à 16:51:54
Je cours 3 fois par semaine, toujours à la même vitesse,
depuis 1 an, à une fc d'environ 145 pls/min.
Merci.
semi marathon de Lyon par Vinz (invité) (80.229.130.xxx) le 13/09/04 à 17:34:04
Tu es donc un coureur regulier et tu t'entraines a vitesse endurance (145BPM: ce qui depend egalement de ton age) ce qui est bien et t'as permis d'acquerir de l'endurance.
Cependant, si le but est juste de courir le semi a la meme vitesse que ton entrainement 8km/h, tu devrais mettre 2h38.
Donc il faut que tu essayes de t'habituer a courir un peu plus longtemps que d'habitude: Sur tes 3 entrainements fais toi une seance a la meme vitesse de 1h30 a 2h sans forcer, ralenti si necessaire.
Je pense egalement qu'une seance de fractionne toutes les 4 ou 5 seances te permettraient d'ameliorer ta vitesse et ton habitude a la vitesse course.
Bon le probleme c'est qu'il ne te reste que 2 semaines:
Pour ces 2 semaines si j'etais a ta place avec les habitudes que tu as (sentiments personnels) je ferais par exemple:
Ce mardi:1h45 a vitesse 140 BPM +Etirements en fin +hydratation importantes (s'arreter avant si grosse fatigue, hydratation pendant l'effort, si possible manger une barre au bout de 1h d'effort)
Vendredi: 30min footing entre 130 et 140BPM + 20x100m à vitesse rapide (90% de ta frequence max) avec 25sec de footing entre les 100m puis 10 min de recup en footing entre 130et 140 BPM + etirements
Dimanche: 30min footing entre 130 et 140 BPM + 10 min à 80% de ta frequence max + 10min footing entre 130 et 140 BPM + 10' à 80% de ta frequence max puis recup en footing 10 min entre 130 et 140BPM + etirements et hydratation
Mardi : 30min footing a 145 BPM
Jeudi : 20min footing entre 130 et 140BPM + 15x100m a 90% de ta frequence max (Frequence max approximativement 220-ton age si tu ne la connais pas) recup de 100m de footing entre les 100m
Dimanche : COMPÉTITION SUR SEMI-MARATHON
Derniere semaines: boire un minimum d'1.5l d'eau par jour.
La veille 20 min d'etirements, bon repas le soir: pates
Ne pas oublier de s'hydrater pendant la course avant meme d'avoir soif et de manger quelque chose regulierement avant meme d'avoir faim. (Manger qqchose au 10eme km et 17 eme par exemple)
Voila ce que je ferais, apres la question est: es ce que tu veux juste finir ou faire un temps?
Si tu suis ce plan tu finiras sans etre totalement epuise.
Attention a ne pas partir comme un ane, ne pas suivre le rythme de la foule si ce n'est pas le tient, ne t'emballe pas.
Si tu ne te le sens pas il existe surement un 10km pour deja te tester.
Bonne entrainement et course, tiens nous au courant.
Amicalement
Vinz
semi marathon de Lyon par Vinz (invité) (80.229.130.xxx) le 13/09/04 à 17:39:25
"Bon entrainement et course..." Desole:un peu etourdi mais le coeur y est
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