Aller tout en bas au dernier message - Répondre au message - Retour au forum sur la course à pied
Entraînement 3000m steeple par Picsou (invité) (217.128.111.xxx) le 15/04/10 à 12:57:40
Après le marathon de Cheverny, je me lance un nouveau défi :
courir le 3000m aux interclubs le 8 mai prochain !
Mon club n'attend pas une perf. exceptionnelle de ma part mais j'aimerais donner le meilleur de moi-même.
Avis aux spécialistes, quels types d'entraînement pourrais-je intégrer afin de retrouver un peu de vitesse sachant que fin juin je fais un trail de 46 km et qu'il me faudra garder quelques sorties longues préjudiciables à la vitesse ?
Merci de vos réponses.
PS : pour la technique de passage de haies, j'aurai un prof ;)
Entraînement 3000m steeple par (invité) (85.69.169.xxx) le 15/04/10 à 13:23:36
Bon courage Picsou, il en faut sur le steeple, il faut juste assurer les franchissements des barrières et courir bien moins vite que pour un 3000 m plat, afin d'assurer les 7 tours et demi en conservant des réserves pour bien finir et pas à plat ventre dans la rivière.
Juste des séances classiques de 3 à 5 x 1000 m , et de l'endurance active, 10 x 300 ou 400 m pour entretenir ta VMA
Entraînement 3000m steeple par Simplet (invité) (92.150.77.xxx) le 15/04/10 à 13:30:19
moi je ferais quand même un peu de natation , on sait jamais.
Entraînement 3000m steeple par (invité) (85.69.169.xxx) le 15/04/10 à 13:33:24
Mais vraiment un tout petit peu, car pour traverser 4 mètres, pas besoin de faire des longueurs de bassin pendant une heure.
Il faut juste sortit de la fosse sans être sceptique, ce n'est pas profond, à peine 1/2 mètre.
Entraînement 3000m steeple par Picsou (invité) (217.128.111.xxx) le 15/04/10 à 13:39:29
Merci GM,
Si tu pouvais m'apporter quelques précisions supplémentaires :)
Les 3 à 5 x 1000 à allure 3000 prévue ?
Les 300 et 400m à VMA avec récup plus longue que d'habitude ?
Depuis que je fais des prépas marathons, j'ai du mal à aller à 100 % de VMA au delà de 200m, je me suis diésélisé.
Concernant les haies, je vais faire du travail spécifique sur la piste avec l'aide d'un ancien hurdler.
Merci d'avance.
@Simplet
C'est une éventualité à ne pas négliger, heureusement je nage de temps en temps ;
J'ai déjà assisté à des chutes impressionnantes de spécialistes sur cette discipline mais il ne faut pas y penser. Heureusement j'ai de grandes jambes, cela m'aidera peut-être.
Entraînement 3000m steeple par (invité) (212.234.218.xxx) le 15/04/10 à 13:41:36
Pour le spécifique, penser à faire quelques 400 haies.
Beaucoup de ppg/gainage pour assurer les réception après passage de haies.
Avec un bon foncier ça doit passer :)
Toujours se forcer à accélérer au passage de la barrière pour éviter d'arriver sans vitesse, et relancer à chaque fois.
Pour le passages des barrières, pour ma part, je les "evitaient", c'est à dire poser un pied dessus dans le prolongement de la foulée et je ne perdais pas beaucoup plus de temps.(j'ai arrêté de les sauter quand j'ai un genou qui a taté du bois un jour...)
S'entrainer passage de la rivière avec une barrière devant la réception du saut longueur, pour éviter de se faire mal en retombant dans la fosse, c'est mieux dans le sable.
Record à 9'55" avec un record sur 3000 plat à 9'12"
ps : petit conseil, avant le 2000m , ne prend pas de risques, car c'est à ce moment là que tu vas manger lol
Entraînement 3000m steeple par thib38 (invité) (92.157.88.xxx) le 15/04/10 à 13:45:23
Je te conseille deux séances : une séance de VMA courte pour développer ta cylindrée et une séance de capacité aérobie avec franchissements. Pour cette séance, place quelques haies sur la piste (inutile d'en mettre trop car c'est assez traumatisant)et enchaine les tours à environ 80% VMA. Cela te permettra de travailler sur de la fatigue ce qui est plus efficace.
Entraînement 3000m steeple par Picsou (invité) (217.128.111.xxx) le 15/04/10 à 13:54:23
Merci pour vos réponses, heureusement il s'agit du niveau départemental, l'an dernier seuls 3 coureurs pour 6 équipes ont couru avec les temps suivants :
10'38''93
11'44''71
13'54''11
Le dernier de l'an dernier, est celui que je remplace et qui pourtant est légèrement meilleur que moi sur 3000m plat (10'55") mais il mesure 25 centimètres de moins que moi. J'essaierai de descendre sous les 13' ce qui correspondra à la table hongroise (290 points) à un 3000 plat en 10'45"; ça paye bien le steeple.
Entraînement 3000m steeple par (invité) (62.201.135.xxx) le 15/04/10 à 13:55:20
1/ mettre des haies dans tes footings (par exemple tu termines sur le terrain de foot du stade en mettant 4 haies par tour sur la pelouse)
2/ conserver un fartlek en nature par semaine (volume 20')
3/ une semaine sur 2 pour ta séance de piste tu mets des barrières dans certaines courses. Par exemple une séance à allure : 500m plat/1000m barrières/1000m plat/500m barrières/1000m plat / 500 barrières / 500 plat (R 3 et 1'30 allure 3000m steeple pour le 100m barrière, 3000m plat pour les 1000m plat, et un peu plus vite les 500)
4/ travailler le passaege de rivière avec réception bac a sable
5/ dans la compèt, arriver au 2000m sans avoir forcé !! ca commence seulement !
Entraînement 3000m steeple par Picsou (invité) (217.128.111.xxx) le 15/04/10 à 14:00:54
Je ne m'attendais pas à autant de réponses vu que je ne parle pas de MDP :)
Pour le bac à sable après la barrière de la rivière, cela ne va pas être évident, par contre je peux mettre en pratique vos autres conseils.
Merci beaucoup.
Entraînement 3000m steeple par Bob Tahri (invité) (192.223.158.xxx) le 15/04/10 à 14:05:21
arrêtez de le conseiller les gars, il va bientôt me griller ! déjà j'ai du boulot avec mahiedine !
personne ne lui conseille des chaussettes montantes ?
Entraînement 3000m steeple par (invité) (90.31.253.xxx) le 15/04/10 à 14:29:55
Bonjour à tous !
Pour les spécialistes du steeple, à combien estimez vous la perte de temps sur 1500m et 3000m steeple ?
Merci d'avance pour vos éclaircissements !
Entraînement 3000m steeple par (invité) (85.69.169.xxx) le 15/04/10 à 14:38:09
sur 1500 m steeple, mes fils couraient le 1500 m en 4'05" et le 1500 m steeple en 4'22", soit 17" d'écart, ce qui correspond à 100 mètres environ.
Sur 3000 m steeple, 8'13" sur plat , 8'54" sur steeple, ce qui fait 41" d'écart, ce qui est bien, les meilleurs peuvent ne concéder que 30", d'autres plus d'une minute, et les débutants y laissent jusqu'à leur chemise...
Parfois 2 minutes.
Il faut savoir économiser son énergie sur chaque franchissement d'obstacle, travailler sa technique.
Entraînement 3000m steeple par (invité) (90.31.253.xxx) le 15/04/10 à 15:10:15
Dernière petite question :
Quelles sont les "qualités" qui avantagent pour le steeple ? Par exemple, est il avantageux d'être grand ?
Faut il être un spécialiste du 1500m pour faire du 1500 steeple ou au contraire faire plus du 3000 (pour avoir plus d'endurance pour "résister" aux haies à chaque tour )?
Entraînement 3000m steeple par (invité) (85.69.169.xxx) le 15/04/10 à 15:17:05
La taille n'est pas un avantage déterminant, on peut courir en 8'13" ou en 8'05" avec 1 m 72, comme nos 2 meilleurs français qui sont plus grands.
Ce qui compte c'est de savoir gérer les changements de rythme incessants, car il faut pouvoir accélérer avant les obstacles, puis relancer l'allure à la réception, sans générer de fatigue, il faut rester le plus fluide possible.
Il faut une excellente technique gestuelle, une certaine souplesse aussi, mais surtout chercher à progresser en VMA, en courant des 1500 mètres et en travaillant sa résistance avec des barrières sur la piste.
Entraînement 3000m steeple par Picsou (invité) (217.128.111.xxx) le 15/04/10 à 15:40:12
Je n'avais pas tout lu, pas mal l'idée de la barrière devant la réception du saut en hauteur, merci.
Je vois ce qu'il me reste à faire après encore quelques jours de récup post-marathon.
Entraînement 3000m steeple par (invité) (85.69.169.xxx) le 15/04/10 à 15:55:47
La barrière devant le sautoir de longueur, pas de hauteur, Picsou, pour retomber dans le sable comme si c'était la rivière, en cherchant à retomber sur un seul pied, à au moins 3 mètres.
Entraînement 3000m steeple par Picsou (invité) (217.128.111.xxx) le 15/04/10 à 15:59:32
Oups ! Longueur bien sûr :)
C'est parce que je risque de faire la hauteur également ainsi qu'un 4 x 400 (nous mettrons 2 équipes de vétérans pour le plaisir).
Entraînement 3000m steeple par boupa (invité) (62.39.9.xxx) le 15/04/10 à 16:26:05
La journée risque d'être longue et je te dis pas si vous avez le malheur d'être qualifiés ;-)
Entraînement 3000m steeple par Picsou (invité) (217.128.111.xxx) le 15/04/10 à 17:08:36
@Boupa
Il n'y aura qu'un tour pour nous :)
Le 3000m steeple à Franconville à 10h30
La hauteur : 15 heures à Ermont
Le 4 x 400m à 19h25 à Ermont
Sympa le programme !
Entraînement 3000m steeple par Picsou (invité) (217.128.111.xxx) le 15/04/10 à 17:54:17
Pour un coureur de mon (faible) niveau (environ 11'/11'15" au 3000 plat), ai-je un intérêt à courir le steeple avec des pointes ?
Ou est-ce que j'ajoute un risque de chute ?
Entraînement 3000m steeple par (invité) (85.69.169.xxx) le 15/04/10 à 18:01:54
un steeple en training représente un sacré risque de glissade, surtout si la piste est mouillée en cas de pluie, à chaque saut, tu peux glisser et te vautrer, et surtout sur chaque appui sur les barrières, je te conseille fortement de chausser les pointes, donc de les tester, sur quelques entraînements. On saute bien mieux avec des pointes.
Entraînement 3000m steeple par Montaigne ™ (membre) (90.44.54.xxx) le 15/04/10 à 18:07:04
Sauter La Haie avec des pointes... à son âge le Pix...
Entraînement 3000m steeple par (invité) (85.69.169.xxx) le 15/04/10 à 18:13:17
Qui ça Brigitte ? elle aussi aime les pointes ?
Entraînement 3000m steeple par Picsou (invité) (217.128.111.xxx) le 15/04/10 à 18:16:12
Merci Gérard, je ferai donc mes entrainements avec les pointes pour tester.
@Montaigne
Je suis encore leste à 47 ans ;)
Entraînement 3000m steeple par lalpiniste (invité) (193.248.166.xxx) le 15/04/10 à 20:07:26
Oui, tu dois pousser à la barrière de la rivière, et attention à ne pas tomber sur le talon sinon gamelage assuré :)
Et ne met pas de chaussettes, c'est pas le top quand t'as les pieds trempés :)
Entraînement 3000m steeple par Picsou (invité) (217.128.111.xxx) le 16/04/10 à 09:56:13
Ok pour une séance spécifique par semaine pour passage barrière et piste, cela fait longtemps que je n'y vais plus.
Quant je vois les résultats au steeple de coureurs de mon niveau sur 3000m plat, il y a des écarts jusqu'à 2' au steeple, la technique doit vraiment être primordiale dans cette épreuve.
Entraînement 3000m steeple par boupa (invité) (62.39.9.xxx) le 16/04/10 à 10:32:40
@le pix si pas indiscret c'est quoi ton club?
Entraînement 3000m steeple par Le Pix (invité) (217.128.111.xxx) le 16/04/10 à 11:26:15
Le même que Meven, Auvers-sur-Oise.
Nous montons une équipe pour les interclubs où même des coureurs en 50' au 10km peuvent participer.
Nous sommes régulièrement dernier des départementaux mais cette année on peut se battre avec l'avant dernier.
Entraînement 3000m steeple par (invité) (62.39.9.xxx) le 16/04/10 à 11:29:17
ok il en faut de tous les niveaux! je connais ce genre de place :-)
Essayez d'embaucher des féminines !
Entraînement 3000m steeple par Le Pix (invité) (217.128.111.xxx) le 16/04/10 à 11:35:42
On a une équipe (incomplète) féminine aussi, nous sommes un petit club mais l'ambiance est vraiment sympa.
Je suis nouveau et je ne regrette pas mon adhésion même si je n'ai eu l'occasion de m'entraîner avec eux qu'à 1 seule reprise depuis septembre.
Entraînement 3000m steeple par Picsou (invité) (86.73.238.xxx) le 17/04/10 à 17:45:05
Hier soir, après 1 heure de footing, j'ai essayé de passer quelques barrières de steeple pour voir ce que cela pouvait représenter.
A part la première où j'ai failli partir en arrière, j'ai été agréablement surpris de viser juste au milieu du pied.
J'ai passé 5 barrières à 11 km/h, il faudra voir ce que cela donne à 15 ou 16.
Entraînement 3000m steeple par (invité) (85.2.32.xxx) le 17/04/10 à 19:36:46
je suis pas d'accord avec GM! Biensur que la tailel compte
Entraînement 3000m steeple par Picsou (invité) (217.128.111.xxx) le 21/04/10 à 10:55:03
Il ne me reste que 18 jours pour acquérir un début de technique et pour retrouver de la vitesse (10 jours après le marathon), le pari n'est pas gagné.
Mon dernier 3000 plat, date de 2007 couru à un peu plus de 16 km/h.
Depuis que je privilégie le marathon, je ne suis même pas certain de tenir 3 x 1000 à 15 km/h à l'entraînement alors qu'en compétition je vais à plus de 14,5 sur 10 km.
Je ne sais absolument pas sur quelle base partir le jour J :
2' au 500, 2'10", 2'15" ?
Samedi, je vais essayer d'enchainer des 400 haies (steeple) sur ces bases afin d'affiner mon objectif. Je passerai des haies pour la première fois avec des pointes afin de tâter le danger.
Entraînement 3000m steeple par (invité) (62.39.9.xxx) le 21/04/10 à 11:02:13
Je te conseillerai la prudence. Tu pourra peut etre en ramasser un ou deux en cours d'epreuve?
Entraînement 3000m steeple par Picsou (invité) (217.128.111.xxx) le 21/04/10 à 11:53:12
L'an dernier, l'avant dernier a couru en 11'44", ce ne sera pas facile de doubler des coureurs. Plusieurs équipes ne présentent aucun coureur.
Entraînement 3000m steeple par lalpiniste (invité) (212.234.218.xxx) le 21/04/10 à 12:34:01
Il y a toujours moyen de ramasser du monde.
Lors de mon record en 9'55", quand j'étais jeune, je me suis fait prendre un tour (je ne sais plus si c'était pencreach ou pivry qui m'avait doublé), et en reprise pour aider un club, 11'35" et finit dernier.
Sachant que je perdais en gros 45" entre 3000 plat et 3000 steeple, et n'étant pas technique, tu peux tabler sur ça.
Mais ne te crame surtout pas avant le 2000 m.
Entraînement 3000m steeple par Picsou (invité) (217.128.111.xxx) le 26/04/10 à 09:43:17
J'ai donc effectué mon premier entraînement spécifique ce samedi.
J'ai constaté qu'il était préférable de porter des pointes qui donnent une meilleure accroche du pied d'appui. J'ai, petit à petit, pris confiance et j'ai passé un enchaînement de haies sans prendre appui sur la barre.
Par contre, ma plus grosse crainte reste la rivière, je l'ai passée à 6 reprises (sans eau) et je retombe systématiquement les pieds joints très proche du point le plus bas, du coup la relance est assez difficile, j'imagine en course !
Autre point positif lors de cette séance, je sens que j'ai retrouvé de la vitesse (après le marathon), en effet, après de nombreux franchissement de haies puis 3 x 430 m avec 2 haies et la rivière à 16 km/h, j'ai encore enchaîné avec des 300m récup 40" à 18 km/h, vitesse que je n'atteignais pas depuis longtemps.
Demain, premier entraînement depuis 29 ans à la hauteur car je viens d'apprendre que je serai, peut-être, le représentant du club aux interclubs dans cette discipline ! J'aime bien les défis à la con :)
Par contre, j'ai vu que Meven avait déjà sauté à 1m40, je vais essayer de lui refourguer ma place :))
Entraînement 3000m steeple par lalpiniste (invité) (212.234.218.xxx) le 26/04/10 à 10:44:04
Pour le passage de la rivière, il te faut absolument penser à l'après rivière, c'est à dire ne pas te focaliser sur la barrière, mais plutôt sur la poussée sur la barrière.
C'est pour celà que le passage de barrière avec arrivée dans le sable est sympa, tu y places des cerceaux et l'objectif est de retomber dedans, et tu allonges au fur et à mesure la distance des cerceaux par rapport à la barrière
Entraînement 3000m steeple par Picsou (invité) (217.128.111.xxx) le 26/04/10 à 11:05:31
@lalpiniste
Merci de ton conseil.
Le problème c'est que la barrière pèse un âne mort et il n'est pas facile de la déplacer de 40 mètres (emplacement du sautoir en longueur) tout seul.
Mon club n'a pas de barrières de steeple et je m'entraîne seul sur un autre stade.
Entraînement 3000m steeple par Meven (membre) (92.132.233.xxx) le 26/04/10 à 11:29:55
Tu y mets de la mauvaise volonté Picsou :D
Entraînement 3000m steeple par (invité) (81.62.67.xxx) le 26/04/10 à 11:56:51
Si tu fais du 400m haies , met autant de barrière comme si tu faisais du steeple et pour la hauteur commençe à mettre pas trop haut juste pour t'habituer à franchir les haies, je dirais attention au frahchissement de la rivière ne passe pas à la Kenyane , pose le pied et la tu fait une impulsion vers l'avant à l'aide de ta jambe que tu auras mis en 1er sur la barrière :-) , courage
Entraînement 3000m steeple par Picsou (invité) (84.100.33.xxx) le 09/05/10 à 10:36:35
Voilà c'est fait mais cela a été encore plus dur que je pouvais imaginer.
Au départ sur un potentiel de 18 partants (9 équipes de 2 athlètes), nous ne sommes que 5 au départ :
2 jeunes athlètes de bon niveau (10'30"), 1 vétéran spécialiste de la discipline (11') et 2 gugusses qui vont courir leur 1er steeple. Le second n'a même jamais franchi une haie à l'entraînement !
Le départ est donné et comme d'habitude sur la piste, je pars trop vite, dès la 1ère haie, je sais que je vais en chier.
Je passe en 4'08" au 1er km et je suis déjà cuit.
Commence alors un chemin de croix avec des passages de haies de plus en plus limite à la limite de la chute.
Chaque passage de rivière est catastrophique avec 6 réceptions sur 7 les 2 pieds joints ne facilitant pas le redémarrage.
Lors des 5ème et 6ème tour, j'ai l'impression d'être un zombie et je suis obligé de poser à 2 reprises une main sur une barrière.
Le dernier tour arrive et j'y laisse mes tripes trouvant la force de sprinter les 80 derniers mètres.
Résultat : 4ème sur 5 en 13'48" :( soit 6" de moins que le coureur que j'ai remplacé mais loin de mon objectif de 13'.
1 heure plus tard, malgré le réveil de ma contracture au mollet, je commence le concours de hauteur : 1m50 (objectif) franchi au 2ème essai. J'ai échoué de très peu sur 2 essais à 1m60, je n'avais que 2 entraînements depuis 29 ans dans cette discipline et je pense pouvoir atteindre 1m65 l'année prochaine.
Pour terminer les 3 travaux du Pix, je participe au relais 4 x 400m avec mes potes vétérans. Je crains pour le mollet droit qui me fait vraiment mal mais je ne me défile pas.
J'ai vécu cela comme un rêve, je ne pense pas avoir déjà couru à cette vitesse, tout c'est bien passé et nous avons battu le record vétéran du club de 21".
Ce matin j'ai les 2 mollets en béton, il va falloir récupérer rapidement car j'attaque une prépa trail dès demain.
Sylvie, plutôt marathonienne a couru le 400 et le 4 x 400 et a disputé le concours de la longueur (une première) et toute l'équipe a donné le meilleur d'elle-même, une journée superbe malheureusement gâchée par la grave blessure d'un pote à la perche (ligaments croisés).
Entraînement 3000m steeple par Lolo59 (invité) (81.66.152.xxx) le 09/05/10 à 16:51:32
Bravo Le¨Pix!! Attaque ta prépa en douceur hein...et en grandes chaussettes!
Entraînement 3000m steeple par lalpiniste (invité) (193.248.50.xxx) le 09/05/10 à 18:07:00
Et oui, un steeple, ça fait mal, surtout quand on part trop vite :)
J'ai connu ça également, mais tu t'en ai bien tiré, chapeau
Entraînement 3000m steeple par (invité) (109.237.240.xxx) le 10/05/10 à 09:34:36
> Le dernier tour arrive et j'y laisse mes tripes ...
Merci pour le personnel d'entretien des pistes.
Entraînement 3000m steeple par Le Pix (invité) (217.128.111.xxx) le 10/05/10 à 09:55:25
Merci, merci :)
Au départ du steeple, j'étais le seul en chaussettes (hautes en plus) mais j'avais déjà mal aux mollets.
J'ai fait le concours de la hauteur avec les chaussures et les chaussettes mouillées, pas top.
Entraînement 3000m steeple par lalpiniste (invité) (212.234.218.xxx) le 10/05/10 à 10:49:21
Ben vi, faut courir sans chaussettes lol
vous avez un prochain tour ?
Entraînement 3000m steeple par Le Pix (invité) (217.128.111.xxx) le 10/05/10 à 11:02:39
@lalpiniste
Non, nous avons la pudeur de nous arrêter là ;)
Entraînement 3000m steeple par lalpiniste (invité) (212.234.218.xxx) le 10/05/10 à 12:16:24
lol
Moi il me tarde mon retour en métropole pour courir à nouveau ces interclubs, peu importe sur quoi, l'ambiance qui y règne changera des tribunes vide de Mayotte.
Entraînement 3000m steeple par Le Pix (invité) (217.128.111.xxx) le 10/05/10 à 12:26:11
Personne ne voulait courir le steeple et ma présence a rapporté 201 points au club, c'est toujours ça.
J'aurais rapporté plus au poids (410 points la dernière fois) ou à la marche (+ de 500) mais nous aurions fait 0 au steeple et cela a permis à des potes de participer à une épreuve.
Sur le même principe, Sylvie qui aurait fait 450 pts au 3000m a disputé son 1er 400m, son premier relais et son premier concours de longueur sans entraînement et au retour d'une blessure.
Elle a adoré !
Entraînement 3000m steeple par david (invité) (88.163.9.xxx) le 19/05/10 à 20:36:34
Merci pour le pitch de ta course....Je suis dans le même cas que toi. samedi je fais le premier 3000 steeple de ma vie à 40 berges pour les interclubs. J'ai fait du 400 haies jeune (la dernière fois il y a 17 ans...)...j'espère qu'il me reste quelque chose de cette époque. Demain soir, soit deux jours avant la course, je me mets à passer des barrières!
Entraînement 3000m steeple par Le Pix (invité) (217.128.111.xxx) le 20/05/10 à 10:05:16
Bon courage David ;)
Ne force pas trop à l'entraînement, je m'étais légèrement blessé sur des 6 x 400 haies (avec 5 barrières).
Et surtout, ne pars pas trop vite le jour J car bonjour la galère après le 2000.
Entraînement 3000m steeple par ice0ice (membre) (88.176.233.xxx) le 25/05/10 à 20:08:41
premier 3000m Steeple au 2 eme tour des interclub à meuax et je suis trés content je l'ai boucler en 11'03'70 avec l'impression de pouvoir faire encore mieux si j'apprend à bien passer les riviéres.
Savez-vous ou il est possible de s'entrainer au Steeple en Ile de France?
Dans mon club c'est impossible il manque deux barriéres et impossible de remplir la riviéres, je recherche donc un endroit ou me perfectionner le week-end.
Répondre au message - Retour au forum sur la course à pied
Forum sur la course à pied géré par Serge