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Tps pour passer de 40' à 35' sur 10km?plan?merci par jéjé (invité) (78.251.206.xxx) le 15/04/10 à 21:58:08
Bonjour à tous,
tout d'abord, j'apprécie les interventions de vous tous sur la CAP,le marathon en particulier...
Je souhaite améliorer mes temps,donc je me tourne vers vous.
je vaux 40' sur 10km (un peu moins,j'ai déjà fait du 38'30 il a 2 ans).
Mes meilleurs temps: 1H13 sur le Paris Versailles
1H28 sur le semi de Paris
3H28 sur marathon....
Plutôt que de travailler à LT des plans marathons de 3H00, je prefere dans un premier temps, augmenter ma VMA,puis après augmenter les distances.
J'ai 34 ans, 1m78, et j'ai une pratique sportive réguliere.
Autres infos: je peux faire,sans entrainements, 10*400m en 1'28, sans être à fond,...
Ma FCM = 195 (mais j'étais une fois monté à 205 il y a deux ans,alors quelle valeur prendre?)
je peux arriver à 36' au 10KM? Combien de semaines d'entrainement? Je souhaite "performer" le prochain paris versailles et le 20 km de Paris.
J'ai la volonté,donc je vais m'entrainer!!
si vous avez des plans....
merci d'avance à ceux qui prendront le temps de m'apporter une réponse constructive.
(mon emploi du temps ne me permet pas de courir en club, en groupe,dommage,car le fait d'appartenir à un groupe apporterait une motivation supplémentaire).
PS: je peux me rendre au travail à vélo, cela ferait 20*2 KM en plus chaque jour.Bonne idée, ou sur-entrainement?
Tps pour passer de 40' à 35' sur 10km?plan?merci par (invité) (85.69.169.xxx) le 15/04/10 à 22:02:14
Si tu le souhaites, tu peux me contacter sur notre forum (voir google à VRC92)
chez nous, toutes les formules sont possibles, à la carte, c'est à toi de demander.
amitiés sportives
Tps pour passer de 40' à 35' sur 10km?plan?merci par zig (invité) (83.115.228.xxx) le 15/04/10 à 22:25:23
pour arriver a 36' il faut plusieur mois pour y arriver mais ne te decourage pas un jour tu vas y arriver avec un plan d'entrainement bien organiser avec des cycles
bon courage
Tps pour passer de 40' à 35' sur 10km?plan?merci par Vieux_pistard (membre) (86.213.229.xxx) le 15/04/10 à 23:23:22
Pour passer de 40' à 36', il te faudra sans doute au moins deux ans (mais bon, je ne connais pas ton entraînement actuel).
La principale chose à faire, c'est d'adopter un mode d'entraînement qui te permettra de t'entraîner en continu (hormis les périodes de repos) pendant ces années, sans être obligé de t'arrêter sur blessure, fatigue ou démotivation.
Concernant le vélo, ça paraît un peu beaucoup de l'utiliser tous les jours pour aller au boulot, mais 1 ou 2 fois par semaine, ça peut constituer une petite séance qui complétera efficacement ton entraînement course.
Tps pour passer de 40' à 35' sur 10km?plan?merci par (invité) (83.145.96.xxx) le 16/04/10 à 09:15:18
Oui on ne passe pas de manière anodine de 40 à 36. Cependant je l'ai fais en quelques mois seulement mais effectivement il faut le vouloir.
Il faut absolument fractionner. Fais du fractionné court et long chaque semaine (400 et 1000 puis 400 et 2000 la semaine suivante par ex).
Perso je progresse très rapidement comme ca, j'espère bien passer sous les 35 d'ici quelques mois et ainsi de suite ...
Tps pour passer de 40' à 35' sur 10km?plan?merci par (invité) (94.108.255.xxx) le 16/04/10 à 13:02:38
1 cycle endurance
1 cycle vma
1 cycle developpement general
1 cycle spécifique
3 mois chaque cycle, apres tu constatera une progression.
pour le cycle endurance je te conseil de faire du velo, beaucoup de velo ....
Tps pour passer de 40' à 35' sur 10km?plan?merci par shadock (membre) (137.129.13.xxx) le 16/04/10 à 13:08:37
Je ne me permettrais pas de te donner des conseils mais afin de te faire préciser ton "bilan de départ" aux "experts", peux-tu dire quel entraînement tu suivais (nombre ebdos, types et caractéristiques de tes séances) pour atteindre les chronos dont tu parles ?
Tps pour passer de 40' à 35' sur 10km?plan?merci par shadock (membre) (137.129.13.xxx) le 16/04/10 à 13:23:44
ça n'apporte rien au schmilblick mais je le dis quand même ...
- D'un point de vue strictement "mathématique" et décroissance (log) de ta vitesse en fonction de la distance
- En prenant en compte tes 2 chronos sur 10km et le seul sur ton semi
Tu "vaudrais" sur marathon entre 3h03 et 3h11
Tps pour passer de 40' à 35' sur 10km?plan?merci par jéjé (invité) (78.251.210.xxx) le 17/04/10 à 16:23:17
Merci à tous pour vos avis....
A celui qui est passé de 40' à 36', peut tu m'envoyer ton plan VMA qui t'a paermis cette "prouesse" stp?
Combien de séances VMA fais-tu par semaine?
Combien de série? Kilométrage?
Merci d'avance.
Tps pour passer de 40' à 35' sur 10km?plan?merci par Mc Murphy (invité) (86.207.65.xxx) le 17/04/10 à 16:26:21
V'la le Gégé qui recrute dans son club de mes 2...
Tps pour passer de 40' à 35' sur 10km?plan?merci par (invité) (90.55.112.xxx) le 17/04/10 à 17:40:35
78.251.210
Tps pour passer de 40' à 35' sur 10km?plan?merci par (invité) (90.55.119.xxx) le 17/04/10 à 17:48:22
78.251.210
Je suis passé de moins de 40' à 36'45 (sur la même course en janvier) en un an sans prépa VMA particulière. J'ai surtout préparé un trail de 40 bornes en juillet, un semi en septembre et un marathon en octobre.
Chaque semaine (ou presque) je faisais une séance de VMA (30*30, 400m...)et une de fractionné "long" (1000, 2000...)avec des séances en endurance avec de l'a
Tps pour passer de 40' à 35' sur 10km?plan?merci par (invité) (90.55.119.xxx) le 17/04/10 à 17:50:03
de l'allure semi et marathon. J'ajoutais aussi une séance en côte (souvent en trail).
Ca à été dur mais j'ai réussi à finir mon message.
Jules
Tps pour passer de 40' à 35' sur 10km?plan?merci par jéjé (invité) (78.251.247.xxx) le 17/04/10 à 19:55:38
merci Jules pour ton info,apparement,cela serait moins difficile que ce que j'avais pensé...
Pour Shadock, je vais mettre mes séances types pour que les "experts" se penchent sur mon "cas".
Merci à tous pour votre participation.
jéjé
Tps pour passer de 40' à 35' sur 10km?plan?merci par jéjé (invité) (78.251.205.xxx) le 21/04/10 à 21:34:12
voici en général mon type d'entrainement:
-1 à 2 fois par semaine, je pars courir au bois de boulogne, le tour fait environ 2,7 km, j'en fais 5 à 6, en 12 minutes(+ou-),mon record sur ce tour étant 9'50,
quand je prepare une course, je rajoute quelques séances VMA, 10*400m à 1'28'' en général (mon record sur 400 m était de 1'12 l'an dernier).
Après ces séances de VMA (faite à l'héliport,les parisiens du 15e connaissent), je fais de la "muscu" maison:
100 pompes,100 abdos,alternées par series de 20 à 25
Mes séances longues sont en général de 2H à 2H15, toujours au bois de Boulogne
et parfois,je pars courir sur les quais, au feeling,sans temps,juste pur être bien,avec exercices de montée des marches au pied de la tour eiffel ou au trocadéo (10 fois montée+descente)
voili voilou...
Tps pour passer de 40' à 35' sur 10km?plan?merci par (invité) (78.234.210.xxx) le 21/04/10 à 21:51:02
Tu sembles manquer de vitesse jéjé d'après ce que tu dis.
Les 400m je les tourne bcp + vite que toi sans pour autant être en carbo.
Hier midi 10x400m en 1"15 de moyenne avec les 2 derniers en 1"11 et je vaut 36'
Cela dit, pour nuancer, je suis en phase de progression (je vise 35 d'ici la fin de l'été) et mon point fort et plus la rapidité que l'endurance (J'ai très peu de seuil dans les jambes ...)
Tps pour passer de 40' à 35' sur 10km?plan?merci par (invité) (83.145.96.xxx) le 22/04/10 à 09:37:56
et pour mieux t'aiguiller voilà le programme que je me suis "inventé" en glanant les info ca et là (je n'ai qu'un an de CAP donc ca vaut que que ca vaut mais ca me semble être une bonne formule).
Je fais donc des cycle de 3 semaines + 1 semaine allégée.
Semaine 1 :
Lundi footing 50'
Mardi 2x 8x300m
Mercredi footing 60'
Jeudi repos
Vendredi 6x1000 allure 10km - 10sec
Samedi repos
Dimanche : sortie longue en cote
Semaine 2 :
Lundi footing 50'
Mardi 10x400m
Mercredi footing 60'
Jeudi repos
Vendredi 3x2000m allure 10km - 5 sec
Samedi repos
Dimanche sortie longue en cote
Semaine 3 :
Lundi footing 50'
Mardi 10x400m
Mercredi footing 60'
Jeudi repos
Vendredi 2x3000m allure 10k
Samedi repos
Dimanche sortie longue en cote
Semaine 4
Lundi footing 50'
Mardi 2x 8x300m
Mercredi footing 60'
Jeudi repos
Vendredi footing 60'
Samedi repos
Dimanche sortie longue en cote
Objectif 35 min en 2010 et 34 en 2011 à suivre !
Tps pour passer de 40' à 35' sur 10km?plan?merci par (invité) (82.127.68.xxx) le 22/04/10 à 10:29:14
@83.145.96
Je vois pas où est la semaine allégée dans ton "cycle de 3 semaines + 1 semaine allégée."... ???
Tps pour passer de 40' à 35' sur 10km?plan?merci par (invité) (83.145.96.xxx) le 22/04/10 à 11:07:50
Bin je ne fractionne pas sur longue distance la semaine 4 qui est la séance la + difficile à encaisser physiquement.
Tps pour passer de 40' à 35' sur 10km?plan?merci par (invité) (82.127.68.xxx) le 22/04/10 à 16:06:19
Ha OK.
M'enfin pour une semaine dite "allégée" elle est pas mal costaud quand même non ?
Tps pour passer de 40' à 35' sur 10km?plan?merci par (invité) (83.145.96.xxx) le 22/04/10 à 16:22:52
Oui comme je te disais, je viens de pondre ce plan il y a 10 jours, je viens de finir la semaine 1 sans souci, a voir pour la suite ...
J'ai effectivement légèrement allégée la semaine 4, je pense que t'as raison :)
Tps pour passer de 40' à 35' sur 10km?plan?merci par (invité) (86.217.174.xxx) le 22/04/10 à 22:54:09
J'enlèverais les 300m pour en faire une vraie semaine allégée tout en restant déjà bien couillue niveau charge. Une semaine qui entretient plus que bien le foncier.
Tps pour passer de 40' à 35' sur 10km?plan?merci par (invité) (83.145.96.xxx) le 23/04/10 à 08:27:51
Ouais, adjugé !
Tps pour passer de 40' à 35' sur 10km?plan?merci par SergeB (invité) (192.109.140.xxx) le 23/04/10 à 09:02:05
Bonjour,
voici deux exempels de plan
le second est plus costaud
"=============== Plan 10 km S1 ===========================
Mardi VMA 20' echauf + 8 x 200m à 105% de VMA en 00:36 Récup 40'' + 10' récup + 10' étirements
Vendredi Seuil+ 20' echauf + 5 x 800m à 92% de VMA ( 02:45 )R 2' + 10' récup + 10' étirements
Dimanche End 1h à 1h15 en endurance + 15' PPG ou course de 10 km
=============== Plan 10 km S2 ===========================
Mardi VMA 20' echauf + 8 x 300m à102% de VMA en 00:56 Récup 1' + 10' récup + 10' étirements
Vendredi Seuil+ 20' echauf + 6 x 800m à 92% de VMA en 02:45 R 2' + 10' récup + 10' étirements
Dimanche End 1h à 1h15 en endurance + 15' PPG ou course de 10 km
=============== Plan 10 km S3 ===========================
Mardi VMA 20' echauf + 8 x 400m à 100% de VMA en 01:16 Récup 1'15 + 10' récup + 10' étirements
Vendredi Seuil+ 20' echauf + 8 x 800m à 92% de VMA en 02:45 R 2' + 10' récup + 10' étirements
Dimanche End 1h à 1h15 en endurance + 15' PPG ou course de 10 km
=============== Plan 10 km S4 ===========================
Mardi end 45' en endurance avec 8 x 30-30 + 10' étirements
Jeudi end 30' en endurance + 30' PPG
Dimanche end 1h en endurance + 15' PPG
=============== Plan 10 km S5 ===========================
Mardi VMA 20' echauf + 2 x 8 x 200m à 105% de VMA en 00:36 Récup 40'' - 3' + 10' récup + 10' étirements
Vendredi Seuil+ 20' echauf + 4 x 1000m à 90% de VMA en 03:31 R 2' + 10' récup + 10' étirements
Dimanche End 1h à 1h15 en endurance + 15' PPG ou course de 10 km
=============== Plan 10 km S6 ===========================
Mardi VMA 20' echauf + 2 x 8 x 300m à 102% de VMA en 00:56 Récup 1' - 3' + 10' récup + 10' étirements
Vendredi Seuil+ 20' echauf + 5x 1000m à 90% de VMA en 03:31 R 2' + 10' récup + 10' étirements
Dimanche End 1h à 1h15 en endurance + 15' PPG ou course de 10 km
=============== Plan 10 km S7 ===========================
Mardi VMA 20' echauf + 2 x 8 x 400m à 100% de VMA en 01:16 Récup 1'15 - 3' + 10' récup + 10' étirements
Jeudi Seuil+ 20' echauf + 6 x 1000m à 90% de VMA en 03:31 R 2' + 10' récup + 10' étirements
Dimanche End 1h à 1h15 en endurance + 15' PPG ou course de 10 km
=============== Plan 10 km S8 ===========================
Mardi End 45' en endurance avec 8 x 30-30 + 10' étirements
Jeudi End 30' en endurance avec 8 x 30-30 + 10' étirements
Dimanche Course 10 km en 35'
===============================
SECOND PLAN
===============================
Date Type =============== Plan 10 km S1 ===========================
Mardi VMA 20' echauf + 8 x 400m à 100% de VMA en 01:16 Récup 1' + 10' récup + 10' étirements
Jeudi Seuil+ 20' echauf + 5 x 800m à 92% de VMA ( 02:45 )R 2' + 10' récup + 10' étirements
Vendredi End 30' en endurance + 30' PPG
Dimanche End 1h à 1h15 en endurance + 10' étirements
=============== Plan 10 km S2 ===========================
Mardi VMA 20' echauf + 10 x 300m à102% de VMA en 00:56 Récup 50 + 10' récup + 10' étirements
Jeudi Seuil+ 20' echauf + 6 x 800m à 92% de VMA en 02:45 R 2' + 10' récup + 10' étirements
Vendredi End 30' en endurance + 30' PPG
Dimanche End 1h à 1h15 en endurance + 10' étirements
=============== Plan 10 km S3 ===========================
Mardi VMA 20' echauf + 10 x 400m à100% de VMA en 01:16 Récup 1' + 10' récup + 10' étirements
Jeudi Seuil+ 20' echauf + 5 x 1000m à 90% de VMA en 03:31 R 2' + 10' récup + 10' étirements
Vendredi End 15' en endurance + 30' PPG
Dimanche End 1h à 1h15 en endurance + 10' étirements
"=============== Semaine cool ===========================
Mardi 45' en endurance avec 8 x 30-30 + 10' étirements
Jeudi 45' en endurance + 10' étirements
Dimanche 1h en endurance + 10' étirements
=============== Plan 10 km S4 ===========================
Mardi VMA 20' echauf + 2x8x400m à 100% de VMA en 01:16 Récup 1'-3' + 10' récup + 10' étirements
Jeudi Seuil+ 20' echauf + 6 x 1000m à 90% de VMA en 03:31 R 2' + 10' récup
Vendredi End 30' en endurance + 30' PPG
Dimanche End 1h à 1h15 en endurance + 10' étirements
=============== Plan 10 km S5 ===========================
Mardi VMA 20' echauf + 2 x10x300m à 102% de VMA en 00:56 Récup 50-3' + 10' récup + 10' étirements
Jeudi Seuil+ 20' echauf + 5x 1500m à 90% de VMA en 05:16 R 2' + 10' récup + 10' étirements
Vendredi End 30' en endurance + 30' PPG
Dimanche End 1h à 1h15 en endurance + 10' étirements
=============== Plan 10 km S6 ===========================
Mardi VMA 20' echauf + 2x10x400m à 100% de VMA en 01:16 Récup 1'-3' + 10' récup + 10' étirements
Jeudi Seuil+ 20' echauf + 6 x 1500m à 90% de VMA en 05:16 R 2' + 10' récup + 10' étirements
Vendredi End 15' en endurance + 30' PPG
Dimanche End 1h à 1h15 en endurance + 10' étirements
"=============== Semaine cool ===========================
Mardi End 45' en endurance avec 8 x 30-30 + 10' étirements
Jeudi End 30' en endurance avec 8 x 30-30 + 10' étirements
Dimanche Course 10 km en 35'
Tps pour passer de 40' à 35' sur 10km?plan?merci par (invité) (159.50.249.xxx) le 12/11/10 à 17:10:46
@jéjé
As tu progressé sur 10 ?
Tps pour passer de 40' à 35' sur 10km?plan?merci par pepette (invité) (109.211.137.xxx) le 12/11/10 à 21:06:15
Pour passer de 40' à 36' au 10, il faut savoir si au moins tu as la vitesse de base pour le faire car ça fait quand même 24'' au km ! Moi 10x400 en 1'28'' je peux les faire, et c'est pas terrible comme vitesse de base, je suis incapable de faire 40' AU 10.
Par exemple, il faudrait que tu puisses faire au pire 17'20'' AU 5, ou 10'' AU 3km, 4'40'' au 1500.
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