chrono pour un premier 10 km

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chrono pour un premier 10 km par gonett22 (invité) (80.119.232.xxx) le 17/04/10 à 12:13:35

Cela fait environ 1 an que je pratique la cap ,a raison de 3 sortie par semaine.
En mai je debute un plan sur 10 semaines en vue de mon premier 10 km en juillet.
je voudrai faire un temps inferieur à 45 min. d'apres vous est ce possible ?
J'ai 35 ans vma actuelle 15km/h et fcm 188.
Merci de vos infos et faites moi part de vos experiences!

chrono pour un premier 10 km par thierry94 (invité) (90.61.62.xxx) le 17/04/10 à 14:39:36

c'est pas impossible, vu ton age, ta vma mais faut pas mollir quand même ; j'ai 10 ans de plus que toi et j'y suis parvenu en 18 mois.

chrono pour un premier 10 km par nino27 (invité) (192.44.63.xxx) le 17/04/10 à 15:57:52

VMA de 15, tu peux viser entre 45 et 46Mn pr ton 10000 de Juillet. J ai la même VMA que toi ou presque (15/15.5km/h).
Voici mon plan d'entrainement si ça t interesse. Bon entrainement.

chrono pour un premier 10 km par Nino27 (invité) (192.44.63.xxx) le 17/04/10 à 16:11:36

SEMAINE 1

*Lundi :
-45’ de footing allures variées

*Vendredi :
-20’ d’échauffement
-2*8’30 à 12/13 km/h, récup de 30’’Lent entre chaque intervalles + 3’ de Repos
-10’ de footing lent + étirements

*Dimanche :
-45’ de footing lent + quelques lignes droite + étirements


SEMAINE 2 :

*Mardi :
-45’ footing


*Jeudi/Vendredi :
-20’ d’échauffement
-2*(5*300M(15,3Km/H) + 5*200M) à 15,5km/H avec repos 150/100M + 2’ entre chaque intervalles
-10’ Footing lent + étirements


* Dimanche :
-20’ d’échauffement
-3*8’ vite (12.5/13.5km/h), 1’ à 2’ Lent entre chaque intervalles + 3’ de R
-10’ de footing lent + étirements


SEMAINE 3:

*Mercredi :
-30’ de footing 10/11km/h
-3000 (12 de moy)/2000(13 de moy)/1000(14 de moy). (récup 400M tranquil)
-10’ de footing lent + étirements


*Vendredi:
-20’ d’échauffements
-3*2000M avec Récupération de 2’ entre chaque intervalles
-10’ Footing lent + étirements

*Dimanche :
-1h Footing allure variée + étirements


SEMAINE 4:

*Mardi :
-20’ d’échauffement
- 8* (200 / 300M) + R de 45’’ entre chaque intervalles
-10’ de footing lent+étirements

*Jeudi :
-20’ d’échauffement
-2*8’30 à 12/13 km/h, récup de 30’’Lent entre chaque intervalles + 3’ de Repos
-10’ de footing lent + étirements



*Dimanche :
-45’/1H de Footing + 5 Lignes droites sur sol souple


SEMAINE 5 :

*Mardi :
-30’ de footing 10/11km/h
-3000 (12,5 de moy)/2000(13,5 de moy)/1000(14,5 de moy). (récup 400M tranquil)
-10’/1H de footing lent + étirements


*Vendredi :
-45’/1H Footing allure lente + étirements

*Dimanche :
-20’ d’échauffement
-5*1000M avec repos 1’30 entre chaque intervalles
-10’ Footing lent + étirements




SEMAINE 6 :

*Mardi :
-1H Footing allure variée + étirements -20’ d’échauffement

*Jeudi
-20’ d’échauffement
-3 à 5 * (1’à 110% VMA – Récup 1’- 2’ à 110% VMA – Récup 1’ – 1’à 110%VMA – Récup 1’)

*Dimanche :
-45’/1H de footing lent + étirements


SEMAINE7 :

*Mardi :
-20’ d’échauffement
-2*8’30 à 12/13 km/h, récup de 30’’Lent entre chaque intervalles + 3’ de Repos
-10’ de footing lent + étirements


*Vendredi :
-30’ de Footing + 5 Lignes droites sur sol souple

*Dimanche :
-Compétition

chrono pour un premier 10 km par Cizia (invité) (90.29.236.xxx) le 17/04/10 à 22:32:53

J'ai une VMA de 15.5 km/h et je viens de battre mon record sur 10km : 45'06

Il faut quand même bien se préparer : durcir l'entrainement , pendant 8 ou 10 semaines ( sans oublier un footing entre chaque séance où tu as forcé : soit une séance "AS10" 13.5 km/h soit une séance VMA )

Et surtout : une semaine avant l'épreuve : ne plus courir ( aou alors juste un footing ) pour "faire du jus" because de toute manière c'est pas en une semaine que tu vas progresser

chrono pour un premier 10 km par McCyp (invité) (82.250.5.xxx) le 17/04/10 à 22:41:33

10 semaines de préparation pour un 10km, c'est un peu long non ? C'est suffisant pour préparer un marathon !
Avec une bonne préparation de base, 5 semaines sérieuses te suffiront largement pour faire 45mn.

chrono pour un premier 10 km par Josjim (invité) (193.253.202.xxx) le 17/04/10 à 22:47:04

Bonsoir,

Je pense tout à fait que c'est faisable avec un peu d'entraînement.A 49 ans, j'ai débuté la CAP en novembre 2009 et je pense avoir une VMA d'environ 15/15,5 (antécédents sportifs:foot en amateur et vélo loisirs cool).En mars, premier 10kms:45mns25 (4 mois après).

Bon courage!

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