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1ere entrainement VMA, comment m'y prendre ?? par Adé (membre) (79.89.248.xxx) le 22/04/10 à 07:23:14
Bonjour à tous,
j'ai lu qu'il était utile pour s'améliorer de faire environ 1 séance sur 4 de fractionnés. J'aimerai commencer mais je ne sais pas vraiment comment m'y prendre.
Pour me décrire : J'ai 23 ans, 1m73, 56kg, je cours actuellement 10km en environ 1h10.
Pourriez vous me donner un programme de fractionnés adapté à mon profil et combien de temps dois je le tenir ?
Merci à tous!
1ere entrainement VMA, comment m'y prendre ?? par shadock (membre) (137.129.13.xxx) le 22/04/10 à 09:00:56
Pour faire simple ... mais c'est pas évident :-)
Tu as 3 vitesses :
- Footing lent : c'est ton footing en endurance, tu peux causer des heures tout en trottinant, tu ne t'essoufles pas.
- Footing intermédiaire : tu vas un peu plus vite, tu peux parler mais plutôt des phrases courtes, des réponses simples "oui" "non" mais pas plus. Tu peux tenir cette vitesse environ 45' au max.
- Footing rapide : Tu vas vite (mais attention ce n'est pas aussi rapide qu'un sprint !), tu ne peux pas parler. C'est une vitesse que tu pourrais maintenir de 4 à 8' mais pas plus.
APRES un échauffement en footing lent de 20-25 minutes et AVANT un retour au calme également en footing lent d'une dizaine de minutes, tu peux fractionner :
- en footing intermédiaire avec des répétitions de 6 à 10 minutes avec de 1 à 4 répétitions, récupérations de 2 à 3 minutes
- en footing rapide : des répétitions de 30 secondes à 1 minute avec de 5 à 10 répétitions, récupérations le même temps que le temps de course.
Entre les répétitions, les récupérations se font en footing très lent ou en marchant
- Commence "en bas" de l'échelle avec des répétitions courtes et un nombre faible de répétitions.
- Monte en charge très progressivement.
Mais c'est pas évident de donner des conseils à distance.
Un club, une asso de course à pied ou un coureur expérimenté pouvant te donner quelques conseils in situ te serait plus profitable.
Bonne course !
1ere entrainement VMA, comment m'y prendre ?? par Adé (membre) (79.89.248.xxx) le 23/04/10 à 06:57:23
Merci beaucoup pour ton message. Je vais essayer comme ça ce we ! En septembre, je compte m'inscrire dans un club.
1ere entrainement VMA, comment m'y prendre ?? par Laure (invité) (90.40.23.xxx) le 23/04/10 à 07:33:21
Shadock Bravo.
Tu as tout résumé la pratique de la Cap.
ha la simplicité......
1ere entrainement VMA, comment m'y prendre ?? par (invité) (41.249.115.xxx) le 26/04/10 à 00:47:22
je remercie aussi, je lis un peu partout sur la vma mais ça me prend la tête car j'ai l'impression de repasser le bac alors que je veux juste me faire plaisir et accessoirement progresser
1ere entrainement VMA, comment m'y prendre ?? par Tonton Jean-luc (invité) (139.80.123.xxx) le 26/04/10 à 01:46:04
Oui bien joué Shadoc,
si seulement on m'avait expliqué ça de cette manière dès le début......
1ere entrainement VMA, comment m'y prendre ?? par Adé (membre) (79.91.83.xxx) le 26/04/10 à 01:59:08
oui, j'avais essayé une fois de m'entrainer et j'étais tout de suite crevée, mais je comprends pourquoi, pendant le moment où il faut accélérer, j'étais juste à fond, j'avais pas trop compris la technique....
1ere entrainement VMA, comment m'y prendre ?? par gavroche (invité) (90.46.85.xxx) le 26/04/10 à 08:43:49
bonjour adé,
tu peux aussi aller sur ce site, il y a des plans pour les débutants qui veulent commencer le fractionné.
www.athlete-endurance.com, c'est très bien fait et il y aussi plein d'explications.
bonne journée
1ere entrainement VMA, comment m'y prendre ?? par (invité) (81.249.183.xxx) le 26/04/10 à 09:37:25
Recup moitié du temps d'effort en gros.
1ere entrainement VMA, comment m'y prendre ?? par BBen (membre) (134.157.90.xxx) le 26/04/10 à 09:56:08
Pour un premier fractionné :
1) d'abord avoir fait auparavant un test de Fréquence Cardiaque Maximale (FCM), ce qui présuppose avoir fait l'acquisition d'un cardio.
2) Débute avec des "fractionnés longs", contrairement à ce que l'on pourrait croire beaucoup plus facile à aborder et à gérer correctement que le "30/30" que l'on trouve à toutes les sauces...
Typiquement : 3*1000m, ou bien 3*4' d'efforts, avec comme récup après chaque fraction : 3 à 4' en trot lent et marche alternés. Choisit un terrain plutôt plat et régulier de préférence dans un premier temps...
Intensité de l'effort : la première fraction, démarre à une allure que tu penses pouvoir tenir sur 10kms, puis après 1' accélère un peu, de manière à terminer cette 1ère fraction à 92-93% de FCM.
Les 2 fractions suivantes : adopte une allure qui permet de stabiliser ta Fréquence Cardiaque (FC) entre 92-95% de FCM après 2-3' d'effort (il faut laisser le temps aux pulsations de monter). Ne pas dépasser 95% de FCM.
Enfin :
- débute ta séance de fractionné par 20 à 30' de footing : les 15-20 premières minutes en endurance (65-77% de FCM), et les 5-10 dernières minutes à allure progressivement accélérée (jusqu'à ~85% de FCM),
- termine la séance (après le fractionné) par ~15' d'endurance (65-77% de FCM), ou trot lent et marche alternés si le coeur reste élevé.
1ere entrainement VMA, comment m'y prendre ?? par Adé (membre) (79.91.83.xxx) le 26/04/10 à 23:26:23
ca y est, j'ai essayé ce soir avec ma camarade de course.
21 min de footing lent (c'est précis)
Puis 3 fois 4 minutes de disons, footing moyen entrecoupé de 2 min de récup en footing lent.
Pui un dernier de 2 minutes de footing moyen et 10 min de footing lent pour rentrer à la maison.
en tout, entrainement de 51 min, un peu plus rouge et fatiguée que d'habitude !
Pour le rythme cardiaque, je n'ai pas encore de cardio, j'aimerai en acquérir un pour savoir où j'en suis.
Merci pour vos conseils, j'espère m'améliorer. Je vous tiens au courant !!
1ere entrainement VMA, comment m'y prendre ?? par Meven (membre) (92.132.194.xxx) le 26/04/10 à 23:39:39
Tu espère t'améliorer avec ce que tu as dit en tout début ?
"J'ai 23 ans, 1m73, 56kg, je cours actuellement 10km en environ 1h10"
Mais ça ne fait aucun doute !!! Sous les 40mn sans aucun problème avec de l'entrainement bien entendu.
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