fractionné

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fractionné par Emmanuelle (invité) (invité) (167.83.9.xxx) le 14/09/04 à 12:02:37

Bonjour,

Je lis souvent "faire du fractionné" mais ça veut dire quoi concrètement ? qu'il faut alterner marche et course ? mais à quel rythme ?

est ce que ça peut m'aider à
1-à courrir plus d'1h ?
2-à améliorer ma vitesse (d'après un tapis de course il me faut 32 min pour faire 5 km) ?

Merci d'avance!

fractionné par maufi (invité) (invité) (213.44.90.xxx) le 14/09/04 à 13:06:44

Salut Emmanuelle
Le fractionné n'est pas 1 alternance de cap et de marche.Il existe plusieurs sortes de "fractionné" par rapport à ton objectif (10 km,cross;semi etc) et aussi par rapport à tes envies.
Le fractinne court:de 100 à 800m (plusieurs series)type 15 x 200m ou 10 x 400m ou de l'alterné:20 x( 30/30),30" à fond et 30" recup
Le fractinné long:de 1000à5000m (preparation Marathon)
Pour le court on gagne en vitesse pure (vma).Pour le long c'est + de la preparation specifique.
Tout dépend de ce que tu veux faire,mais avant de commecer,fais 1 test type VAMEVALE pour connaitre ta VMA,car c'est à partir de cette vitesse que tu pourras organiser ton fractionne (exemple,ma VMA est de 18km/h mes series de 200 m je les cours à 20km/h)
A + ALAIN

fractionné par SergeB (membre) (208.178.171.xxx) le 14/09/04 à 13:24:17

Bonjour,

Voici des exemple de séances de fractionné.
Regarde sur le site Volodalen l'explication détaillée de ce type de séances.


Exemples de séances VMA
Les séances de VMA sont les suivantes :
Exemples de séances de VMA courte
- 2x10x200m (à 102% de VMA Récup=40")
Progressif de :
8x200
10x200
2x6x200
2x8x200
2x10x200
- 10x300m (à 102% de VMA Récup=50")
- 2x10x30"-30" (à 102% de VMA )
- 10 cotes de 1' et récup en descente
- 10x400m (à 100% de VMA Récup 1')
- 10 montées d'escaliers de 1' à 1'30"
- pyramide : 200-300-400-500-500-400-300-200 ( ŕ 100% de VMA)
Exemples de séances de VMA longue
- 6x1000m à 95% de VMA Récup 1'30"
- 8 x 800m à 95% de VMA Récup 1'30"
Exemples de séances mixtes
- 3 x (1000m à 95% R 1'30" + 500 m à 100% R 2')
- 2 x 500m à100% Recup 1'30" + 4 x 1000m à 50% R 2'
Exemples de séances seuil.
Le seuil se travaille à 85% de VMA
Exemples de séances
- 4x1500m
- 3x2000m
- 2000-3000-2000m
- 3x3000m
Exemples de séances seuil avec montée en charge progressive
- 3x7'
- 3x8'
- 30'
- 3x11'
- 3x12'
- 40'
Quelques conseils en vrac :
- Privilégie le travail de QUALITE (VMA - seuil) plutôt que la quantité.
- Toujours ETRE A L'ECOUTE DE SON CORPS, si un jour ça ne va pas, ne force pas. Ce n'est pas parce que tu ne t'entraînes pas un soir que tu vas perdre échouer ŕ ton épreuve.
- Le REPOS fait partie de l’entraînement. Il faut savoir relâcher de temps en temps pour mieux assimiler ce que tu as déjŕ fait et laisser l'organisme "digérer" ce qu'il vient d'encaisser. Une semaine cool sans travail de qualité (VMA , seuil) sur 4
- Progressivité : lorsque tu prépares un objectif, tu commences tes séries de VMA (je prends l'exemple des séries de 200m) par 8x200m, puis 10x200m, puis 2x6x200m, puis 2x8x200m, puis 2x10x200m (par exemple) au fil des semaines. Ne pas attaquer directement par des séances trop dures tout de suite. Idem pour le seuil.
- Varie tes parcours d'entraînement afin d'éviter la monotonie. Varie tes séances de qualité, alterne les 200-400 pour la VMA, les séances de pyramides changent des séries classiques. Idem pour le seuil.
- Ne pas négliger la PPG (Préparation Physique Générale), c'est le travail des abdos et le gainage.

fractionné par torii83 (invité) (86.197.218.xxx) le 29/10/08 à 15:33:10

bonjour a tous ca fait maintenant quelque temps ke je cours dans la colline (trail) et j aimerais savoir si il y a un fractionner specifique a ca ? merci d avance.

fractionné par Aurel (invité) (129.194.8.xxx) le 29/10/08 à 15:53:10

Historiquement, le fractionné vient de l'idée de fractionner la distance de compétition (par exemple un 10 kms) pour pouvoir parcourir la même distance plus vite.

Pour préparer un 10 km dont l'objectif est 40', on ferrait 2 x 5 km en 19'.

fractionné par pol (invité) (77.84.203.xxx) le 10/03/10 à 18:27:55

je comprends pas trop vos trucs la y a trop de chiffre.

8x200m ok

10x200m OK

et apres vous mettez 2x6x2OOm ????? ca veut dire 12x 200 m ??

Merci de me repondre??

fractionné par MMM (invité) (212.155.238.xxx) le 10/03/10 à 18:36:29

Oui tu vas faire effectivement 12*200m mais tu coupes ta series en 2 avec une recup plus long entre les deux series de 6. Donc une première serie de 6*200m avec des recup courtes de 30sec a 45sec ente chaque 200m puis a la fin de la premiere serie 6*200m du recup 3min puis a nouveau la dernière serie de 6*200m avec la encore de recup courtes

fractionné par pol (invité) (77.84.203.xxx) le 10/03/10 à 18:40:48

merci bien

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