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Problème de méthode sur marathon ? par 95spitfire (invité) (192.54.144.xxx) le 29/04/10 à 13:46:13
Problème peut-être simple mais auquel je ne trouve pas de solution :
- je cours depuis 5 ans, 1800km/an, 10 à 12 semi, 8 marathons.
- 45mn au 10km il y à 3 mois, 1h39 au semi il y a 6 semaines...
Et je n'arrive pas à passer sous la barre des 3h45 au marathon (4 tentatives avortées)...
Meilleur perf en 3h47 (avec il est vrai une crampe qui m'a coincé 2mn)...
Pour cette dernière tentative, je suis parti sur une base de 3h40 (le plan me proposait plutôt 3H36, mais j'ai voulu être raisonnable): 5'30/km sur les 5 premiers, puis 5'14/km du 5 au 25èm.. à 75%FCM puis 80 puis 82 vers le 25èm... (soit pile dans les pulses de ma course en 3h47, mais avec 10 à 15s de moins au km : merci la préparation).
Et puis à partir du 25 ??? Lente mais inexorable ralentissement vers 5'30, 5'40 au kil, pour finir par un arrêt marche au 30èm et une grosse galère pour terminer les 12 derniers km en 6'30/km... et 3h54 au scratch (soit le même temps que mes deux derniers "échecs") et une FCM moyenne à moins de 81% (jamais été aussi peu sollicité sur un marathon !?)
Bref, encore ce satané mur ? ou est-ce autre chose ?
Parmi les petits désagréments de ma fin de préparation :
- un arrêt de 6 jours dans l'avant dernière semaine (petite contracture au mollet : aurais-je changer ma foulée dans les 15 derniers jours ??)
- un rhûme de cerbô 5 à 6 jours avant
- digestion du Malto un peu difficile le jeudi et vendredi (avec lentilles et pâtes)
- un seul plat de pâtes samedi soir (et un vague sandwich à midi, cause voyage)
Sont-ce là (j'aime bien cette formule) les causes principales de ce cafouillage (après 28 semaines de prépa, je n'ose parler de "ratage").
Que dois-je modifier ?
(merci au plan en 12+8+8 semaines : je n'avais jamais été aussi en forme à 2 semaines de l'objectif).
Suggestion bienvenue : j'ai 5 mois pour trouver et tester un remède.
Problème de méthode sur marathon ? par SERGE92 (membre) (90.44.19.xxx) le 29/04/10 à 14:37:53
c'est plus dans la réalisation de ton plan d'entrainement qu'il faudra trouver la source de cette non perf....il faudrait que tu nous donnes l'architecture de ce que tu as réalisé dans les 8 dernières semaines..
Problème de méthode sur marathon ? par vantousos (invité) (88.141.222.xxx) le 29/04/10 à 14:38:52
Bonjour,
As-tu réussi à courir un marathon du début à la fin sans t'arrêter(sans compter les ravitaillements)?
Dans ton plan marathon les sorties longues jusqu'à sem-3 sont de quel ordre de temps?
SLTS
GD
Problème de méthode sur marathon ? par SERGE92 (membre) (90.44.19.xxx) le 29/04/10 à 14:42:02
pour info j'ai un coureur qui fait 45'30/10km 1h43/semi et 3h39'20 au marathon 4 entrainements par semaine avec sur les 9 dernières semaines 5 sorties 2h15-30
Problème de méthode sur marathon ? par 95spitfire (invité) (192.54.144.xxx) le 29/04/10 à 14:53:48
J'ai terminé 5 marathons en 3h47, 3h48, 3h50, 3h52 et même 3h58 (le premier) sans avoir besoin de marcher hors ravitaillement.
Je fais 6 à 8 sorties longues de plus de 2h (avec 2x 15 à 2x30 mn à allure marathon après 1h10) dans les 10 dernières semaines.
Mes 8 dernières semaines étaient constituées en 3s +1 repos, avec 5 séances/s:
lundi : 30' +PPG
mardi : VMA courte ou 30mn +2x 10 à 2x 20' à allure marathon
jeudi : 1h en endurance puis 10-20mn à allure marathon
vendredi : seuil avec 3x 10-14mn à allure semi.
dimanche : 2h à 2h30
Bref, la préparation transmise par Excel (pour l'auteur qui se reconnaîtra, et que je remercie encore, parce que franchement, je me suis vraiment vu progresser).
Je tiens d'ailleurs le fichier complet (et rempli de mes retours) à sa disposition...
Problème de méthode sur marathon ? par SERGE92 (membre) (90.44.19.xxx) le 29/04/10 à 14:56:59
Trop chargé en intensité et pas assez d'endurance fondamentale ou de régé comme on voudra....séance de seuil + sortie longue avec de l'allure marathon doit engendrer pour ton niveau de la fatigue.....
Problème de méthode sur marathon ? par 95spitfire (invité) (192.54.144.xxx) le 29/04/10 à 15:33:28
Il faut m'aider à décoder. J'ai peut-être été peu clair en voulant fournir ET le type de séance, ET les évolutions de ces séances au cours du temps.
Typiquement le 1er semaine était :
Lundi : 30' endurance +30' PPG
Mardi : 30' en endurance +2 x(10' à allure marathon) +10' récup
Jeudi : 1h en endurance
Vendredi : 20' echauf +3 x(10' à 85% de VMA) +10' récup
Dimanche : 2h en endurance incluant 2 x15' à allure marathon
Et l'avant dernière (la 6ème : à deux semaines du marathon):
Lundi : 30' endurance +30' PPG
Mardi : 30' en endurance +2 x20' à allure marathon
Jeudi : 30' end +20' à allure marathon
Vendredi : 20' echauf +3 x15' à 85% de VMA +10' récup
Dimanche : 1h30 en endurance dont 20' à allure marathon (la dernière sortie longue étant 2h30 le weekend avant avec 2x30 mn à allure marathon)
En reprenant mes notes, j'avais noté que l'enchaînement du jeudi au vendredi était parfois dur pour les jambes... En revanche, le dimanche s'est toujours bien passé (et surtout la récup du lundi !!)
Alors, que dois-je changer en gros ? intervertir le vendredi et le jeudi ? supprimer la séance à allure Marathon du jeudi ? merci de ta réponse.
Problème de méthode sur marathon ? par Picsou (invité) (217.128.111.xxx) le 29/04/10 à 15:51:59
A mon avis jeudi c'est soit repos soit 45' très cool, ça suffit amplement pour ton objectif.
De même, tu peux te contenter de 82 à 83 % de VMA car 85 % doivent correspondre à ton allure 10 km.
Il faut arriver frais le jour J.
De plus je te conseille, même si beaucoup sont contre, d'essayer une fois le régime dissocié avant ton marathon.
Problème de méthode sur marathon ? par ELTITO (invité) (78.235.193.xxx) le 29/04/10 à 15:54:11
3h45 = 5'20 /km, alors pourquoi faire du 5 au 35ème 5'14??
C'est bien trop tôt pour accélérer. La fc est une chose, mais tu peux très bien exploser en plein vol et avoir les jambes hs sans que ton cardio ne monte au dessus de 80%.
Une des clefs du marathon c'est d'être régulier, au moins jusqu'au 35ème sur ton allure de course. J'entends par allure de course, celle que tu as travaillé à l'entrainement et non pas celle du jour ou celle que ton cardio te conseille.
Problème de méthode sur marathon ? par SERGE92 (membre) (90.44.19.xxx) le 29/04/10 à 15:54:18
il me semble que le jeudi avec 1h 1h15 en endurance te permettrait de mieux aborder la suite, ne pas oublier que les séances de récup sont des séances futures de qualité réussies....Faut pas te décourager et je suis certain qu'avec cette ouverture d'esprit tu vas trouver le bon chemin...
Problème de méthode sur marathon ? par Bebart (invité) (155.140.133.xxx) le 29/04/10 à 15:57:54
Ben y'a peut etre un problème de fatigue :
1800 km, 12 semi et 8 marathons par an, tu dois etre sur les rotules ;-)
Plus sérieusement, je suis un peu moins vite que toi sur semi 1h45 mais j'ai passé mon dernier marathon en 3h49.
J'avais aussi du mal à passer du semi au marathon ( 1er en 4h18 ), mais ca a été mieux l'an dernier ( octobre ) avec
1) des vraies sorties longues ( 2h30 cool et 30' allure marathon ) histoire d'etre prêt mentalement à courir longtemps
2) un programme très léger la dernière semaine ( 2 séances cool de 3000 m ), mais bon avec le rhume normalement t'as du
3) un plan de course différent : j'ai engrangé des minutes sur le 1er semi ( 5'15 à 5'20 ) et j'ai tourné plus doux ( 5'30 ) sur le 2ème
4) je me suis arrété vraiment aux ravitaillement : boisson et grignotage tous les 5 km dès le 1er ravito
5) sur une petite baisse de moral au km 37, j'ai eu la chance de me faire dépasser par une nana magnifique que je ne voulais lacher pour rien au monde.
Pour le dernier point c'est évidemment un coup de bol, meme si ma femme pensait le contraire !
Mais tu peux essayer de voir si quelqu'un(e) veux t'accompagner, c'est autorisé à pied sur la plupart des marathons, en vélos sur quelques uns.
Enfin je ne suis pas aussi expérimenté que toi ( une dizaine de semi aussi mais 4 marathons )
mais je n'ai jamais préparé aussi longtemps ( 28 semaines ! ) une épreuve.
En général je m'octroie 1 mois de répit avant un programme de 4 mois.
1 mois de remise en forme et 3 mois de spécifique.
C'est sur que ca ne permet pas de caser trop de courses dans l'année mais en général je suis dans mes objectifs ( sauf aléas météo ).
Courage !
Problème de méthode sur marathon ? par (invité) (82.127.68.xxx) le 29/04/10 à 16:03:06
non Bebart, il a écrit "- je cours depuis 5 ans, 1800km/an, 10 à 12 semi, 8 marathons"
c'est sur 5ans les 10/12 semi et 8 marathons, pas en un an !
Problème de méthode sur marathon ? par diesel (membre) (79.17.197.xxx) le 29/04/10 à 16:06:14
peut être que tu as atteint ton maximum ? j'ai 44 ans et 4 ans de CAP et ai exactement les mêmes temps que toi sur semi et mara et m'en contente car je sais que ma marge de progression est très mince à entrainement égal car je ne peux faire plus que 4 sorties par semaine et un marathon par an
mais c'est déjà pas mal non ?
Problème de méthode sur marathon ? par SERGE92 (membre) (90.44.19.xxx) le 29/04/10 à 16:06:41
.......à ce rythme il n'y aurait d'ailleurs plus de rotule!
:-)))))
surentraînement par (invité) (92.150.105.xxx) le 29/04/10 à 16:10:17
Bonjour connaissez vous les symptômes du surentrainement et comment le guérir tout en continuant de courir et sans prendre forcément ds médicaments.*
Merci d'avance et amitiées sportives et bon run a toutes et tous.
Problème de méthode sur marathon ? par SERGE92 (membre) (90.44.19.xxx) le 29/04/10 à 16:20:07
-difficulté à trouver un sommeil réparateur-insomnies
-irritabilité
-puls au repos plus élevées
-difficulté à faire ou terminer des séances identiques effectuées dans un cycle précédent
-redescente des puls plus lente après une séance VMA comparable
-fatigue générale
-perte de motivation
-Difficulté à transpirer ou le contraire !
Problème de méthode sur marathon ? par vantousos (invité) (88.141.222.xxx) le 29/04/10 à 16:20:29
J'ai suivi à peu de choses prêt le même plan que toi et effectivement la séance du vendredi est à avancer au mercredi ou jeudi.voir plan ci-joint.
SLTS
GD
"=============== Plan marathon S1 ===========================
Lundi 15-févr 20' echauf + 2 x 15' à allure marathon (05:18 au km) R 3' + 10' récup
Mardi 16-févr
Mercredi 17-févr 20' echauf + 4 x ( 10' à 85% de VMA à 12,3 km/h en 04:52 au km - R 3' ) + 10' récup
Jeudi 18-févr
Vendredi 19-févr 1h Footing dont 30' à allure marathon( 05:18 au km )
Samedi 20-févr 2h Footing long avec porte bidon + boisson dont 2x20' à allure marathon( 05:18 au km )
Dimanche 21-févr
"=============== Plan marathon S2 ===========================
Lundi 22-févr 20' echauf + 3 x ( 5 x 1'-1' ) - R 3' + 10' récup
Mardi 23-févr
Mercredi 24-févr 20' echauf + 3 x ( 15' à 85% de VMA à 12,3 km/h en 04:52 au km - R 3' ) + 10' récup
Jeudi 25-févr
Vendredi 26-févr 10' echauf + 45' à allure marathon( 05:18 au km )+ 5' récup
Samedi 27-févr
Dimanche 28-févr 2h10 Footing long avc porte bidon + boisson dont 2x25' à allure marathon( 05:18 au km )
"=============== Plan marathon S3 ===========================
Lundi 1-mars 20' echauf + 2 x 20' à ( 05:18 au km,allure marathon) R 3' + 10' récup
Mardi 2-mars
Mercredi 3-mars 20' echauffement + 15' R3' + 12' R3' + 10' à 85% de VMA (04:52 au km)+ 10' récup
Jeudi 4-mars
Vendredi 5-mars 10' echauf + 45' à allure marathon( 05:18 au km )+ 8' en 30/30 + 10' récup
Samedi 6-mars
Dimanche 7-mars 2h10 en endurance dont 2x30' à allure marathon( 05:18 au km )
"=============== Semaine cool ===========================
Lundi 8-mars
Mardi 9-mars 45' en endurance avec 6 x 30-30
Mercredi 10-mars
Jeudi 11-mars 1h en endurance
Vendredi 12-mars
Samedi 13-mars
Dimanche 14-mars semi de XXX( 75% à allure marathon et le dernier quart à allure ssemi)
"=============== Plan marathon S4 ===========================
Lundi 15-mars 20' echauf + 2 x 25' à allure marathon ( 05:18 au km )R 3' + 10' récup
Mardi 16-mars
Mercredi 17-mars 20' echauf + 5 x ( 10' à 85% de VMA à 12,3 km/h en 04:52 au km - R 3' ) + 10' récup
Jeudi 18-mars 1h Footing dont 30' à allure marathon ( 05:18 au km )
Vendredi 19-mars
Samedi 20-mars 2h Footing long avec porte bidon + boisson dont 2x30' à allure marathon ( 05:18 au km )
Dimanche 21-mars
"=============== Plan marathon S5 ===========================
Lundi 22-mars 20' echauff 4 x ( 5 x 1' à 100% de VMA R1' ) - R 3' + 10' récup
Mardi 23-mars
Mercredi 24-mars 10' echauf + 45' à allure marathon ( 05:18 au km ) + 5' récup
Jeudi 25-mars 20' echauffement + 3 x 20' à 85% de VMA (04:52 au km)+ 10' récup
Vendredi 26-mars 10' echauf + 30' à allure marathon ( 05:18 au km )+ 5' récup
Samedi 27-mars
Dimanche 28-mars 2h10 Footing long avc porte bidon + boisson dont 2x30' à allure marathon ( 05:18 au km )
"=============== Plan marathon S6 ===========================
Lundi 29-mars 20' echauf + 2 x 30' à allure marathon ( 05:18 au km ) R 3' + 10' récup
Mardi 30-mars
Mercredi 31-mars 20' echauf + 20' R3' + 15' R3' + 10' à 85% de VMA (04:52 au km)+ 10' récup
Jeudi 1-avr 30' Footing récup
Vendredi 2-avr 10' echauf + 45' à allure marathon( 05:18 au km )+ 8' en 30/30 + 10' récup
Samedi 3-avr
Dimanche 4-avr 1h30 en endurance dont 30' à allure marathon ( 05:18 au km )
"=============== Semaine cool ===========================
Lundi 5-avr 1h Footing cool (alimentation : -G +P ) Toute la semaine, tu bois 2-3 l d'eau / jour
Mardi 6-avr Repos (alimentation : -G +P )
Mercredi 7-avr 45' Footing cool+ 5' en 30/30 déroulé
Jeudi 8-avr Repos (alimentation : +G -P -Fib -Cru)
Vendredi 9-avr Repos (alimentation : +G -P -Fib -Cru)
Samedi 10-avr 30' Footing + 5' en 30/30 déroulé (alimentation : +G -P -Fib -Cru )
Dimanche 11-avr Marathon en 03:43:51
Problème de méthode sur marathon ? par SERGE92 (membre) (90.44.19.xxx) le 29/04/10 à 16:24:06
-difficultés à trouver le sommeil et ou agité , sensation de n'avoir pas récupérer au lever
-pulsations plus hautes au lever +5-10
-pulsations qui mettent plus de temps à redescendre pour un même exercice
-difficulté à faire ou terminer un entrainement déjà effectué sans problème lors d'un cycle précédent
-irritabilité
-difficulté à transpirer ou le contraire
-perte de motivation.
-...
Problème de méthode sur marathon ? par (invité) (92.150.105.xxx) le 29/04/10 à 16:37:38
merci mais jai pas la perte de motivation au contraire je pourais courir tout le temps
mais ses sueurs aux fronts et impression de transpiration dans mes jambes et jamùbes coupées m'ennuie car ma dernière compète a été un fiasco 44'30 au lieu de 41' mais bon en combient de temps et comemnt faire pour revenir a mon niveau merci
Problème de méthode sur marathon ? par Picsou (invité) (217.128.111.xxx) le 29/04/10 à 16:39:45
1 heure à 85 % de VMA pour un tel niveau (même en 3 fractions) c'est du très costaud !!
Problème de méthode sur marathon ? par Invité (invité) (80.12.110.xxx) le 29/04/10 à 16:41:05
Changer d'allure dés le 5ièm kilo, ce n'est pas un peu prématuré ?
Problème de méthode sur marathon ? par Picsou (invité) (217.128.111.xxx) le 29/04/10 à 16:50:37
Son objectif était de 3h40 soit 5'12" au km donc il n'est pas parti trop vite.
Il a soit un objectif inadapté (je ne crois pas) soit un entraînement inadapté (possible) soit un problème d'alimentation.
Problème de méthode sur marathon ? par 95spitfire (invité) (192.54.144.xxx) le 29/04/10 à 17:46:23
Merci à tous pour tous ces nombreux commentaires :
- je confirme qu'il y a sûrement un pb d'alimentation car j'étais "gabouillé" instestinalement dès le jeudi (genre évacuation rapide) donc pas certain que les glucides avalés en même temps aient été bien assimilés. Et le samedi à Londres fut un peu "spécial" côté alimentation (Fuyez les restau italiens qui mettent 2 h à vous servir...).
- je note aussi que la charge d'entraînement des 8 dernières semaines est à revoir (d'ailleurs, j'ai eu une alarme "contracture" à 15 j, en 6ème semaine et c'était bien la première fois que je suis confronté à ce genre de "bobo"). Je reprends la suggestion d'alléger le jeudi pour garder les séances Seuil du vendredi (que j'adore car çà défoule bien en fin de semaine), quitte à les limiter à des 3x 3000 (soit 3x 14mn pour moi).
- je suis conscient qu'à 43 ans, avec 15 de VMA, je suis presque au max de mes possibilités, et que passer sous 3h45 (ou 3h40, qui sait?) dépendra autant des conditions climatiques du moment, du parcours, du sas de départ (des gars en armure qu'il faut doubler !!), que de ma préparation sur 12 semaines. Donc de base, je pars à chaque fois avec 50% de chance de réussir à faire mieux...
MAIS... tant que je n'y serai pas arrivé, et tant qu'il reste une possibilité d'y arriver, je retenterai !
c'est le jeu que j'ai choisi de jouer, donc je repars pour un tour : Rdv à Berlin en septembre
Dernière question : je reprendrai le plan de 8 semaine (avec les quelques modifs supra), avec une remise en forme progressive sur juillet. Combien de semaines (et que faire en juin juillet) pour être en mesure de reprendre cette préparation spécifique ? (sachant qu'en mai, ce sera "glandouille" de récup et juin, entretien général...)
Problème de méthode sur marathon ? par SERGE92 (membre) (90.44.19.xxx) le 29/04/10 à 17:50:47
il serait bien que tu te fasses un cycle vma avant de commencer cette nouvelle aventure à Berlin, cycle que tu pourras conclure par quelques comp sur 10km fin juin début juilllet...
Problème de méthode sur marathon ? par Picsou (invité) (217.128.111.xxx) le 29/04/10 à 17:56:08
Je pense que tu as plus de 15 de VMA, le logiciel de JP 75018 donne même 16,1 avec un indice d'endurance de -8 :
http://www.plans-entrainement.fr/fr/outil-vma-ie-allures/estimation-chronos-allures
Quand bien même tu serais plus proche de 15,5, tu dois pouvoir réaliser -3h40 avec le bon entraînement et dans un bon jour. Plusieurs coureurs de mon groupe moins forts que toi sur 10 km et semi y sont parvenu.
Problème de méthode sur marathon ? par 95spitfire (invité) (192.54.144.xxx) le 29/04/10 à 18:06:21
Bien noté la suggestion de cycle VMA. J'ai d'ailleurs une course de 10km chez mon "pater" le 13 juillet que je repousse d'année en année...
Pour la VMA, j'ai fait 2870 au Cooper l'année dernière (et 3100 dans mon jeune temps). Est-ce cohérent de mon temps sur 10km (45mn) et de 1h39 au semi ?
Problème de méthode sur marathon ? par Picsou (invité) (217.128.111.xxx) le 29/04/10 à 18:10:28
Un test Cooper n'est pas l'idéal pour déterminer la VMA mais on peut estimer ta VMA aux environs de 15,4 dans l'attente d'un VAMEVAL.
Problème de méthode sur marathon ? par SERGE92 (membre) (90.44.19.xxx) le 29/04/10 à 18:11:52
il est préférable et plus judicieux de faire un demi-cooper.....et tu auras une valeur qui sera quelque peu sous-estimée mais qui pourra te servir de base , tu pourras également noter ta fc de fin de test en finissant en t'arrachant sur les 30 dernières secondes...
Problème de méthode sur marathon ? par 95spitfire (invité) (192.54.144.xxx) le 29/04/10 à 18:36:23
Merci, j'essayerai le demi-cooper d'ici 3 à 4 semaines, puis en fin de cycle VMA...
Mais vu qu'une VMA de 15 me donne déjà un objectif marathon théorique de 3h36, je vais procéder par étape avant d'imaginer pouvoir faire encore mieux...
Donc, pour l'instant: 3h40... (toute en faisant progresser ma VMA avant..)
Problème de méthode sur marathon ? par SERGE92 (membre) (90.44.19.xxx) le 30/04/10 à 09:23:48
plus tu augmenteras ta VMA + il te sera aisé de parvenir <3h40 ......
Problème de méthode sur marathon ? par Frédéric (membre) (81.64.34.xxx) le 30/04/10 à 09:38:29
Renforcement vma en amont de la préparation marathon.
Fred
Problème de méthode sur marathon ? par 95spitfire (invité) (192.54.144.xxx) le 30/04/10 à 12:56:39
Compris...
Will do. Premier demi cooper dans 10-15 jours (6mn, je devrais pouvoir..) puis étalonnage fin juin, voire fin juillet pour "mesurer" ce qu'a donné le cycle VMA...
Merci à tous
Problème de méthode sur marathon ? par Bebart (invité) (155.140.133.xxx) le 30/04/10 à 13:29:07
à 82.127.68.xxx
J'avais bien compris, d'ou les smiley. D'autant qu'avec des périodes de prépa de 28 semaines difficile d'en caser plus de 2 dans l'année !
à 95Spitfire
La sortie du samedi est peut etre trop proche. J'en case une au max 2 jours avant, jamais la veille.
Meme si l'objectif des 30' c'est de garder la forme, ce sera mieux récupéré en 2 jours qu'en 1.
Et tu ne vas pas perdre tout le bénéfice d'un entrainement pareil aussi vite.
Ce qui t'a peut etre plombé aussi c'est si tu as fais tes 3 séances enruhmé la dernière semaine.
On a tous tendance à ne pas "lacher" l'entrainement meme un peu malade, mais avant une course, c'est encore le meilleur moyen d'augmenter ta fatigue, sans bénéfice sur ton entrainement.
Bonne chance pour Berlin
Problème de méthode sur marathon ? par BBen (membre) (134.157.90.xxx) le 30/04/10 à 17:02:32
@95spitfire : je suis bien d'accord avec les remarques de SERGE92 et picsou. J'ajouterai qu'à mon avis ton avant-dernière semaine était bien trop chargée... Il faut déjà alléger pas mal cette semaine-là. Réduit tout aux 2/3 par rapport à ce qui est proposé dans ton plan cette semaine-là. Et dernière semaine : 2 footings de 30' en endurance seulement.
Sinon, en ce qui concerne l'alimentation :
- il faut bien sûr charger en glucides à J-3 et J-2, mais reprend une alimentation normale la veille (notamment repas "normal" la veille au soir). Evite seulement tout ce qui n'est pas très digeste (gras, lait, crudités, fruits frais...)
- je jour j : petit-déj terminé au moins 3h avant le départ (même si c'est un "gatosport" !), et ne prend que du sucre (2) et de l'eau aux ravitos (pas de gels, encore moins de fruits secs, bananes,etc.)
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