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quelle préparation pour un marathon en 4H dans un an? par sofie (invité) (90.55.157.xxx) le 12/05/10 à 17:29:29
Je veux préparer un marathon pour dans environ 1 an(je ne sais pas encore lequel je vais choisir), je viens d'en faire un en 4h26, au Mont Saint Michel, mais je sais que je vaux mieux (peut-être 4h15 aujourd'hui avec des conditions favorables). Je pense que je pouvais faire 11 minutes de mieux car je suis partie un peu vite (je visais 4H donc je suis partie à 5'35 le kilo) mais compte tenue des conditions météo défavorables (beaucoup de vent), j'aurais dû viser le 4H15 dès le départ et en plus j'ai eu des crampes au 14ème (problème que j'ai régulièrement dès que je fais une course quelle que soit sa longueur)donc j'ai énormément bu (une petite bouteille entière à CHAQUE ravitaillement dès le 5ème), mes crampes sont passées, mais après j'ai eu des gargouillis énormes les 15 derniers kms et je ne pouvais plus rien avaler donc je n'ai pris qu'un peu de glucose sur les 3 derniers ravitaillements (en plus de ma petite bouteille) ce qui fait que j'étais un peu HS à la fin et j'ai perdu énormément de temps sur les 5 derniers kilos.
Mon objectif est de faire 4H dans 1 an.
Je voudrais une ligne de conduite sur les 10 prochains mois et un plan béton sur 2 mois pour être sure de faire 4H, voire maxi 4h05.
Merci de vos conseils
Sofie
quelle préparation pour un marathon en 4H dans un an? par christian77 (invité) (77.203.213.xxx) le 12/05/10 à 23:24:23
Dans un premier temps un vrai break s'impose (15 jours ) avec au mieux de la marche rapide, du vélo et beaucoup de sommeil.
Ensuite, il s'agit de déterminer un objectif rationnel en fonction du résultat et des chronos réalisés dans d'autres courses et surtout à partir d'un test de VMA.
Ce test peut être intégré à un plan d'adaptation de 3 semaines précédant un plan foncier sérieux, qui te permettra de construire les bases d'une préparation spécifique au marathon.
D'abord, il faut te dire que c'est déjà une belle performance d'avoir terminé ton marathon avec les problèmes que tu as rencontrés. Il va falloir t'en servir pour progresser en les évitant.
Pourrais-tu préciser tes récentes perfs sur 10km et sur semi? Cela permettrait déjà de réfléchir à un objectif sur marathon.
quelle préparation pour un marathon en 4H dans un an? par Frédéric (membre) (83.202.124.xxx) le 13/05/10 à 10:23:10
Est-ce bien toi qui avait effectué des sorties trèèèèèèèès (trop) longues en préparation, et qui te sentait fatiguée environ trois semaines avant ton marathon ?
Il doit sans doute falloir modifier ta préparation à venir, pour laquelle tu as largement le temps évidemment.
Fred
quelle préparation pour un marathon en 4H dans un an? par Globe (invité) (81.56.115.xxx) le 13/05/10 à 11:19:24
si tu visais 4h au départ c'était certainement pas à 5'35 qu'il fallait partir mais à 5'42 !!!! Et si tu voulais te rattraper en partant sur 4h15 il te fallait tourner autour de 6'04...... tu vois déjà la petite différence..... 30" au moins ou en plus au kilo et ca peut très vite devenir dangereux quand on court pour la 1ere fois un marathon surtout comme celui du Mont qui est magnifique mais venteux ;-) !
.... tu as le temps de te préparer. Dans un an tu referas le Mont dans de meilleures conditions ;-) avec une prépa en 3 mois.... sur cette année prépare toi sur des semis et vois comment tu réagis. Au fait, tes temps de réf sur les 10km et semis sont de combien ?
quelle préparation pour un marathon en 4H dans un an? par sofie (invité) (92.134.185.xxx) le 14/05/10 à 10:27:12
Merci Globe Frédéric et Christian77, vos remarques et conseils sont très très intéressants. Oui Frédéric, c'est moi qui ai fait des sorties trèèèèès longues pendant ma prépa et j'étais, c'est vrai, très fatiguée mi-avril, mais j'ai sensiblement diminué la longueur de mes sorties après. Je suis arrivée sur le marathon à mon avis en assez bonne condition physique et si je suis partie à cette allure de 5'35 c'est que j'avais intégré les arrêts ravitaillements.
Quand Christian, tu dis "pas de cap pendant 15 jours", c'est vraiment sérieux ????? je comptais faire un 11 kms vendredi 21, c'est une course que j'ai l'habitude de faire, elle est très très difficile car toute en côtes en plus.... bon, je vais peut être laisser tomber si vraiment ce n'est pas recommandé !!!
Mes perfs, je ne les connais pas vraiment car il y a longtemps que je n'ai pas fait un vrai 10 kms sur route , mais je sais , vu que j'avais un entraînement un jour sur 8 kms à 5 minutes le km, que j'ai été capable de le faire, et je pense que j'aurais été capable d'en faire 2 de plus à cette allure, mais pas mieux je pense. Donc je vaux 50 minutes voire maxi 52 minutes les 10 kms. Sinon, le seul semi que j'ai fait, j'ai mis 1H58 mais c'était il y a 1an1/2 et je ne courais que depuis 1an1/2 car cela fait seulement exactement 3 ans que je cours. Je pense aujourd'hui que je vaux un peu mieux.
Ce qui est sûr effectivement c'est qu'il faut que je fasse plus de compétition car j'en fais vraiment exceptionnellement (5 par an maxi), mais j'adore le marathon (j'en ai fait 3 : mon premier en nov2008 : 4h30, mon 2ème en nov2009 : 4h48 mais j'ai été malade, colique sur le marathon et ENOOOORMES crampes, et mon dernier dimanche 9 Mai :4h26).
Merci encore des conseils et désolée de répondre si tard, j'ai pas eu le temps de me connecter depuis que j'ai posté mon message.
Bon week end à tous
Sportivement
Sofie
quelle préparation pour un marathon en 4H dans un an? par Globe (invité) (159.50.16.xxx) le 14/05/10 à 10:49:38
pour Sofie,
Le tout étant d'être organisée quand on se prépare pour un marathon !
Sur un entrainement réparti sur 8 semaines tu dois avoir 2 semaines de travail allégé ce qui te permettent d'assimiler mieux le travail et la charge.
Je ne fais pas plus de 6 compét (2 semis et 4x 10km + 1 marathon)par an et pourtant le temps que je m'étais fixé sur le MSMichel je l'ai respecté à la lettre tout en arrivant frais comme un gardon.
Le tout étant d'être rigoureux et surtout de ne pas se laisser emporter par la liesse et le bien-être ressenti en milieu de course.... bref, facile à dire tu me diras ;-)
Pour ta récup :
A S+0 (semaine d'après marathon)
pas de course, rien, pas de sport ! Boire et boire encore
A S+1
Le jeudi : footing 35’ très cool
Le dimanche : footing 45’ cool
A S+2
Le jeudi : footing 45’ cool
Le dimanche : footing 55’ cool
A S+3
Le mardi : footing 45’ cool
Le jeudi : mixte léger (par exemple, tu peux faire 25’ à 145 puls + 1000 en 5’10+ 2*500 en 2’30 + 10’ récup)
Le dimanche : footing 1h
voilà, la récup s'étire sur 1 mois, c'est bcp et c'est peu à la fois mais la récup musculaire et tendineuse en vaut la peine ;-) sinon ce sont les bobos qui s'installent !
NB : pour ta course prévue prochainement qui semble difficile je te recommande de la faire en récup.... c'est à dire que tu cours pour le plaisir et pas pour améliorer ton précédent temps... c'est toi qui vois.
quelle préparation pour un marathon en 4H dans un an? par Globe (invité) (159.50.16.xxx) le 14/05/10 à 10:51:03
petite correction sur la récup...
Le jeudi : mixte léger (par exemple, tu peux faire 25’ à 145 puls + 1000 en 5’20+ 2*500 en 2’40 + 10’ récup)
voilà, ca ira mieux ;-)
quelle préparation pour un marathon en 4H dans un an? par sofie (invité) (90.55.156.xxx) le 14/05/10 à 19:47:55
Globe, tu es coach ?
En tous cas merci de tes conseils, je ne savais pas que c'était si important de passer pratiquement 1 mois sans forcer après le marathon. Mais tu sais, j'ai peut être de la chance mais je ne me suis pratiquement jamais blessée, à part une fois mais c'était suite à une chute, et je n'ai aucun problème de tendinite depuis que je cours, car je pense que je n'en fais pas trop non plus, je ne m'épuise jamais et je sais écouter mon corps.
Voilà, merci encore, mais ça va être dur de ne pas me donner à fond pour ma course prévue vendredi prochain, car l'an dernier j'ai fait un podium!!!
Bon week end
Sofie
quelle préparation pour un marathon en 4H dans un an? par D.......N (invité) (90.1.180.xxx) le 14/05/10 à 19:55:30
Passer 1 mois en inac tion complète, c'est préconisé par ceux qui ne savent pas ou pas trop.
La récup, après un marathon ou toute autre course est active.
quelle préparation pour un marathon en 4H dans un an? par Globe (invité) (81.56.115.xxx) le 14/05/10 à 22:45:00
je n'ai jamais dit qu'il ne fallait rien faire D....N, bien au contraire, la récup sera active ... ou ne sera pas ! Dans mon message précédent justement la récup que je propose se fait sur 3 semaines après la semaine sans sport qui précède le marathon.
Je ne suis pas coach, c'est du bon sens. Je suis surtout bien entouré de coureurs de références qui me donnent des conseils que j'écoute et transmet autant que je peux (comme un coureur en 2h46 au Marathon du Mt St Michel Bruno... , ou un autre coureur qui a terminé... ou Vincent...1er au Marathon de Sénart de cette année)
quelle préparation pour un marathon en 4H dans un an? par D.......N (invité) (90.1.180.xxx) le 15/05/10 à 00:10:22
Je sais de qui tu parles, mais il ne faut pas confondre une personne qui fait 2H45' ou 2H25' avec quelqu'un qui fait 4H30'. Pour cette dernière, c'est physiquement qu'elle a eu éventuellement mal. Dans le cas de Sofie, ça ne semble pas être le cas.
Derrière un marathon, voilà ce que je fais ou fais faire:
Marathon dimanche:
Lu: récup 30' footing très cool + assouplissements.
Ma: Repos
Me: Repos
Je:idem lundi
Ven: Repos
Sa: Repos
Dim: 40' footing ou 2H vélo très souple ou 1H15' rando.
Lu: Repos
A partir de mardi, on peux reprendre sur une programmation d'une course sans ambition de chrono, courte si possible, voire nature ce qui sera mieux et au plus 3 séances/sem dans son cas.
Ainsi, elle habituera son corps à accepter dores et déjà une charge, même très minimale, d'entrainement. J'ai vu ce qu'elle faisait avant et les kilométrages effectués. En passant quasi à zéro, même sur 3-4 semaines, elle va faire ce que j'appelle le "marathon blues" et aura beaucoup, beaucoup de mal à repartir.
quelle préparation pour un marathon en 4H dans un an? par Frédéric (membre) (81.64.34.xxx) le 15/05/10 à 10:00:34
Dans mon cas la récupération marathon c'est deux semaines vraiment très allégées : rien durant 5 à 6 jours, puis reprise très progressive.
Cela ne ma'a pas trop mal réussi après Rotterdam, où j'ai fait un temps correct pour moi, deux semaines après, sur 10 km.
Fred
quelle préparation pour un marathon en 4H dans un an? par Eugène (invité) (80.185.218.xxx) le 15/05/10 à 10:36:36
Suite à mon marathon d'il y a deux semaines, j'ai improvisé la récupération suivante :
- semaine dernière : piscine mercredi et footing très léger dimanche (24'), je vois ça comme un sevrage.
- cette semaine : rien pour l'instant (mais peut-être quelques mètres ce soir ou demain).
Je reprends tranquillement la semaine prochaine.
quelle préparation pour un marathon en 4H dans un an? par sofie (invité) (90.55.156.xxx) le 15/05/10 à 12:20:04
Merci Globe, D....N, Frédéric et Eugène, je sais qu'il faut que je reparte tranquillement et je compte bien me baser sur le programme de Globe, et concernant ma course de vendredi, je peux la faire en relais car c'est une course de 3 tours de 3,6 kms donc je pense que si je me donne à fond seulement sur cette distance, cela ne peut pas être trop préjudiciable. Ce que je retiens de toute cette conversation, c'est surtout de repartir en s'écoutant, et essayer d'attendre encore 3 semaines avant de s'y remettre franchement... ça tombe bien car j'aime aussi beaucoup m'entraîner cool, et je suis persuadée que cela ne va pas m'affaiblir et que je ne risque pas d'avoir de mal à repartir plus fort après. D'autant plus que mon objectif à long terme n'est pas non plus un truc de fou comme du 3H, mais seulement 4H et seulement si j'en ai les capacités. Moi, ce qui me motive aujourd'hui, c'est d'apprendre à bien me connaître et de savoir comment partir sur mon prochain marathon pour optimiser ma course et ne pas mettre un quart d'heure de plus sur la 2ème partie de parcours par rapport à la 1ère comme cela a été le cas dimanche. Mon souci également, c'est que je cours fréquemment seule et que je n'ai personne autour de moi pour me donner des conseils. Je suis persuadée que j'aurais eu un simili coach dimanche, il m'aurait conseillé de partir sur une base de 5'55 min/km et j'aurais fait entre 4h10 et 4h15 ce qui me rapproche de mon objectif.
Bon, voilà, assez papoté, je retourne à mes fourneaux.
Bon week-end à tous et merci encore des conseils.
Sofie
quelle préparation pour un marathon en 4H dans un an? par Eugène (invité) (80.185.218.xxx) le 15/05/10 à 12:39:05
Si je ne m'abuse, d'après ce que j'ai pu lire ailleurs, tu fais 1h45 au semi, non ? Dans ce cas, tu devrais très facilement pouvoir passer sous les 4 heures dans un an.
quelle préparation pour un marathon en 4H dans un an? par sofie (invité) (90.55.153.xxx) le 15/05/10 à 12:41:31
Non Eugène, dans ma vie je n'ai fait qu'un semi en 1H58 il y a 1an1/2.
Sofie
quelle préparation pour un marathon en 4H dans un an? par Eugène (invité) (80.185.218.xxx) le 15/05/10 à 13:15:46
Au temps pour moi, j'ai dû confondre. En plus, tu l'avais bien dit plus haut. Je trouve les plans proposés par Athlète Endurance plutôt intéressants. Tu pourrais peut-être t'en inspirer pour faire une préparation foncière dans un premier temps (ils préconisent 15 semaines, dont 3 semaines de "pré-foncier"). Quelques courses durant cette période te donneront de nouveaux repères, ce qui te permettra d'affiner ta préparation.
quelle préparation pour un marathon en 4H dans un an? par Eugène (invité) (80.185.218.xxx) le 15/05/10 à 13:16:15
http://www.athlete-endurance.com/plan-entrainement-courseapied/entrainement-foncier/
quelle préparation pour un marathon en 4H dans un an? par Globe (invité) (81.56.115.xxx) le 15/05/10 à 22:52:04
... bonsoir,
avec un temps de référence d'1h58 sur un semi qui date de plus d'1 an et en partant sur une base de 5'35 c'est téméraire voir inconscient..... tu l'as payé d'ailleurs mais tu sauras pour la prochaine fois ;-)
Tu as la motivation et c'est bien là l'essentiel. Bravo Sofie, bonne récup à toi et à bientôt ici ou ailleurs.
Si tu veux te rattraper, dans 6 mois exactement, il y aura la 1ere édition du marathon de Vincennes et bord de Marne. Tu as tout le temps de te préparer pour faire ton 4h00 haut la main
quelle préparation pour un marathon en 4H dans un an? par Sofie (invité) (90.55.152.xxx) le 17/05/10 à 10:59:27
Merci Globe pour tes encouragements, le marathon de Vincennes tombe quand exactement ? Est-ce que c'est un beau marathon, (je suis très sensible aux beaux paysages), et aussi, n'est-il pas trop difficile ( dénivelé, relances , risques de vent ???)
Je recommence à courir ce soir, 3/4 d'heure cool.
Bonne semaine
Sofie
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