Plan d'ntraînement

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Plan d'ntraînement par tchubulust (invité) (94.110.177.xxx) le 24/05/10 à 21:11:16

Bonjour à tous,

J'ai 18 ans et je cours depuis 1 an et demi.
Je viens de courir un 10 000 m en 37'45"
C'était un parcours assez plat mais quand même de temps en temps vallonné. J'aimerais faire de la piste (1500m).
Et j'ai donc fait des cross courts en hiver (environ 3000m).
Seulement, ce n'était qu'un hobby au début mais je souhaite maintenant progresser tellement je prends du plaisir.
J'ai peur de faire un peu n'importe quoi donc étant donné que je commence à attraper un niveau, je pense qu'il serait temps que je m'entraîne sérieusement.
Je m'entraîne actuellement 5 fois semaine avec une sortie de vitesse (200-400m)pour le moment mais des 1000m et 2000m de l'hiver. Je fais également 2 sorties d'endurance active.
30-40' à 160-175 puls. Je vois mes amis faire une sortie de vélo et du gainage (muscu). Je suis nul part tant en vélo qu'en gainage.

Voila, je suis prêt à payer s'il le faut mais je recherche une personne sérieuse qui accepterait de me suivre au jour le jour ou presque. Avoir un plan pour 2,3 semaines et discuter des compétitions à venir.

D'avance,

Merci aux amateurs sérieux !!!

Plan d'ntraînement par Didier (invité) (93.0.155.xxx) le 24/05/10 à 21:22:18

Pourquoi tu n'essaierais pas un club avec un entraîneur. Sinon donne moi ton mail, tes jours d'entraînement et tes compétitions à venir.

Plan d'ntraînement par Didier (invité) (93.0.155.xxx) le 24/05/10 à 21:23:27

J'oublia tes records sur les autes distances, ton poids et ta taille.

Plan d'ntraînement par Vieux_Pistard (membre) (90.39.205.xxx) le 24/05/10 à 21:29:11

Effectivement, le mieux, et de loin, pour toi serait de t'inscrire à un club (un club FFA, pas une association de coureurs). ça te permettrait d'être suivi au niveau de l'entraînement, et d'avoir la possibilité de participer à des compétition intéressantes, comme les championnats, que ce soit sur piste, en cross ou sur route.

Plan d'ntraînement par (invité) (94.110.177.xxx) le 24/05/10 à 21:51:40

Je suis déjà dans un club. Mais c'est juste le club le plus proche, et le moins cher. Il me fournit juste le dossard pour faire les cross. Les quelques entraîneurs que je connaisse sont assez chers. Et ils n'acceptent que des gars d'un certain niveau. J'ai une piste à environ 30 km de chez moi.
Donc je m'entraîne principalement sur le ravel où j'ai tracé des 100-200-400 ... jusque 2000m.
Et puis mon père n'est pas très chaud pour payer un entraîneur car il a toujours fait sans !
Je mesure 1 m 72 pour 62 kg et le dernier test effectué remonte à 1 mois et demi où j'avais effectué 6'40" sur 2000m en aller-retour sur le ravel (ancien chemin de fer).
Je n'ai jamais fait de piste, donc je pars un peu dans l'inconnu !

Plan d'ntraînement par tchubulust (invité) (94.110.177.xxx) le 24/05/10 à 21:53:55

J'ai oublié de m'identifier au message précédent.
Toutes les grandes compétitions (championnats francophones, Belgique, ...) ont déjà eu lieu cette année.
Je n'ai pas d'objectifs particulier, je veux juste m'entraîner et être prêt pour mars 2011.
Les cross commencent en novembre et j'aimerais ne pas y être trop ridicule.

Plan d'ntraînement par Didier (invité) (93.0.155.xxx) le 24/05/10 à 21:54:11

Pourquoi vous payez les entraîneurs avec votre argent dans votre club ?

Plan d'ntraînement par (invité) (94.110.177.xxx) le 24/05/10 à 21:56:02

Mail / Maxime2207@hotmail.com
En fait je fais partie d'une association de coureurs, où on s'entraîne une fois par semaine, et où on fait ce que l'on veut en groupe. Et il n'y a pas d'entraîneurs dans mon club.
Mais les clubs que je connaisse qui ont un entraîneur, ont une affiliation qui coûte environ 200-250€ et là, l'entraîneur est compris dedans.

Plan d'entraînement par jeune sportif (invité) (93.23.63.xxx) le 24/05/10 à 23:06:17

Salut je suis un jeune sportif de 20 ans assez expérimenté (sans prétention), je tourne sur des bases de 33' au 10km actuellement, et je souhaite préparer un diplôme d'entraineur 1er degrés, j'ai de bonnes connaissance dans le domaine du sport et je conseil déjà un groupe de 5 coureurs qui évoluent à mes côtés dans une ambiance convivial et bon enfant, cependant sérieuse,de plus je suis suivi par 2 entraineurs très expérimentés, (plusieurs fois champions de france sur cross et 10km) donc si ta besoin de conseil. Et de suivi pas de souci.

Plan d'ntraînement par (invité) (94.110.177.xxx) le 24/05/10 à 23:24:02

Des conseils sont toujours les bienvenus.
J'ai des petits problèmes au niveau de la nutrition et de la digestion, que mangez quand le mangez...
Et je recherche des séances de muscu- gainage (1 fois semaine) pour les fessiers, cuisse, pectoraux et abdos !

Envoie moi un mail !

Merci

Plan d'ntraînement par jeune sportif (invité) (93.23.63.xxx) le 24/05/10 à 23:46:39

Dans un premier temps, ce qu'il faut savoir quand on se lance dans l'athlé c'est que la meilleures facons d'évoluer c'est de travailler trois types de terrain annuellement, piste, cross et route, ensuite à toi de choisir tes disciplines cross court ou long, 800 1000 1500 3000 5000 sur piste, et enfin 10km Semi Ou marathon sur route.

Concernant l'alimentation tout dépend de la préparation en question, exemple sur 800 tu ne t'alimentera pas de la même manière que pour un 5000m.

De plus, à ton age la meilleur chose à faire est de travailler ta VMA, donc privilégier la saison de piste. Même si tu n'en as pas, ce travail peut se faire sur route, l'essentiel c'est les allures, mais si tu peux trouve une piste quand même c'est mieux.

Point de vue musculation, la meilleur chose à faire est d'intégrer toujours dans tes préparations une séance de PPG (préparation physique générale) avec exercice de chaise, au top pour les quadri, ischio + Séance de corde à sauter pour la réactivité et l'impulsion, + abdos sous forme de gainage en pensant toujours à avoir bien la tête levé en regardant droit devant, + Accélérations 2* (3*50).

L'évolution dans l'athlé est rapide au départ puis elle se fait plus longue par la suite, étant donnée que tu te lance je préfère te le dire car j'y ai été confronté, on évolue relativement vite sur 10km jusqu'à 35' a partir de 34' c'est entre 10 et 15" par an. Mais faut oublier l'objectif chrono et garder le plaisir du travail à la sensation quelque soit l'objectif.

Concernant les cross, allez jusqu'au Inter c'est encore assez simple la difficulté se présente au France.


Pour revenir sur l'alimentation l'essentiel est dans l'hygiène de vie, si tu mange sein pas de souci après on va privilégier des viandes blanches et proteine dans les oeufs et produits laitiers lorsque l'on travail du court car on fait appel à la masse musculaire. Pense surtout à boire de l'eau car l'apport en magnésium se fait très important quand tu cours pour eviter les crampes etc. Plutot privilégier la perte de poids lorsque tu travail des 10km. Attention quand je dis perte de poids, pas d'anorexie, exemple je pèse 65kg pour 1m79 à partir de 63 c'est plus la peine c'est trop bas je ressens la fatigue(ce poids concerne les 10km) lorsque je fais des 800 c'est 72kg, donc essaie de trouver ton poids d'équilibre et joue la dessus.

Plan d'ntraînement par (invité) (193.191.6.xxx) le 25/05/10 à 15:19:13

Ok. Mais ça ne me dis pas tout ...
Comment savoir qu'elle est ma distance de prédilection ?
Beaucoup de coureurs me disent que je suis très endurant et que je suis fait pour le semi et le marathon.
J'ai 18 ans, je ne vais pas quand même me lancer maintenant là-dessus, c'est pour me griller.
Donc j'aimerais m'améliorer d'abord sur du court.
Mais quelle distance choisir actuellement ? 800? 1500 ? 3000 ? 5000 ?
je n'en sais rien du tout et c'est une des chose qui m'énerve parfois car j'ai l'impression de m'entraîner pour rien. Régionalement, au niveau des joggings sur route, je suis pas mauvais, je tourne autour de la 15-20 ème place sur 200 coureurs. Mais bon, je veux essayer de goûter un peu plus haut si c'est possible et tant que c'est possible

Plan d'ntraînement par Didier (invité) (93.0.155.xxx) le 25/05/10 à 16:11:18

Tant que tu n'auras pas de chonos sur 800/1500/5000m tu ne et on ne pourra pas te répondre sur quelle est ta meilleure distance.

Plan d'ntraînement par thib38 (invité) (90.41.184.xxx) le 25/05/10 à 20:39:09

Je pense qu'il faut que tu programme ton objectif principal sur piste (1500 ou 5000) tout en faisant quelques courses sur route (maxi 15km) en automne si c'est ce que tu préfères.

Je verrais ta saison comme cela : octobre-février : cross puis mars-juin : piste et juin-juillet : 10km
Ensuite coupure puis reprise progressive.

Plan d'ntraînement par (invité) (81.51.214.xxx) le 25/05/10 à 21:37:00

Bonjour lorsqu'on fait des 2000m en general on fait 3 series si on en fait que 2 ça sert quand même à quelque chose au niveau progression ?

Plan d'ntraînement par jeune sportif (invité) (93.23.63.xxx) le 25/05/10 à 21:50:37

Tu sais, la course est avant tout un sport de patience, il m'a fallu 2 ans pour me tester sérieusement sur 400 800 1000 1500 3000 5000 et seulement à ma 3 ème année j'attaque les 10km.

Prend le temps de te découvrir et surtout ne te lance pas sur du long maintenant. Ta VMA va te suivre toute ta vie de coureur plus tu la développeras plus tu auras des chances d'aller vite sur du long plus tard.

Commence par suivre un programme 800m sur 4 semaines et fixe toi un objectif compet avec le calendrier des courses sur piste de la FFA.

Puis tu en fais de même discipline par discipline sur des programme court 4 à 5 semaines, ensuite tu évalues tes performances grace au bareme de classement FFA et si ton meilleur chrono est classé en R1 par exemple et que les autres en R3 tu sauras vers quoi t'orienter.


Mais tu dois vraiment suivre des programmes et pas te taper un 800 UN 1000 UN 1500 UN 3000m le meme jour et regarder les chronos. Ca ne servirais à rien sachant qu'actuellement tu es plutôt entrainé pour du long donc ca donnerais un avantage aux performance sur 3000m et 5000m.

Courir c'est avant tout se connaitre et se découvrir.
Donc test toi et découvre les sensations.

Plan d'ntraînement par Vieux sportif (invité) (86.199.22.xxx) le 25/05/10 à 22:12:52

"""Attention quand je dis perte de poids, pas d'anorexie, exemple je pèse 65kg pour 1m79 à partir de 63 c'est plus la peine c'est trop bas je ressens la fatigue(ce poids concerne les 10km) lorsque je fais des 800 c'est 72kg, donc essaie de trouver ton poids d'équilibre et joue la dessus.""""

C'est du n'importe quoi! si tu descends à 65 kgs, quel besoin as-tu de remonter à 72. Tu fais pas de la descente à ski ni du sprint à vélo que je sache.
Vouloir donner des conseils passe par un véritable apprentissage. Faire du copier-coller n'a jamais fait avancer personne. Et, dernier point, ne dis pas des choses sur un fil et son contraire sur un autre, ça ne rend pas crédible. Apprends, jeune sportif, apprends!

Plan d'ntraînement par (invité) (94.110.142.xxx) le 25/05/10 à 22:25:57

Je vais faire un test ce samedi sur un 2000m pour voir où j'en suis. Et le 05 juin, je participe à un 1500m.
Faut que je mette 6'40 ou grand max 6'45 sur le 2000 sinon je ne me rends même pas à la compét !
PS : j'habite en Belgique, donc LBFA.
Après ça, je jugerai où j'en suis mais c'est clair que plus la VMA est bonne, plus t'es fort ... que ce soit sur 1000 ou 10 000 m normalement. C'est différent pour les longues distances.

Plan d'ntraînement par thib38 (invité) (83.201.18.xxx) le 26/05/10 à 09:37:38

Jusqu'au 1500m les qualités "lactiques" comptent beaucoup. C'est pourquoi, si tu es plus orienté longue distance, je te conseille de faire plutôt 3000-5000m sur piste avec quelques 1500m en début de saison. C'est la meilleur option pour développer ton système aérobie dans son ensemble.

Plan d'ntraînement par jeune sportif (invité) (93.23.63.xxx) le 26/05/10 à 10:09:40

Pourquoi ya toujours un c.... qui viens faire ch... son monde, alors vieux sportif ou encore une fois usurpateur d'identité (je ne sais pas trop).

Pour information lors d'une préparation 800 m cela implique un gain de masse musculaire, ce type de préparation nécessite un apport nutritif à la hauteur de l'effort et on est appelé inconsciemment à consommer plus de sucres lents, plus de calcium, de magnésium, de protéines etc, donc on prend forcement du poids.

Et au passage ne juge pas sans savoir, ce ne sont pas de simples copier coller comme tu le prétends, mais tout simplement le témoignage d'un retour sur expérience.

Plan d'ntraînement par jeune sportif (invité) (93.23.63.xxx) le 26/05/10 à 10:27:42

Je suis tout à fait d'accord avec Thib38, au premier abord cela semblerait plus judicieux te concernant les 3000- 5000m et début saison 1500. Mais il te faut quand même tenter les 800 ne sait on jamais ce dont tu pourrait être capable.

De plus ce type de distance fait vraiment travailler la résistance au lactique. Sur un plan plus personnel j'en ai horreur, mais on ne peut en ressortir qu'avec plus d'aisance pour des séances type 9*500 lorsque l'on attaque le programme 10km. Donc faut y passer.

Plan d'ntraînement par Didier (invité) (93.0.155.xxx) le 26/05/10 à 10:55:43

J'ai pas vu Sébastien Coe spécialement gros moi, ni Medhi Baala, pourtant ils ont été vite sur 800m

Plan d'ntraînement par jeune sportif (invité) (93.23.63.xxx) le 26/05/10 à 10:59:22

Didier je peux t'assurer qu'entre 65 et 72 tu ne verras pas la différence sachant qu'il s'agit d'un gain de masse musculaire, en général cette masse est visible sur le haut du corps à cause de la PPG (Pompes, gainage...)mais de la à extrapoler et parler de "gros", il faut utiliser les mots appropriés stp.

Plan d'ntraînement par Didier (invité) (93.0.155.xxx) le 26/05/10 à 11:02:07

Va dire ça Sébastien Coe il va être mord de rire

Plan d'ntraînement par Didier (invité) (93.0.155.xxx) le 26/05/10 à 11:06:15

Medhi Baala 1m83 pour 65 kg, va lui proposer de prendre 7 kg tu vas voir comme il va te juger comme entraîneur

Plan d'ntraînement par jeune sportif (invité) (93.23.63.xxx) le 26/05/10 à 11:17:38

Mais tu le fais exprès, lorsque je parles de prise de poids c'est lorsque l'on passe d'un programme 10km à 800m.Donc arrête avec tes chiffres, parle d'expérience dans ce cas, justement toi qui prétend être un ancien excellent coureur. (Avec tout mon respect pour "ancien").

En plus je parle pas de l'hygiène des coureurs mondiaux qui sont suivi comme pas possible, je parle du commun des coureurs.

Donc oubli un peu ton esprit de contradiction est aide ce topik à avancer plutôt que de soutenir des abération qui ne sont posté que pour faire ralentir le chmilblik STP.

Plan d'ntraînement par Didier (invité) (93.0.155.xxx) le 26/05/10 à 11:28:34

Que cela soit du haut niveau ou du commun des mortels un des élémennts important en demi fond, aussi bien court que l'on est le poids.

C'est pas parce qu'il va travailler différement en fractionné qu'il va prendre 7 kg. Peut-être deux et encore.

Plan d'ntraînement par jeune sportif (invité) (93.23.63.xxx) le 26/05/10 à 17:37:24

Et bien tu te trompe, j'en suis la preuve, en fonction des disciplines mon poids varie entre 65 et 72kg, 72kg pour 400 et 800 et 65 pour 10kms et semi.

Donc je pense que c'est tout simplement physiologique et que chacun réagit en fonction de son corps.

Plan d'ntraînement par Didier (invité) (93.0.155.xxx) le 26/05/10 à 19:01:11

En combien tu courais le 800m avec 72 kg et maintenant fait l'essai sans entraînement spécifique avec tes 65 kg tu risques d'être surpris

Plan d'ntraînement par jeune sportif (invité) (93.23.63.xxx) le 26/05/10 à 19:08:06

800m en 1min55 en moyenne. Et le problème c'est que si j'essaye maintenant j'ai pas l'entrainement et je risque de faire 2'00 pas moins, car je ne peux pas taper une pointe à plus de 24km/h actuellement. La seule solution c'est de gagner de la masse musculaire.

Plan d'ntraînement par Didier (invité) (93.0.155.xxx) le 26/05/10 à 19:15:39

J'aimerai bien que fasse un essai comme cela en compétition juste pour savoir si tu as raison, ou si tu as des idées préconçues et peut-être fausses.

ça te coute rien de faire un 800m à St Maur si tu es de la région parisienne

Plan d'ntraînement par Didier (invité) (93.0.155.xxx) le 26/05/10 à 19:26:03

Jeune sportif, tu sais que tes 1'55 au 800m correspondent à peu près à 31 mn au 10 000m, Perso je trouve vu ton monte un peu vite et un peu tot vu ton age sur 10 km, toi qui préconise aux autres de s'améliorer sur les distances inférieures, as-tu passé au moins 2 saisons sur 1 500m après avoir été junior et 2 à 3 saisons sur 5 000m .

Quelles sont tes records sur ces distances ?

Plan d'ntraînement par bille-de-clown (membre) (86.71.162.xxx) le 26/05/10 à 19:59:46

Désolé je sors un peu du sujet :

Jeune sportif, tu proposais tes services pour un plan d'entrainement. Peux-être pourrais tu me conseiller :

J'ai 24ans, une VMA entre 17,5 et 18 et je me mets au 10km. Pour mon premier 10 j'ai fait 41 et des poussières...jusqu'au 7ème kilo j'étais sur des bases pour finir en 39min30 et puis j'ai explosé.

Je sais que je manque clairement d'endurance (j'ai sous estimé l'importance des séances en EF...).
Je souhaite donc essayer de développer cet aspect là sans pour autant trop perdre en vitesse... Je ne sais pas quelle stratégie adopter (suivre un plan type 10 pour lesquels ces vitesse sont bien présentes?)

Bref si jamais je peux être un cas "d'études" intéressant pour toi, je suis aussi intéressé...



Plan d'ntraînement par (invité) (86.199.22.xxx) le 26/05/10 à 20:46:07

Jeune sportif, tu n'as rien compris à la physiologie. Si tu prends et tu perds du poids dans ces proportions là et que tu veux faire appliquer ces concepts à des futurs entrainés, bien je les plains déjà. C'est très grand n'importe quoi. Et arrêtes de dire que nous ne valons rien. Que ce soit Didier, ou moi, nous avons assez d'exemples.
Pour ma part, j'ai en 1993 et 1995 1 gars qui à fait 3ème aux Jeux Med sur 200m et 2ème aux Champ de France derrière Trouabal.
J'ai entrainé aussi des gars sur 400, sur 800. De même d'autres sur 10 et semi. Je m'occupe plus particulièrement de fond maintenant et ça va de 2H30' pour les meilleurs à 4H30' pour les plus lents. Je m'occupe de physio. Je possède d'autres diplômes que tu es loin de posséder. Alors, pour la dernière fois ne fais pas faire aux autres ce que tu ne voudrais pas qu'on te fasse. Ne donne des conseils que lorsqu'ils seront validés par des gens compétents.

Plan d'ntraînement par tchubulust (invité) (94.110.221.xxx) le 31/05/10 à 22:03:01

Bon voila, après en avoir discuté avec plusieurs personnes d'un certain niveau, je vais participer à un 1500m sur piste évidemment ce samedi. C'est mon premier, jamais fait de course sur piste donc on verra. J'espère accrocher 4'45" mais ce ne sera pas facile. On verra.
Il y aura un lièvre pour mettre 4'05".
J'ai un de mes amis de 22 ans qui participe. Record il y a 15 jours à 4'14". Et il a un entraîneur.
J'ai donc parlé avec lui de son entraînement. Et je suis tenté de suivre un peu son plan car c'est aussi un très bon coureur de 10.000 m dans la région (environ 33') en jogging.
Le lundi il fait 10x 200 en 36-37, le mardi 10 x 200 en 34-35. Juste histoire de dérouiller les jambes.
Le mercredi il fait 3x 400m en 1'05" avec assez bien de repos (7' entre les séries). Et le samedi 3 x 5 x 400 en 1'12" avec 1' de récup et 3' entre les séries.
Je vais donc tenter de suivre son plan en adaptant à ma vitesse. Il a des séances d'endurance et de gainage intercalées.

Ce mercredi, j'ai fait 2 x 8 x 200 m en 36" avec 45" de récup et 1'30" entre les séries. Ce samedi, j'ai fait 3x4x 400 m en 1'21" avec 1' de récup et 4' entre les séries.

Je vais maintenant suivre son plan après le 1500 m, qu'en pensez-vous ? Je viens de me rendre compte que je m'étais trompé dans mon temps de référence qui est aux alentours de 38'30" mais sur un jogging.

Je ne compte plus faire de jogging avec le mois de septembre, ce qui me fait 3 mois pour me spécialiser sur le 1500 m avec de temps en temps un 3000m ou un jogging de 5000m.

Plan d'ntraînement par (invité) (94.110.221.xxx) le 31/05/10 à 22:14:09

?

Plan d'ntraînement par D.......N (invité) (86.199.22.xxx) le 31/05/10 à 22:56:58

Ecoute, tu fais bien ce que tu veux, mais en allant picorer de ci, de là des plans qui ne te sont absolument pas adaptés, et surtout complètement fantaisites (le cas de ton copain qui a soit-disant un entraineur et qui fait des séances de qualités 3 jours de suite + 1 en fin de semaine est éloquent quand à la stupidité.)
Donc, jeune ami, va voir un entraineur digne de ce nom et laisse tomber tous ces trucs de raccro, sinon, rapidement tu vas t'en mordre les doigts.
Dans mon club, un cadet, sans faire ce genre de plan idiot, viens de faire 1'53" au 800 et 3'56" au 1500 à 2 semaines d'intervalle.
La simplicité et surtout la maîtrise de l'entrainement amène à la performance. Il y a aussi la rigueur, la volonté.

Plan d'ntraînement par tchubulust (invité) (94.110.180.xxx) le 01/06/10 à 13:35:31

Je pense pas que le plan de mon ami soit idiot !
Surtout que son entraîneur est de renomée ; il entraîne également le champion de Belgique de cross, Pieter Desmedt !
Beaucoup de vitesse oui, mais pour lui des 200m en 36, c'est pas grand chose, juste dérouiller les jambes ...
Et en faire 10 avec autant de repos, c'est vraiment pas la mort, c'est même plutôt facile !!
Je considère pas ça comme de la vitesse mais comme de l'entretien.

Plan d'ntraînement par D.......N (invité) (86.199.22.xxx) le 01/06/10 à 13:38:32

Si tu es convaincu, vas-y, mais bon, je ne vois pas l'intérêt dans la mesure ou un entrainement n'est pas un paquet de lessive. Tout ne va pas à tout le monde.

Plan d'ntraînement par thib38 (invité) (86.200.213.xxx) le 01/06/10 à 19:02:10

Attention, ton copain doit avoir l'habitude de certaines charges d'entrainement mais si ce n'est pas ton cas, n'hésite pas à alléger.

Plan d'ntraînement par thib38 (invité) (86.200.213.xxx) le 01/06/10 à 19:02:39

Attention, ton copain doit avoir l'habitude de certaines charges d'entrainement mais si ce n'est pas ton cas, n'hésite pas à alléger.

Plan d'ntraînement par tchubulust (invité) (81.245.174.xxx) le 07/06/10 à 09:17:25

Hé bien voila ... 1500 m assez rapide, je stagne un peu ensuite, et vu que c'était mon premier, je n'ai pas osé me mettre dans le rouge.
J'ai suivi un gars qui met 4'55" jusque la cloche et là, il se décide à accélérer et j'aurais pu aller avec mais je me suis retenu car je ne savais pas encore bien estimer la distance. Résultat : 5'01"40
L'avantage c'est que je ne peux qu'évoluer !

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