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Explosion km 4... par Maximusss (invité) (212.99.105.xxx) le 28/05/10 à 09:53:08
Bonjour,
j'ai fait un 10 km samedi dernier (Biscarosse). Mon temps de référence jusque là était 41min19. J'ai voulu tenté un coup et me mettre dans la foulée d'un 38min et j'ai malheureusement explosé au km4. J'ai du m'arreter pendant 2minutes pour finalement finir en 42min11.
Cette mésaventure me servira de lecon; mais j'ai une ou deux questions:
comment prévenir la défaillance (signes qui auraient du me faire ralentir et sentir que je ne tiendrais pas)
Quel temps puis je espérer faire? Si j'étais parti à mon rythme pensez vous que les 40min étaient envisageables?
Merci pour vos conseils.
Explosion km 4... par (invité) (212.234.218.xxx) le 28/05/10 à 09:58:29
Maximuss t'es un âne baté!
Explosion km 4... par Maximusss (invité) (212.99.105.xxx) le 28/05/10 à 10:15:00
C'est ce que je me suis dit au km4...
Explosion km 4... par fringale (invité) (92.129.104.xxx) le 28/05/10 à 10:26:43
Et que dire...si...
Ce "38 minutes" était, lui-même, dans la foulée d'un "36 minutes"...qui, lui-même...etc...etc...
Explosion km 4... par (invité) (83.145.96.xxx) le 28/05/10 à 10:42:47
héhé Fringale pas impossible ... :)
Plus sérieusement tu a été extrêmement gourmand !
Je pense que les 40 minutes ne sont vraiment pas loin effectivement ...
Explosion km 4... par ChtiRunner (invité) (79.82.16.xxx) le 28/05/10 à 10:46:09
D'après ton temps de référence ta vitesse moyenne est de 14.5 km/h environ, et un 10 en 38mn c'est 15.8 km/h donc encore plus vite que ce que tu ne pourrais supporter sur une course de 5 km/h !!!
Donc pas étonnant que tu aies explosé au 4ième kilo, c'était évident. Il faut connaitre ses capacités et respecter l'allure sinon c'est l'échec assuré et le ralentissement est inévitable. Je te conseille d'estimer ta capacité à tenir une vitesse en te testant sur des fractionnés longs (2000 à 3000 m) qques semaines avant compet (après phase de développement des autres qualités, puissance, vitesse). C'est utile pour se rapprocher des conditions de la compet et pour bien se connaitre. Ensuite cette estimation étant faite, notes tes temps de passages au kilo pour ta course. Le tout est de respecter ces temps scrupuleusement sur la course en sachant qu'ils sont une indication pour te faire ralentir. Pour moi le secret est le régularité de l'allure pour une meilleure perf mais d'autres préfèrent courir à l'instinct mais le résultat est plus aléatoire.
Explosion km 4... par Maximusss (invité) (212.99.105.xxx) le 28/05/10 à 10:47:41
J'ai vu le 38min à l'arrivée et il a faity 38min14 donc je pense que lui se connait mieux...
Explosion km 4... par Maximusss (invité) (212.99.105.xxx) le 28/05/10 à 10:49:08
Pour info temps référence sur 5km 19min45
Explosion km 4... par ChtiRunner (invité) (79.82.16.xxx) le 28/05/10 à 10:56:27
"Pour info temps référence sur 5km 19min45"
Ca correspond à ta perf sur 10 km (15.2 km/h - 0.8 km/h env pour ramener sur un 10 = 14.4 km/h).
A mon avis il faut que tu développes encore ta vitesse avant d'espérer gratter les 40 minutes mais ça viendra avec l'entrainement, c'est sûr ! Le cap des 40mn n'a pas été facile à passer pour moi, c'est aussi une barre psychologique pour beaucoup.
Bon courage !
Explosion km 4... par Marc (invité) (193.253.141.xxx) le 28/05/10 à 11:05:20
Il faut tester son allure course avant aux entrainements sinon on coince
Explosion km 4... par Vince 22 (invité) (193.48.173.xxx) le 28/05/10 à 11:06:46
Ca peut être une bonne idée pour tirer le chrono si tu es en forme et en période de progrès...mais avec des coureurs qui valent maxi une mn de moins. Si ça ne passe pas, il faut accepter de laisser tomber le chrono parce qui si tu te mets dans le rouge, tu ne battras pas ton record mais tu en seras même assez loin. Mais il faut parfois être joueur...
Après, si tu es déjà dans le dur dés le 4eme, tu as ta réponse, tu es parti pour un 5000. Il faut ajuster sur tes vitesses d'entraînement connues, tout simplement ( plus facile à dire qu'à faire.)
Explosion km 4... par (invité) (134.157.178.xxx) le 28/05/10 à 11:12:13
"Mon temps de référence jusque là était 41min19. ... J'ai du m'arreter pendant 2minutes pour finalement finir en 42min11."
Si tu as couru les 10 km en 42mn11 en t'arrêtant 2 mn, c'est déjà pas si mal ! ça fait 40mn et 11s de course certes avec une pose.
Explosion km 4... par Maximusss (invité) (212.99.105.xxx) le 28/05/10 à 11:22:20
Merci à tous pour ces conseils. Je vais essayer de faire plus de fractionné (pour l'instant je n'en faisait quasiment pas).
Prochaine course dans 8 semaines, 12km. On verra ce que ca donne.
++
Explosion km 4... par baltha (membre) (81.57.220.xxx) le 28/05/10 à 15:41:59
"comment prévenir la défaillance (signes qui auraient du me faire ralentir et sentir que je ne tiendrais pas)"
L'usage d'un cardio, à l'entraînement comme en compétition, est une réponse valable.
Sinon, fractionnés ou pas, il faut travailler l'allure spécifique. La dérive cardiaque est un bon indice pour voir si on est trop gourmand sur l'objectif ou pas, là aussi.
Explosion km 4... par Nicof (invité) (195.167.203.xxx) le 28/05/10 à 16:10:31
>>comment prévenir la défaillance (signes qui auraient du me faire ralentir et sentir que je ne tiendrai pas)
Pour ma part :
- essoufflement important dans les 5 premiers km (fréquence d'inspiration/expiration importante)
- sensation de difficulté (normalement les 4 premiers km tu dois être plutôt à l'aise, et encore plus dans les 2 premiers km sinon c'est que tu es parti trop vite)
En général je me base sur ma respiration pour voir si je suis trop rapide ou non. Avec l'entrainement on finit par se connaître, et la respiration est pour ma part un bon indicateur (une sorte de compteur de vitesse).
Explosion km 4... par Vince 22 (invité) (193.48.173.xxx) le 28/05/10 à 16:45:20
Le cardio me sert aussi beaucoup : sur une course réussie, la FC doit monter tranquillement ( en étant déjà assez élevée au départ), 1er km entre 170 et 175, ça monte progressivement à 185 au 4 ou 5eme, puis 188-190 sur les 2 derniers km. Si je me loupe, je suis obligé de redescendre sous 185 au 6 ou 7eme. Mais c'est pointu, 2 ou 3 puls peuvent suffir à se mettre dans le rouge.
Le problème, c'est qu'on peut aller beaucoup trop vite et se sentir bien ( ça m'est arrivé pendant les 3ers km d'un 10, 15 s trop vite au km, jusqu'à 5 à 10 s au dessus sur le ler km pour éviter les bousculades en régulant tout de suite derrière ça peut passer),dans ce cas-là, le mal est fait ! Au final, je pense qu'on perd bien 1 à 2 mn en finissant dans le dur, sauf à finir cool, ce qui n'est pas bien grave plutôt que de s'user pour rien.
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