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Avis sur ce plan Semi. par romudu59 (invité) (92.147.161.xxx) le 02/06/10 à 07:08:15
Bonjour les gars,voila je prépare mon premier semi et j'ai trouvé ce plan,j'aimerais savoir ce que vous en pensiez!
SEMAINE 1.
1. footing 30' puis 2 x 15' à allure 1/2 marathon (récupération 5') puis 15' footing
2. Footing 30' puis 6 x 1000 m à allure 10 km (récupération 200 m footing lent) puis 15' footing
3. Footing 30' puis 15 x 300 m à VMA (récupération 100 m footing)
puis 15' footing
4. Endurance en nature, 1 h 30' à 70/75 % FCM
SEMAINE 2.
1. Footing 30' puis 30 minutes à allure marathon, puis 20' footing
2. Footing 30' puis 4 x 2000 m à allure 1/2 marathon (récupération 400 m footing) puis 10' footing
3. Footing 30' puis 6 x 800 m à allure 10 km (récupération 400 m footing) puis 15' footing
4. Sortie longue 1 h 45' à 70/75 % FCM avec côtes et descentes
SEMAINE 3
1. footing 30', puis 3 x 15' à allure 1/2 marathon
(récupération 2' footing) puis 10' footing
2. footing 30' puis 10 x 600 m à allure 5 km (récupération 200 m footing) puis 15' footing
3. Footing 30' puis 2 x 20' à allure marathon (récupération 5' footing) puis 15' footing
4. Sortie en endurance 1 h 20' entre 70 et 80 % FCM
SEMAINE 4.
1. Endurance 1 heure à 70/75 % FCM
2. mercredi : 30' footing puis 3 x 1000 m à allure 1/2 marathon (récupération 400 m footing) puis 10' footing
3. footing léger de 30 à 45' le vendredi ou samedi.
4. SEMI MARATHON (échauffement 20 minutes)
Quel est votre avis plus precisement sur la séance 1 semaine 3 (3fois 15mn AL semi avec 2mn recup) elle m'a l'air vachement costaud cette séance,ca fait pour moi sur cette séance 12km a AL semi avec 2 fois 2 petites mn de recup!!!
Qu'en pensez vous?
Merci
Bonne journée ;-)
Avis sur ce plan Semi. par zig (invité) (83.115.169.xxx) le 02/06/10 à 09:27:51
il peut etre bien mais depuis combien de temps que tu cours. Il manque aussi des seances de côte. qu elle est ton objectif?
Avis sur ce plan Semi. par Le Pix (invité) (217.128.111.xxx) le 02/06/10 à 10:06:49
A mon avis, soit tu ajoutes un footing (entre 2 séances de qualité) soit tu remplaces une séances par un footing.
Avec 4 séances par semaine, inutile de faire 3 séances de qualité, celle à allure marathon ne t'apportera pas grand chose à part de la fatigue. Idem, une séance à allure semi et une séance à allure 10 km à la suite, sans récup, je ne trouve pas cela top.
Avis sur ce plan Semi. par bipbip34 (membre) (192.44.63.xxx) le 02/06/10 à 10:16:18
Même avis que Le Pix
Par contre pour ta séance allure spé semi en S3 cela me semble cohérent. Je fais des séances similaires type 3 * 3000m qui représentent pour mon allure semi grosso modo 3* 13' donc assez proche de ton plan. Cela passe "relativement" bien
Avis sur ce plan Semi. par bipbip34 (membre) (192.44.63.xxx) le 02/06/10 à 10:18:53
Et un oubli du Pix, mets des GC => meilleures récup des mollets après séance ;-)
Avis sur ce plan Semi. par Le Pix (invité) (217.128.111.xxx) le 02/06/10 à 10:26:11
En plus, ce plan s'adresse à un coureur qui a déjà fait une préparation foncière auparavant sinon 4 semaines c'est trop court pour un plan semi.
Avis sur ce plan Semi. par (invité) (195.7.103.xxx) le 02/06/10 à 11:51:26
10 semaines pour un premier semi c'est bien?
que pensez-vous du plan du magazine "running coach" de ce mois-ci?
je le tenterai bien pour préparer celui d'amsterdam en octobre...si je suis remis de toutes mes douleurs!!lol
sinon c'est quoi le GC que pix aurait oublié?
merci d'avance!
Avis sur ce plan Semi. par Le Pix (invité) (217.128.111.xxx) le 02/06/10 à 11:54:45
les GC c'est les grandes chaussettes, c'est pour me charrier ;)
Un plan sur 10 semaines si les premières sont consacrées au développement foncier, c'est parfait.
Celui-ci est bien foutu et bien expliqué :
http://www.conseils-courseapied.com/plans-entrainement/preparation-semi-marathon-4seances-10sem.html
Avis sur ce plan Semi. par romudu59 (invité) (92.147.161.xxx) le 02/06/10 à 12:02:25
Mon objectif est 1h20 je vaut actuellement 36'30 au 10km,premier semi,je court depuis 1 an.
Merci ;-)
Avis sur ce plan Semi. par Le Pix (invité) (217.128.111.xxx) le 02/06/10 à 12:07:11
Bravo si tu arrives à courir le semi en 1h20 avec 4 séances.
Ce niveau m'étant inconnu, je vais laisser les "cadors" du forum te répondre ;)
Avis sur ce plan Semi. par D.......N (invité) (86.199.22.xxx) le 02/06/10 à 12:52:43
Si tu vaux 36' sur 10 kms, je ne vois pas ce qui te fait peur dans certaines séances. D'autre part, qu'est-ce que viennent faire les séances à allure marathon?
Pourquoi parler d'allure 5 kms? C'est le genre de plan qui ne veut pas appeler le chat un chat.
On ne sait pas ce que tu a fait avant, car 4 semaines, lancées comme ça, ça ne veut rien dire.
Malgré tout, avec ce temps au 10, tu peux te rapprocher des 1H20'- 1H21'
Avis sur ce plan Semi. par Maitre Capello (invité) (90.1.24.xxx) le 02/06/10 à 13:07:40
On dirait un plan à Gérard Martin donc c'est excellent, ne touche à rien.
Avis sur ce plan Semi. par D.......N (invité) (86.199.22.xxx) le 02/06/10 à 13:38:15
Ma vision de la chose! mis entre double (()) mes modifs.
SEMAINE 1.
1. footing 30' puis ((3 X 12'))à allure 1/2 marathon (récupération 5') puis 15' footing
2. Footing 30' puis 6 x 1000 m à ((VMA)) ((récupération 1'20" m footing lent)) puis 15' footing
3. Footing 30' ((puis 20' fartlek)) + 10'
puis 15' footing
4. Endurance en nature, 1 h 30' à 70/75 % FCM
SEMAINE 2.
1. Footing 30' puis 30 minutes à ((semi-marathon)), puis 20' footing
2. ((Footing 1H15'))
3. Footing 30' puis 4 x 2000 m à ((85-88% vma)) ((récupération 3' footing)) puis 10' footing
4. Sortie longue 1 h 45' à 70/75 % FCM avec côtes et descentes
SEMAINE 3
1. footing 30', puis 3 x 15' à allure 1/2 marathon
(récupération 2' footing) puis 10' footing
2. footing 30' (( puis 30' fartlek)) puis 15' footing
3. Footing 30' puis 2 x 20' à ((allure semi-marathon)) (récupération 5' footing) puis 15' footing
4. Sortie en endurance 1 h 20' entre 70 et 80 % FCM
SEMAINE 4.
1. Endurance 1 heure à 70/75 % FCM
2. mercredi : 30' footing puis 3 x 1000 m à allure 1/2 marathon (récupération 400 m footing) puis 10' footing
3. footing léger de 30 à 45' ((le samedi)).
4. SEMI MARATHON (échauffement 20 minutes
Avis sur ce plan Semi. par (invité) (109.70.16.xxx) le 02/06/10 à 13:51:53
Bonjour,
S1 : .....6X1000 à VMA r 1'20".........
Petite coquille ?
Avis sur ce plan Semi. par D.......N (invité) (86.199.22.xxx) le 02/06/10 à 13:54:39
Au pourcentage qui correspond a ses capacités bien sur.
Avis sur ce plan Semi. par Le Pix (invité) (217.128.111.xxx) le 02/06/10 à 13:57:10
@D'Artagnan
6 x 1000 à VMA récup 1'20" après je file direct à l'hosto :)
Pour moi, cela voudrait dire en 3'34" alors que j'ai du mal à les faire en 4'03" !!
Avis sur ce plan Semi. par D.......N (invité) (86.199.22.xxx) le 02/06/10 à 13:59:22
J'ai ajouté le petit correctif
Avis sur ce plan Semi. par Le Pix (invité) (217.128.111.xxx) le 02/06/10 à 14:08:55
@D'Artagnan
ok
Mais ça ne te dérange pas que ces 2 séances se suivent :
1) 3 x 12' à allure semi
2) 6 x 1000 à 90/92 % ? VMA
Avis sur ce plan Semi. par D.......N (invité) (86.199.22.xxx) le 02/06/10 à 15:04:16
Si, un peu. J'aurai remplacé par du footing + en terrain vallonné, mais, ses 6 X 1000 faisait peut-être parti d'une logique en fonction des entrainements précédents.
en tout cas, je n'arrive toujous pas à comprendre quel est l'intérêt d'allure marathon (j'ai déjà vu ça pour un plan 10 kms aussi) pour un plan semi.
Avis sur ce plan Semi. par (invité) (203.218.85.xxx) le 02/06/10 à 16:46:28
D' artagnan et revenu ou c' est un autre ?
Il a dsiparu du forum en Juillet dernier.. Plus aucune nouvelle.
Avis sur ce plan Semi. par (invité) (203.218.85.xxx) le 02/06/10 à 16:47:56
???
Avis sur ce plan Semi. par SERGE92 (membre) (90.2.20.xxx) le 02/06/10 à 16:53:00
l'allure marathon ou plus exactement la fc marathon tu peux en mettre dans la sortie du week-end en terrain varié......
Avis sur ce plan Semi. par D.......N (invité) (86.199.22.xxx) le 02/06/10 à 17:21:50
D'accord avec toi, Serge92, pour ce qui est de la sortie longue avec des variations d'allure comprenant bien sur du tempo marathon. Par contre faire une séance axée sur ça pour objectif plus court me parait anachronique.
En y regardant de plus près, c'est peut être une des causes de la perte de niveau sur l'ensemble des distances: Trop de diésélisation!
Avis sur ce plan Semi. par SERGE92 (membre) (90.2.20.xxx) le 02/06/10 à 17:59:31
D.......N tout à fait, de plus ce plan est mal équilibré comme souligné par ailleurs, pas assez de récup et trop diésel .....difficile ensuite d'optimiser....
Terrible ces plans concoctés en glanant de-çi de-là des infos sur les différents forums et revues puis mis en vrac dans le chaudron en espérant en obtenir la substantifique ambroisie....
Avis sur ce plan Semi. par D.......N (invité) (86.199.22.xxx) le 02/06/10 à 22:27:22
Malheureusement, mais qu'y peut-on, à part râler et continuer encore et encore à entrainer nos athlètes d'une manière sans doute basique, mais qui, au moins, à fait ses preuves? Je suis toujours "efficace" car je suis le premier consomateur de ce que je propose... qui me vient de mes "ancêtres" formateurs. Je n'ai fait qu'apporter ma touche perso.
Bravo pour la touche poètique!
Avis sur ce plan Semi. par romudu59 (invité) (92.147.161.xxx) le 03/06/10 à 07:33:13
Salut,pour info j'ai eu ce plan sur le site du VRC92
http://72188.aceboard.fr/72188-1315-0-PROGRAMMES-PREPARATION.htm
Avis sur ce plan Semi. par BBen (membre) (82.232.186.xxx) le 03/06/10 à 08:05:38
On vous y prend à critiquer les plans de GM ;-)
Plus sérieusement : inclure des petites tranches d'allure marathon dans un footing en endurance permet de compléter le travail d'endurance, avec une allure sollicitant un petit peu plus l'organisme (et donc pour plus de profit) que l'endurance fondamentale. L'allure marathon n'est pas seulement réservée à une prépa marathon.
Dans une prépa marathon il est judicieux d'en inclure une bonne dose, et dans les sorties longues, ce qui en fait alors l'une des séances clé de ce type de préparation. En revanche, dans les autres prépa (semi, 10kms), il vaut mieux évidemment en mettre bcp moins, et plutôt dans les footings pas trop longs, car il ne s'agit alors pas des séances principales dont elles ne doivent pas trop solliciter l'organisme.
En pratique, comme toujours, celui qui l'utilise ne doit pas prendre un plan au pied de la lettre, il faut ajuster en fonction de ses sensations. Les séances clés sont bien sûr les séances à allure semi, et allure 10kms. Les autres séances servent seulement de jonction et de complément, donc si on ne se sent pas top top le jour où est programmée un footing à allure marathon ou une séance à allure plus rapide (VMA, 5Kms), ou si l'on sent que l'on a besoin de récupérer (suite à une séance-clé difficile ou en prévision d'une prochaine), alors il vaut mieux remplacer ce qui est prévu par de l'endurance.
Pour le reste, je suis d'accord que certaines semaines me semblent un peu chargées en résistance, mais c'est un plan court, qui ne concerne donc que la partie finale de la préparation. Donc c'est normal aussi qu'on n'y travaille essentiellement que l'allure-cibles (semi) et l'allure juste supérieure (10kms). C'est probablement un plan très profitable pour "optimiser" son potentiel dans les dernières semaines, si celui qui l'aborde a du travail derrière lui (foncier, puis seuil), et est en état de fraicheur à S-4.
Avis sur ce plan Semi. par BBen (membre) (134.157.90.xxx) le 03/06/10 à 09:59:24
Complément : connaissant GM (mais dommage q'il ne vienne plus lui-même sur ce forum...), ce plan se destine à mon avis au profil-type suivant, d'un coureur qui aura auparavant :
- effectué bien en amont un bon travail foncier,
- suivit juste auparavant une prépa 10kms et couru quelques course courtes (10kms, cross)
Alors, un tel coureur pourra enchaîner après sa dernière course courte (et 1 ou 2 semaines allégées) ce plan d' "optimisation" (plutôt que de préparation) "semi" en 4 semaines, avec certainement bcp de profit.
Et après le semi, il pourra s'il le souhaite enchaîner (après encore 1 ou 2 sem allégées) par une prépa "courte" spécifique marathon, par exemple avec l'un des plans en 8 semaines de GM.
Ainsi, ce petit plan court semi s'inscrit vraisemblablement dans une logique plus large d'organisation d'une (1/2) saison, où en 4 "cycles" et à l'occasion d'autant de prépa spé relativement courtes (4-8 sem) agrémentées de courses, les différentes qualités fondamentales d'un coureur sont successivement développées (foncier, VMA, seuil, puis spécifique marathon). Ce qui est à mon avis une excellente façon de faire...
Avis sur ce plan Semi. par romudu59 (invité) (92.147.161.xxx) le 03/06/10 à 10:57:15
On verra bien ce que ca donne!
Le semi est celui Phalempin le 20 juin,je vous tiendrais au courant.
Au passage je suis un coureur de 5000 et 10000m,le mois dernier j'ai fait 17'09 au 5km et 36'37 sur 10km,mais je pense manquer quand meme de foncier (1an de CAP),c'est pour cela que mon objectif de 1h20 me parait ambitieux, mais qui sait!
^.^
Avis sur ce plan Semi. par BBen (membre) (134.157.90.xxx) le 03/06/10 à 11:09:32
Alors oui, dans ton cas de figure il aurait vraisemblablement été plus intéressant d'effectuer une prépa spé plus longue (8-10sem), et comportant bcp d'allure spé + sortie longue (1h30-40 suffit) le week-end.
Dis-nous ce que ce que donnera ta course, ça m'intéresse effectivement...
Avis sur ce plan Semi. par SERGE92 (membre) (90.2.81.xxx) le 03/06/10 à 11:11:40
"Bonjour les gars,voila je prépare mon premier semi et j'ai trouvé ce plan,j'aimerais savoir ce que vous en pensiez!"
J'ai encore vu Gérard samedi soir et suis certain qu'il aurait proposé un autre plan à notre ami s'il avait connu son profil.
Gégé va bien
Avis sur ce plan Semi. par BBen (membre) (134.157.90.xxx) le 03/06/10 à 11:13:53
@Serge : nous sommes donc d'accord
Avis sur ce plan Semi. par D.......N (invité) (86.199.22.xxx) le 03/06/10 à 11:16:20
C'est un peu ce que je pensais aussi. Malheureusement, on retrouve ce genre de stratégie "du dernier moment" de plus en plus souvent. Les objectifs s'enchainent ou se croisent sans de bonnes logiques. Les résultats sont souvent décevants.
Avis sur ce plan Semi. par Patrick1976 (invité) (83.204.223.xxx) le 03/06/10 à 15:34:37
2. footing 30' puis 10 x 600 m à allure 5 km (récupération 200 m footing) puis 15' footing
6KM au total à allure 5KM me semble assez sévère.
Avis sur ce plan Semi. par Vince 22 (invité) (193.48.173.xxx) le 03/06/10 à 17:08:45
J'ai déjà suivi ce plan qui convient bien à ma façon de courir mais qui s'intégre dans une prépa plus vaste avec déjà une habitude de faire du volume. Le problème, comme le dit Serge, c'est la structuration cohérente sur une saison en rebondissant sur les différentes phases déjà faites. Je viens de commencer en club et du coup, pour mon semi prévu le 13 juin en bénéficiant du marathon du Mont Saint-Michel, je fais très différent de si j'étais resté tout seul.
Avis sur ce plan Semi. par romudu59 (invité) (90.34.14.xxx) le 20/06/10 à 19:19:59
Salut les gars comme promis ,petit compte rendu de mon 1er semi ce matin avec ce plan d'entrainement,je termine en 1h19m07,avec les 5 derniers km en 17'44 et les 10derniers km en 36'29 (lol je bats mon record sur 10),beaucoup de gens etant septique sur le forum ,comme quoi!!!!
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