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Course de 3km ! par Youuuuupiiii (invité) (85.3.215.xxx) le 06/06/10 à 17:57:25
Bonjour!
Je sais que ce genre de message revient souvent mais c'est toujours bien d'avoir une réponse personnalisée!
Je suis une coureuse de 17 ans plus ou moins régulière. J'ai déjà fait quelques 3 km... Donc j'ai quelques références. Mon meilleur chrono est de 11'57 il y a bientôt 6 mois.
Entre temps, mon entraînement n'a pas été génial. De décembre à mars, j'ai maintenu mon niveau par des entraînements réguliers puis me suis blessée ce qui m'a contrainte à arrêter de mi-mars à fin avril.
J'ai recommencé fin avril tranquillement pour ne pas me reblesser. Ma blessure va beaucoup mieux. depuis début-mi mai j'ai un entraînement régulier (quelques séances longues entre 40mn et 70mn; quelques séances avec des séries de 100m: une séance avec des séries de 400m, un peu de vélo et des footings.)
Je viens de me rappeler que dans 2 semaines j'ai une course de 3km, sans aucune dénivelée. Que dois-je faire pour m'y préparer au mieux ?!!
Je sais c'est TRES et TROP court mais la course est vraiment un hobby et je ne me mets pas trop la pression pour cette course, je vais essayer d'y aller au mieux !!
MERCI =)
Course de 3km ! par Vieux_Pistard (membre) (90.39.78.xxx) le 06/06/10 à 20:18:20
Pas de raison de changer grand chose à ce que tu fais déjà. Donc en gros, sur la base de deux séances par semaine:
- footing de 40' + échauffement + 6 x 60 m à fond, récup 2'
- footing 20' + échauffement + 10 x 100, ou 8 x 200, ou 6 x 300, récup 100 m trot.
Récup 5' footing + étirements à la fin de chaque séance.
Pour les vitesse, voir ici (pars sur la base d'une VMA de 16,5 km/h):
http://www.astournus-athle.fr/entrainement/index.html
Course de 3km ! par Youuuuupiiii (invité) (85.3.215.xxx) le 06/06/10 à 20:28:41
Ok, et en quantité ça fait combien de quel sorte d'entraînements par semaine?
Faut il rajouter une séance d'allure visée??
Sinon merci beaucoup !!
Vous arrivez à estimer mon temps ?? L'année passé sur la même course sans entraînement j'avais fait 13'... et mon meilleurs temps est marqué en dessus... !
Course de 3km ! par Vieux_Pistard (membre) (90.39.78.xxx) le 06/06/10 à 21:00:10
1ère question: rien compris...
2ème question: ce n'est pas une obligation pour une distance si courte. Sinon, à quelques dixièmes près, les 300 se font à l'allure du 3000 m.
Course de 3km ! par (invité) (85.3.215.xxx) le 06/06/10 à 21:02:32
Je demandais comment planifier ces deux sortes d'entraînements sur ces 2 semaines...
J'ai pas compris la 2 eme réponse par contre .. !
Course de 3km ! par Vieux_Pistard (membre) (90.39.78.xxx) le 06/06/10 à 21:12:17
1)Ce sont 2 entraînements hebdomadaires, donc 4 en tout, à faire en respectant 2 jours de repos entre chaque, et 3 jours entre le dernier entraînement et la compétition.
2) Je disais simplement que la série de 300 se faisait à peu près à l'allure du 3 km, mais que ce n'est pas très important de faire une séance à l'allure de course (donc tu peux parfaitement te contenter de faire séries de 100 et séries de 200)
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