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Quelques conseils pour un débutant par (invité) (79.94.102.xxx) le 14/06/10 à 18:32:44
Bonjour à toutes et tous,
Je viens à vous dans l'attente de votre conseil, comme le titre l'indique.
Commençons par les présentations :
Homme - 32ans - 1.83m - 75kg
Début en CaP : 01.09
Résultat : 03.09 Semi en 1h52
J'ai vraiment pris du plaisir à faire cette course, du coup, je me suis mis sérieusement à l'entrainement.
Résultat : 06.09 Semi en 1h43
Content, je voulais faire 1h45 :-)
Je continue à m'entrainer sérieusement ...
Résultat : 10.09 Semi en 1h37
Du coup, je me fixe pour l'année 2010 comme objectifs : 1h30 sur Semi et 3h30 à mon premier marathon.
Résultat : un semi en Mars 2010 et un autre en Juin 2010 où j'explose ... Je pars bien dans le rythme et plus de jus au 9ième, rien ...
Ma semaine d'entrainement modèle ces derniers temps :
- Sortie Longue : 2h40 - 30km dont 3000 et 2000 à 12km/h
- VMA : Echauffement, 10 x 400m en 1'34-1'30 (dans ce sens, je finis plus vite que je ne commence), Retour au calme. Total 15km
- Footing : 15km en 1h20
- Seuil : Echauffement, 4 x 2000 en 8'40-8'10 (idem, dans ce sens), retour au calme. Total 15km.
Charge totale : 75km hebdo (je cours au Cardio-GPS "merci papa noel" donc les distances sont sures)
Alors "THE" question est : Qu'est-ce que je fais qui va ne pas ? :-) ou Pourquoi je n'arrive pas à faire 1h30 sur Semi ? et est-ce que j'ai une chance d'arriver à faire 3h30 sur mon premier marathon ?
Dans l'attente de votre conseil :-)
Quelques conseils pour un débutant par vantousos (invité) (88.140.190.xxx) le 14/06/10 à 20:33:17
Bonjour,
Ta progression sera plus lente qu'au début,il te faudra plus de temps pour descendre à1h30' au semi.
Sur quel temps au km est-tu parti sur tes semis? N'es-tu pas parti trop vite?
Pour ton premier marathon,ne te fixe pas d'objectif de temps,tu es prêt à t'affronter à la distance "2h40' 30km",tu verras par la suite.
SLTS
GD
Quelques conseils pour un débutant par (invité) (79.94.102.xxx) le 15/06/10 à 08:40:02
Pour mes semis, je suis parti autour de 4'15, avec l'espoir de faire la course entière à cette allure. A l'entrainement, sur des fractions 2000-3000-4000, c'est une allure où je suis bien d'un point de vue respiratoire et du point de vue des jambes. J'étais donc confiant :-)
Pour mon premier marathon, je me colle dans les talons du meneur de 3h30, avec pour objectif : ne pas le lâcher ! On verra bien ...
Je crois que je manque encore de beaucoup d'endurance; j'ai appris à accélérer, mais je ne tiens pas encore longtemps. Est-ce que mon entrainement actuel est bon pour me faire progresser en endurance ?
Merci :-)
Quelques conseils pour un débutant par topsurfeur (membre) (83.203.52.xxx) le 15/06/10 à 09:07:33
salut
Quelques remarques ou pistes :
- Connais tu ta vma? Si oui de combien est elle?
- As tu réalisé un 10 km en compet? Si oui quel temps as tu mis?
Il nous faudrais déja ça pour en savoir un peu plus.
Apres si tu as fait que des 4x2000 au seuil à mon avis c'est un peu court.
Une sortie de 2H40 pour le semi est inutile, mais bon dans la perspective du marathon pourquoi pas, à condition que ce soit pas toutes les semaines toute l'année.
Enfin je trouve que tes fractionnés sont pas assez rapides sur 400m, il me semble qu'ils devraient etre au moins en 1mn30 et un peu moins.
Voila quelques remarques mais si tu pouvais nous en dire plus sur ton plan d'entrainement avec les temps des fractions et temps de récup etc...
Quelques conseils pour un débutant par (invité) (79.94.102.xxx) le 15/06/10 à 18:13:55
Les modes de calculs de VMA étant très variés, j'en ai fait plusieurs et en gros, j'estime la mienne à 16km/h
Je n'ai jamais fait de 10 000 compet, je crois que je vais m'en faire un en Juillet. Ca me tente.
Pour mes entrainements au seuil, je fais 6 à 9km actifs répartis en : 6 x 1000, 4-5 x 1500, 3-4x2000, 3x3000, 2x4000, 4000+3000+2000. Les récups entre 2 et 3min, plus la fraction est courte, plus la récup l'est aussi. Plus la fraction ou la charge totale est courte, plus elle est rapide.
La sortie de 2h40, c'est clairement pour le marathon. Je ne peux pas la faire toutes les semaines, mais je la fais chaque fois que je le peux.
Pour la sortie VMA, je fais soit : 2 x 10 x (200m en 42' - r=42') + R = 3min, ou bien 10 x (400m en 1'34-1'30, r=200m en 1'15). Avec une VMA à 16km/h, 95% = 400m en 1'34 et 100% = 400m en 1'30, je croyais cela bien.
Alors Docteur, c'est Grave ? :-)))
En écrivant tout ça, j'ai d'autres questions qui viennent :
- Que faire de "bon" la semaine avant et celle apres une compet ?
- Quelle progression annuelle raisonnable, puis-je me fixer ? Par exemple, cette année, je VAIS réussir mon premier marathon en 3h30 (motivé, motivé). L'an prochain, je vise : A-2h30 (lol) B-3h15 C-3h20 D-3h25 ?
J'attends l'avis des "pros" maintenant :-)
Merci
Quelques conseils pour un débutant par vantousos (invité) (88.140.190.xxx) le 15/06/10 à 19:59:26
Bonjour,
Tu as le potentiel avec une VMA de 16km/h pour arriver à courir le semi en 1h30' et il te faudra progresser dans le temps.
Tu es très motivé et ambitieux,je joins un programme très costaud pour effectuer un semi dans les meilleures conditions(Plan de(Serge B)que J'ai utilisé pour Marseille-Cassis et qui a été profitable.
Plan TRES costaud VMA 16 La période de renforcement VMA est la même que
Date 14/10/10 celle du plan "Costaud"
Date Type =============== Renforcement VMA S1 ===========================
Lundi 25-juin
Mardi 26-juin VMA 20' echauf + 8 x 400m à 100% de VMA en 01:30 - R 1' + 10' récup + 10' étirements
Mercredi 27-juin
Jeudi 28-juin End 30' en endurance + 30' PPG
Vendredi 29-juin Seuil+ 20' echauf + 5 x 800m à 92% de VMA en 03:16 - R 2' + 10' récup + 10' étirements
Samedi 30-juin
Dimanche 1-juil End 1h30 en endurance + 10' étirements
=============== Renforcement VMA S2 ===========================
Lundi 2-juil
Mardi 3-juil VMA 20' echauf + 10 x 300m à102% de VMA en 01:06 - R 50' + 10' récup + 10' étirements
Mercredi 4-juil
Jeudi 5-juil End 30' en endurance + 30' PPG
Vendredi 6-juil Seuil+ 20' echauf + 6 x 800m à 92% de VMA en 03:16 - R 2' + 10' récup + 10' étirements
Samedi 7-juil
Dimanche 8-juil End 1h30 en endurance + 10' étirements
=============== Renforcement VMA S3 ===========================
Lundi 9-juil
Mardi 10-juil VMA 20' echauf + 10 x 400m à100% de VMA en 01:30 - R 1' + 10' récup + 10' étirements
Mercredi 11-juil
Jeudi 12-juil Seuil+ 20' echauf + 5 x 1000m à 90% de VMA en 04:10 - R 2' + 10' récup + 10' étirements
Vendredi 13-juil End 15' en endurance + 30' PPG
Samedi 14-juil
Dimanche 15-juil End 1h30 en endurance + 10' étirements ou course de 10 km + 10' étirements
=============== Semaine cool ===========================
Lundi 16-juil
Mardi 17-juil
Mercredi 18-juil End 30' en endurance avec 6 x 30-30 + 10' étirements
Jeudi 19-juil
Vendredi 20-juil End 30' en endurance + 30' PPG
Samedi 21-juil
Dimanche 22-juil End 1h en endurance + 10' étirements
=============== Renforcement VMA S4 ===========================
Lundi 23-juil
Mardi 24-juil VMA 20' echauf + 2 x 8 x 300m à 102% de VMA en 01:06 - R 50' - 3' + 10' récup + 10' étirements
Mercredi 25-juil
Jeudi 26-juil End 30' en endurance + 30' PPG
Vendredi 27-juil Seuil+ 20' echauf + 6 x 1000m à 90% de VMA en 04:10 - R 2' + 10' récup
Samedi 28-juil
Dimanche 29-juil End 1h30 en endurance + 10' étirements
=============== Renforcement VMA S5 ===========================
Lundi 30-juil
Mardi 31-juil VMA 20' echauf + 2 x 10 x 300m à 102% de VMA en 01:06 - R 50' - 3' + 10' récup + 10' étirements
Mercredi 1-août
Jeudi 2-août End 30' en endurance + 30' PPG
Vendredi 3-août Seuil+ 20' echauf + 6 x 1200m à 90% de VMA en 05:00 - R 2' + 10' récup + 10' étirements
Samedi 4-août
Dimanche 5-août End 1h30 en endurance + 10' étirements
=============== Renforcement VMA S6 ===========================
Lundi 6-août
Mardi 7-août VMA 20' echauf + 2 x 8 x 400m à 100% de VMA en 01:30 - R 1' - 3' + 10' récup + 10' étirements
Mercredi 8-août
Jeudi 9-août Seuil+ 20' echauf + 5 x 1500m à 90% de VMA en 06:15 - R 2' + 10' récup + 10' étirements
Vendredi 10-août End 15' en endurance + 30' PPG
Samedi 11-août
Dimanche 12-août End 1h30 en endurance + 10' étirements ou course de 10 km + 10' étirements
=============== Semaine très cool après le renforcement VMA et avant le plan semi
Lundi 13-août
Mardi 14-août
Mercredi 15-août End 30' en endurance
Jeudi 16-août
Vendredi 17-août
Samedi 18-août
Dimanche 19-août End 1h en endurance
=============== Plan Semi S1 ===========================
Lundi 20-août VMA 20' echauf + 8 x 30-30 à 105% de VMA + 10' récup + 10' étirements
Mardi 21-août 30' cool
Mercredi 22-août Seuil+ 20' echauf + 5 x 800m à 92% de VMA en 03:16 - R 2' + 10' récup + 10' étirements
Jeudi 23-août End 15' Footing récup 65% + 30' PPG
Vendredi 24-août Seuil 20' echauff + 3 x 8' à 85% de VMA (04:25 au km) - R 3' + 10' récup + 10' étirements
Samedi 25-août
Dimanche 26-août End 1h30 en endurance + 10' étirements
=============== Plan Semi S2 ===========================
Lundi 27-août VMA 20' echauf + 10 x 30-30 à 105% de VMA + 10' récup + 10' étirements
Mardi 28-août 30' cool
Mercredi 29-août Seuil+ 20' echauf + 6 x 800m à 92% de VMA en 03:16 - R 2' + 10' récup + 10' étirements
Jeudi 30-août End 15' Footing récup 65% + 30' PPG
Vendredi 31-août Seuil 20' echauff + 3 x 9' à 85% de VMA (04:25 au km) - R 3' + 10' récup + 10' étirements
Samedi 1-sept
Dimanche 2-sept End 1h30 en endurance + 10' étirements
=============== Plan Semi S3 ===========================
Lundi 3-sept VMA 20' echauf + 12 x 30-30 à 105% de VMA + 10' récup + 10' étirements
Mardi 4-sept 30' cool
Mercredi 5-sept Seuil+ 20' echauf + 5 x 1000m à 90% de VMA en 04:10 - R 2' + 10' récup + 10' étirements
Jeudi 6-sept End 15' Footing récup 65% + 30' PPG
Vendredi 7-sept Seuil 20' echauff + 3 x 10' à 85% de VMA (04:25 au km) - R 3' + 10' récup
Samedi 8-sept (ou 45' cool si tu prévois une course dimanche )
Dimanche 9-sept End 1h30 en endurance + 10' étirements ou course de 10 km + 10' étirements
=============== Semaine cool ===========================
Lundi 10-sept
Mardi 11-sept
Mercredi 12-sept End 30' en endurance avec 6 x 30-30 + 10' étirements
Jeudi 13-sept
Vendredi 14-sept End 30' en endurance + 30' PPG
Samedi 15-sept
Dimanche 16-sept End 1h en endurance + 10' étirements
=============== Plan Semi S4 ===========================
Lundi 17-sept VMA 20' echauf + 2 x 8 x 30-30 à 105% de VMA - R3' + 10' récup + 10' étirements
Mardi 18-sept 30' cool
Mercredi 19-sept Seuil+ 20' echauf + 6 x 1000m à 90% de VMA en 04:10 - R 2' + 10' récup + 10' étirements
Jeudi 20-sept End 15' Footing récup 65% + 30' PPG
Vendredi 21-sept Seuil 20' echauff + 3 x 12' à 85% de VMA (04:25 au km) - R 3' + 10' récup + 10' étirements
Samedi 22-sept
Dimanche 23-sept End 1h30 en endurance + 10' étirements
=============== Plan Semi S5 ===========================
Lundi 24-sept VMA 20' echauf + 2 x 10 x 30-30 à 105% de VMA - R3' + 10' récup + 10' étirements
Mardi 25-sept 30' cool
Mercredi 26-sept Seuil+ 20' echauf + 5 x 1200m à 90% de VMA en 05:00 - R 2' + 10' récup + 10' étirements
Jeudi 27-sept End 15' Footing récup 65% + 30' PPG
Vendredi 28-sept Seuil 20' echauff + 3 x 14' à 85% de VMA (04:25 au km) - R 3' + 10' récup + 10' étirements
Samedi 29-sept
Dimanche 30-sept End 1h30 en endurance + 10' étirements
=============== Plan Semi S6 ===========================
Lundi 1-oct VMA 20' echauf + 10 x 1'-1' à 100% de VMA + 10' récup + 10' étirements
Mardi 2-oct 30' cool
Mercredi 3-oct Seuil+ 20' echauf + 6 x 1200m à 90% de VMA en 05:00 - R 2' + 10' récup + 10' étirements
Jeudi 4-oct End 15' Footing récup 65% + 30' PPG
Vendredi 5-oct Seuil 20' echauff + 3 x 15' à 85% de VMA (04:25 au km) - R 3' + 10' récup + 10' étirements
Samedi 6-oct
Dimanche 7-oct End 1h30 en endurance + 10' étirements
============== Semaine cool avant la course ======================
Lundi 8-oct 30' endurance incluant 10 x 30-30 + 10' étirements
Mardi 9-oct
Mercredi 10-oct
Jeudi 11-oct 30' endurance incluant 8 x 30-30 + 10' étirements
Vendredi 12-oct
Samedi 13-oct 30' Footing avec 5' en 30/30 déroulé + 10' étirements
Dimanche 14-oct 20 temps estimé pour la course 01:29:49
La semaine avant la compétition tu te contentes de footing avec quelques accélérations et la semaine après tu fait un décrassage dès que tu t'en sens capable(1,2 ou 3 jours)
Pour ta progression à court terme 1h30' au semi à 1 an et 3h30 au marathon.
Il te faudrait 17 à 17.5 de VMA pour pouvoir descendre sous les 3H au marathon.
Bonne continuation
SLTS
GD
Quelques conseils pour un débutant par topsurfeur (membre) (83.203.52.xxx) le 16/06/10 à 08:43:31
Salut,
merci pour tes précisions, si ta vma est environ de 16 km/h le seuil est à 4mn25 au km maxi et l'allure 10km à 4mn10 environ.
Attention de ne pas aller trop vite, surtout sur le seuil ce qui pourrait expliquer la fatigue et que tu sois cuit sur certaines de tes compet.
Par exemple vouloir courrir à des allures seuils pour faire 1H30 au semi (soit en 4mn15 env)alors que ta vma tendrais à faire plutot du 4mn25... 10 sec d'écart c'est beaucoup.
Vaut mieux courir en fonction de ses capacités qu'en fonction de ton objectif.
Quelques conseils pour un débutant par (invité) (79.94.103.xxx) le 16/06/10 à 18:06:59
Merciiiiii !
Terrible ce plan. Je ne suis pas sur de pouvoir me libérer pour assurer les 6 séances hebdos, mais c'est super motivant; ca me plait beaucoup donc je vais faire mon possible pour faire ce plan. Merci beaucoup :-)
Par contre, je n'ai jamais fait ni de PPG, ni de PPS. 30' de PPG je fais : abdos, pompes, gainage ? ou bien pas chassés, levées de genoux, escalier ? que fait-on exactement ?
Sur le "long terme", je peux faire progresser ma VMA de combien par an ? en persévérant, je peux espérer un jour courir le marathon en 3h (j'ai 32 ans) ou bien je débute trop tard et je suis trop lent et c'est sans espoir ?
Enfin, encore merci pour le plan.
Quelques conseils pour un débutant par (invité) (79.94.103.xxx) le 16/06/10 à 18:11:39
Oups, j'ai posté trop vite,
il y a déjà plein de messages qui expliquent comment faire de la PPG ...
Quelques conseils pour un débutant par SERGE92 (membre) (83.204.214.xxx) le 16/06/10 à 18:16:41
Topsurfeur la vma de notre ami ne peut lui permettre de courir un 10km optimisé qu'en 4'16/kilo soit 42'40 au final et 4'31-32 pour un semi avec un temps final vers 1h35-36.....en étant certain d'une vma de 16
Quelques conseils pour un débutant par (invité) (90.16.200.xxx) le 16/06/10 à 22:28:05
salut Serge
oui je suis d'accord avec toi, 90% de la vma sur 10km c'est trés théorique et trés optimisé donc déja faire du 4mn16 ce serait pas mal. Idem sur le semi. On est bien d'accord.
Quelques conseils pour un débutant par Papa VMA (invité) (93.2.128.xxx) le 16/06/10 à 22:32:51
90% de VMA sur 10k c'est pour un coureur qui a plus de 21km/h de VMA...
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