cherche plan semi marathon

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cherche plan semi marathon par antoine (invité) (88.182.234.xxx) le 23/06/10 à 09:36:22

bonjour,

je cherche un plan d'entrainement semi marathon de 8 semaines

3 a 4 seances par semaines

j'ai 27ans

44min au 10km
1h45 au semi

objectif moins de 1h 40

merci a tous

cherche plan semi marathon par Le Pix (invité) (217.128.111.xxx) le 23/06/10 à 09:52:14

Quelques plans intéressants avec explications ici :
http://www.conseils-courseapied.com/plans-entrainement/plan-entrainement-semi-marathon-course-a-pied.html

cherche plan semi marathon par antoine (invité) (88.182.234.xxx) le 23/06/10 à 13:03:15

merci d'autres reponses

cherche plan semi marathon par (invité) (195.7.103.xxx) le 23/06/10 à 13:13:48

http://www.athlete-endurance.com/

cherche plan semi marathon par (invité) (83.77.166.xxx) le 23/06/10 à 13:19:06

Prends-toi un plan kényan, là tu progresseras vraiment.
Parce qu'avec les plans euro, on ne développe pas suffisamment son potentiel.

Exemple d'un coureur en 1h40 avec 4 sorties par semaine, pour environ 55km/semaine

J1)7km seuil aérobie + 7km allure récup
J2)Repos
J3)15km allure récupération
J4)3*2000mètres AS 1/2marathon, r. 1km allure récupération entre série, puis 5km allure récup. à la fin
5)Repos
6)7km aérobie + 7km allure récup

Ceci est unexemple pour ine semaine classique, parmi d'autres

cherche plan semi marathon par romudu59 (invité) (90.34.117.xxx) le 23/06/10 à 13:51:47

SEMAINE 1.
1. footing 30' puis 2 x 15' à allure 1/2 marathon (récupération 5') puis 15' footing
2. Footing 30' puis 6 x 1000 m à allure 10 km (récupération 200 m footing lent) puis 15' footing
3. Footing 30' puis 15 x 300 m à VMA (récupération 100 m footing)
puis 15' footing
4. Endurance en nature, 1 h 30' à 70/75 % FCM
SEMAINE 2.
1. Footing 30' puis 30 minutes à allure marathon, puis 20' footing
2. Footing 30' puis 4 x 2000 m à allure 1/2 marathon (récupération 400 m footing) puis 10' footing
3. Footing 30' puis 6 x 800 m à allure 10 km (récupération 400 m footing) puis 15' footing
4. Sortie longue 1 h 45' à 70/75 % FCM avec côtes et descentes
SEMAINE 3
1. footing 30', puis 3 x 15' à allure 1/2 marathon
(récupération 2' footing) puis 10' footing
2. footing 30' puis 10 x 600 m à allure 5 km (récupération 200 m footing) puis 15' footing
3. Footing 30' puis 2 x 20' à allure marathon (récupération 5' footing) puis 15' footing
4. Sortie en endurance 1 h 20' entre 70 et 80 % FCM
SEMAINE 4.
1. Endurance 1 heure à 70/75 % FCM
2. mercredi : 30' footing puis 3 x 1000 m à allure 1/2 marathon (récupération 400 m footing) puis 10' footing
3. footing léger de 30 à 45' le vendredi ou samedi.
4. SEMI MARATHON (échauffement 20 minutes)
J'ai suivi ce plan et pour mon 1er semi il y a 3 jours j'ai mis 1h19m07 je vaut 36'30 au 10km.

cherche plan semi marathon par BrunoHeubi (invité) (86.192.210.xxx) le 23/06/10 à 14:00:48

d'autres pistes ici :
http://www.brunoheubi.com/entrainement/Plan-semi_12semaines.html

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