Quelles séances pour travailler un 3000m ?

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Quelles séances pour travailler un 3000m ? par shadock (membre) (137.129.13.xxx) le 25/06/10 à 09:41:15

Un ami veut se mettre au 3000m. Que peut-on lui conseiller comme type de séance pour travailler cette distance ?
- En Général (travail technique de la foulée, côtes) ?
- En Spécifique (volume global, distance fractions et durées récup) ?

Quelques séances "lactiques" sont-elles également à conseiller ou bien pour quelqu'un qui débute sur la distance ce n'est pas une priorité ?

Je ne suis pas certain de m'exprimer correctement ...

D'avance merci pour vos conseils.

Quelles séances pour travailler un 3000m ? par thib38 (invité) (90.36.105.xxx) le 25/06/10 à 09:48:56

Pour plus de précision, il faudrait savoir l'âge, le passé de coureur, l'objectif chronométrique, le nombre de séances de ton ami.
Disons qu'en général , une prépa 3000m s'articule autour d'une séance VMA, une séance spé, une séance de capacité aérobie et de temps en temps une séance lactique suivant le niveau du coureur.

Quelles séances pour travailler un 3000m ? par shadock (membre) (137.129.13.xxx) le 25/06/10 à 10:27:14

Un dur à cuire de 53 balais.
Il pratique actuellement 3 séances de CAP par semaine depuis plusieurs saisons.
Il fait 48'07 sur 10km, 1h48'44 sur semi et 4h01'11 sur marathon.
J'estime son potentiel sur 3000m à 12'42 (soit 14.2 km/h) mais le gus est ambitieux et veux tendre vers 12' (soit 15km/h).


- Comment articules-tu la séance spé ? volume global, distance fractions et durées récup ?
- Qu'appelles-tu "capacité aérobie" (sachant qu'elle est théoriquement illimitée) ? c'est du travail d'endurance en fait ?

Merci.

Quelles séances pour travailler un 3000m ? par thib38 (invité) (90.36.105.xxx) le 25/06/10 à 13:24:01

Concernant la séance spé : volume égale à 3000m (ou un peu plus) à allure objectif ou légèrement plus rapide, récup 1'30'' trottée.
exemple de séances : 3*1000, 500-1000-1500,2*1500
La capacité aérobie se travaille à 85% de VMA. Exemple de séance : 3*6' à 85% VMA, r=2'
Tu augmente ensuite progressivement les durées.
Pour travailler sa vitesse, tu peux intégrer 2*120m en accél progressive à la fin de la séance VMA. Je m'explique : il prend 2' de repos après sa séance et enchaine 40m rapide, les 40 suivants encore + rapide et les 40 derniers à fond. La récup s'effectue lors du retour au départ en marchant.

Quelles séances pour travailler un 3000m ? par shadock (membre) (82.234.43.xxx) le 25/06/10 à 19:14:07

Merci pour ces conseils.

Quelles séances pour travailler un 3000m ? par 1/2 fond (invité) (81.247.44.xxx) le 30/06/10 à 14:04:33

Shadock, tu devrais proposer à ton ami de poster lui-même à moins que ce soit toi le dur à cuire :)

Je dis ça parce que j'ai le même âge que ton pote et le même objectif. On pourrait échanger les expériences.

Aucun passé sportif récent si ce n'est 6 semi-marathons il y a +- 26 ans.

J'ai recommencé la CAP il y a 20 mois (10 sorties par mois, je suis actuellement à 20). 1 an de travail foncier et depuis 10 mois, une séance/semaine en club, fractionné tourné plutôt vers la course de fond.

2 compétitions de 5 km sur route en avril (premières depuis 25 ans)pour voir où je me situais : 20,07 / 5 km plat et bien mesuré.

Comme mon objectif a toujours été de passer par la piste et le 1/2 fond avant de revenir à des distances plus longues, j'ajoute de temps en temps une séance spécifique 1500 m depuis avril (voir http://www.conseils-courseapied.com/demi-fond/demi-fond-entrainement-course-a-pied.html) et une semaine sur 2, j'alterne le fractionné habituel avec la "séance pistiers" de mon club (que des jeunes...).

J'ai couru pour la 1ère fois de ma vie sur piste, un mile en 6.00 le mois dernier, et 1500 m en 5.29 la semaine dernière (sous 33°C).
Prochains objectifs : les autres distances comme 800 et 2000 m et bien sûr améliorer mes temps de débutant.
Le 3000 m, ce sera pour l'année prochaine.
J'espère atteindre 5.15 sur 1500 cette saison, ce qui devrait me pemettre d'approcher les 11.00 sur 3000 m, en avril prochain (après une saison de cross court, ce sera aussi un début).

Je conseille vraiment à ton pote de courir d'abord des 1500 pour acquérir du rythme et de l'expérience piste.
Si c'est un habitué des moyennes-longues distances, il faut
vraiment travailler son rythme et sa "vitesse" (tout est relatif). Penser aussi à la PPG et au gainage.
C'est différent de la route mais mes 2 premières expériences n'ont fait que renforcer ma motivation.

Bonne préparation à lui.

J'ai déjà posté sous d'autres pseudos (si cela semble une redite à certains). Je vais essayer de garder celui-ci :)


Quelles séances pour travailler un 3000m ? par irun (invité) (90.80.43.xxx) le 30/06/10 à 14:11:42

pistard

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