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Débutant et plan d'entraînement marathon par nicolas (invité) (193.108.197.xxx) le 28/06/10 à 14:55:13
Bonjour à tous,
Je suis débutant en course à pied et je me suis laissé convaincre par un ami d'effectuer un marathon au mois de mai 2011. J'ai 29 ans, sexe masculin (1,88 - 74kg) Je me suis remis au sport et maintenant la course il y a deux mois après 6 ans de relatif laisser-aller.
Actuellement mes "références" sont :
- Capable de courir à allure footing (10km/h pour moi) 1h15-1h30 sans grosse fatigue après et sans crampes les jours suivants.
- Je cours environ 11.5 km en une heure en forçant un peu.
- Avant mon repos sportif, j'avais beaucoup plus de facilité à faire monter le cœur. Maintenant quand j'essaye de forcer (assez rare) je ne m'essouffle pas beaucoup mais je sens le cœur taper assez fort. J'ai fait un bilan cardiaque il y a quelques mois et tout est ok.
- J'ai voulu faire un test de Cooper pour comparer à mes résultats passés et de 3000-3100m il y a 6 ans, je suis à 2600 environ.
- Je me suis entraîné une fois par semaine pendant un mois et demi et je suis passé à un entraînement bi-hebdomadaire depuis quinze jours. Je cours en général un footing d'une heure, 1h15 et une autre séance de 45 - 1h sur un rythme plus soutenue.
- Je pense rajouter une séance de natation pour cet été et rajouter une séance de course à partir de Septembre ou d'Octobre.
Je suis motivé pour un entraînement sur une longue durée car réussir à finir mon premier marathon compte beaucoup pour moi (idéalement en moins de 4h mais j'ai du mal à apprécier la possibilité du temps). J'ai à disposition de chez moi un stade de 250m, un lac donc le tour fait environ 930m. Un parcours vallonné (5000m avec 250 de dénivelé positif et négatif).
J'aurais besoin de structurer mon entraînement sur 11 mois afin de ne pas m'épuiser inutilement mais également ne pas me sous-entraîner.
Il y a des plans de toute sorte, initialement je pensais faire d'ici septembre ou octobre 2 plans de 10km, un plan de semi et calculer pour faire un plan marathon pour terminer. En prenant bien en compte d'observer des phases de repos entre chaque.
J'ai essayé de faire un descriptif complet de ma situation. Merci de votre aide et de vos conseils.
Cordialement,
Nicolas
Débutant et plan d'entraînement marathon par carapace (invité) (85.168.200.xxx) le 28/06/10 à 14:59:13
Cela me semble être bien parti. Ton post m'inspire.
Débutant et plan d'entraînement marathon par c mic (invité) (78.226.75.xxx) le 28/06/10 à 18:54:37
Avec un horizon a 11 mois, tu peux planifier quelque chose t'intéressant.
Je viens d'entrainer un ami pour son 1er marathon, il a fait 2h59 à Annecy.
Si j'étais toi, je structurais mon entrainement en deux phases. Une allant jusqu'à Noel avec une coupure de 10 jours où tu acquiers une endurance fondamentale suffisante pour encaisser une préparation spécifique ou 1 coureur novice sur 2 se blessent, associer à un petit travail de vitesse à base de fartlek en nature pendant l'été.
Pendant, ces 6 mois, il serait intéressant d'acquérir un bon foncier jusqu'à 1h30 et être capable de courir un 10 km compét fin septembre et un semi début novembre !
L'idéal est de courir 3 fois par semaine avec un jour consacré à un travail de vitesse, une sortie en endurance fondamentale 45/1h et sortie longue 1h15/1h30
Débutant et plan d'entraînement marathon par nicolas (invité) (193.108.197.xxx) le 29/06/10 à 10:10:18
Merci de la réponse.
- Quelle différence de vitesse entre la sortie longue de 1h15-1h30 et la sortie de 45 minutes en endurance fondamentale ?
- Un plan foncier comme ça : http://www.athlete-endurance.com/plan-entrainement-courseapied/entrainement-foncier/701-plan-foncier-pour-coureur-peu-experimente.html pourrait-il faire l'affaire pour les 12 prochaines semaines ?
- Je peux passer facilement à 3 sorties/ semaine ? Il n'y a pas de risque de trop grosse charge d'entraînement et de blessures ?
- Quand je regarde la différence entre entre un plan foncier et un plan marathon. La différence me fait un peu peur et je crains de ne pas pouvoir tenir un plan marathon sur une dizaine de semaine. J'ai du mal à évaluer ma progression sur les 6 prochains mois. Pour le moment cet objectif marathon est une véritable inconnue ;-)
Cordialement,
Nicolas
Débutant et plan d'entraînement marathon par lolo78 (membre) (145.242.11.xxx) le 29/06/10 à 11:43:50
Autre option possible : attaquer un plan "semi-marathon" sur 10 ou 12 semaines (genre ici : http://www.conseils-courseapied.com/plans-entrainement/plan-entrainement-semi-marathon-course-a-pied.html ) puis faire un petit break et ré-attaquer avec un plan marathon.
La "période semi" te permettra de monter en puissance, de mieux connaître des capacités et de te fixer des allures et des objectifs de course en connaissance de cause.
A titre perso, j'ai fait le plan semi 3 séances - 8 semaines avant de courir mon premier semi puis j'ai enchainé avec des 10km et maintenant j'attaque le plan 3 séances - 16 semaines pour courir le marathon le 24 octobre.
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