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prépa semi marathon par Ju (invité) (195.115.32.xxx) le 08/07/10 à 11:03:12
Bonjour à tous et à toutes aussi d'ailleurs!
j'ai 31 ans, 1, 80M, 75kg
il y a quelques mois je me suis lancé le challenge d'arréter de cloper et de me mettre à la CAP (surtout pour éviter de prendre du poids et m'occuper l'esprit). Ca fait 4 mois sans clope et je me suis pris au jeu de la CAP si bien que je me lance le défi de faire le semi marathon de Lille en septembre 2010.
un ami coureur et mes recherches sur le net m'ont conduit aujourd'hui et depuis quelques semaines à faire 3 sorties par semaines:
1/ une sortie 15/20 min footing + 10x 30"/30" + 15 min footing
2/ une sortie 15/20 min footing puis 4x5 seuil
3/ sortie longue 1H20/1H30
ces séances s'enrichissent au fil des semaines, 2X10 30" 30" par exemple ou 3X8" seuil....
ma première question est donc de savoir ce que vous pensez de ce plan?
ensuite j'avoue que j'ai du mal à piger parfaitement toutes les histoires de VMA, de FCM, ce qui m'handicape je pense notamment pour le travail spécifique, j'ai lu bcp de chose et je ne sais plus ce qu'il faut croire, je voulais donc savoir quels sont les éléments de base indispensables pour faire de bonnes séances d'entrainement (FCMAX? FC REPOS? quelle méthode la plus fiable???)
enfin plus anecdotique, je voulais savoir ce que vous preniez à manger et à boire pour une course de 21km?
merci de m'avoir lu jusqu'au bout
et bonne course à vous tous :)
JU
prépa semi marathon par (invité) (205.167.7.xxx) le 08/07/10 à 11:12:33
C'est déjà très bien. Mais il te manque un footing entre tes deux séances actives (VMA et seuil). En général on évite de les enchaîner et on prévoit un footing permettant d'assimiler la séance VMA.
Donc soit tu passes à 4 séances par semaine en insérant un footing de 45 minutes - 1h00 entre les 2, soit tu restes à 3 séances et tu alternes la VMA et le seuil une semaine sur 2.
Tu peux aussi conserver trois séances par semaine avec une VMA, un footing tranquille et varier un peu plus les allures pendant ta séance longue. Tu peux par exemple insérer des parties à allure semi dans ta séances longue, par exemple 15'-10'-5' avec 5' de récup' entre chaque.
prépa semi marathon par Fred (invité) (92.140.44.xxx) le 08/07/10 à 11:19:56
Bonjour, si tu veux aller plus en avant dans ta préparation, prends le temps de faire un test sur 2000m (plat)idéal sur une piste d'athlé.
Tu nous dit combien tu as fait et avec ça tu connaitra ta VMA élément qui te permettras de te préparer plus efficacement pour ton semi.
Pour FCmax tu cours 30' footing ensuite tu accélères par palier pour finir a bloc dans une côte (vraiment à fond). Quand tu n'en peux plus arrêtes toi et regarde ton cardio attention ton cardio va encore monter dans les 10 15 secondes après ton arrêt donc prends bien la valeur la plus haute.
A+
prépa semi marathon par (invité) (195.115.32.xxx) le 08/07/10 à 11:32:34
merci pour vos réponses,
pas de souci pour la FCMAX mais pour le test VMA c'est 2000 mètres à fond et je dois relever le temps que je fais, j'ai bien compris?
je vous tiens informés!
prépa semi marathon par Le Pix (invité) (217.128.111.xxx) le 08/07/10 à 11:46:49
Un test sur 2000m c'est valable pour les coureurs avec plus de 18 de VMA et avec une bonne endurance sinon la VMA risque d'être fortement sous-estimée.
Un test sur 5 à 6' sera déjà plus adapté même s'il ne vaut pas le Vameval.
prépa semi marathon par Le Pix (invité) (217.128.111.xxx) le 08/07/10 à 11:53:07
Explication du test 6' (semi-cooper) ici :
http://fr.wikipedia.org/wiki/Test_du_demi-cooper
Plans d'entraînement semi ici :
http://www.conseils-courseapied.com/plans-entrainement/plan-entrainement-semi-marathon-course-a-pied.html
Et ici :
http://www.athlete-endurance.com/plan-entrainement-courseapied/entrainement-semi-marathon-15km/explication-entrainement-semi-marathon.html
Plein de conseils également sur ces sites.
Il y a 12 ans, je fumais 50 cigarettes par jour, désormais je fais une vingtaine de courses (dont des marathons) par an. Et j'ai perdu 14 kg.
Bon courage à toi.
prépa semi marathon par (invité) (195.115.32.xxx) le 08/07/10 à 13:52:11
ok pour le semi cooper
merci pour les infos plans
je vous tiens informés de mes "perfs"....
@+
prépa semi marathon par Ju (invité) (195.115.32.xxx) le 26/07/10 à 16:53:45
hello à tous, je n'ai pas pris le temps de vous informer...je n'ai pas pris le temps de faire mes tests non plus mais deux choses:
1/ j'ai fait un 10KM (maison hors compétition), 10km200 très exactement en 52 minutes (ce qui ne me semble pas extra ordinaire à la lecture de certains temps sur ce forum hum hum!! ;) mais bon, c'est le début hein :)
2/ après un rdv chez le cardio, petite fuite à la valve mitrale (grade 1) pas de contre indications pour le semi mais bon, un peu les boules quand même.....!!
@++
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