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Je ne sais pas comment structurer mon entraînement! par Marie (invité) (85.1.249.xxx) le 09/07/10 à 14:45:17
Bonjour
Je suis une coureuse de 17ans.
Cet hiver a lieu ma course préférée. Cette course est une course de 2.4km avec 40m de dénivelée. J'ai réalisé sur cette course les temps de 9'10 et 9'24.
Au niveau de mon entraînement, j'avais un bon niveau (qques 3km entre 11'58 et 12'20) cet hiver jusqu'en mars où je me suis blessée. J'ai repris l'entraînement fin avril pendant un mois avec surtout de l'endurance. J'ai depuis un peu arrêté faute d'objectifs.
J'aimerais structurer mon entraînement pour être au meilleur de ma forme cet hiver (début décembre).
Que me conseillez vous dans les grandes lignes?
Je n'ai jamais vraiment eu un entraînement spécifique, il n'y a pas de club bien dans ma ville et dans les livres je ne trouve pas de plans d'entraînement pour 2.4km.
Dois-je commencer par faire pendant qques semaines de l'endurance? que faire? conseil? Puis-je passer sous la barre des 9mn sachant que je ne me suis jamais très bien entraîné pour cette course et que je n'ai pas d'entrainement régulier pour la préparer (J'aimerais justement en avoir un ;) )
MERCI
PS: je ne suis pas très endurante... environ 50mn au 10km avec 300m de dénivellé sans entraînement fin avril cette année
Je ne sais pas comment structurer mon entraînement! par SERGE92 (membre) (86.205.78.xxx) le 09/07/10 à 14:50:18
désolé mais je n'ai jamais entrainé sur cette distance mythique.....mais espoir nous avons sur ce forum des compétences prêts à tout.....
Je ne sais pas comment structurer mon entraînement! par Marie (invité) (85.1.249.xxx) le 09/07/10 à 15:01:18
Merci quand même de la réponse !
Qu'entendez vous par mythique?
Oui, espoir!
Je ne sais pas comment structurer mon entraînement! par Papoo (invité) (90.18.66.xxx) le 09/07/10 à 15:17:36
Là!
http://vrc92.etherweb.fr/CHAPITRE-13
Je ne sais pas comment structurer mon entraînement! par manudibigo (invité) (164.129.1.xxx) le 09/07/10 à 15:23:03
à un chapitre près elle se tapait Raymond Pannier, le coup de bol...
Je ne sais pas comment structurer mon entraînement! par SERGE92 (membre) (86.205.78.xxx) le 09/07/10 à 17:00:13
...et sa célèbre main....
Je ne sais pas comment structurer mon entraînement! par Marie (invité) (85.1.249.xxx) le 09/07/10 à 17:15:17
?
Je ne sais pas comment structurer mon entraînement! par Frédéric (membre) (81.64.34.xxx) le 09/07/10 à 17:24:48
Regarde un peu par ici pour des entraînements orientés demi-fond (jusqu'à 5000 m et cross court) :
http://www.athlete-endurance.com/plan-entrainement-courseapied/entrainement-piste-demi-fond-cross-court/
Fred
Je ne sais pas comment structurer mon entraînement! par Marie (invité) (85.1.249.xxx) le 09/07/10 à 18:40:43
Merci Fred
Est ce que ce plan te paraît correct ? Ou faut il plus travaiLler la résistance ?
Plan d'entrainement course à pied: 3000m
806 : 3000m 5 séances, 9 semaines
Avant d’attaquer ce plan il faut imperativement avoir un solide foncier derrière soit.
Semaine 1 :
- jour 1 : 40’ footing
- jour 2 : 30’ footing + 20’ (80% de la VMA)
- jour 3 : 45’ footing
- jour 4 : 20’ footing + 10 X 100m 110% vma récup.100m footing
- jour 5 : 45’ footing
Semaine 2 :
- jour 1 : 30’ footing + 8 X 200m en cotes récup.200m footing
- jour 2 : 30’ footing
- jour 3 : 20’ footing + 6 x 300m 100% vma récup 1’ footing
- jour 4 : 45’ footing
- jour 5 : 20’ footing + 5x200m à 100% de la VMA récup 30’’ footing + 1’30 footing + 2 x 800m à 95% récup.1’30 + + 5x200m à 100% VMA récup 30’’footing + 1 X 600m à 95%
Semaine 3 :
- jour 1 : 45’ footing
- jour 2 : 30’ footing + 8 X 100m 110% vma récup.100m footing
- jour 3 : 45’ footing
- jour 4 : 20’ footing + 14x200m à 100% de la vma récup 40" entre chaque 200m
- jour 5 : 45’ footing
Semaine 4 :
- jour 1 : 20’ footing + 7 x 600m entre 90% et 95% récup.1’ 15 entre chaque 600m
- jour 2 : 45’ footing
- jour 3 : 30’ footing + 20’ à 80% de la vma
- jour 4 : 40’ footing
- jour 5 : 20’ footing + 14x300m à 100% de la vma récup 1’ entre chaque 300m
Semaine 5 :
- jour 1 : 45’ footing
- jour 2 : 20’ footing +3x200m à 100% de la VMA récup 30’’ footing + 1’30 footing + 1200m à 95% récup.3’ + 1000m à 95% récup.3’ + 3x200m à 100% VMA récup 30’’ footing + 1 X 600m à 95%
- jour 3 : 45’ footing
- jour 4 : 30’ footing + 8 X 100m 110% vma récup.100m footing
- jour 5 : 40’ footing
semaine 6
- jour 1 : 45’ footing
- jour 2 : 20’ footing + 10x100m à 100% vma recup 100m footing
- jour 3 : 30’ footing
- jour 4 : 20’ footing + 15x200m à 100% de la vma recup 100m footing
semaine 7
- jour 1 : 45’ footing
- jour 2 : 20’ footing + 6x400m à 95% récup. 50" + récup. 2’ + 10 X 200m à 100% de la vma récup 40" entre chaque 200m
- jour 3 : 30’ footing
- Jour 4 : 20’ footing + 5 X 100m 100% vma récup. 100M footing
- Jour 5 : COMPETITION OU TEST SUR 1500m
Semaine 8 :
- jour 1 : 45’ footing
- jour 2 : 20’ footing + 10 x 400m à 95% récup.1’
- jour 3 : 45’ footing
- jour 4 : 30’ footing + 8 X 100m 110% vma récup.100m footing
- jour 5 : 40’ footing
Semaine 9 :
- jour 1 : 40’ footing
- jour 2 : 20’ footing + 7 x 300m à 100% récup.1’
- jour 3 : 20’ footing + 5 X 100m récup.100m footing
- jour 4 : COMPETITION SUR 3000m
forum entrainement demi fond
Pour me préparer à la dénivellé, je fais cet entraînement à la montée ? Ainsi que des séries à la montée?
Pour avoir un solide foncier, est ce ok si je cours, nage, vélo, etc jusqu'à mi septembre ? C'est bien ce que ça veit dire ?
Merci !
Je ne sais pas comment structurer mon entraînement! par Marie (invité) (85.1.249.xxx) le 09/07/10 à 19:38:24
Par contre je pensais alléger un peu le programme en grdant 3-4 jours d'entrainements au lieu de 5... Est ce possible? Quel(s) jour(s) enlever ?
Je ne sais pas comment structurer mon entraînement! par (invité) (109.212.185.xxx) le 09/07/10 à 23:21:42
Sur la montée de 40m. Est-ce une montée régulière sur les 2.4km ? Ca ferait du 40/2400 ~ 2% ou quelque chose du style 40/300m ~ 15%
Cela change complètement le spécifique que tu devrais faire pour passer au mieux cette difficulté.
A 4 jours d'entraînements tu peux enlever la séance d'endurance du milieu de semaine et à 3 jours une E.F et nue VMA.
Jusqu'à mi-septembre fais-toi PLAISIR avec les autres sports et profite de tes vacances.
Essaye juste d'introduire des footings en passant progressivement de 45minutes à 1heure05 en augmentant progressivement de 5 minutes toutes les deux semaines. Courir deux fois par semaine si tu fais d'autres sports.
A mi septembre fait un test sur le parcours type de 2.4km ou sur un 3000 et prends une semaine de repos, la semaine d'après fait un peu de vélo et de natation et un footing de 45min. On est donc à fin septembre et en faisant ton plan 3000 tu arrives au jour de la compet.
Une séance de VMA courte par semaine à faire en montée (pas plus) : le but est que tu sois confiante pour la montée.
Si ce n'est pas une bosse mais plutôt un faux plat : fais les séances de VMA longue en bosse.
Oui bien sûr que tu passeras sous les 9 minutes avec un entraînement minutieux mais surtout en prenant du plaisir lors de cet entraînement. Si tu veux faire du fartlek en montée une semaine à la place des séances de VMA fais-le.
Avec la confiance et le plaisir tu obtiendras des résultats.
Tu as besoin d'un entraînement rigoureux, tu vises un bon temps mais il est loin d'être irréaliste.
Je ne sais pas comment structurer mon entraînement! par Marie (invité) (85.1.249.xxx) le 09/07/10 à 23:39:37
Merci beaucoup pour ton enthousiasme! ça me plait beaucoup la notion de "se faire plaisir"
J'ai encore qques questions:
1) Qu'est ce que le E.F ?
2) Et le fartlek?
3) La différence entre VMA courte ou longue ? (Au niveau des distances...)
4) Qu'est ce que je dois changer dans le plan à part enlever la séance d'endurance??
Encore une petite précision : Il y a environ 20m de dénivelé sur les 450 premiers mètres, puis 400m plat, puis 300m un peu bosselé (environ 5m), une montée raide de 10 m sur environ 80m, puis de la descente et ensuite une petite montée d'une dizaine de mètre et de la descente.
MERCI MERCI MERCI
Je ne sais pas comment structurer mon entraînement! par thib38 (invité) (90.36.110.xxx) le 10/07/10 à 11:55:29
Bonjour, voici ce que je ferais : jusqu'à fin août, footings de 30', vélo, natation, sans te prendre la tête mais en pensant tout de même à bien récupérer. A partir de septembre, une séance VMA au plat, en alternant VMA longue (fractions de + d'1'15'') et courte (fractions de - d'1' 15''), une séance de côtes courtes (maxi 200m par fraction) et une séance de fartlek (sortie nature d'environ 1h-1h15'où tu accélères dans les bosses).
Je ne sais pas comment structurer mon entraînement! par Frédéric (membre) (82.123.217.xxx) le 10/07/10 à 12:11:55
Marie,
1) Qu'est ce que le E.F ?
Endurance fondamentale, en totale aisance respiratoire et musculaire (allure assez lente).
2) Et le fartlek?
Allure libre, avec accélérations ad libitum en fonction du terrain, des ses choix, etc.
3) La différence entre VMA courte ou longue ? (Au niveau des distances...)
La vma c'est forcément court (jusque vers 1'30"), à 100 % de sa vma donc, éventuellement un peu plus sur des séries courtes (< 150 m).
Plus long ce n'est pas de la vma mais de l'allure spécifique, et la vitesse réduit à mesure que la durée de la partie rapide augmente.
Fred
Je ne sais pas comment structurer mon entraînement! par thib38 (invité) (90.36.110.xxx) le 10/07/10 à 12:30:43
Pas d'accord sur la VMA! Le but est de corréler VO2 élevée et vitesse de course élevée. Des études ont montré qu'a partir de 90% VMA on a un impact sur la VO2. Les séances de VMA longues (temps d'effort supérieur à 1'15'') n'ont pas le même effet que les séances VMA courte, c'est pourquoi il est utile de varier les 2. La VMA courte agit sur la captation de l'oxygène au niveau mitochondrial alors que la VMA longue agit sur le transport de l'oxygène post-cellule.
Je ne sais pas comment structurer mon entraînement! par Nico (invité) (90.29.43.xxx) le 10/07/10 à 23:00:46
Les faits :
Tu souhaites une augmentation raisonnable de ton temps (gain de 20", 30" sur ton temps). Je dis raisonnable car tu as une valeur correcte (12' sur 3000m). Tu aurais à gagner 30" sur un temps de base de 10' ça serait plus dur.
Si tu as réussi ce temps (12' sur 3000) sans entraînement spécifique alors bien sûr que tu peux atteindre ton objectif sans une préparation scientifique. D'autant plus que tu es à un âge ou tu ne peux que progresser.
Méthode :
Comment veux-tu procéder ? Si j'ai bien compris tu comptes t'entraîner seule. Est-ce que ça t'intéresse de tourner sur une piste en regardant si tu es bonne à la seconde près ou au mètre près ? Seule c'est une vraie contrainte. Si c'est ce que tu souhaites et bien tu suis à la lettre un plan d'entraînement bien détaillé et tout ira pour le mieux.
Avis :
Je n'ai jamais entraîné d'athlètes pour faire une performance phénoménale. Je me suis occupé de jeunes et mon but était de les gérer notamment dans le sport. Ils ont effectué un relais et même si ce n'était qu'une course de quartier ils l'ont emporté devant tous les relais des biens pensant entraîneurs de ces écoles d'athlétisme. (Attention pour un certain niveau, une rigueur est nécessaire et je n'ai pas les compétences pour ce niveau. Je ne remets pas en cause les entraîneurs loin de là). Je pense juste qu'à un "petit" niveau il ne faut pas oublier la notion de plaisir surtout pour les jeunes.
VMA longue, VMA courte, allure spécifique. Est-ce qu'un débat sémantique est vraiment important pour une jeune qui veux tout simplement s'améliorer en prenant du plaisir ?
Tout ça pour dire que l'on peut progresser en s'amusant et en n'ayant pas l'oeil rivé sur le chrono.
Un truc sympa avec trois entraînements par semaine si je devais m'occuper de mes jeunes :) de ton âge.
J1 : Une séance de footing vraiment tranquille entre 35 et 55 minutes selon le tour que tu fais, selon ton envie. Ca permet de faire entre 5 et une dizaine de km).
J2 : Footing de 20 minutes + au choix ( 10 à 15 * 100m) ou (5 à 7 * 200m) ou (3 et 4 * 400m) ou si tu veux regarder la montre (10 et 15 * 30") (5 et 7 * 1') (3 et 4 * 2'). Tu choisis en fonction de tes envies si tu veux courir plutôt des sessions de 30", 1' ou 2'. Sans regarder un chrono essaye de ressentir 30", 1', 2" (Tu peux compter le nombre de foulée par exemple au début, après cela deviendra naturel et tu le sentiras et puis se tromper de 10' pour ici quelle importance). Tu prends entre 30, 45 ou 60 secondes de repos (footing très lent entre chaque session.
Retour au calme 10' footing.
J3 : Footing de 20' + rythme un peu plus nerveux sur 5 à 10' puis retour au calme sur 10'.
La semaine avant ta course, c'est relâche :
J 1 : 1 footing de 35 minutes
J2 : petite séance de côte avec 4 à 5 accélérations de 30-15"
J3 : compétition.
Ayant un petit problème de connexion avec mon compte si tu veux me contacter pour que tu puisses me faire un suivi de l'entraînement voici mon adresse email :
alex.thomas-9tbukib @ yopmail.com
Je ne sais pas comment structurer mon entraînement! par (invité) (78.225.173.xxx) le 11/07/10 à 00:39:17
il y a pas de club dans ta ville ,mais peut etre a proximité cherche bien , c'est toujours plus motivantd'avoir un coach et un groupe que des plan d'entrainement papier ou internet
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