Les méthodologies d’entraînement de la VAM

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Les méthodologies d’entraînement de la VAM par 1ere ligne (invité) (164.129.1.xxx) le 12/07/10 à 13:42:33

un article pour qui voudrait améliorer sa VMA=VAM
++


Les méthodologies d’entraînement de la VAM

Le travail de la VAM peut prendre trois orientations principales ; entretien de la VAM, développement du temps de soutien et augmentation de la VAM.

Objectif du travail : Entretien de la VAM
- exercices continus sans récupération à 75% de VAM avec accélérations de 30’’ à 100% sur 20 à 30’
- exercices longs à 80-85% de VAM pendant 6 à 15’ avec 2 à 5 répétitions et des récupérations actives de 3 à 5’

Objectif du travail : Allongement du temps de soutien
- exercices mixtes 90-100% de VAM pendant 1 à 3’ avec 10 à 20 répétitions et des récupérations semi-actives de 30’’ à 1’
- exercices fractionnés 95-105% de VAM pendant 1 à 3’ avec 4 répétitions et 2 à 3 séries, des récupérations passives de 3 à 5’ et des pauses de 3’

Objectif du travail : Amélioration de la VAM
- exercices fractionnés 97-110% de VAM pendant 30 à 75’’ avec 6 à 12 répétitions et 1 à 3 séries, des récupérations actives de 30 à 50’’ et des pauses de 3’
- exercices courts 110-130% de VAM pendant 10 à 30’’ avec 20 à 40 répétitions et 1 à 2 séries, des récupérations passives de 10 à 30’’ et des pauses de 2’

Le développement de VAM vise à faire fonctionner à pleine puissance le système aérobie, et ce, avec un maintien de l’efficacité technique malgré les conditions de fatigue croissante. Dans cette optique, la vitesse de course devra être suffisante pour permettre l’instauration à plein rendement du système aérobie.
En fonction de l’objectif visé, l’intensité de travail, les temps de soutien, le nombre de répétitions, les durées de récupérations vont variés.
En nous limitant aux cas du travail du temps de soutien et du développement de la VAM, les séries doivent être réalisées à la VAM., voire jusqu’à 130 % de la V.M.A. pour les répétitions très courtes. La durée des intervalles de travail sera d’autant plus courte que l’intensité sera élevée. Le nombre de répétitions sera fonction de trois facteurs : permettre un effort d’une durée totale de 9 à 20 minutes soit de l’ordre de deux à trois fois le temps de soutien de la V.M.A., générer et entretenir une vitesse de déplacement la plus élevée possible et maintenir une organisation technique assurant un haut niveau de rendement. La durée des intervalles de repos doit permettre par l’intermédiaire du métabolisme aérobie d’équilibrer la formation de lactates. Des pauses trop courtes conduiraient à une accumulation de lactates, la formation devenant supérieure à l’élimination. Par conséquent, leur durée sera de l’ordre de 30 à 50 % du temps de travail.

Exemple de séries en course à pied
Semaine 1 : 2x7x200m , r=35’’ ; R=3’ actives
Semaine 2 : 12x200m , r=35’’ actives
Semaine 3 : 2x5x300m , r=45’’ ; R=3’ actives
Semaine 4 : 9x300m , r=45’’ actives
Semaine 5 : 12x300m , r=45’’ actives
Etc …..

Les méthodologies d’entraînement de la VAM par 1ere ligne (invité) (164.129.1.xxx) le 12/07/10 à 13:51:04

j'ai oublié la conclusion qui vaut le coup d'oeil:

"...Pour conclure sur cette présentation du concept de VAM, nous vous conseillons d’orienter votre travail de la VAM vers l’entretien et le développement du temps de soutien. Néanmoins quelques séances d’optimisation de la VAM en période hivernale ne sont pas nuisibles.
De plus sans pour autant stopper toute motivation, il est bon de rappeler que la VO2max n’est pas une qualité extensible à souhait. Elle est déterminée entre 50 et 80 % par la génétique (selon les auteurs), les 20 à 50 % restants étant influencés par l’entraînement. Ce pourcentage de marge de manœuvre réduisant encore avec l’âge notamment après le cap des 30 ans (5 à 10%).
Donc même si nous ne pouvons réellement l’améliorer, nous pouvons augmenter le temps de soutien dans des proportions beaucoup plus grandes et réduire notre coût énergétique par te travail technique."

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