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trail de 16.8 kms par aurelien (invité) (92.135.73.xxx) le 14/07/10 à 10:52:12
Bonjour a tous,
J'ai 16 ans et j'ai deja courru quelques trails ( 10kms - 11kms- 17kms ) en des temps corrects et je cherche un programme pour s'ameliorer assez rapidement ( environ 1mois et demi) et realiser un bon temps c-a-de nviron 1h25 sur 16.8kms
Merci à tous
trail de 16.8 kms par Vieux_Pistard (membre) (86.213.165.xxx) le 14/07/10 à 11:32:34
1h25 sur 16,8 km, c'est du 11,9 km/h, soit du 1h47 au semi-marathon. Pas de quoi se rouler par terre, même si, bien sûr, il y a un peu de dénivelé sur le trail, et que la semelle rencontre plus de cailloux que de bitume.
Il suffit d'ajouter une fois par semaine dans ton entraînement, une séance de VMA, type 2 x 6 x 200, récup 100 m trot en 30" et 5' entre les séries, ou 2 x 10 x 100, ou 2 x 5 x 300, même récup. Les 100 m sont à courir en 19" les 200 en 40", les 300 en 63".
trail de 16.8 kms par aurelien (invité) (82.65.96.xxx) le 14/07/10 à 11:53:57
merci de votre reponse
J'aurai une autre question: faut-il privilegier les entrainement longues durees a rythme normal ou preferer des sorties rapides (ex:- de 1h)?
Quelle serai la sequence ideale d'entrainement? 1 fois ts les 2 jours?
merci
trail de 16.8 kms par Vieux_Pistard (membre) (86.213.165.xxx) le 14/07/10 à 16:09:58
Pour ton âge, une fois tous les 3 jours, c'est bien suffisant.
Concernant les footings, jamais plus d'une heure. Tu peux alterner 50'-1h tranquille sur du plat, et 30'-40' avec de la bosse.
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