Amélioration de la VMA

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Amélioration de la VMA par Guistein (invité) (86.67.193.xxx) le 23/07/10 à 10:08:25

Bonjours à tout le monde, je suis actuellement en préparation pour un concours, et dans ce concours je doit réaliser 9paliers (Vameval) mais arrivée à 8 paliers j'en peut plus, j'aimerai pouvoir améliorer cela, j'ai une VMA de 14.
Je cherche un Programme pour m'améliorer.

Merci d'avance

Amélioration de la VMA par shadock (membre) (137.129.13.xxx) le 23/07/10 à 10:36:40

- Quelle échéance l'épreuve VAMeVAL de ton concours ?
- Quelle pratique/entraînement as-tu actuellement ?
- Age/Poids/Taille ?

Enfin bref, les infos de base quoi ... :-)

Amélioration de la VMA par Guistein (invité) (86.67.193.xxx) le 23/07/10 à 10:50:51

Mars 2011,

J'ai 19 ans, Pése 67kgs et mesure 175cm.
J'ai le temps pour m'entrainer tout les jours au matins uniquement.

Amélioration de la VMA par shadock (membre) (137.129.13.xxx) le 23/07/10 à 12:00:08

Déjà un bon point : tu as le temps de t'y préparer ! Ca change des posteurs qui se posent des questions 15 jours voire moins avant leur concours :-) !

L'objectif de ta préparation étant a priori un test VMA, le but sera donc essentiellement de développer celle-ci.

Classiquement (mais d'autres pourront te conseiller une optique différente), ton entraînement passera par la pratique d'une vitesse proche de ta VMA actuelle (légèrement inférieure à légèrement supérieure) et ces séances seront de type intermittent.

Cependant, si tu n'as actuellement aucune pratique sportive ou presque, il est préférable de ne pas brûler les étapes et, dans un premier temps, il est conseillé de ne pratiquer que de l'endurance (footing lent) ... et d'y aller progressivement (ne pas courir tous les jours est une évidence mais même en deçà ... faut y aller doucement).

Pratiques-tu actuellement la CAP ? Dans l'affirmative, quelle fréquence hebdos, durée des séances, vitesse, etc. ?

Sinon il me semblait que le palier de 14km/h du VAMeVAL était plutôt vers le n°13 ...

Amélioration de la VMA par Meven (membre) (91.151.77.xxx) le 23/07/10 à 12:02:53

Non c'est palier 12. J'avais été au 14 pour ma part. J'aimerais aller encore plus loin un jour, mais j'ai pas 19 ans :D

Amélioration de la VMA par Meven (membre) (91.151.77.xxx) le 23/07/10 à 12:10:08

Donc en fait, ça a changé depuis un moment :

Palliers - VMA avant - VMA après
1 - 8.5 - 8.8
2 - 9.0 - 9.5
3 - 9.5 - 10.3
4 - 10.0 - 11.0
5 - 11.0 - 11.8
6 - 11.5 - 12.3
7 - 12.0 - 13.3
8 - 12.5 - 14.0
9 - 13.0 - 14.8
10 - 13.5 - 15.5
11 - 14.0 - 16.3
12 - 14.5 - 17.0
13 - 15.0 - 17.8
14 - 15.5 - 18.5
15 - 16.0 - 19.3
16 - 16.5 - 20.0
17 - 17.0 - 20.8
18 - 17.5 - 21.5

Amélioration de la VMA par Guistein (invité) (86.67.193.xxx) le 23/07/10 à 12:15:37

Oui je fait régulièrement du sport étant sapeurs - pompiers c'est primordiale

Au sujet du CAP je ne sais pas ce que c'est exactement.
Je fait 17km de vtt tout les jours, je ne cours pas beaucoup en ce moment, je regarde beaucoup les forums pour trouver un programme par rapport a ce que je cherche.
Mais une fois trouver je pourrai courir tout les jours sans problèmes!

Amélioration de la VMA par (invité) (82.127.68.xxx) le 23/07/10 à 12:44:38

CAP = Course A Pied.

Amélioration de la VMA par shadock (membre) (137.129.13.xxx) le 23/07/10 à 13:22:55

@ Meven

J'étais OK quand tu parlais du palier n°12 pour celui de 14km/h mais là ? ... d'où sors-tu ce tableau ?
Et que signifie "VMA avant" et "VMA après" ?

Le protocole du test VAMeVAL aurait-il changé ?

Pour moi c'est Palier n°1 à 8.5 km/h et augmentation de 0.5 km/h par Palier chaque minute ... excepté le premier palier qui dure parfois 2 minutes sur certains protocoles.

@ Guistein

"Je ne cours pas beaucoup" : tout est relatif, faut préciser ... :-)

Sinon, je ne te proposerai pas de plan (car d'autres le feront bien mieux que moi) mais voici quelques indications ...

Très classiquement, tu peux en tablant sur 3 séances par semaines faire :

- 1 séance de VMA :
* Vitesse des fractions : à ta VMA soit 14km/h (bien caler les distances/temps) pour les phases rapides et en footing lent pour les phases de récupération
* Temps de course : au début tu favorises les fractions courtes (20 à 40") pour augmenter très progressivement jusqu'à 3' environ chaque fraction.
* Temps de récupération : équivalent au temps de course pour des effort jusqu'à 50"/1' et jusqu'à 1'20 environ au maxi au delà. A adapter : au début tu peux récupérer un peu plus si tu en ressens le besoin.
* Le temps total à passer à courir (phases rapides + phases de récupération) pouvant aller de 10' à 20' voire plus ... là aussi durée à faire croître progressivement

- 1 séance de vitesse intermédiaire ... que d'autres appelleront "Seuil"
* Vitesse des fractions : entre 80 et 85% de ta VMA
* Temps de course : fractions entre 6 et 10' ... commencer petit et augmenter ensuite.
* Temps de récupération : 2 à 3'
* Le temps total à passer à courir (phases rapides + phases de récupération) pouvant aller de 25' à 45' environ ... là aussi commencer petit et augmenter ensuite. Faire de 1 à 3 fractions (en faire plutôt 3 en début de cycle et 1 à la fin ... que l'inverse)

- 1 footing de 1h15 environ en endurance fondamentale (< 10km/h)


Concernant la VMA et la mise en place de telles séances, je peux te conseiller un page web que j'estime très bien faite sur www.brunoheubi.com
Je n'ai pas le lien direct car le site a l'air en carafe actuellement mais tu vas dans le menu en haut à gauche (de mémoire) dans la rubrique plan et une fois sur la page, complètement en bas il y a un lien sur la VMA et/ou les séances VMA.

Bon entrainement !

Amélioration de la VMA par Meven (membre) (91.151.77.xxx) le 23/07/10 à 14:17:35

@Shadock tu as raison, j'ai pris le mauvais tableau :D

http://www.physiologie.staps.univ-mrs.fr/ImagesIcones/CPD_EPS/CPD_4_Tests_Vameval_LB_Navette_1515.pdf

C'est bien Palier 1 - 8,5 km/h et 0,5 km/h en plus par palier

Palier 25 à 20,5 km/h

Amélioration de la VMA par SERGE92 (membre) (86.205.13.xxx) le 23/07/10 à 15:20:04

Shadock pour le développement VMA sur du 30/30 tu peux aller jusqu'à 110% sans problème....varier les distances et après 3 semaines de développement une semaine de repos relatif....IMPORTANT de ne pas négliger les phases de REGENERATION...

Amélioration de la VMA par Bruno Boui boui (invité) (86.208.214.xxx) le 23/07/10 à 15:24:10

A 100% de VMA sur du 30/30 on peut déjà faire du lactique, fourrez vous le bien dans le crâne une bonne fois pour toutes! la limite est du 20/20 à 100%, alors du 30/30 à 110...

Amélioration de la VMA par tout à fait 15x15 (invité) (164.129.1.xxx) le 23/07/10 à 15:52:08

Les exercices par intervalles courts ou exercices intermittents courts, type « 15-15 ». La compréhension des effets physiologiques des exercices intermittents de courtes durées fait essentiellement appel à la connaissance des interactions possibles entre l’exercice court et la récupération courte (Saltin et Essen, 1971).
L’exercice intense (110 à 120% de VAM) et de durée courte (10 à 15s) dépent surtout de la dégradation des phosphagènes (ATP-CP). Lors des premières répétitions, un laps de temps aussi court permet uniquement d’ »enclencher » la mise en jeu accrue de la chaîne des transporteurs d’oxygène (diffusion alvéolo capillaire, concentration en hémoglobine, débit cardiaque, recrutement capillaires périphériques, diffusion membranaire, myoglobine) dont le témoin : la fréquence cardiaque, augmente rapidement mais demeure à un niveau infra maximal.
La récupération courte (15s) ne permet pas un retour au calme de la chaîne des transporteurs d’oxygène qui demeure à la reprise d’une nouvelle séquence d’exercice à un niveau relativement élevé et s’amplifie ensuite durant cet exercice.
A l’issue de 6 à 8 minutes de répétitions, alors que la chaîne des transporteurs se maintient à son débit maximal, aussi bien au cours de l’exercice que durant la récupération, on ne constate plus de baisse des réserves d’ATP-CP, pas de production de lactate musculaire mais, par contre, une baisse sensible des réserves musculaires de glycogène (Saltin et Essen, 1971). Ceci indique, qu’après 6 à 8 min, seule la glycolyse aérobie est sollicitée pour fournir l’importante quantité d’énergie requise. Ce phénomène se comprend très bien si on se souvient que, maintenue à son niveau fonctionnel maximal, la chaîne des transporteurs d’oxygène permet, en 15s de récupération, de reconstituer la quasi totalité des réserves d’oxygène de l’organisme (hémoglobine et myoglobine). La glycolyse étant toujours mise enjeu en début d’exercice, on peut raisonnablement supposer que le débit fonctionnel de ses réactions biochimiques ait aussi atteint son maximum. Ainsi, peut-être expliquée la sollicitation prépondérante de la glycolyse aérobie lors d’exercices intermittents courts, répétés pendant des durées totales supérieures à 6-8 minutes.
En sollicitant à son maximum les systèmes ventilatoire et cardio-vasculaire et, en améliorant l’utilisation rapide et massive de l’oxygène par le muscle, ce type d’entraînement semble être actuellement le plus efficace pour développer la puissance aérobie maximale.
De plus, à durée égale, les exercices intermittents courts permettent de réaliser un travail de 1,5 à 2 fois supérieur à celui d’exercices continus.
L’élaboration des séquences d’entraînement fondée sur cette forme d’exercices peut être riche. Cependant, les combinaisons entre intensité - durée de l’exercice, durée de récupération, nombre de répétitions totales, dépendent du niveau d’entraînement :
1. N’envisager cette forme d’exercices qu’à la suite d’une période consacrée au développement de l’endurance aérobie (4 à 6 semaines).
2. Commencer par des durées d’exercices courtes, des intensités supra-maximales limitées : 105 à 110% de VAM, des durées de récupération double de celles des exercices et un nombre de répétitions permettant une durée totale d’exercice égale ou sensiblement supérieure à dix minutes.
Exemple : [10s d’exercice à 110 % de VAM, 20s de récupération passive] x 25
3. Augmenter progressivement les durées, puis les intensités des exercices, puis diminuer la durée de récupération et augmenter le nombre de répétitions :
1- Exemple 1 : [15s d’exercice à 110% de VAM, 20s de récupération passive] x 25 2- Exemple 2 : [15s d’exercice à 115% de VAM, 20s de récupération passive] x 25 3- Exemple 3 : [15s d’exercice à 115% de VAM, 15s de récupération passive] x 25 4- Exemple 4 : [15s d’exercice à 115% de VAM, 15s de récupération passive] x 30
4. Respecter les limites suivantes : Durée d’exercices : 20s ; intensité : 140% ; durée de récupération : 10s ; nombre de répétitions maximum = 35 à 40.
5. Alterner les entraînements continus et intermittents courts.

Amélioration de la VMA par shadock (membre) (82.234.43.xxx) le 23/07/10 à 16:05:36

- J'ai volontairement mis "à VMA" dans mon dernier post. Déjà que j'en mets des tartines :-) j'avais essayé de dire l'essentiel ou du moins de prôner des pratiques "pas trop" à risque.
- J'en profite pour me corriger une (autre ?) coquille : au delà d'une minute et quelques c'est en dessous de la VMA qu'il vaut mieux courir (et pas à sa VMA comme j'ai écrit) : par exemple 95% VMA environ sur 2'30 d'effort.
- Merci SERGE92, c'est vrai que j'ai également oublié de parler de l'aspect récup/repos/régéné très important comme tu l'as dit ... mais j'ai du oublié encore bien d'autres choses :-)

Sinon comme je te le disais Guistein, "d'autres pourront te conseiller une optique différente" donc ici sans doute Poopa alias "Bruno Boui boui". En effet, si certains principes généraux emportent le consensus : progressivité, récupération, etc. Dans le détail, ça peut différer ... à toi de faire ton choix ... même si pour ma part, je pense que quelle que soit la méthode, elle fera progresser ta VMA !

Mais sinon j'y pense : en tant que pompiers, z'avez pas un responsabe d'éducation physique qui pourrait te coacher ?

Amélioration de la VMA par SERGE92 (membre) (86.205.13.xxx) le 23/07/10 à 16:24:45

Shadock....pas toujours aisé sur ce forum réactif d'être complet et qui peut dire qu'il ne s'est jamais trompé....la vérité de ce jour n'est peut-être pas celle de demain mais tout ce qui est nouveau n'est pas toujours source de progrès.....

Amélioration de la VMA par Bruno Boui boui (invité) (86.208.214.xxx) le 23/07/10 à 16:57:33

"4. Respecter les limites suivantes : Durée d’exercices : 20s ; intensité : 140% ; durée de récupération : 10s ; nombre de répétitions maximum = 35 à 40."

C'est la limite Cazorla boy..., mais pour faire quoi? surement pas le marathon.

Amélioration de la VMA par Le VRAI Raymod (invité) (86.208.214.xxx) le 23/07/10 à 17:48:24

"au delà d'une minute et quelques c'est en dessous de la VMA qu'il vaut mieux courir (et pas à sa VMA comme j'ai écrit) : par exemple 95% VMA environ sur 2'30 d'effort."

Grrrr!...

Amélioration de la VMA par SERGE92 (membre) (86.205.13.xxx) le 23/07/10 à 17:59:33

no boudy is pourfait....

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