10 km et plan d'entrainement

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10 km et plan d'entrainement par jazzmanja (invité) (86.200.48.xxx) le 31/07/10 à 18:29:32

Bonjour, j'ai 54 ans et je m'entraine sur ce progamme pour faire un 10 km, est-il bon au niveau des puls et à quelles pulsations je devrai courrir ce 10 km en compétition,
Merçi

LES SEANCES POUR LE 10 KILOMÈTRES
Allure VMA
EXEMPLES DE SEANCES A EFFECTUER A RAISON DE 3 OU 4 PAR MOIS
FRACTIONS TEMPS
200 m ou 30 s 5 ou 6 (2 x 3) 45 s - 30 s
5 ou 6 (2 x 3)
4
200 m ou 45 s 6 45 s
4
Allure spécifique du 10 kilomètres
FRACTIONS TEMPS
2
2
23
1 de chaque
Allure marathon en continu
ECHAUFFEMENT
DURÉE OU DISTANCE
RÉCUPÉRATION
Endurance fondamentale – lent
ECHAUFFEMENT – RECUPERATION
Entre 90 et 95 % de la FCM : 147 à 162 puls/mn
NOMBRE DE
RÉPÉTITION
RÉCUPÉRATION ENTRE
FRACTIONS
RÉCUPÉRATION ENTRE
SÉRIES
15 ou 20 mn 5 mn
300 m ou 1 mn 20 ou 22 mn 1 mn – 1 mn 5 mn
400 m ou 1 mn 15 s 20 mn 1 mn 15 s
20 mn
500 m ou 1 mn 30s 22 mn 1 mn 30 s
Exemple d'entraînement : 20 mn de footing/échauffement terminés par trois accélérations sur 15 secondes. Séances à 95 % de saFCM. Dix
minutes de retour au calme (footing très lent).
Entre 80 et 90 % de la FCM : 142 à 157 puls/mn
NOMBRE DE
RÉPÉTITION
RÉCUPÉRATION ENTRE
FRACTIONS
1000 ou 3 mn 20 mn 3 mn
1500 ou 4 mn 22 mn 4 mn
2000 ou 5 mn 25 mn 4 mn
1000 ou 3 mn 25 mn 3 mn
3000-2000 ou 5 mn 35 mn 5 mn
Entre 70 et 80 % de la FCM : 132 à 147 puls/mn
20 à 25 mn 22 à 27 mn 25 à 30 mn 27 à 32 mn 30 à 35 mn
5 à 10 mn 5 à 10 mn 5 à 10 mn 5 à 10 mn 5 à 10 mn
10 mn 12 mn 15 mn 17 mn 20 mn
5 mn lent 5 mn lent 5 mn lent 5 mn lent 5 mn lent
Entre 60 à 70 % de la FCM : 122 à 137 puls/mn
Tous les autres footing seront faciles et d'une durée de : 30 à 45 mn MAXI
50 à 70 % de la FCM : 103 à 127 puls/mn

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