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Est ce un bon Début ? par elgoleador79 (membre) (92.155.19.xxx) le 10/08/10 à 20:39:59
Bonsoir à tous,
Voilà comme je l'expliqué dans un autre topic, je pratique depuis qques annés (2 ans 1/2) la course a pied a mon nivau d'amateur sans jamais avoir fait la moindre compet, ni semi ni même 10km en compet.Peut etre le stress du "contexte compet"?
Et là mon chef a decider !! lol de m'inscrire au semi de Lille début septembre...
Je n'ai jamais fait de fractionné de ma vie !! suis je foutu !?! lol
je cours 2 a 3 fois/semaine entre 12 et 16 km.
ma meileur perf "tres modeste" environ 1heure35min /16km
Cependant j'ai aujourdui tenter un fractionné "tjrs un peu a ma maniere" et j'aimerais avoir votre avis.
Voilà ma sequence d'aujourdui sur piste:
-2 km echauffement ryhtme endurance(8-9km/)puis:
-400m en 1min40, 400 ryhtme endurance, 400m en 1min40....
tout cela 10 fois d'affiler soit 10x400 métres en 1min40 et 10x400 m en environ 2min45 en alternance.
-j'ai terminer par 1.5km a petit ryhtme.
Alors voila mes 2 questions:
- Mon entrainement d'aujourdui n'est il pas trop ...ridicule bien que j'ai un peu galéré.
-pensez vous qu'a 1 mois de mon 1er semi, cela soit puisse etre benefique pour ce défi ?
Merci 1000 fois de vos avis, c'est important pour moi et VIVE LE SPORT ET VIVE CE SUPERBE FORUM !!
Bonne soirée
Est ce un bon Début ? par L'@beille (invité) (88.173.169.xxx) le 10/08/10 à 20:52:51
Hello...
Spontanément : Echauffement trop court, les muscles et le coeur n'ont pas le temps de chauffer... Plutôt 5 ou 6 km d'échauffement tranquillou.
Et repos de "400 mètres en endurance" trop long, à écourter car le rythme cardiaque a le temps de trop baisser.
Mais l'initiative est bonne !
Bonne soirée !
Est ce un bon Début ? par elgoleador79 (membre) (92.155.19.xxx) le 10/08/10 à 21:05:07
ok merci a toi pour tes conseils !
n'est ce pas trop a ce sujet 400m en rapide? (1min40)
et n'est ce pas trop 10 séries pour debuter le fractionné?
merci
Est ce un bon Début ? par tchubulust (invité) (94.110.156.xxx) le 10/08/10 à 23:22:55
Sans savoir où en est ta VMA on ne peut te dire si les 400m à cette vitesse convenait. Récupération beaucoup trop longue.
Il aurait mieux valu en faire 6 ou 8 pour commencer avec moins de récupération. Ce type d'entraînement vise plutôt les coureurs du 10 km, pas trop ceux qui font un semi.
Vise plutot des séances d'endurance active ou de résistance douce ...
Est ce un bon Début ? par Vieux_Pistard (membre) (86.213.167.xxx) le 11/08/10 à 00:03:50
Ton échauffement (environ 15') est suffisant.
Puisque tu cours sur piste, prends seulement 200 m de récupération entre chaque 400, et fais-les en deux séries de 5, avec 6' de récupération marche/trot au milieu.
Tu peux aussi alterner cette séance avec une série de 4 x 1200 m en 5'25"-5'30", avec 400 m de récup trot (en 3')
Globalement, c'est une bonne idée de faire un peu de fractionné, même si ce n'est pas un entraînement spécifique semi-marathon, c'est déjà un premier pas, qui va te permettre d'améliorer ta cylindrée.
Est ce un bon Début ? par L'@beille (invité) (88.173.169.xxx) le 11/08/10 à 06:39:50
Je débuterai même par des 30/30 puis des 60/60.
5 ou 6 km d'échauffement
puis 10 x 30/30 = 30 secondes rapides puis 30 secondes de récup', le tout à répéter 10 fois.
Finir par 3 ou 4 km de retour au calme
Le tout est de débuter le fractionné. Et même des 400 mètres sont aussi utiles pour un semi. C'est la diversité des entraînements qui te fera progresser.
T'inscrire à un club ? Non ?
Est ce un bon Début ? par elgoleador79 (invité) (194.250.40.xxx) le 11/08/10 à 09:52:57
Bonjour a tous et merci pour vos reponse,
oui l'abeille je songe effectivement a faire du club dans l'avenir, faut juste que j'arrive a caler mes horaires de travail...avec en plus une femme dans le milieu hospitalier et un petit bout de 7 ans pas evident de respecter des "horaires club bien definis".Mais oui je finirai par le faire.
Vous pensez reelement que du fractionné n'est pas tres utile pour du semi?
Mon semi de lille etant le 4 septembre "et oui c'est tres proche"!!
Quelqu'un de competent dans le diomaine aurais il la gentillesse de me faire un petit plan d'entrainement pour les 3 semaines restants? a raisons de 3 entrainements/semaines.Je sais que c'est un peu juste mais voila je veux arriver le mieux possible a cette epreuve.
merci encore !
Est ce un bon Début ? par L'@beille (invité) (81.252.203.xxx) le 11/08/10 à 10:01:56
Le fractionné est indispensable !!!
Continue. Il faut compléter ton fractionné court avec du long, des footings lents, des sorties en endurance.
Perso, je suis en club sur la métropole lilloise et je suis marié à une femme qui bosse en milieu hospitalier et j'ai trois enfants de 5 ans, 3 ans et 5 mois... en plus de beaucoup bosser.
Tu peux être inscris à un club et pas forcément être présent à toutes les séances ! Mais tu bénéficies des plans d'entraînement et de conseils avisés.
Est ce un bon Début ? par L'@beille (invité) (81.252.203.xxx) le 11/08/10 à 10:12:03
@ elgoleador
Donne-moi ton e-mail, je vais te transférer le plan d'entraînement de mon club qui inclut le 10 km de Lille. Faudra juste l'adapter pour le semi et faire une ou deux sorties de 1h30 les dimanches à venir.
Est ce un bon Début ? par shadock (membre) (137.129.13.xxx) le 11/08/10 à 10:12:57
Mouais ... Je ne sais pas si ça vaut vraiment le coup de se lancer dans un plan d'entraînement alors que déjà tu dois compter sur la dernière semaine pour te reposer plutôt que pour t'entraîner.
Moi je te dirais plutôt de continuer sans bousculer tes habitudes soit 3 sorties par semaine avec :
- une sortie le week-end (un peu plus longue que celles en semaine). Tu peux tourner à environ 1h45 de footing pépère.
- Un footing tranquille d'1h en semaine
- Une séance en semaine où après env. 25' de footing d'échauffement tu alternes quelques portions plus rapides "à la sensation" (5 à 7') et des récup en trottant cool (2' env.), tout ça durant 15 à 20' puis tu termines par 10' de footing ultra-pépère.
Rien de mieux que de chambouler brutalement ses habitudes pour se faire mal. Pour le plan méga structuré/calé and Co tu verras plus tard.
Ce n'est là que mon avis de néophyte ...
Est ce un bon Début ? par (invité) (194.250.40.xxx) le 11/08/10 à 10:22:51
Merci beaucoup shadock, c'est tres gentil de ta part !
Mon adresse mail: jetseb59@hotmail.fr
J'essaierai de l'adapter au si peu de temps qu'il me reste avant le semi de lille et aussi par rapport a mon modeste niveau.
Merci encore!
seb
Est ce un bon Début ? par L'@beille (invité) (81.252.203.xxx) le 11/08/10 à 10:31:49
@ shadock
Je parlais d'adapter un plan et non pas le respecter à la lettre.
Est ce un bon Début ? par seb (invité) (83.206.138.xxx) le 11/08/10 à 18:04:37
je suis d'accord avec shadock, tu peux te renseigner sur le net en tappant fartlek.
perso, entre 2 plans marathon c'est ce que je fais, aucun entrainement spécifique mais a raison de 3 entrainements semaine, voila ce qui marche pas trop mal pour moi sans plan :
1 séance fractio court, en gros 30 mn endurance, 10 mn de 30 seconde a fond/30 seconde endurance, puis 10 a 20 mn endurance
1 séance ou je fais 30 mn endurance puis 5 à 10 mn en accélérant progressivement (en ne forcant pas non plus comme un cinglé, mais une allure que tu peux tenir sans trop de mal)
et 1 séance longue de 1h10-20 voir 1h30, mais pas plus a allure endurance...
ca te suffira a finir tranquil ton semi de lille, je le fais cette année aussi au passage mais en prépa du marathon d'amsterdam...
bonne course, ca va le faire !
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