Besoin de votre avis : plan d'entrainement maison

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Besoin de votre avis : plan d'entrainement maison par kreul (invité) (192.101.252.xxx) le 12/08/10 à 16:29:13

Classification: NON SENSITIVE INFORMATION RELEASABLE TO THE PUBLIC

Bonjour tout le monde, je vais bientôt attaquer la préparation de mon 3eme marathon (les deux premiers étant a paris : 3h58 en 2004 et 3h48 en 2008), a chaque fois j'ai fini en marchant (13 min de perdu en 2004 et 18 en 2008) donc cette année l'objectif c'est de partir moins vite de ne pas m'arrêter. En janvier 2008 j'avais une vma comprise entre 16.5 et 17 (un bon 3050m au cooper), il y a deux mois ma vma était de 14...
Bon j'avoue, âpres le marathon j'ai eu une grosse pause qui a durer jusque noël, et j'ai repris tranquillement la cap depuis pour être arrive a me faire un cycle vma de 8 semaines. J'aurais le résultat demain avec un demi-cooper mais je ne crois pas au miracle.

Ne pouvant pas prendre un plan d’entrainement tout fait, en effet, pour des raisons familiales, je fais un séance en rentrant du travail (cad sur le chemin du retour) et donc un autre séance en allant au travail, et avec ca on arrive vite a 5 séances semaines… Chose que je ne suis pas certain de pouvoir tenir de nouveau. Donc plutôt que de prendre un plan a 5 séances trop lourd pour moi, je m’en suis crée un, basée principalement sur le plan de quelqu’un de bien connu (que je ne cite pas mais vous reconnaitrez sa touche ;), ou j’ai juste rajouter des semaines (pour la progressivité et surtout pour voir si je tient ou si il faut que je m’organise autrement (ce qui ne sera vraiment pas facile)) et raccourcie les footings en endurance fondamentale. Certes je pourrais les rallonger, quitte a me lever plus tôt, mais dans ce cas j’ai peur de taper trop haut dans le kilométrage hebdomadaire (ma plus grosse semaine depuis la reprise était de 49 km plus un journée a Disney, important la journée a Disney âpres 5 entrainement en 4 jour ;)

Voici donc mon plan en kilométrage :
vma ef ema ef sl total
1 10.5 8.5 10.5 8.5 12 50
2 10.5 8.5 10.5 8.5 14 52
0 8.5 8.5 15 32
1 10.5 8.5 10.5 8.5 14 52
2 10.5 8.5 10.5 8.5 16 54
0 8.5 8.5 17 34
1 10.5 8.5 10.5 8.5 16 54
2 10.5 8.5 10.5 8.5 18 56
3 10.5 8.5 10.5 8.5 20 58
4 8.5 8.5 18 35
5 10.5 8.5 10.5 8.5 22 60
6 10.5 8.5 10.5 8.5 24 62
7 10.5 8.5 10.5 8.5 27 65
8 10.5 8.5 10.5 8.5 17 55
9 marathon

Et les séances dans le détail :

VMA ema sortie longue
1 2*10*30/30 3*6' 85% 1h14
2 2*8*45/30 3*8' 85% 1h27
0 1h33
1 2*8*45/30 3*8' 85% 1h27
2 4*60/40+7*40/20+10*20/20 3*10' 85% 1h40
0 1h45
1 2*10*30/30 3*10' 85% 1h40
2 2*8*45/30 3*12' 85% 1h52
3 4*60/40+7*40/20+10*20/20 3*14' 85% 2h04
4 1h52
5 2*10*30/30 16/14/12 85% 2h16
6 2*8*45/30 2*16' 85% 2h28
7 4*60/40+7*40/20+10*20/20 18/16/14 85% 2h47
8 10*45/30 10*30/30 3*14' 85% 1h45
9

Voila, je vous remercie de me dire ce que vous en pensez.
Kreul

Besoin de votre avis : plan d'entrainement maison par kreul (invité) (192.101.252.xxx) le 12/08/10 à 16:30:54

Desole pour ma belle mis en page qui a disparu :(

Besoin de votre avis : plan d'entrainement maison par vantousos (invité) (88.140.146.xxx) le 12/08/10 à 19:46:23

Bonjour,
A mon avis,trop de vma courte et tu ne mets pas assez d'allure marathon dans tes séances d'endurance fondamentale.
SLTS
GD

Besoin de votre avis : plan d'entrainement maison par (invité) (85.201.194.xxx) le 12/08/10 à 20:00:26

oups, j'ai oublié de mettre les allures spés dans les SL, les voici : ça commence à 3*10' en dans la première semaine de la série de 9 pour finir à 2*30' en semaine 7 et 4*10' en semaine 8.
Merci de ton avis GD, pour la VMA courte, ce sera la première suppression en cas de fatigue, mais lorsque tu dis qu'il y en a trop tu en remplacerais un peu par de la vma longue ?

Besoin de votre avis : plan d'entrainement maison par vantousos (invité) (88.140.146.xxx) le 13/08/10 à 09:09:15

Bonjour,
"mais lorsque tu dis qu'il y en a trop tu en remplacerais un peu par de la vma longue ?"
"2*10*30/30ou2*8*45/30ou4*60/40+7*40/20+10*20/20ou10*45/30 10*30/30"
je diminuerais de cette façon:20' échauffement+20' all 42+10*30/30+10' récup
:20' échauffement*25' all 42+8*45/30+10' récup
:20' échauffement*25' all 42+5*60/40+10' récup
Bonne journée
SLTS
GD

Besoin de votre avis : plan d'entrainement maison par (invité) (85.201.194.xxx) le 13/08/10 à 12:51:18

Merci beaucoup pour pour ces séances très intéressantes, j'en prendrais compte :)
Sinon mon test VMA ce matin c'est bien passé,
premier tour: 1:33:7
deuxième tour : 1:34:6
troisième tour : 1:32:5
et 360 minimum dans le dernier tour (minimum car donné par le gps qui m'a retiré entre 13 et 20 mètres par tour dans les 3 premiers).
Avec une VMA de 15,6, je pars donc serain sur un objectif de 3h45.
Ma FCM semble avoir perdu 4 points en deux ans, mais comme je ne suis pas certain de l'avoir atteinte je vais juste réévaluer de 2 points.
Le seul truc à noté c'est que ma vitesse d'endurance à 70%FCM est inférieur à 10km/h (entre 9,5 et 10 selon les conditions) alors qu'elle devrait plutôt être de 10,11km pour coller avec les 65% de VMA. Enfin rien de catastrophique. D'ailleurs il vaut mieux que je travaille mon ef selon ma vma ou ma fcm ?
Merci d'avance

Besoin de votre avis : plan d'entrainement maison par vantousos (invité) (88.140.146.xxx) le 13/08/10 à 15:02:45

Personnellement je ne m'occupe pas de ma FCM et j'utilise la VMA pour déterminer les temps des fractionnés et à 65% en EF ainsi que les temps kilométrique sur semi et marathon.
Pour être le plus régulier possible du début à la fin selon le dénivelé bien sûr.
SLTS
GD

Besoin de votre avis : plan d'entrainement maison par kreul (invité) (85.201.194.xxx) le 27/09/10 à 08:01:30

Bonjour tout le monde
Premier compte rendu et premières questions (ah non, mince, ce ne sont pas les premières.
Alors le premier bloc de 2 semaines ne s'est pas passé idéalement, surtout la deuxième séance EMA (85% de VMA c'était trop pour mois, d'où l'intérêt de commencer avec des temps de soutien raccourcie pour éviter de se cramer).
Pour attaquer le deuxième bloc de 2 semaines j'ai donc pris les mesures suivantes : remplacement de la séance VMA par une séance de type Vantousos (mi VS, mi VMA) et abaissement de la vitesse de la séance EMA à 80% VMA (voir un peu plus).
Le bloc de deux semaines suivante, du coup, est passé comme une lettre à la poste :
Semaine 1 : 57,5km dont EMA : 3X8' (4:40min/km à 79%FCM puis 4:39min/km à 84 %FCM puis 4:31 min/km à 87 %FCM) et SL 17km en 1h38 avec 25' à allure marathon 5,10min/km pour 80%FCM de moyenne
Semaine 2 : 60,6km dont EMA (en sortant de 2 jours de maladie): 3X10' (4:45min/km à 82%FCM puis 4:48min/km à 82 %FCM puis 4:42 min/km à 84 %FCM) et SL 20,1km avec 165m d'ascension en 1h54 avec 3*10' à allure marathon 5,14min/km pour 80%FCM puis 5,11min/km pour 76%FCM puis 5,11min/km pour 78%FCM
Semaine 3 : 64,8km dont EMA : 3X12' (4:43min/km à 83%FCM puis 4:38min/km à 87 %FCM puis 4:40 min/km à 89 %FCM) et SL 23,1km en 1h54 avec 3*12' à allure marathon 5,08min/km pour 76%FCM puis 5,09min/km pour 77%FCM puis 5,07min/km pour 78%FCM

Et oui il y a trois semaines, car j'ai incorporé au dernier moment un semi marathon, la ou je bosse, samedi prochain. J'ai donc décaler ma semaine de repos d'une semaine, et supprimerais la séance VMA de la semaine prochaine.
Mes questions sont donc, comment courir ce semi, qui se situe 8 semaines avant le marathon ?
Tout cool, semaine de repos on a dit ?
allure marathon tout le long ?
allure marathon puis allure semi ?
en accélération progressive (échauffement 5km, puis allure marathon 5 km, puis à fond) ?
A fond ?
Deuxième question : est-ce que je ne sous-estime pas un peu trop la vitesse ou je pourrais courir ce marathon ? Sachant que mes allures spécifiques sont toujours dans la deuxième partie de la SL. Certes mes jambes étaient lourdes à la fin de ma dernière sortie longue mais ça me semble normal en ayant couru 45km en trois jours, n'est ce pas ?
Sinon mon plus gros progrès sur ces 5 semaines est mon endurance fondamentale, qui est passé de 6,15min/km à 5,45.
Merci d'avance et bonne journée tout le monde.

Besoin de votre avis : plan d'entrainement maison par vantousos (invité) (78.116.118.xxx) le 27/09/10 à 10:03:01

Bonjour,
Ton marathon est dans "8 semaines",fais ton semi en démarrant à 5' au km puis tu accélères pour maintenir une vitesse constante de 4'45/km,tu dois pouvoir tenir la distance à une fc de 85%.
Presque à fond,ce sera un bon test pour la suite.
SLTS
GD

Besoin de votre avis : plan d'entrainement maison par kreul (invité) (85.201.194.xxx) le 28/09/10 à 07:18:02

merci, je pensais tout de même y aller un peu plus cool que ça, bien que sachant que le jour j je risque de ne pas savoir tenir les chevaux.
Sinon, je ne pense pas tenir le 4'45 sans dépasser les 85% Fcm, j'ai une trop grande dérive cardiaque sur mes séances d'EMA pour ça. En effet je termine chaque fraction aux alentours de 90%
Pour finir je dois rendre à césar ce qui appartient à césar, alors qu'au début, je m'étais fortement inspiré du plan de Bruno Heubi, au fil des adaptations, je ne suis plus du tout dans l'inspiration mais plutôt dans l'adaptation :).

Besoin de votre avis : plan d'entrainement maison par Bobi (membre) (90.59.65.xxx) le 28/09/10 à 18:01:59

A 5'08 au km t'es facile sous les 80 % de fcm et à 4'45 ta fc explose rapidement. Pourtant il n'y a qu'1 kmh entre les deux allures... c'étrange d'après moi.

Ya que toi pour savoir si tu dois/veux faire le semi; à 8 semaines du marathon ya pas d'enjeu d'apres moi.

Personnellement je le courerais pour repondre à ta vraie question, la seule qui t'importe d'apres moi: "quelle est vraiment mon allure marathon?"

lis ce poste et en particulier l'intervention de Bben sur la fin, il repond surement à tes interrogations.

Personnellement je détermine mon allure marathon d'apres la derive de ma fc pendant les portions d'allure marathon, si ya dérive et/ou si je dépasse 82% de fcm sur des portions de moins de 15' alors je m'inquiete... sinon j'accelere à la seance suivante.

Besoin de votre avis : plan d'entrainement maison par Bobi (membre) (90.59.65.xxx) le 28/09/10 à 18:03:35

J'avais oublié le lien :
http://www.courseapied.net/forum/msg/85254.htm

Besoin de votre avis : plan d'entrainement maison par kreul (invité) (85.201.194.xxx) le 28/09/10 à 19:11:15

Salut Bobi,
Merci de ton commentaire et tu poses la bonne question : Pourquoi ai-je un tel écart de fc entre 5'10 et 4'45. Pour tout te dire je ne l'avais pas remarqué, cet écart semble agrandi depuis le début de mon "plan", en effet ma fc à 4'45 n'a pas progressé au contraire de ma fc à 5'10 (15) celle ci était monté en début de plan à 84% au bout de 25 min d'AS du 10ème au 15ème kilomètre. Il est clair que c'était plus normal. A quoi cela est-il du ? peut-être à un trop plein d'endurance dans mon entrainement, qui était ce que je cherchais aussi. Peut-être que cela est du au fait que mes deux séances de vitesses sont faites le soir, au contraire des 3 séances d'endurance qui sont faites le matin. En gros je ne sais pas trop, mais j'ai toujours eu la faculté/défaut d'avoir les puls qui s'envolent un peu trop vite pour mon rythme.
Pour le semi, c'est bon, je me le suis mis dans la tête et vais le courir comme je le peux et y aller au sensations (juste partir plus cool pour pas me griller comme à mon habitude sur les semis). Ainsi comme tu le dit, ça va me permettre d'affiner mon objectif.
J'avais vu le post de BBen, mais ne l'avais pas retenue plus que cela, d'une part car je m'étais fais le même plan en gros mais avec des FC et de l'autre ça parlait de semi 3 semaines avant, et le miens est 8 semaines avant. Sachant qu'en théorie je suis déjà à s-7 du M-day du plan de Bruno, je pense/espère pouvoir sacrifier une semaine pour faire ce semi à fond ou presque.
Au départ je voulais également le courir un peu plus cool car j'ai un concert de guns n'roses le soir dans la fosse, mais maintenant j'ai envie de me dépenser et de le tenter à fond.
Nickel ton dernier conseil, je vais suivre ça dés la semaine prochaine, augmenter de 5 sec et voir si je dépasse les 82%. Mais cette zone des 5'-5'10 est très particulière pour moi j'ai l'impression que descendre à 5', donc 10" de moins et mon cardio va monter de 10 puls, ça faire chère la seconde. Peut-être est-ce cela que BH appelle l'amélioration du tempo de course et l'amélioration du coût énergétique de la foulée à une vitesse donnée.

Besoin de votre avis : plan d'entrainement maison par Kreul (invité) (85.201.194.xxx) le 02/10/10 à 15:48:29

Bonjour tout le monde,

Voila c'est fait, 1h42 content de mon temps tout de même étant donné ma gestion de course hasardeuse du à une organisation moyenne (balisage avec des miles, le premier mile arrivé au bout de 15 min de courses, ravito avec des gobelets énormes et un tout petit peu d'eau dedans...) et 105 mètre d'ascension.
Sinon pour les puls, et bah 93% de moyenne... incroyable, c'est pas censé plus être une moyenne de 10 ? Selon mon cardio j'ai passé 27' entre 80 et 90% FC, 41' entre 90 et 95% FC et 33' a 95% et plus (max 97%). C'est tout de même énorme cette différence entre l'entrainement et la compétition, et pourtant je n'avais pas l'impression d'être stressé.
Rien qu'au départ, en allure cool sur du plat j'étais à 85%, un descente de 1,5 km que je me descends tranquillement à 65%, à la même vitesse j'étais à 80%, lors la montée de 2km qui a suivit je vous raconte pas : 93%. Alors que j'étais bien et discutait avec mes compagnons de course. Après voyant que ma FC ne descendrais pas j'ai accéléré. A priori j'ai couru le dernier 10km à 4'33 de moyenne.
Donc hormis la FC qui part en cacahouète ça confirme mon objectif de 3h40 sur marathon (15,6km/h de VMA avec une ie de -7,2)
Et ce soir je fête ça avec GUNS N'ROSES, YEAH!!!!

Besoin de votre avis : plan d'entrainement maison par joedalton (invité) (77.204.212.xxx) le 02/10/10 à 20:25:50

un jour il faudra expliquer sérieusement au mecs qui courent le marathon en 4h qu'ils faut qu'ils arretent de s'enquiquiner avec des séances de VMA.
le mec dit lui même qu'il termine en marchant à chaque fois.

du long, du long, du long.
voici ton plan type sur 5 jours pour faire 3h38:
1 footing 1H10
2 Footing 50 + 10 lignes droites
3 footing 1h en acélérant sur le sernier quart d'heure ou seuil
4 footing 1h10
5 footing min 1h30 en intégrant un peu d'allure marathon pour bien l'enregistrer
bien sur t'y vas progressivement sur les 2 mois pour arriver à ces distances

le reste c'est de la perte de temps et d'énergie, ça te parasyte ta préparation.
a la rigeur si tu aimes bien faire des séances rapides, je peux le comprendre, tu fais 2 mois de prépa pour du 10km, tu fais qq courses, puis tu part sur une vraie prépa marathon sur 8 semaines en intégrant un semi dedans.

bon courage

Besoin de votre avis : plan d'entrainement maison par BBen (invité) (82.232.186.xxx) le 02/10/10 à 22:02:34

JoeDalton a bien parlé, hugh ! :-)

Besoin de votre avis : plan d'entrainement maison par SuperD (membre) (82.232.241.xxx) le 02/10/10 à 22:20:16

j'enfonce le clou planté par joedalton et Bben mais Serges Cottereau l'avait pointé 30ans avant!

Besoin de votre avis : plan d'entrainement maison par Kreul (invité) (85.201.194.xxx) le 03/10/10 à 02:10:21

Besoin de votre avis : plan d'entrainement maison par BBen (invité) (82.232.186.xxx) le 03/10/10 à 09:03:36

Le 45/30 et les "lignes droites" n'ont rien à voir...

Le 45/30 est du travail de VO2Max sur fractionné court : le but est de t'amener à ventiler très près de ton maximum, et les récups courtes assurent que tu la fraction suivante tu reviennes vite très près du max, afin que sur toute la séance tu aies accumulé suffisamment temps à VO2Max. Ce type de travail, même bien conduit, est tout à fait secondaire dans la période spécifique de ta prépa marathon et peut être zappé (sauf peut-être si tu vaux nettement moins de 3h). Mais si les 45" sont faits ne serait-ce qu'un peu trop vite par rapport à ton niveau, cela peut même limiter le bénéfice ce ton entraînement.

Les "lignes droites" sont quant à elles un pur travail biomécanique, permettent d’améliorer l’efficacité de sa foulée. Voici ce que je mets dessus dans mon doc :

(https://docs.google.com/uc?export=download&id=0BwkDV9KNUGkwMTE0YWMwNmUtYmQ4ZS00N2Q2LWExZjYtNTFkZDVhZTNjYzY5)

== Lignes droites ==
Il s’agit d’enchaîner des fractions très courtes de course rapide, et de récupérer à la marche sur un temps long (~3-4 fois le temps de course). Ces récups longues sont capitales, et c'est ce qui change tout par rapport à un entraînement de VMA courte.
Courrez ces fractions sur 50-60 foulées (~20s d’effort), en accélérant progressivement de manière à terminer à ~80% de votre vitesse maximale. Ne pas finir trop vite, ce n’est pas du «sprint» : l’allure finale bien que rapide doit être atteinte très aisément.
Les récupérations longues permettent de récupérer totalement, et de réaliser chaque fraction suivante dans les meilleures conditions, avec une foulée et un placement de qualité.
L’objectif de ces «lignes droites» est d’améliorer votre efficacité de course, vous devrez donc vous concentrer sur votre foulée qui devra être tonique (pose du pied bien en avant, appuis brefs : comme si vous marchiez sur des braises), sur votre placement (buste droit - regard en avant - coudes près du corps), et sur un relâchement qui doit être maximal.
Ces «lignes droites» se courent sur une portion de route ou chemin bien stabilisé, les appuis doivent être bons. On peut en faire certaines en légère descente (pas trop prononcée), ou en côte moyenne, dans ce second cas on travaille alors également la puissance.
Vous pouvez les exécuter toutes en bloc à la fin d'un footing, ou bien les répartir tout au long de votre séance (la première après au moins 15 à 20' de course), à l'envie ou en fonction du terrain. Les «lignes droites» sont introduites très tôt dans l’entraînement, pour rompre la routine d’un entraînement uniquement en endurance, et «débrider» le coureur pour le préparer aux allures de résistance.

Besoin de votre avis : plan d'entrainement maison par kreul (invité) (85.201.194.xxx) le 03/10/10 à 09:50:56

Bonjour BBen,

Tout d'abord sache que j'ai toujours apprécié tes interventions sur ce forum. Je dois avouer que je viens d'apprendre quelque chose sur les 100m qui si je le comprends bien sont plus des éducatifs de courses que du cardio.
Il est vrai que j'ai énormément de mal psychologiquement à sortir des fractionnés, fractionnés qu'on me ressasse l'utilité depuis des années. Et j'ai également pour objectif d'atteindre les 17 km/h de VMA dans 18 mois, puis-je y arriver sans faire de VMA pendant mes 3 préparations marathon ?
Sinon je préfère les 45/30 au 30/30 justement car je tape moins de temps, je me laisse le temps d'accéléré tranquillement, donc je pense, j'espère ne pas les courir trop vite.
Sinon personne n'a de commentaires ou de retex sur ma FC trop haute en compétition par rapport à ma vitesse ? Cela m'inquiète un peu quand même.

Besoin de votre avis : plan d'entrainement maison par BBen (invité) (82.232.186.xxx) le 03/10/10 à 10:04:44

@Kreul : enchaîner les prépas marathon n'est pas l'idéal. Il faut effectivement une période (en amont) où l'on se concentrer sur le développement de sa "VO2Max", et encore avant (chaque année) un bon travail foncier.

Pour reprendre la "formule magique" d'un autre de mes "maîtres à penser", GM, il propose :
- prépa spé marathon sur 8 semaines (sans VMA non plus), cf par ex :
http://vrc92.etherweb.fr/chapitre-19-programme-marathon
- mais avant cela : d'avoir préparé (en 4 à 8 sems) puis couru un semi au maximum de ses possibiltés,
- et encore avant cela : avoir préparé (4 à 8 sems) puis couru un ou deux 10K au max de ses possibilités,
- et encore en amont : de l'endurance, de l'endurance et encore de l'endurance (fondamentale et active) + travail biomécanique (ce qu'il appelle "éductifs", et "vitesse")

La prépa 10K va contenir du travail de VMA, de l'allure 10K ("seuil+"), et allures intermédiaires => dominante développement de ta VO2Max
La prépa semi permettra un très gros travail au seuil, à toutes les allure encadrant celui-ci.
Tout cela s'appuiera sur la base foncière établie auparavant.
L'ensemble donnant une excellente base sur laquelle reposera ta prépa marathon, et te permettra de faire un bond dans ta progression. :-)

Besoin de votre avis : plan d'entrainement maison par BrunoHeubi (invité) (86.208.75.xxx) le 03/10/10 à 10:21:53

Pour finir je dois rendre à césar ce qui appartient à césar, alors qu'au début, je m'étais fortement inspiré du plan de Bruno Heubi, au fil des adaptations, je ne suis plus du tout dans l'inspiration mais plutôt dans l'adaptation :).
===========================================================
Ces plans sont des plans génériques.
Tu es donc dans la personnalisation.
Exactement ce qu'il faut faire quand on se connait bien et qu'on maitrise l'entraînement ;-)

Besoin de votre avis : plan d'entrainement maison par Kreul (invité) (85.201.194.xxx) le 03/10/10 à 10:25:17

Il est clair que ça peut faire un peu short,
Voila comment je souhaitais articulé mes 2 prochaines saison :
Fin novembre 2010 marathon,
décembre : repos et reprise
janvier 2011, développement VMA
février, mars, prépa semi,
avril mai, prépa marathon,
juin, repos et reprise,
juillet : dévelopement VMA
aout : a voir
Septembre, octobre prépa marathon
Et après on verra pour préparer au mieux les 100 km de steenwerck au mois de juin.
Je sais qu'en voyant ça, ça fait beaucoup, mais j'en profite tant que je peux, car je ne sais pas si je pourrais avoir le temps d'aligner autant de kilométrage dans 3 ans.
Il faut dire aussi que j'ai un problème avec les 10km, c'est trop court pour moi, je n'aime pas cette douleur que l'on a sur un 10k, même si j'ai prévu d'en courir dans mes prépas semis. As ton vraiment besoin de faire une "préparation" endurance alors que l'on sort d'une prépa marathon ?
Je connais bien le site pour l'avoir parcouru encore et encore, mais je me rapproche plus de la philosophie de Bruno Heubie.

Besoin de votre avis : plan d'entrainement maison par joedalton (invité) (77.204.212.xxx) le 03/10/10 à 11:25:17

Ouah merci, joedalton, tu me donne en gros le plan d'entrainement que je fais depuis 2 mois, mais tu l'allèges ;)
Tu dis du long, du long, du long, mais tu me fais faire moins de long que ce que je fais actuellement, non mais tu as lus mes messages au moins ?
Et entre 8*45/30 et 10 lignes droites la différence n'est tout de même pas énorme.
___________________________________________________________

C'est vrai que je suis passé un peu rapidement (comme d'habitude) mais c'est pcq j'ai l'impression que tu t'enlises dans un système de préparation que tu adaptés et réadaptés et rereadapté.

Or il faut tout repenser à la base et simplifier le tout.
Certains essaient de justifier leurs diplomes en pondant des plans hypers complexes, mais au bout du compte la course à pied c'est très simple, j'irais pas jusqu'à dire qu'il suffit de mettre un pied devant l'autre mais un programmation marathon ça tient en quelques phrases toutes simples, surtout quand on ne vise pas des chronos de champions.

Donc ma phrase "du lonG du long du long" c'est juste un électrochoc pour t'en faire prendre conscience.
je lis en peu plus que tu as du mal psychologiquement avec le fractionné: bon bah la au moins c clair, tu arretes: ça ne t'apportes pas grand chose d'un point de vue physiologique et psychologiquement ça te stresse.

Attention, je ne suis pas anti-fractionné, j'en fais plusieurs fois par semaine, mais il doit être adapté au NIVEAU de chacun, au PASSE de chacun (quelqu'un qui a fait de la piste dans son jeune age, qui a été encadré par des bons entraineurs) et à l'ENVIE de chacun.

C'est d'autant plus vrai quand on prépare un marathon: c'est une course d'endurance avant tout. A la rigeur tu me dirais que tu prépares un 3000m je te dirais oui, force toi à faire de la VMA a 100%, mais la ce 'est pas nécéssaire...

Pour ce qui est des lignes droites ça a été très bien expliqué par un camarade plus haut.

pour ce qui est de l'enchainement des différentes préparations marathon, je vous propose ce que je fais, mais ça n'a que la valeur d'un exemple:

septembre - octobre : reprise: footing, PPG, cotees courtes, vma courte en nature. Si bonnes sensations, une ou deux course sur routes ou trail
novembre décembre : préparation cross long : footing long, seuil et vma longue en nature, vma courte sur piste
janvier: saison de cross long
début février: repos (vacances au ski par exemple
février mars : prépa marathon sur 8 semaines, avec un semi au milieu
avril MARATHON DE PARIS
et après, mai juin juillet aout autre chose, en fonction des sensations et des envies. pour ma part c'est souvent le moment que je trouve pour me blesser

Besoin de votre avis : plan d'entrainement maison par Kreul (invité) (85.201.194.xxx) le 03/10/10 à 11:41:41

Rebonjour JoeDalton,

Je comprends ce que tu dis, l'électrochoc sur "du long, du long et encore du long" je l'ai eu lorsque qu'il y a 18 mois, mes jambes n'ont pas tenu le coup sur le marathon de paris, alors que tous les autres indicateurs étaient au vert et qu'un collègue prof de sport (un vrai, pas de l'éducation nationale) m'avait préparé un super plan de 50km/semaine de moyenne et terminant avec 60km. Avec, dedans, du fractionné court, du long et peu d'allure marathon avant les 4 dernières semaines. Ce plan avait suivit 2 mois de préparation 3000..., et oui je fais partis de la catégorie des gens pour qui il est censé être obligatoire de courir un 3000 tous les ans. Voila aussi un peu la raison pour laquelle je garde toujours un petit peu de VMA pour ne pas trop régressé sur le 3000.
Pour revenir sur le long, j'ai donc prix conscience qu'il fallait faire plus d'endurance et d'allure marathon, ce que je fais avec le plan de BH, que j'adapte pour qu'il s'adapte avec mon contraintes. Et pour l'instant j'en suis très heureux. Mais bien entendu, je me tourne ce forum pour essayer de trouve des réponses à mes questions et à confronter mes idées avec d'autres personnes beaucoup, beaucoup plus expérimentés que moi. Et je vous remercie tous pour ça.

Besoin de votre avis : plan d'entrainement maison par BBen (invité) (82.232.186.xxx) le 03/10/10 à 14:24:54

@Kreul : un phase prolongée axée sur l'endurance a un intérêt si l'on souhaite procéder à une augmentation significative de volume d'une "saison" sur l'autre (si c'est pour prolonger cette période sans modifier le volume alors effectivement on perd son temps...).

Car même si l'on structure bien sa saison et que l'on a des entraînements parfaitements équilibrés et conduits, vient un moment où l'on ne peut progresser qu'en augmentant le volume total...

A ce moment là, dans cette période foncière, on fera une grosse dominante d'endurance (85 à 90% du volume), en partant d'un volume correspondant à la fourchette haute de ce que l'on a fait la "saison" précédente, et l'on augmentera le volume hebdo de 7-8kms (10 grand maxi) toutes les 3-4 semaines, à condition que la charge précédente ait été assimilée. Le corps va alors s'adapter progressivement à cette nouvelle charge, lorsque tu réintroduiras les allures plus rapides tu pourras en réaliser et en assimiler de plus grandes quantités, et cela mènera à un bond dans tes performances.

Besoin de votre avis : plan d'entrainement maison par CRASS (membre) (86.192.19.xxx) le 07/10/10 à 19:42:38

Petite question Maître BBen (et aux autres) :

Si j'ai bien compris : les lignes droites sont destinées à travailler la qualité de la foulée. Durée d'environ 20 secondes (voire 30 ?) et récup en marchant pendant environ 1 minute ?

C'est ça ?

Besoin de votre avis : plan d'entrainement maison par BBen (invité) (82.232.186.xxx) le 07/10/10 à 21:16:37

Oui, 20 à 30s, ou bien compte 50 à 60 foulées, récup. 1' à 1'30 si nécessaire (le temps de récup n'a pas d'importance, l'important est d'aborder chaque fraction suivante en étant en pleine possession de ses moyens)

Besoin de votre avis : plan d'entrainement maison par kreul (invité) (193.252.15.xxx) le 29/11/10 à 10:54:14

Bonjour tout le monde,

Bon bah voila, J+1, l'heure des compte est arrive, et il faut bien le dire, ma gestion de course est toujours aussi mauvaise...
Visez plutôt :
km 0 - 5 > piétinement, lacet trop serrées, mal au tibia : 29:05 9 (mon objectif était entre 25:30 et 26:00 au km au 5kma en comptant le ravitaillement)
km 5 -10 > 25:33 on gère, les tibias ne sont plus douloureux mais les intestins s'en mêlent (j'ai toujours été sensible a la pluie et froid sur ce point la)
km 10 -15 -> 25:37 même sensation, toujours un peu inquiet pour la fin.
km 15-semi -> 30:56 , je commence a me sentir bien.
semi - km 25 -> aucune douleur, je me sens bien, mais je lâche pas les chevaux, trop peur du mur.
km 25 - km 30 -> 26:32, légères montées et 2 ravitos sur cet intervalle la, mais les sensations sont toujours la. on y et presque
km 30 - km 35 -> 24:21 les chevaux sont lâchées, je me sens super bien, je cherche le mur mais je ne le trouve pas.
km 35 - final -> 32:45 (oui, oui ca fait bien 4'33" au km), j'ai l'impression de voler, de survoler les autres, je double, je double, le mur c'était plutôt une catapulte :). Seul 'hic' je sprint trop tôt (j'ai cru que l'arche du dernier km était celle du km42) donc j''ai maintenu la vitesse et fini en sur-effort a la fin, a la limite de la pizza.
Au final, j'ai fait le premier semi en 1h51'12" et le deuxième en 1h42'06" (et oui c'est le même temps que mon semi de préparation et mon records au semi...) ou encore les 12,195km en 57'06" soit 4'41" au km, dire que j'avais du mal a faire les séances d'EMA a cette vitesse la...
Au final merci a Bruno Heubi et son livre avec ses séances longues et d'EMA qui m'ont fait tant de bien et a vantousos et bben pour leur conseils avisés :)
A peine terminé que déjà je veux en refaire un autre, mais chaque chose en son temps avec un semi en mars.
Mais a vu de nez, le prochain 42, visez 3h24 (entre 3h20 et 3h25 en fait) vous semble totalement surréaliste au vu de ma course ? je sais que ma vitesse cible sera dictée par ma "performance" de mon prochain semi, mais c'est juste pour continuer de rêver encore un peu.
Merci.

Besoin de votre avis : plan d'entrainement maison par (invité) (193.251.19.xxx) le 29/11/10 à 11:15:23

Pour un négative split c'est un négative split !
Il y a effectivement du temps à gagner sur ton prochain marathon...

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