Séance pour 9' au 3000m

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Séance pour 9' au 3000m par (invité) (109.211.186.xxx) le 22/08/10 à 14:06:10

Je recherche des séances pour un objectif de 9' au 3000 sur 5 semaines. Merci

Séance pour 9' au 3000m par Didier (invité) (93.6.245.xxx) le 22/08/10 à 14:32:58

tu as quel age ? tu as déjà couru sur quelle distance et avec quel temps ? tu t'entraines combien de fois par semaine ?

Dans les succeptibles de te renseigner au mieux je te recommande "vieux pistard".

Séance pour 9' au 3000m par (invité) (109.211.186.xxx) le 22/08/10 à 15:15:50

Meme pas une année d'athlétisme, 4'08 au 1500m et année 1992

Séance pour 9' au 3000m par Didier (invité) (93.6.245.xxx) le 22/08/10 à 15:17:47

Et en ce moment tu t'estimes à ?

Séance pour 9' au 3000m par (invité) (109.211.186.xxx) le 22/08/10 à 15:47:48

4 semaine de reprise footing je vais commencé a ré-attaquer les séances. Je pense que ce sera réalisable fin septembre

Séance pour 9' au 3000m par Vieux_Pistard (membre) (90.13.50.xxx) le 22/08/10 à 16:49:52

Ton coach est en vacances ??

Quelques séances-type pour quelqu'un qui vaut 9' au 3000:

Puissance lactique: 2 x 3 x 300 (46", r = 2', R = 6')
capacité lactique: 3 x 800 (2'22", r = 5')
Puissance aérobie: 2 x 7 x 200 (34", r = 100 m trot en 30", R = 5' marche/trot)
Capacité aérobie (genre séries de 1000, R = 2'): inutile.

Les temps donnés sont valable pour une piste en synthétique, ça va moins vite sur de la cendrée.

Il faut essayer de programmer 2 ou 3 courses, les premières servant de décalaminage, la dernière étant l'objectif. Donc, vise plutôt une perf dans la deuxième quinzaine d'octobre.

Séance pour 9' au 3000m par (invité) (109.211.186.xxx) le 22/08/10 à 17:24:24

Es-tu sur que des 300m a cette allure soit vraiment utile ?

Il n'y a pas de séances spécifiques ?

Séance pour 9' au 3000m par romudu59 (invité) (90.1.8.xxx) le 22/08/10 à 17:26:05

Salut Vieux Pistard,je voulais te demander quelles séances types pour 16' au 5km?
Je vaux actuellement 16'50.
Mon objectif a plus ou moins long terme est d'arriver a 16'.
Merci l'ami ;-)

Séance pour 9' au 3000m par Vieux_Pistard (membre) (90.13.50.xxx) le 22/08/10 à 17:30:46

Le 3 x 800, c'est du spécifique (allure 8'52"). C'est un exemple: tu peux aussi faire 3 x 1000 en 3'...

les 300: oui, c'est utile. C'est vrai que c'est un entraînement plus spécifique du 1500 m, mais ça permet quand même d'entretenir un minimum de vitesse de base.

Dans le même ordre d'idée, une petite séance de sprint après un footing (genre 4 x 60, r = 3'), ça ne fait pas de mal.

Que dit ton coach à ce sujet ?

Séance pour 9' au 3000m par Vieux_Pistard (membre) (90.13.50.xxx) le 22/08/10 à 17:43:30

@ romudu59:

Pour le 5000 m, tu peux faire les mêmes séances de VMA que pour un 10 km (en gros, du 30"-30" aux séries de 1000). Un bon indicateur, c'est les séries de 1000: 5 x 1000, avec récup 2'30" à 3' ça te donne à peu près l'allure de ton 5000. Donc, si tu es capable de les courir en 3'12", ça commence à être bon...

En plus, il faut ajouter des séances lactiques, moins intenses, mais avec un plus gros volume que pour le 3000. Par exemple, pour une valeur de 16'
Puissance lactique: 2 x 4 x 300 (48"-49"), r = 2',R = 6'
Capacité lactique: 4 x 800 (2'27"-2'28"), r = 5'

Pour la programmation, la proportion, c'est une séance lactique pour deux séances de VMA, donc sur 6 séances, une séance de capacité lactique et de puissance lactique, deux de VMA courte, 2 de VMA longue.

Attention, toutefois, passer de 16'50" à 16'00" ne se fait pas en quelques semaines. Il vaut mieux en faire un objectif pour 2011, après une bonne grosse saison de cross ;-)

Séance pour 9' au 3000m par (invité) (109.211.186.xxx) le 22/08/10 à 17:49:12

Merci, tu aurais un mail ou msn ?

Je t'enverrais le plan que je ferais durant les semaines à suivre.

Remettre les pointes et faire des 300m a cette allure en début de saison serait un peu suicidaire ?

Quelle filière est le plus utilisé sur un 3000m ?

Ensuite, fin octobre : 10 km route

Séance pour 9' au 3000m par romudu59 (invité) (90.1.8.xxx) le 22/08/10 à 17:49:37

Ok,merci ;-)
Je sais que ca va etre long mais je suis pas pressé!!
Ca fait un peu plus d'1 an que je court et je suis passé de 20'31 a 16'56 sur 5000m.
Donc je me donne a peu prés 1 an aussi pour arriver a 16mn.

Séance pour 9' au 3000m par Vieux_Pistard (membre) (90.13.50.xxx) le 22/08/10 à 18:38:04

@109.211.186

Tu peux m'envoyer un mail en passant par le who's who (page d'accueil, en haut)

La filière dominante sur 3000 est la filière anaérobie lactique (en tout cas pour un coureur de 1500, avec un entraînement de marathon on fera presque tout en aérobie, mais pas très vite...)

Séance pour 9' au 3000m par (invité) (109.211.186.xxx) le 22/08/10 à 19:18:32

Je t'ai contacté ;)

Séance pour 9' au 3000m par (invité) (109.213.137.xxx) le 22/08/10 à 20:22:28

Vieux pistard: tu crois pas que 3x800m c'est un peu léger comme séance spécifique.

Perso j'en mettrai 2 séries de 3x800m

Pour les séances spé, la quantité généralement proposée est de 1,5 fois la distance préparée

Séance pour 9' au 3000m par Vieux_Pistard (membre) (90.13.50.xxx) le 22/08/10 à 20:54:56

"Pour les séances spé, la quantité généralement proposée est de 1,5 fois la distance préparée"

ça dépend pour quoi, et pour qui...

Pour un 100 m, par exemple, 150 m en tout et pour tout, c'est un peu léger... et pour un marathon, 63 km (même en 7 x 9 km), ça me semble beaucoup ;-)

De plus, dans le cas d'une course à dominante lactique, et pour un jeune, il faut essayer d'y aller mollo. Les 3 x 800 (ou 1000) que j'indiquais plus haut sont un maximum, pour un junior.

Séance pour 9' au 3000m par (invité) (77.204.37.xxx) le 22/08/10 à 21:49:48

quand je faisais 8.55 au 3000 je faisais 10x 300m en 50sec, en accélérant sur les trois derniers.
sinon des séances fartleck habituelles: 4x5minutes, 8x3minutes... si t'aimes bien la piste fait 6x1000 ou 10x500 ou 2x6X300

Séance pour 9' au 3000m par (invité) (109.212.125.xxx) le 23/08/10 à 14:33:46

Pour les 1,5 fois, il s'agissait de 1/2 fond bien entendu qui est le thème de ce post...

Un junior qui fait 9' au 3000m est quand même plutôt aguerri et je persiste en pensant que 2400m de spécifique c'est trop peu: quand on a 18-19 ans on peut commencer à supporter des charges, sinon on ne le fera jamais.

Séance pour 9' au 3000m par (invité) (62.201.142.xxx) le 23/08/10 à 18:17:57

L invite 109 212... a raison: vieux pistard devrait relire ses bouquins

Séance pour 9' au 3000m par Vieux_Pistard (membre) (90.13.50.xxx) le 23/08/10 à 19:23:21

Le post initial précise qu'il a moins d'une année de pratique en athlé. Je n'appelle pas ça être aguerri.

Comme vous m'avez mis le doute, j'ai relu du coup, mes bouquins. Effectivement, il arrive que des séances aient un volume de 1,5 fois la distance préparée (entre 1500 et 5000), mais, d'une part, il s'agit de plans pour seniors, et d'autre part, ces séances sont minoritaires sur l'ensemble.

Personnellement, il m'est arrivé de faire 4 x 1000 à l'allure 3000 (en senior), avec 5' à 6' de récupération, et je finissais en général bien esquinté...

Attention également à votre propre exemple: si vous êtes plutôt des routards, il est fort probable que vous n'ayez pas optimisé vos perfs sur 3000 m, auquel cas une séance à l'allure de votre record actuel est forcément plus facile.

Pour voir quel perfs vous devriez faire sur 3000, voir ici (bouton prévision des performances):
www.astournus-athle.fr/entrainement/index.html

Séance pour 9' au 3000m par (invité) (109.212.125.xxx) le 23/08/10 à 22:12:58

Ce jeune ne me paraît pas être un routard et s'il fait 9' au 3000m juste en faisant 3x 800m en 2'22 R5' alors il a un bel avenir devant lui.

A mon avis, ce genre de séance ne sert à rien et quand tu dis que les séries de 1000m avec 2' de récup sont inutiles, c'est exactement l'inverse.

Le meilleur conseil qu'on puisse lui apporter, mais c'est peut être déjà fait, c'est de s'adjoindre les services d'un entraineur aynat déjà eu ce profil d'athlète à entraîner...

Séance pour 9' au 3000m par Vieux_Pistard (membre) (90.13.50.xxx) le 23/08/10 à 22:49:24

Attention, je précise que les séances de 1000 m / 2' sont inutiles DANS CE CONTEXTE. Il a en gros 6 ou 7 semaines pour se remettre en selle, et dans ce cas, il faut parer au plus pressé. Le travail de capacité aérobie est secondaire pour le 3000 m, donc je pense qu'il vaut mieux privilégier les filières les plus utilisées.

Par contre, évidemment, l'hiver pour les cross, et même au printemps en période de préparation foncière, ce ne sont pas des séances inutiles, même si, personnellement, je pense qu'il ne faut pas en abuser avec les jeunes.

Séance pour 9' au 3000m par (invité) (109.212.125.xxx) le 23/08/10 à 22:53:23

Ok, c'est un avis.
Je m'occupe justement en ce moment de trois jeunes qui vont faire quelques courses en Octobre (Interclubs) et je compte bien justement les remettre en selle avec ce type de séance (4x1000 2' ou 5x800 1'30) plutôt qu'avec des séances plus rapides qu'on ne peut pas programmer comme ca , sans préparation préalable.

Séance pour 9' au 3000m par (invité) (109.211.49.xxx) le 24/08/10 à 07:23:38

J'attend un peu, mais j'attaque bientot quelques seances pistes que j'effectuerais en running de toute maniere, aller a 21 km/h en running n'est pas un soucis.

Il faut maintenant que je comprenne exactement la filière a travailler et comment la travailler précisement.

Y'aurais t'il de bons bouquins ?

Séance pour 9' au 3000m par (invité) (109.212.125.xxx) le 24/08/10 à 13:13:04

Essaies plutôt de trouver un coach près de chez toi

VMA a partir des 300m et 400m par Gzim L Athlete (invité) (85.5.200.xxx) le 12/12/10 à 14:12:40

bONJOUR,

VMA a partir des 300m et 400m par Gzim L Athlete (invité) (85.5.200.xxx) le 12/12/10 à 14:16:15

bONJOUR,j essaye d'estimer ma VMA..`
j ai Couru 10fois 300m en 52 avec 55 de récup. J ai fait aussi 8fois 400m en 1min de recup. Je voudrais savoir ma VMA Et si vous pouvez me conseiller pas de probleme ?!
p.s: J ai 16 ans
pouvez vous m informez sur mon email : g-i_1205@hotmail.com au plus vite possible SVp

AU revoir

Séance pour 9' au 3000m par (invité) (80.219.162.xxx) le 12/12/10 à 20:10:50

Vieux_Pistard à combien estime-tu la vitesse sur 1500m nécessaire pour cet objectif de 9'? (qui ne me concerne pas, je suis juste curieux)

Séance pour 9' au 3000m par irun (invité) (83.199.96.xxx) le 12/12/10 à 21:08:49

Mes records de "quand j'étais jeune" étaient de 4'02 et 8'48, donc je dirais autour de 4'08

Séance pour 9' au 3000m par Vieux_Pistard (membre) (92.161.180.xxx) le 12/12/10 à 22:32:18

L'année de mon record sur 3000 (8'49"1), j'ai établi un record à 4'05"61 sur 1500. Une règle de trois donne environ 4'10" pour faire moins de 9'. Ceci pour un coureur plutôt diesel (c'est donc un niveau minimal)

Séance pour 9' au 3000m par t (invité) (90.35.154.xxx) le 03/03/11 à 01:52:36

Je deterre un vieux message, mais je ne comprends pas que personne n'ait réagit à l'affirmation de Vieux_pistard selon laquelle le 3000m est à dominante lactique.

En ce qui concerne le 800m on considère généralement que le partage entre filières est le suivant : de 50à70% anaérobie et de 30à50% aérobie ; donc la fillière aérobie est déja très importante pour le 800 ; je ne vois pas comment on peut la négliger pour le 3000...

Séance pour 9' au 3000m par Laurent (invité) (194.2.96.xxx) le 03/03/11 à 11:08:53

Vieux pistard ne la néglige pas on parle de séance de vma non ?

Séance pour 9' au 3000m par thib38 (invité) (90.37.126.xxx) le 03/03/11 à 14:40:14

Petit point qui m'intrigue : VP parle de capacité aérobie pour des séries de 1000m or des 4-6*1000m constituent une séance de VMA longue. La capacité aérobie se travaille plutôt à 85%VMA.
Vieux Pistard, si tu passe par là merci d'éclairer ma lanterne car tes avis sont souvent judicieux ;)

Séance pour 9' au 3000m par (invité) (86.72.71.xxx) le 05/03/11 à 21:44:57

Je relance , Vieux pistard ou un autre
pourquoi d'un coup augmenter ses temps de récup par exemple sur 1000 m ? ce n'est pas mieux par exemple de le reduire ? 1min30 par exemple ?

Séance pour 9' au 3000m par Vieux_Pistard (membre) (92.161.130.xxx) le 06/03/11 à 00:14:06

t (invité) (90.35.154.xxx)
"je ne comprends pas que personne n'ait réagit à l'affirmation de Vieux_pistard selon laquelle le 3000m est à dominante lactique.
...
la fillière aérobie est déja très importante pour le 800 ; je ne vois pas comment on peut la négliger pour le 3000..."

Effectivement, il ne s'agit pas de négliger la filière aérobie, mais celle-ci est, en général, déjà développée, ou au moins entretenue, toute l'année. De mon point de vue, en période de préparation 3000, la filière anaérobie doit être autant travaillée que la filière aérobie.


thib38 (invité) (90.37.126.xxx)
"Petit point qui m'intrigue : VP parle de capacité aérobie pour des séries de 1000m or des 4-6*1000m constituent une séance de VMA longue. La capacité aérobie se travaille plutôt à 85%VMA."

85% de VMA, c'est grosso-modo de l'allure semi-marathon. ce n'est pas une vitesse qui permet le développement des aptitudes aérobies, mais plutôt une vitesse de préparation à la compétition.

Pour améliorer la VMA (puissance aérobie), on considère qu'il faut travailler au moins à 95% de celle-ci, et pour améliorer le temps le soutien de cette VMA (capacité aérobie), il faut être au moins à 90%.

Ceci dit, c'est essentiellement un problème de vocabulaire: 85% de VMA, tu appelle ça capacité aérobie, d'autres l'appellent allure seuil, mais ça ne change pas grand chose au final.


invité) (86.72.71.xxx)

"pourquoi d'un coup augmenter ses temps de récup par exemple sur 1000 m ? ce n'est pas mieux par exemple de le reduire ? 1min30 par exemple ?"

Vaste débat...

Pour résumer, tu peux faire une séance de 1000 de différentes façons:
- 6 à 8 x 1000, avec récup 1' à 1'30". Dans ce cas, tu es à peu près à allure 10 km, c'est du spécifique (perso, à cette allure, je préfère des séries de 2000)

- 4 à 6 x 1000, avec récup 2'30" à 3'. C'est de la capacité aérobie, on est à peu près à l'allure 5000.

- 2 à 4 x 1000, avec récup 5' à 6'. Là, on est à l'allure 3000, ou un poil plus vite, et on tape dans la filière anaérobie. On est vraiment dans la séance de préparation spécifique 3000 m.

Séance pour 9' au 3000m par spider777 (invité) (62.201.142.xxx) le 08/04/11 à 01:39:47

Salut je viens de faire 35'32 au 10km et hier soir seance de 4 x800 sur cendree seul recup 1'30 en 2'27. 2'31 2'31 2'32 je peu reussir 9 45 samedi a ma compet 3000m merci et bonne nuit.

Séance pour 9' au 3000m par mowgli (invité) (82.232.107.xxx) le 11/05/13 à 18:57:41

si tu tiens 3min 15 a chaque kilo oui tu fera 9.45 sinon NON .

au vu de ta seance c fort possible , mais un conseil précieu pour ton 3000 ne part pas plus vite que 36 s sur le premier kilo que tu fera en maximum 3.10 apres quand tu sera reglé tu pourra lacher les cheveau ...

faut vraiment que tu parte avec le frein a main sur le premeir 1000 !! c le piege sur un 3000

Séance pour 9' au 3000m par (invité) (194.4.120.xxx) le 13/10/15 à 14:14:59

9'45" = 3 fois 1000m consécutifs en 3'15'' en moyenne

Séance pour 9' au 3000m par JB06 (invité) (82.150.248.xxx) le 13/10/15 à 17:06:47

Dire qu'on a attendu 2 ans et demi pour ca.
Mais ca valait le coup. Maintenant on connait les temps de passage, ca va aider c'est sur.

Séance pour 9' au 3000m par (invité) (185.15.227.xxx) le 07/03/17 à 14:27:55

ça peut aider d'autres coureurs...

Séance pour 9' au 3000m par (invité) (185.15.227.xxx) le 04/04/17 à 11:00:06

quel serait le volume des séances spécifiques 3.000m (j'entends par là à allure spécifique 3.000m)?

Séance pour 9' au 3000m par picnolimit (membre) (91.234.9.xxx) le 04/04/17 à 11:11:03

Salut,

4 ou 5 km en fonction des coureurs
Ex:
4*1000 en 3'/r2' voir 5*1000 pour certains
3*1500 en 4'30 r2'30
voir même un 2*2000 en 6'/r4-5' (mais ça doit être costaud).

Au boulot

Séance pour 9' au 3000m par Serge92 (membre) (83.204.234.xxx) le 04/04/17 à 11:25:08

voir les réponses du vieux pistard !

Séance pour 9' au 3000m par (invité) (185.15.227.xxx) le 04/04/17 à 13:39:24

merci

Séance pour 9' au 3000m par picnolimit (membre) (91.234.9.xxx) le 31/10/18 à 13:00:19

Rohh, je déterre à nouveau ce post pour constater que soit j'avais mal lu la question, soit j'étais à coté de la plaque (soit les deux)..mais les distances et récups que j'avais indiqués sont pour du 5000...
Ayant pour objectif d'accrocher les 9' cet hiver, je vais essayer de m'approcher des 4'10 au 1500 dans un 1er temps.
Et de ne pas suivre mes propres conseils :) un 4*800 AS 3 R3' sera déjà pas mal pour la confiance.

Séance pour 9' au 3000m par velove (invité) (176.151.115.xxx) le 31/10/18 à 13:16:37

Wouha gros objectif picnolimit!!! C est très bien. Je suivrais ça avec attention ;-)

Séance pour 9' au 3000m par picnolimit (membre) (91.234.9.xxx) le 31/10/18 à 13:30:19

Merci Vélove, enchainement championnat de France 3000 M35 Liévin puis CM M35 en Pologne.
Mais bon, j'ai encore beaucoup de temps et il faudra surement faire un point mi/fin janvier :=)

Séance pour 9' au 3000m par (invité) (2.5.232.xxx) le 22/11/18 à 18:48:58

picnolimit tu vises quel chrono en salle sur 3.000m cet hiver?

Séance pour 9' au 3000m par invité (invité) (92.163.80.xxx) le 25/11/18 à 15:22:31

pour un 3000 souhaité en 11'00" ,quelles seraient les principales séances sur 8 semaines de préparation et surtout les temps et recups a réussir . eventuellement pour les france en salle en mars prochain . ( M65 ) seulement les séances de qualité . merci

Séance pour 9' au 3000m par picnolimit (membre) (91.234.9.xxx) le 26/11/18 à 09:35:21

@invité, je vise au moins 8'59 ce hiver...je manque de vitesse donc je vais déjà essayer de rapprocher des 4'10/12 sur 1500 qui sera une bonne base.

Séance pour 9' au 3000m par velove (invité) (176.151.115.xxx) le 26/11/18 à 10:04:24

Oui le 1500m c est très difficile pour les moins jeunes ;-) le 3000m est plus accessible. Hier sur la piste de Clermont j ai vu un vétéran sur 800m pas ridicule du tt :-o Chapeau!
Picnolimit des 400m en 1'08 et des 300m en 50" c tt bon pour les sub9min avec ton profil...

Séance pour 9' au 3000m par Tkvski (invité) (90.85.187.xxx) le 26/11/18 à 21:32:06

De passage sur le forum pour donner une indication, j'ai fait 8'52 et juste avant 4x1000 r=1' en 2'55-2'56. Je pense que cette séance est un bon indicateur

Séance pour 9' au 3000m par invité (invité) (92.163.80.xxx) le 27/11/18 à 00:02:45

le 4x1000 r 1' c'était quand exactement .merci

Séance pour 9' au 3000m par picnolimit (membre) (91.234.9.xxx) le 27/11/18 à 08:25:30

@Tkvski,déja content de te revoir!
Par contre pas du tout d'accord avec toi...

La tu parles d'une séance pour quelqu'un qui vaudrait 8'35/40 max sur 3000.
Déjà passé 4*1000 AS5/R1' reste une prouesse.
Je pense que tu avais pu fait cette séance car tu es plus jeune et avec une grosse marge de progression par rapport à l'allure visée.
Pour ma part mes séances spé seront surement 4*800 en 2'22/23 r tps de course ou un 400/800/1500/800/400.

Mais on est tous différent :=)

Séance pour 9' au 3000m par velove (invité) (176.151.115.xxx) le 27/11/18 à 09:46:06

d'accord avec picnolimit! 4x1000m r:1' c'est très joli a vit5km alors à vit3km c'est hallucinant! Tu dois bien toléré le fait d'avoir les jambes chargés.

Après il est vrai qu'on est tous différent mais 4x1000m à vit3000m r:2'30 c'est déjà bien pour moi et c'est signe de fraicheur.

Séance pour 9' au 3000m par Serge92 (membre) (86.249.49.xxx) le 27/11/18 à 10:49:03

"Après il est vrai qu'on est tous différent mais 4x1000m à vit3000m r:2'30 c'est déjà bien pour moi et c'est signe de fraicheur."

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Séance pour 9' au 3000m par invité (invité) (92.163.105.xxx) le 15/01/19 à 09:17:24

Bonjour à tous,

j'ai un objectif 3000m qu'il faut que je réalise entre 10.30 (au mieux) et 11.00 pour mi-avril.

A ce jour, je m'entraîne 3x par semaine (2 sorties d'environ 15-16km et une séance de fractionné)

En vam-éval j’atteins le palier 19.
En 3x1000(2min de récup. entre) je fais (3.30 ;3.32 ;3.37)
Je pratique aussi le 5x800m ; pyramide 200/400/800/400/200 ; 3x2000m ; 30/30 etc…

Que dois-je faire spécifiquement pour me rapprocher au mieux de 10.30 au 3000m ?
Je sais que pour atteindre cet objectif il faut que je réalise tous les 200m du 3000m en 42s.

Merci de vos éclaircissements.

Séance pour 9' au 3000m par velove (invité) (176.151.115.xxx) le 15/01/19 à 15:17:38

Je me répète mais la séance un peu test c est 4x1000m r: 2'30 en 3'30 pour toi qui espère 10'30.
Sinon en amont il faut passer les classiques 10x400m en 1'20 r:1'15 (ou recup 100 à 200m trotté) et la 20x200m en 39"/40" r:30" (ou 100m trotté).
Avec des footings cools intercales pour digérer ses seances.

Séance pour 9' au 3000m par Serge92 (membre) (86.249.160.xxx) le 15/01/19 à 15:33:50

+1
épicétout !

Séance pour 9' au 3000m par (invité) (78.243.44.xxx) le 15/01/19 à 20:57:54

et d'après vous on peut viser quoi avec 20x400 en 1'20 de moyenne, très régulier, récup 35-40sec en footing (par contre fini à l'agonie lol)

Séance pour 9' au 3000m par (invité) (86.204.93.xxx) le 15/01/19 à 21:06:04

As-tu fait des récups entre-temps?

Séance pour 9' au 3000m par velove (invité) (77.136.15.xxx) le 15/01/19 à 21:32:47

Sur des 1000m ça donne quoi? 4x1000m r+2min ou 6x1000m r:2' par exemple.

Séance pour 9' au 3000m par Kango16 (invité) (78.243.1.xxx) le 15/01/19 à 22:14:48

Bonsoir, tant que je passe sur ce sujet, j'en profite pour vous demander vos avis :

On peut espérer quoi sur 3000m avec une séance 500-3x1000-500 (récup 1'15 après le 500 puis 1'30 entre les 1000)

en 1'32-3'16-3'15-3'15-1'31 ?

Merci d'avance !

Séance pour 9' au 3000m par velove (invité) (176.151.115.xxx) le 15/01/19 à 23:16:11

Peut être vers les 9'30 si bonne endurance dans cette zone. A confirmer sur 1 ou 2 compétitions.

Séance pour 9' au 3000m par invité (invité) (92.163.50.xxx) le 15/01/19 à 23:35:37

aucune reponse ne passe !

Séance pour 9' au 3000m par (invité) (78.243.1.xxx) le 17/01/19 à 01:11:15

Merci pour ta réponse velove, franchement 9'30 je serais aux anges, je pensais que cette séance se rapprochait plus de l'allure spé 3000 donc autour des 9'45 ici.

Séance pour 9' au 3000m par velove (invité) (77.136.14.xxx) le 17/01/19 à 12:14:28

9'45 c est possible si peu endurant dans cette zone et que peu de monde dans ta course + petit vent etc > mauvaise condition
Mais si bonne condition et si une série de ton niveau tu peux espérer mieux!!!
Essaye de prendre un poil plus de recup et de voir si tu peux aller plus vite ex: 4x1000m r:2'30
La 12x400m ou 10x500m ça donne quoi?

Séance pour 9' au 3000m par Kango16 (invité) (78.243.1.xxx) le 17/01/19 à 16:42:38

Merci pour tes indications, c'est vrai que voir ce que ca donnerais des 1000 avec plus de récup serait pas mal, je garde dans un coin de la tête !

Il y a 2 mois environs 10x500 en 1'35 environ j'avais fini carbo ;)

12x400 la semaine dernière, les 6 premiers en 1'15/1'16 puis les 5 suivants en 1'13/1'14 et le dernier en 1'08

Séance pour 9' au 3000m par velove (invité) (176.151.115.xxx) le 17/01/19 à 17:32:59

Plutôt 9'45-9'40 pour une première sur la distance. Il faudrait avoir un poil plus de marge pour être confiant sur le 9'30...
Sur 3000m les secondes se gagnent pas facilement. En tt cas si tu peux avoir une série dense vers les 9'45 cela t aideras et tu pourras essayé de finir plus fort.
Tu nous diras sur ton prochain 3000m (indoor ou extérieur?)...

Séance pour 9' au 3000m par Kango16 (invité) (77.136.42.xxx) le 17/01/19 à 18:31:31

Pas de soucis ! Ce sera en extérieur, mais j'avais envie d'avoir un ordre d'idée a ce stade de la saison.

Pour l'instant je prépare cross/10km

Séance pour 9' au 3000m par Serge92 (membre) (86.249.160.xxx) le 18/01/19 à 00:37:53

OUI 9'45 serait déjà bien ! :-)

Séance pour 9' au 3000m par (invité) (2.5.112.xxx) le 06/03/19 à 15:08:47

@ Picnolimit : tu vises 8'59" sur 3.000m et tu réalises 9'21'' aux régionaux (à 6-7 semaines des France Masters et Mondiaux Masters)... 22" ça fait assez loin de l'objectif annoncé : 8'59''!
tu noteras déjà que ton objectif déjà bien meilleur que ton record personnel en plein-air (9'11"), alors qu'en salle on tourne moins vite qu'en plein-air!
quand on regarde les bilans, en 2018 tu réalises 9'19'' en salle et 9'14" en plein-air..

http://bases.athle.com/asp.net/athletes.aspx?base=bilans&seq=4752495048514752514845544950

Séance pour 9' au 3000m par shadow47 (invité) (91.166.174.xxx) le 22/05/19 à 15:40:38

Bonjour, j'aimerais savoir si les moins de 9min sont accessible pour moi avec déjà 3 séances spé 2000m de faite et une vma allure 3000m ce matin, je vous les décrit :

La première : 1000/500/1000/500/200 récup 2min et 1min en 2MIN55/1MIN24/2MIN55/1MIN22/31SEC

La deuxieme : 5x800m récup 1min30 en 2MIN23/2MIN24/2MIN23/2MIN24/2MIN22

La vma ce matin : 10X500M recup 1min05 et 2min + 400m en resistance en 1MIN28/1MIN27, dernier 500 1MIN23 et 1MIN05 le 400.

Merci d'avance pour vos réponses :)

Séance pour 9' au 3000m par shadow47 (invité) (91.166.174.xxx) le 22/05/19 à 15:43:03

spé 3000m pardon erreur de frappe

Séance pour 9' au 3000m par wanoux (invité) (176.159.154.xxx) le 21/05/21 à 20:24:23

Coucou, un petit déterrage de post, mais léger ... Juste 2 ans ... :-)

Je prépare un 5000m dans 6 semaines et j'ai l'opportunité de faire un 3000, 4 semaines avant (c'est à dire dans 2 semaines). L'idée me parait sympa.

sauf que du coup, il me reste très peu de temps ... Même si j'ai maintenu un entraînement foncier constant depuis longtemps (6 entraînements/semaine) et spé 5000 depuis 2 semaines (2 blocs de 4 semaines)

Du coup, je m'interroge un peu sur l'orga de ces 2 semaines (surtout la dernière, sensée être une semaine de récup ...) avec pour objectif de maintenir la prépa 5000 tout en faisant le moins mal possible sur 3000 ...

A priori, je pars sur l'idée :

(S-1 avant 3000)
6 séances dont 3 "qualitatives" + 3 footings + ou - longs :
2 x 3 ou 4 x 600 (as3k)
2 x 4k (seuil)
4 x 1,2 k (as5)

(s du 3000)
L : footing
Ma : rappel d'allure : 2 x 1000(as3) récup au feeling ...
Me : footing
J : repos
V : rappel d'allure 3 x 500 (as3)
S : footing court 25 min + 6 LD
D : Course (championnat départemental 3000)

A priori, j'aimerais vaguement tourner autour de 9'45 et 16'40... Mais très peu d'expérience sur ces distances.

Je suis à l'écoute de vos remarques et conseils pour essayer d'améliorer un peu tout ça ...

Séance pour 9' au 3000m par velove (invité) (176.168.59.xxx) le 21/05/21 à 20:33:50

Rien de choquant et du bien classique.
En s-1, je retire la séance de 2x4km au seuil anaérobie et je mets un footing. Je dis souvent que c est la zone la plus importante pour le 5-10km mais en période d affûtage on peu le zapper pour avoir un poil plus de fraîcheur.
En s0, un jour de repos de plus.

Je dis souvent qu une compétition équivaut à 2 séances de qualité donc j allège pas mal la semaine de compétition. En plus, Ça donne de l envie aussi le jour"j". On a plein de jus et d envie.

Séance pour 9' au 3000m par (invité) (176.159.154.xxx) le 21/05/21 à 20:43:54

Ok, merci Velove merci pour ton retour ;-), je note tes idées.

la séance de seuil était programmée dans le cadre de la prépa 5000 avant que je prévois ce 3000 ... Je l'allégerai (ou la supprimerai ) en fonction de la sensation de fatigue ...

Et pour la séance de footing, idem. l'idée est d'arrivée frais (physiquement et moralement), si je sens que je manque de frais, je zappe un footing (ou je maintient le nombre et raccourci ceux présents)

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