Préparer un semi en 4 semaines, faisable?

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Préparer un semi en 4 semaines, faisable? par mit mit (invité) (213.144.205.xxx) le 25/08/10 à 13:32:20

Suite au sujet ouvert sur la possibilité de faire un marathon sans avoir couru de semi auparavant, je me suis mis d'accord avec un ami pour préparer le 42 km (La Rochelle, Orléans....?) ainsi que de courir un semi avant la prépa marathon (probablement Tours fin septembre).

Le hic c'est que le semi est dans un peu moins de 5 semaines et je ne sais pas si une prépa en 4 semaines est possible!?

Je suis âgé de 35 ans, 1m82/76kg - 3 sorties/semaine dont une sortie dominicale de 1h à 2h (un max de 2h20 tranquille il y a 2 mois), VMA à 13.5km/h.

Pensez-vous que je puisse préparer le semi pour fin septembre et si oui avec quel entrainement sachant que je ne vise pas le chrono mais un petit 2h serait idéal.

Bien à vous,

Mit² ;-)

Préparer un semi en 4 semaines, faisable? par Miguel (membre) (82.239.47.xxx) le 25/08/10 à 13:41:53

3 Sorties par semaine, avec 1 sortie longue. Pas de chrono au bout: oui, c'est réalisable, mais pas top pour être vraiment en forme.

Dans ma jeunesse (il y a 8-10ans) , j'ai fait un marathon en 4h00, sans avoir couru pendant deux mois (je faisais quand même du basket-ball)... Enfin, 1 seule sortie "course à pieds" 15 jours avant. Mon corps s'en est rappelé pendant 1 semaine et plus question de renouveler une telle c....)

Donc oui pour moi pour le semi, c'est réalisable avec ton entrainement.

Préparer un semi en 4 semaines, faisable? par Pixie (invité) (87.231.133.xxx) le 25/08/10 à 13:46:13

Tu cours déjà régulièrement trois fois par semaine, avec une sortie longue. Est-ce que tu fais un peu de fractionné?
Je ne te donnerai pas de plan, il y a des gens sur ce forum qui le font hyperbien, mais je pense que tu es tout à fait capable de faire ton semi dans 4 semaines, d'autant que tu ne cherches pas de chrono irréalisable.

Préparer un semi en 4 semaines, faisable? par mit mit (invité) (213.144.205.xxx) le 25/08/10 à 13:53:15

merci pour vos réponses, c'est encourageant.

Miguel, je pense que si tu avais réalisé un semi tu aurais moins galéré. Un marathon sans courir pendant 2 mois c'est du suicide et je comprend que ton corps ai mal digéré cette épreuve.

Pour Pixie, je ne fais plus de fractionné car à chaque coup ma périostite revient - c'est un vrai frein pour ma progression. Pour la prépa marathon je vais retenter d'en faire (plan emprunté dans le hors série de Running, très riche en conseils d'ailleurs).
On verra bien, De toute façon je viserai un temps qui dépendra du semi - entre 4h15 et 4h45 me semble une bonne fourchette.

Préparer un semi en 4 semaines, faisable? par Miguel (membre) (82.239.47.xxx) le 25/08/10 à 13:58:57

mit mit, tout a fait d'accord avec toi, mais parfois quand on est jeune, on ne fait pas attention a certaines choses.

Bonne chance pour ton semi et ensuite le marathon.

Préparer un semi en 4 semaines, faisable? par mit mit (invité) (213.144.205.xxx) le 25/08/10 à 15:25:54

Et quid de la prépa? que faire en 4 semaines?

Préparer un semi en 4 semaines, faisable? par Vincent94 (membre) (192.54.193.xxx) le 25/08/10 à 15:53:21

35 ans, semi, c'est faisable.

Préparer un semi en 4 semaines, faisable? par Miguel (membre) (82.239.47.xxx) le 25/08/10 à 16:17:26

en 4 semaines, tu fais la même chose qu'actuellement: tes 3 sorties dont ta sortie longue. tu lèves le pied la dernière semaine.

Préparer un semi en 4 semaines, faisable? par mi (invité) (213.144.205.xxx) le 25/08/10 à 16:24:14

D'accord, c'est faisable mais qui peut me dire quel prépa est possible sans me cramer pour le semi.
4 semaines c'est court mais c'est surement suffisant pour m'aguérir sur cette distance, non?

Préparer un semi en 4 semaines, faisable? par FredX (invité) (193.251.19.xxx) le 25/08/10 à 17:46:46

Bon déjà Tours c'est que 20 km... Ca va te permettre d'économiser 1,1 km !!!

Préparer un semi en 4 semaines, faisable? par Mit mit (membre) (90.8.219.xxx) le 25/08/10 à 20:02:09

Mouaipe, ça fait toujous ça de pris ^_'

Préparer un semi en 4 semaines, faisable? par Pixie (invité) (87.231.133.xxx) le 25/08/10 à 20:49:32

J'ai trouvé des plans sur 4 semaines dans un vieux jogging international avec " sorties.
Objectif 1h50 ou 2 heures.
Tu veux que je te copie lequel?

Préparer un semi en 4 semaines, faisable? par Pixie (invité) (87.231.133.xxx) le 25/08/10 à 20:52:10

Je voulais dire avec 3 sorties par semaine, et bizarrement il n'y a que le plan 1h50 sur 4 semaines, les autres sont sur 6 semaines.

Préparer un semi en 4 semaines, faisable? par Pixie (invité) (87.231.133.xxx) le 25/08/10 à 21:11:51

Donc, d'après Jogging internat hors série entrainement

semaine 1
-1h20 en endurance à 70/75 FCM dont 3 accélérations à 12 KM/h
-30 min de footing puis 5x 1000m (récupération 4000m de footing) de 4mn 45 à 4min30. Terminer par 10 min footing
-1h30 en endurance(70à75 FCM)

Semaine 2
- 1h en endurance à 70/75 % FCM dont 2x12 mn à 85%FCM
-30 min footing puis 4x500m ( récup 300m footing) de 2mnà20 à 2min 10. terminer par 15 min footing
-5000m à allure objectif, puis 5000m plus vite, récupération 4min entre les deux

Semaine 3
-1h20 en endurance
-30 min footing, puis 3000m en 15 min puis 2000m en 9min45s. (récupération 400m de footing) Termineer par 15 min footing
-1h30 en endurance dont 10x 1min à 90%FCM

Semaine 4
-1h en endurance
-30 min footing puis 3x800m entre 3min50 et 4min, récup 400m footing terminer par 10 min footing
- SEMI

Voilà, tu l'auras bien voulu amuse-toi!

Préparer un semi en 4 semaines, faisable? par mit mit (invité) (195.6.126.xxx) le 26/08/10 à 10:08:57

Pixie tu es une reine (ou un roi) Merci beaucoup.

Mit²

Préparer un semi en 4 semaines, faisable? par Pixie (invité) (87.231.133.xxx) le 26/08/10 à 10:25:17

Avec plaisir.
Tiens nous au courant...

Préparer un semi en 4 semaines, faisable? par mit mit (invité) (213.144.205.xxx) le 30/08/10 à 17:10:00

Une question Pixie ou quelqu'un qui connaitrait ce plan.

la première sortie indique: "semaine 1
-1h20 en endurance à 70/75 FCM dont 3 accélérations à 12 KM/h"

Savez-vous combien de temps faut-il tenir les 12km?

La sortie est prévue demain

Mit² ;-)

(\_/)
(=*.*=)
(_)-(_)

Préparer un semi en 4 semaines, faisable? par Pixie (invité) (87.231.133.xxx) le 30/08/10 à 18:59:14

Sorry, j'ai oublié de retranscrire: 8 minutes.
J'ai vérifié le reste, ça devrait être bon

Préparer un semi en 4 semaines, faisable? par (invité) (86.210.24.xxx) le 30/08/10 à 20:16:28

>> -30 min de footing puis 5x 1000m (récupération 4000m de footing) de 4mn 45 à 4min30. Terminer par 10 min footing

Plutôt 400 de récup, non ?

Préparer un semi en 4 semaines, faisable? par Pixie (invité) (87.231.133.xxx) le 30/08/10 à 20:51:00

Oui, décidément! Heureusement qu'il y en a qui relisent bien!

Préparer un semi en 4 semaines, faisable? par 92 izi (invité) (86.205.106.xxx) le 30/08/10 à 21:55:47

Y a la vie, ses bons côtés, moi j'suis sur l'autre berge boy,
J'suis en écoute à la Fnac et chez les RG
Danger parce que j'l'ai fait en indé,
J'men bats la race de rentrer aux bains, négro j'suis blindé
ODD dès le début, mes conflits parentals dans le cartable,
C'est l'EPO qu'on donne aux bébés
Et dans le cartel on peut mourir wanted, criblés de balles
Mais crédibles pour que tu t'rappelles
Ma clique, pour elle que j'm'applique,
Et si j'hésite c'est qu'une boulette bloque l'automatique
J'ai bu la Seine et tous ses cadavres
Petit t'as les nouvelles Air Max fais pas d'garot avec les lacets
Pour eux, si t'es black, d'une cité ou d'une baraque,
T'iras pas loin, c'est "vends du crack ou tir à 3points"
J'ai vu l'passé kidnapper l'avenir, le présent sucer des bites
Et tous mes négros sur un navire

Ah ouais ! Tu parles comme ça ?
Alors avec une entaille dans les entrailles ahrtaï, tu pars comme ça
On l'a fait tout seul, du sous-sol au toit sans boussole,
De la caresse au doigt dans l'boul
Ça vient de Boulogne, tu vois la fougue dans nos yeux s'lit
Nourris au pes-stu, illicites jusqu'au pe-sli, du biz,
Autant d'morale qu'Adebisi, les vrais savent
J'ai que mes tripes, mon hip hop et quelques principes
Tu piges, ça fait 8piges, et les mythos pèsent crèvent aussitôt,
J'remplis les lyricals hôpitaux
Quoi ? J'ai de la peine quand j'té-ma ce siècle
Où les rafales de bastos réchauffent le climat
Tu vois, c'est l'son des you-vois, timal,
Aujourd'hui j'suis àl, hier j'suis mort de 41balles
Trop coloré comme un faux scal-pa
Génération Mad Max née dans le Magma

Ici on déjeune, avec du shit, on meurt jeune,
Mauvais œil, mauvaises ondes planent dans ma zone
J'ai cru réussir, on m'a dit qu'mon sous-marin v'nait d'Russie,
Qu'ici y avait du R'n'B d'rue
J'ai besoin d'un casse-dalle, un clitoris, un pare-balle,
Trop d'pédés dans l'rap parlent mal, kho check mon numéro 9.2
J'fais mal à part ça rien d'neuf que dalle
On marque toujours des buts, shoot en lucarne, loupe
Si j'te pardonne, écris les jours d'pleine lune
Ma tribu s'couche à l'heure où tu taffes, on est tous sur le terrain d'un
Vite arrache ton cul des tribunes 2, vas-y roule un gramme de beuh
Tu connais ma ville j'ai vu ta plaque au bois d'Boulogne
Bonhomme, on peut pas s'replier
Deux trucs faux chez nous les puces SFR et les billets
Envoie les MC 6 pieds sous terre,
Quand les lumières s'éteignent, c'est du Wu-Tang
M'ont sous-estimé, temps d'sortir le méchant team,
Musique et crime pour les centimes
J'crée l'émeute, mon feutre imbibé d'sang, pédé,
J'te descends du rouge à lèvres sur la beute
Et c'est bandant d'être indépendant

Préparer un semi en 4 semaines, faisable? par Mit mit (membre) (90.63.80.xxx) le 30/08/10 à 22:13:38

J'avais vu aussi pour les 4000m mais en regardant les autres semaines j'ai compris qu'il y avait un zéro de trop.

Merci à vous ;-)

Préparer un semi en 4 semaines, faisable? par Mit mit (membre) (90.20.188.xxx) le 04/09/10 à 19:42:25

Jeudi j'ai fait cette prépa "-30 min de footing puis 5x 1000m (récupération 4000m de footing) de 4mn 45 à 4min30. Terminer par 10 min footing"

Autant dire que j'ai craché pour tenter d'atteindre les 4min30/45 puisque j'ai péniblement fait les 5x1000 avec une moyenne de 5min10. C'est très intéressant car je me vois obligé de revoir à la baisse ma VMA que je pensais à 13km/h.
12km/h me semble une meilleur approche.

Préparer un semi en 4 semaines, faisable? par mit mit (invité) (90.8.225.xxx) le 26/09/10 à 20:35:26

Voilà, mon premier 20km (presque mon premier semi) s'est très bien passé ce matin à Tours. Avec une prépa ciblée pour le terminer en 1h45, je me suis aperçu que ma VMA ne me permettait pas d'honorer ce temps alors je ciblais 2h en tentant de ne pas me blesser le genou, l'entrainement l'ayant déjà épargné.

Je suis très satisfait d'un chrono de 1h52 avec le 1er 10km en endurance "cool" (57min) et les 10 derniers km à un rythme plus soutenu et une accélération maitrisée au 15ème. La gestion de course a été parfaite, surtout pour une première.

Je pense me refaire un semi avant cet hiver, peut-être le semi de l'Indien à Orléans car je suis ravi d'avoir couru ma première course et d'avoir échangé avec des passionnés que l'on croise au détour de la ligne de départ ou au moment des étirements.

Merci à Pixie qui m'a donné ce plan un peu au dessus de mon niveau mais qui a su me tirer vers le haut - j'ai gagné quasiment 1 km/h sur une distance de 20 km.

Mit²

Préparer un semi en 4 semaines, faisable? par Pixie (invité) (87.231.129.xxx) le 26/09/10 à 20:43:52

Tu vois, je n'y suis pour rien, mais je suis super heureuse pour toi!!!
Le plus important est d'être fier de soi, d'être content de ce qu'on a accompli.
Bravo!

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